Visada galvoji apie maistą? Čia yra 9 patarimai, kaip sustoti

Maistas yra būtinas žmogaus gyvenimui.

Tai ne tik būtina norint išgyventi, bet ir dažnai svarbiausia bendruomenės švenčių ir socialinių susitikimų tarp šeimos ir draugų dalis. Taigi nenuostabu, kad apie maistą žmonės dažnai galvoja.

Tačiau per dažnai galvoti apie maistą gali būti apmaudu - pavyzdžiui, jei pasninkaujate, bandote numesti svorį ar tiesiog norite taip nustoti apie tai galvoti.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl jūs visada galvojate apie maistą, ir pateikiami keli žingsniai, kuriuos galite atlikti, kad galėtumėte sau galvoti apie maistą rečiau.

Kodėl galvojate apie maistą

Yra keletas priežasčių, kodėl dažnai galvojate apie maistą.

Jūsų smegenys naudojasi dviem atskirais, bet tarpusavyje susijusiais būdais reguliuoti alkį ir maisto vartojimą. Kai bus suaktyvintas vienas iš šių būdų, tai greičiausiai paskatins galvoti apie maistą. Toliau pateikiama trumpa kiekvieno apžvalga:

1. Homeostatinis kelias. Šis kelias reguliuoja jūsų apetitą ir yra stimuliuojamas, kai jūsų kūnas patiria kalorijų deficitą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnui reikia kalorijų, kad pagamintų energiją ir palaikytų pagrindines medžiagų apykaitos funkcijas.
2. Hedoninis kelias. Šis kelias gali nepaisyti homeostatinio kelio ir sukelti potraukį maistui, ypač hiperpalaus maisto, net jei jūsų kūnas turi pakankamai energijos medžiagų apykaitos funkcijoms palaikyti.

Labai skanus maistas apima daug riebalų, druskos ir paprastų cukrų turinčius maisto produktus, tokius kaip saldainiai, desertai ir keptas maistas. Šie maisto produktai linkę sukelti jutimo receptorius jūsų smegenyse, susijusius su malonumo ir atlygio jausmais.

Kas sukelia homeostatinį kelią

Homeostatinis kelias yra vienas iš svarbiausių jūsų kūno mechanizmų, leidžiančių smegenims suprasti, kad joms reikia energijos iš maisto.

Taigi pagrindinis veiksnys, sukeliantis homeostatinį kelią smegenyse, yra dabartinė jūsų kūno energijos pusiausvyra.

Kai jūsų kūnui reikia energijos, jis išskiria tam tikrus hormonus, pranešdamas jūsų smegenims, kad esate alkanas. Šių kūno signalų rezultatas gali pasireikšti mintimis apie maistą.

Du iš hormonų, kuriuos jūsų kūnas išskiria į smegenis, reaguodamas į dabartinį energijos lygį, yra leptinas ir grelinas. Galbūt girdėjote apie šiuos, vadinamus jūsų „bado hormonais“.

Leptinas slopina alkį ir mintis apie maistą, nes jis išsiskiria, kai jūsų kūnas jau turi pakankamai energijos. Priešingai, grelinas išsiskiria, kai jūsų organizmui trūksta energijos, ir tai gali sukelti alkio požymius, įskaitant mintis apie maistą.

Kartais galvojimas apie maistą dažnai gali reikšti, kad esate alkanas, ypač jei jūs pasninkaujate arba jau kurį laiką valgėte.

Kas sukelia hedoninį kelią

Nors homeostatinio kelio sukeltos mintys apie maistą yra tikro fizinio alkio pasekmės, hedoninis kelias gali paskatinti galvoti apie maistą, net jei jūsų kūnui nereikia kalorijų energijai.

Hedoninį kelią sukelia daug dalykų, įskaitant:

• jus supanti aplinka
• maisto prieinamumas
• Jūsų mintys
• reklama
• emocijas
• stresas

Kartais apie tai gali pagalvoti apie aplinkos signalus, pvz., Maisto produktų reklamą, buvimą šalia tam tikrų maisto produktų ar tiesiog išgirsti ką nors kitą kalbant apie maistą.

Be to, naujausi tyrimai rodo, kad labai skanūs maisto produktai ne tik stimuliuoja hedoninį kelią jūsų smegenyse, bet ir netgi gali paskatinti į priklausomybę panašų elgesį, pavyzdžiui, galvoti apie maistą labiau nei įprastai.

