Mitybos dieta: ar tai padeda numesti svorį?

Dietos balas „Healthline“: 3,17 iš 5

Dietologinė dieta, dar vadinama maistinių medžiagų turtinga, augalų turtinga dieta (NDPR dieta), žada įspūdingą svorio metimą ir keletą kitų naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, jos vykdytojai teigia, kad tai lėtina senėjimą, ilgina jūsų gyvenimo trukmę ir padeda išvengti ar net pakeisti lėtines ligas, įskaitant diabetą ir širdies ligas.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie mitybos dietą.

Dietos peržiūros rezultatų suvestinė

• Bendras rezultatas: 3.17
• Svorio netekimas: 4
• Sveika mityba: 4
• Tvarumas: 2.5
• Viso kūno sveikata: 2.5
• Mitybos kokybė: 3
• Įrodymai pagrįsti: 3

APATINĖ LINE: Mitybos dieta skatina daug maistinių medžiagų turinčius augalinius maisto produktus ir gali padėti numesti svorį ribojant perdirbtus ir kaloringus maisto produktus. Tačiau tai draudžia užkandžiauti ir gali būti sunku jų laikytis, o kai kurios jos gairės nėra pagrįstos mokslu.

Kas yra mitybos dieta?

Dietologinę dietą 2003 m. Sukūrė šeimos gydytojas Joelis Fuhrmanas knygoje „Valgyk gyventi“. Tai daugiausia augalinės kilmės, be glitimo, mažai druskos ir mažai riebalų. Tai riboja perdirbtus maisto produktus, o skatina maistinių medžiagų turinčius ir minimaliai perdirbtus maisto produktus.

Fuhrmanas sukūrė keletą valgymo planų ir produktų savo mitybai, kiekvienas žadėdamas savo rezultatų rinkinį.

Pavyzdžiui, originalus „Valgyk gyventi“ pažadas padėti skaitytojams numesti 20 svarų (9,5 kg) per 6 savaites, o naujesnė detoksikacijos programa „10 iš 20“ reklamuoja 10 svarų (4,5 kg) svorio netekimą per 20 dienų - abu neskaičiuojant kalorijų ir nematuojant porcijų.

Advokatai teigia, kad mitybos dieta taip pat lėtina senėjimą, padidina ilgaamžiškumą ir užkerta kelią arba panaikina įvairius lėtinius negalavimus.

Santrauka

„Dietologų dieta“ yra daugiausia augalinė, be glitimo, mažai druskos turinti dieta.Be svorio metimo skatinimo, jis žada sulėtinti senėjimą, užkirsti kelią ir pakeisti įvairias lėtines ligas ir padėti gyventi ilgiau.

Kaip laikytis mitybos dietos

Pagrindinė mitybos dietos prielaida yra ta, kad suvartojamų maistinių medžiagų kiekis kalorijose numato jūsų svorį ir daro įtaką jūsų ilgalaikiai sveikatai.

Todėl jis sukurtas taip, kad jame būtų daug maistinių medžiagų, reklamuojant visą arba minimaliai apdorotą maistą ir ribojant perdirbtą.

Nors mitybos dieta neriboja jūsų suvartojamų kalorijų kiekio, ji nustato visų kalorijų procentinį intervalą, kurį kiekviena maisto grupė turėtų pateikti per dieną:

• Daržovės (30–60%). Galite valgyti neribotą kiekį daržovių, nors žalios daržovės turėtų sudaryti bent pusę visos jūsų daržovių normos kiekvieną dieną. Šiai kategorijai nepriskiriamos bulvės.
• Vaisiai (10–40%). Turite turėti bent 3-5 porcijas šviežių vaisių kasdien.
• Pupelės ir kiti ankštiniai augalai (10–40%). Tai lygi mažiausiai 1/2 puodelio (85 gramų) per dieną.
• Riešutai, sėklos ir avokadai (10–40%). Per dieną turėtumėte valgyti mažiausiai 1 unciją (28 gramus), bet ne daugiau tiems, kurie siekia optimalaus svorio metimo.
• Sveiki grūdai ir bulvės (ne daugiau kaip 20%). Jei laikotės šios dietos svorio metimui, nevirkite krakmolo iki 1 puodelio (150–325 gramų) kasdien, kol pasieksite savo idealų kūno masės indeksą (KMI).
• Ne fabriko ūkyje auginami gyvūniniai produktai (mažiau nei 10%). Šiai kategorijai priklauso mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės. Patariama valgyti mažiau nei 8 uncijos (225 gramus) per savaitę.
• Mažiausiai perdirbti maisto produktai (mažiau nei 10%). Šiai kategorijai priklauso tofu, tempeh ir rupiai maltos arba daigintos viso grūdo duonos ir grūdai.
• Saldumynai, perdirbti maisto produktai ir gamykloje užauginta mėsa bei pieno produktai (minimalūs). Šiuos maisto produktus turėtumėte valgyti retai arba visai nevartoti.