Tačiau iki šiol daugybė priklausomybės nuo maisto tyrimų buvo atlikti su gyvūnais. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad homeostatinis kelias taip pat gali paveikti į priklausomybę panašų maisto elgesį, o tai prasminga atsižvelgiant į tai, kad šie du būdai yra tarpusavyje susiję.

Norint geriau suprasti šią būklę, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Kiti alkio sukėlėjai

Be homeostatinių ir hedoninių takų, nauji tyrimai parodė, kad virškinimo trakto jutikliai jūsų žarnyne gali sukelti apetitą tam tikriems maisto produktams.

Nors paprastai nesuvokiate šių smegenų ir kūno reakcijų, dažnai jos gali pasireikšti potraukiu ar mintimis apie maistą.

SANTRAUKA

Smegenys reguliuoja mintis apie maistą dviem pagrindiniais būdais. Homeostatinis kelias reguliuoja apetitą pagal jūsų kūno energijos atsargas, o hedoninis kelias gali sukelti potraukį, net jei jums fiziškai nereikia kalorijų.

9 patarimai, kaip nustoti galvoti apie maistą

Supratimas, kaip veikia mintys apie maistą ir elgesys, ir kas juos sukelia jūsų kūne, yra vienas iš būdų geriau juos kontroliuoti.

Kadangi mintis apie maistą sukelia daugybė veiksnių, įvairūs būdai jas sustabdyti gali veikti geriau arba blogiau, priklausomai nuo jūsų asmeninių minčių apie maistą priežasties.

Taigi, verta įvertinti savo individualias aplinkybes ir išbandyti kelis sprendimus, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka.

Čia yra 9 patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai bandote nustoti visą laiką galvoti apie maistą.

1. Nusiramink sau

Kiekvienas iš mūsų turi unikalų santykį su asmenišku ir sudėtingu maistu.

Gali prireikti laiko, kad visiškai suprastumėte savo santykį su maistu, o proceso metu gali būti lengva leisti kaltės, kaltės ar nusivylimo jausmus, kai negalite nustoti galvoti apie maistą.

Tačiau nuolatinis prislėgimas reaguojant į mintis apie maistą ilgainiui gali būti nenaudingas.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad jausdamas kaltę ar gėdą dėl pasirinkto maisto ar svorio, galite persivalgyti ir sunkiau mesti svorį.

Užuot kaltinę save dėl nuolatinių minčių apie maistą, pabandykite išmokti orientuotis ir suprasti, kodėl ir kaip kyla jūsų mintys apie maistą.

2. Paklauskite savęs, ar jaučiatės netekęs

Maisto apribojimų, smegenų ir maisto troškimo santykis yra komplikuotas, o tyrėjai vis dar atskleidžia detales.

Vis dėlto atrodo, kad ribojant konkretų maistą kai kurie žmonės gali dažniau galvoti apie maistą, ypač tarp tų, kurie jaučia didelį maisto troškimą.

Daugeliui griežtų taisyklių nustatymas, ką valgysite ar neleisite sau valgyti, ilgainiui neveikia. Verčiau pasistenkite, kad maistas nebūtų „ribojamas“ ir leiskite sau pasitikėti natūraliais kūno alkio ir sotumo ženklais.

Jei leisite sau mėgautis tam tikru maistu, apie kurį negalėsite nustoti galvoti, mintys iš tikrųjų gali būti sustabdytos. Dar mažiau maistingas maistas gali būti sveikos mitybos dalis, kai vartojamas saikingai.

Be to, norint kontroliuoti mintis apie maistą, taip pat svarbu įsitikinti, ar jūsų organizmas neturi kalorijų. Nepakankamas valgymas ir mažai energijos beveik neabejotinai sukels homeostatinį kelią smegenyse ir paskatins galvoti apie maistą.

Tai dažnai gali pasitaikyti žmonėms, kai jie nevalgę ar tarp valgių.

Nepriklausomai nuo valgymo plano, kurį pasirinkote laikytis, būtina įsitikinti, ar kasdien valgote pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte savo kūno poreikius. Reguliarus nepakankamas valgymas gali sukelti didesnių sveikatos problemų.

Daug kalorijų skaičiuoklių galima rasti internete, ir jūs galite jas naudoti norėdami nustatyti savo energijos poreikį.Ieškokite tokio, kuris naudoja įrodymais pagrįstas formules, tokias kaip Mifflin-St. Jeoro lygtis.

3. Mėgaukitės sveikais patiekalais ir užkandžiais

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant maistą ir užkandžius, kurie yra tinkami mitybai ir patenkina jūsų skonį, galite kontroliuoti jūsų apetitą. Todėl tai gali slopinti pernelyg dideles mintis apie maistą visą dieną.

Maistinių medžiagų turintys maisto produktai yra tie, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų ir kitų sveikų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, fitonutrientų. Pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, kiaušiniai ir jūros gėrybės.

Be to, maistas, kuriame yra daug baltymų, skaidulų ir neskaldytų grūdų, paprastai ilgiau jaučiasi soti, o tai gali atbaidyti mintis apie maistą.

Čia yra vadovas, kurį galite naudoti norėdami nustatyti, kiek baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų rekomenduojama suvartoti per parą.

Kai kurie sveiki užkandžiai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir kurie yra supakuoti su baltymų ar sveikais grūdais, yra šie:

• Graikiškas jogurtas su vaisiais
• obuoliai su riešutų sviestu
• daržovių lazdelės su humusu
• varškės su vyšniniais pomidorais
• pilno grūdo spirgučiai su pjaustytu sūriu

Be to, nesuskaičiuojamas kiekis kitų užkandžių taip pat turi daug maistinių medžiagų ir suteikia jų. Tiesiog nepamirškite, kad renkantis užkandžius, kurie tinka jūsų asmeniniams pageidavimams, taip pat tenka vaidmuo, kai reikia likti patenkintiems ir valdyti mintis apie maistą dienos metu.

4. Gerkite pakankamai vandens

Potraukį vandeniui kartais galima supainioti su potraukiu maistui.

Taigi, jei būni hidratuotas visą dieną, gali sumažėti, kaip dažnai galvoji apie maistą.

Geriant pakankamai vandens, taip pat gali sumažėti potraukis skaniems maisto produktams, ypač sūriems. Be to, kai kurie žmonės gali pastebėti, kad geriant vandenį visą dieną slopinamas jų alkis.

Tačiau šiuo metu šių asociacijų palaikymo tyrimai yra riboti, todėl reikalingi griežtesni tyrimai.

5. Nustatykite savo modelius ir veiksnius

Kitas būdas geriau suprasti mintis apie maistą yra išbandyti ir nustatyti savo gyvenime dalykus, kurie paleidžia hedoninį kelią ir priverčia galvoti apie maistą, kai nesate alkanas.

Dažni dalykai, kurie gali sukelti mintis apie maistą, yra šie:

• stresas
• nuobodulys
• jausdamasis emocingas
• matydamas, kaip valgo kiti žmonės
• buvimas šalia labai skanių maisto produktų
• kalbėti apie maistą su šeima ar draugais
• maisto reklamos ir reklamos

Apsvarstykite galimybę kelias dienas saugoti žurnalą ir užsirašykite visus maisto produktus, kuriuos sukelsite. Taip pat galite užsirašyti apie jus supančią aplinką ir jūsų savijautą tuo metu.

Naudodamiesi šiais pastebėjimais greičiausiai pradėsite pastebėti kai kuriuos veiksnių ir aplinkos ženklų modelius, kurie priverčia galvoti apie maistą.

Kai žinosite apie šiuos modelius, galėsite išvengti arba apriboti savo poveikį tiems veiksniams - arba sužinosite, kaip atitraukti save ir naršyti per juos, kai jie atsiranda.

Pvz., Jei pastebėjote, kad užkandžių laisvas laikymas ant jūsų stalo paskatina galvoti apie maistą, galite pabandyti užkandžius padėti į spintelę ar stalčių, kad jų nematytumėte taip dažnai.

6. Išmokite leisti mintims praeiti

Kai kurios mintys apie maistą yra tik laikinos.

Jei pastebite, kad kyla minčių, bet žinote, kad iš tikrųjų nesate alkanas, galite pabandyti atitraukti mintis apie kitus dalykus, išskyrus maistą. Tai gali padėti praeiti mintims apie maistą ar potraukį.

Keletas pavyzdžių dalykų, kuriuos galite pabandyti atitraukti:

• pristabdykite ir pailsėkite nuo to, ką darote
• atsistoti ir pasitempti
• pasivaikščioti
• išgerti stiklinę vandens
• perskaityk tai, kas tave domina
• dirbti su mėgstamu amatu ar hobiu
• medituoti keletą minučių, pavyzdžiui, naudojant programą
• žurnalas apie tai, kaip jautiesi

7. Apsvarstykite sąmoningą valgymą

Atmintingas valgymas yra technika, kuriai būdinga buvimas ir sąmoningumas dėl proto ir kūno patirties valgant.