Dietinė dieta taip pat neskatina užkandžiauti ir skatina vieną valgį per dieną pakeisti daržovių salotomis, užpilta riešutų arba sėklų pagrindu pagamintu padažu. Be to, jis sumažina druskos suvartojimą iki mažiau kaip 1 000 mg per dieną.

Perdirbti maisto produktai, rafinuoti angliavandeniai, aliejai, cukrus, soda, vaisių gėrimai ar sultys, balti miltai ir visi gamykloje auginami gyvūniniai produktai yra draudžiami.

Norėdami padengti bet kokį galimą maistinių medžiagų trūkumą, be dumblių aliejaus papildo turite vartoti multivitaminus, kurių sudėtyje yra B12, jodo, cinko ir vitamino D.

Santrauka

Mitybos dieta skirsto maisto produktus į kategorijas pagal jų maistinių medžiagų tankį, skatindama kuo mažiau perdirbtus, sveikus maisto produktus, tuo pačiu apribodama užkandžius ir perdirbtus maisto produktus.

Ar tai gali padėti numesti svorį?

Mitybos dieta greičiausiai padės numesti svorį dėl kelių priežasčių.

Pirma, tai natūraliai riboja jūsų suvartojamų kalorijų kiekį ribojant daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, mėsa, pieno produktai, aliejus ir daug cukraus turintis perdirbtas maistas.

Atbaidant užkandžius, dieta taip pat gali paskatinti kai kuriuos žmones natūraliai valgyti mažiau kalorijų per dieną.

Be to, jame pabrėžiami augaliniai maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Tokiuose maisto produktuose paprastai būna daug skaidulų, o tai gali sumažinti alkį ir potraukį.

Maistas, kuriame yra daug klampių skaidulų, pavyzdžiui, pektinai, beta gliukanai ir guaro dervos, kurių yra daugumoje augalinių maisto produktų, kuriuos skatina ši dieta, yra ypač sotūs.

Vieno 6 savaičių tyrimo metu antsvorio turintys žmonės, laikęsi mitybos dietos, vidutiniškai prarado 10,8 svaro (4,9 kg) ir 1,9 colio (4,8 cm) juosmens apimties.

Ilgalaikio tyrimo metu suaugusieji, kuriems anksčiau buvo padidėjęs kraujospūdis, cholesterolis ar nutukimas ir kurie laikėsi mitybos dietos, pirmaisiais metais numetė 14–49 kilogramus (6–22 kg) ir išlaikė juos per kitus 2 metus.

Be to, daugybė įrodymų rodo, kad augalinės dietos paprastai padeda numesti svorį, net jei jums leidžiama valgyti tiek, kiek jums patinka - kaip tai yra mitybos dietos atveju.

Santrauka

Dietologų dieta natūraliai turi daug skaidulų ir riboja kalorijų turinčių maisto produktų kiekį - abu šie požymiai gali skatinti svorio kritimą.

Kiti mitybos dietos privalumai

Dietinė dieta, išskyrus svorio metimą, gali suteikti keletą papildomų privalumų.

Gali sustiprinti širdies sveikatą

Mitybos dieta gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolio ir kraujospūdžio lygis.

6 savaičių trukmės tyrimo metu 35 žmonės, besilaikantys mitybos dietos, sumažino bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį atitinkamai 11% ir 13%.

Vieno tyrimo metu 328 žmonės, kuriems buvo negydytas didelis cholesterolio kiekis, 25 metus sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį po 3 metų dietinės dietos.