Sąmoningas valgymas turi daug naudos jūsų sveikatai, iš kurių vienas yra mokymasis teigiamai reaguoti į aplinkos signalus, kurie sukelia mintis apie maistą.

Praktiškai dėmesingas valgymas apima daug įvairių įpročių, tokių kaip:

• valgo lėtai
• pašalinti visus trukdžius, pvz., televizorių ar telefoną
• atkreipiant dėmesį į maisto spalvas, kvapus, tekstūras ir skonius
• valgio metu nesuvokia savo kūno alkio ir sotumo ženklų

8. Daugiau judėk

Maisto vaizdai yra vienas dalykas, kuris gali sukelti jūsų smegenų hedoninį kelią ir paskatinti galvoti apie maistą. Įdomu tai, kad kai kurie fizinių pratimų tipai gali turėti įtakos jūsų smegenų reakcijai į šiuos vaizdus.

Pavyzdžiui, du nedideli tyrimai parodė, kad atlygio centrai smegenyse buvo mažiau nei įprasta stimuliuojami kalorijų turinčių maisto produktų nuotraukomis po mankštos.

Vis dėlto, nors atrodo, kad fizinis aktyvumas ir apetitas yra glaudžiai susiję, reikia daugiau tyrimų, kad geriau suprastume, kaip fizinis aktyvumas veikia apetitą, smegenų atlygio centrą ir paskesnes mintis apie maistą.

Nepaisant to, atsižvelgiant į tai, kad yra gerai žinoma, jog fizinis aktyvumas turi daug naudos sveikatai, gali būti verta išbandyti visą dieną didinant mankštą, kad sumažintumėte minčių apie maistą.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) šiuo metu rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems skirti bent 2,5–5 valandų vidutinio intensyvumo fizinę veiklą per savaitę arba 1,25–2,5 valandos intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę.

Vidutinio intensyvumo fizinė veikla apima:

• šokiai
• sodininkystė
• vandens pratimai
• eidamas sparčiu žingsniu
• dviračiu važiuoti lėtai

Intensyvaus intensyvumo fizinė veikla apima:

• žygiai
• sunkūs kiemo darbai
• distancija arba plaukimas ratu
• bėgimas
• greitai važiuoti dviračiu

Jei norite pradėti kasdienį ar kassavaitinį mankštą, kad nustotumėte galvoti apie maistą, geriausia pradėti nuo vidutinio intensyvumo užsiėmimų ir pamažu kaupti energingesnę veiklą.

9. Žinokite, kada kreiptis pagalbos

Svarbu žinoti, kad kartais gali prireikti papildomos pagalbos mokantis suvaldyti mintis apie maistą.

Jei jūsų mintys apie maistą, kūno įvaizdį ar valgymo įpročius tapo tokios intensyvios, kad jie trukdo jūsų įprastai kasdieniai veiklai, gali būti laikas kreiptis į apmokytą specialistą.

Pasikonsultuoti su gydytoju, dietologu ar psichologu, kuris jums patikėtų, kad padėtų jums lengviau išsiaiškinti šias problemas, gali būti vienas iš svarbiausių žingsnių, kurių imatės nustodami taip dažnai galvoti apie maistą.

SANTRAUKA

Yra daugybė patarimų ir metodų, kuriuos galite pabandyti nustoti galvoti apie maistą, tačiau ne kiekviena technika tinka visiems. Taigi gali prireikti šiek tiek eksperimentų, kad išsiaiškintumėte, kaip geriausiai nuslopinti savo mintis apie maistą.

Esmė

Atminkite, kad galvoti apie maistą dažnai yra normalu ir būti žmogumi.

Jei manote, kad galvojate apie maistą ir jaučiate, kad negalite sustoti, tai gali būti tiesiog jūsų smegenų homeostatinis kelias, leidžiantis suprasti, kad jūsų kūnui reikia energijos.

Priešingu atveju tai gali reikšti, kad kitas veiksnys, pavyzdžiui, stresas ar maisto reklama, privertė susimąstyti apie maistą, sukeldamas smegenų hedoninį kelią.

Jei jaučiatės varginamas, kad visada galvojate apie maistą, įvertinkite savo asmeninę situaciją ir išbandykite tokias technikas kaip dėmesingas valgymas, fizinio krūvio lygio didinimas ir hidratacija, kad sumažintumėte mintis.

Galiausiai, jei jūsų mintys apie maistą tapo įkyriomis ar didžiulėmis, nedvejodami kreipkitės į papildomą pagalbą iš apmokyto specialisto.

Užsiima valgymu