Be to, per 7 mėnesių trukmės tyrimą 10 suaugusiųjų, sergančių diabetu ir laikantis dietinės dietos, kraujospūdis vidutiniškai sumažėjo nuo vidutiniškai 148/87 mm Hg iki normalaus 121/74 mm Hg.

Gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Dietologų dietoje yra daug skaidulų, mažai pridėtinio cukraus ir ji skirta skatinti mažai glikemišką maistą. Mažas glikemijos turintis maistas virškinamas lėčiau ir rečiau didina cukraus kiekį kraujyje.

Apskritai, įrodyta, kad maistinėse medžiagose esančios dietos, visų pirma sudarytos iš sveiko, minimaliai apdoroto maisto, mažina cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo 2 tipo diabeto.

Vieno nedidelio tyrimo metu cukriniu diabetu sergantys suaugusieji vidutiniškai 2,4% sumažino hemoglobino A1C lygį, kuris yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolinis rodiklis, po 7 mėnesių mediana.

Tyrimo pabaigoje 62% dalyvių hemoglobino A1C lygis prieš diabetą buvo normalus.

Gali sustiprinti ilgaamžiškumą ir kovoti su ligomis

Augalinės dietos, kuriose gausu minimaliai perdirbtų maisto produktų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, mitybos dieta, gali pailginti jūsų gyvenimo trukmę ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Pavyzdžiui, neseniai atliktoje apžvalgoje vegetariškos dietos buvo susietos su 25% mažesne mirtinų širdies priepuolių rizika. Vegetariškos ir veganiškos dietos taip pat buvo susijusios su atitinkamai 8% ir 15% mažesne vėžio rizika.

Daugelis kitų tyrimų atskleidžia, kad dietos, kuriose pabrėžiami vaisiai, daržovės, riešutai, minimaliai perdirbtas maistas ir sveiki riebalai, gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką ir padėti gyventi ilgiau.

Santrauka

Dietinė dieta gali sumažinti cholesterolio, cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio lygį. Tai taip pat gali padidinti jūsų gyvenimo trukmę ir padėti kovoti su lėtinėmis ligomis.

Galimos mitybos dietos neigiamos pusės

Nors „Nutritarian Diet“ akcentuojamas visas, minimaliai perdirbtas maistas atitinka sveikos mitybos rekomendacijas, kiti dietos aspektai gali turėti neigiamų pusių.

Gali būti netvarus

Griežtos šios dietos gairės gali apsunkinti ilgalaikį laikymąsi. Be to, jo taisyklės greičiausiai nereikalingos ir paprastai nepalaikomos tvirtais tyrimais.

Pvz., Nors daugybė įrodymų patvirtina daugiau augalinio maisto, įskaitant augalinius baltymų šaltinius, valgymo pranašumus, jokie tyrimai nepatvirtino šios dietos savavališkos taisyklės apriboti mėsos, kiaušinių ir pieno produktų kiekį mažiau nei 10% dienos kalorijų.

Be to, jokie moksliniai duomenys nepatvirtina, kad 50% savo daržovių turėtumėte valgyti žalias arba mažiau nei 20% visos dienos kalorijų, nesijotų grūdų ir bulvių.

Be to, nors kai kurie žmonės puikiai elgiasi be užkandžių, kiti gali pastebėti, kad užkandžiavimas skatina svorio kritimą.

Galiausiai griežtos dietos gairės gali būti ypač netinkamos žmonėms, kuriems anksčiau buvo sutrikęs valgymas.

Išpjauna maistą turinčius maisto produktus

Mitybos dieta apriboja viso grūdo ir bulvių suvartojimą iki mažiau nei 20% dienos kalorijų, taip pat apriboja minimaliai perdirbtų maisto produktų suvartojimą iki mažiau nei 10% kalorijų.

Maisto produktai, laikomi minimaliai perdirbtais, yra tofu, tempeh ir rupiai maltos arba daigintos viso grūdo duonos ir grūdai. Tačiau šie maisto produktai gali pasiūlyti daug naudingų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, B grupės vitaminus, baltymus ir net kalcį.

Dėl tokių apribojimų gali būti be reikalo sunku patenkinti jūsų kasdieninius tam tikrų maistinių medžiagų poreikius.

Gali padidėti svorio atgaivinimo rizika

Ši dieta žada, kad per labai trumpą laiką neteksite didelio svorio - paprastai vidutiniškai 3,3 svaro (1,5 kg) kiekvieną savaitę.

Norint pasiekti tokį dramatišką svorio kritimą, jums reikės suvalgyti gerokai mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas reikalauja kiekvieną dieną.

Tyrimai rodo, kad toks didelis kalorijų apribojimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir sukelti raumenų praradimą. Tai taip pat gali skatinti alkį ir padidinti riziką, kad atgausite visą numestą svorį, jei ne daugiau.

Santrauka

Griežtos mitybos dietos taisyklės nėra pagrįstos mokslu ir gali trukdyti jūsų gebėjimui išlaikyti šią dietą ar bet kokį svorio metimą ilgą laiką. Be to, jis išpjauna maistą turinčius maisto produktus.

Maistas valgyti

Mitybos dieta skatina valgyti visą arba minimaliai perdirbtą maistą, įskaitant:

• Daržovės. Šiai kategorijai priklauso visos daržovės, žalios arba virtos, taip pat nedidelis kiekis krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, bulvių.
• Švieži arba džiovinti vaisiai. Įtraukiami visi vaisiai, tačiau be džiovintų vaisių neturėtų būti pridėta cukraus ar aliejaus.
• Riešutai ir sėklos. Visi riešutai ir sėklos yra tinkami, tačiau juos reikia valgyti žalius arba skrudintus be druskos.
• Ankštiniai augalai. Šiai kategorijai priklauso pupelės, žirniai ir lęšiai. Maži kiekiai taip pat leidžiami iš ankštinių daržovių pagaminti maisto produktai, tokie kaip tofu ir tempeh.
• Sveiki grūdai ir bulvės. Leidžiama nedideliais kiekiais grūdų ir bulvių.
• Laukiniai ir ne fabriko ūkiuose auginami gyvūniniai maisto produktai. Tai apima mėsą, pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami tik nedideliais kiekiais.

Dietinė mityba ypač skatina sekėjus valgyti daug žalumynų, pupelių, svogūnų, grybų, uogų ir sėklų dėl jų sveikatą stiprinančių savybių. Dietologų bendruomenė šiuos maisto produktus bendrai vadina „G-bombomis“.

Taip pat leidžiama naudoti laukinius arba tvariai auginamus gyvūninius maisto produktus, įskaitant mėsą, pieno produktus, žuvį ir kiaušinius, jei jie neviršija 10% jūsų dienos kalorijų (arba apie 2 porcijas per savaitę).

Santrauka

Mitybos dieta skatina sveiką, minimaliai perdirbtą maistą, ypač šviežias daržoves, vaisius, ankštinius, riešutus ir sėklas.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Mitybos dieta visiškai pašalina arba labai riboja šiuos maisto produktus:

• Gamykloje auginami gyvūniniai produktai. Šiai kategorijai priklauso mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai.
• Perdirbti maisto produktai. Traškučiai, pyragaičiai, krekeriai ir kiti supakuoti maisto produktai, turintys daug kalorijų ir cukraus, yra draudžiami.
• Saldainiai. Šiai kategorijai priklauso ne tik saldainiai, bet ir saldikliai, tokie kaip stalo cukrus, klevų sirupas ir medus.
• Perdirbti vaisiai. Vaisių sultys, vaisių gėrimai ir konservuoti vaisiai yra draudžiami.
• Aliejai. Virimo ir kulinariniai aliejai, tokie kaip alyvuogių, avokadų ar linų sėmenų aliejai, yra draudžiami.
• Įberta druskos. Tai apima valgomąją druską arba maistą, kuriame gausu druskos, pavyzdžiui, parduotuvėje nusipirktus padažus ir salotų užpilus.
• Alkoholis. Alus, vynas, alkoholiniai gėrimai ir kiti alkoholiniai gėrimai yra ribojami.
• Kofeinas. Reikėtų vengti visko - nuo kavos iki kofeino turinčių maisto produktų, tokių kaip šokoladas, arba vartoti ribotą kiekį.

Be to, dieta neskatina užkandžiauti, apriboja riešutus ir sėklas tiems, kurie nori optimalaus svorio metimo, ir apriboja minimaliai perdirbtus maisto produktus, tokius kaip tortilijos, viso grūdo duona, tofu ir tempeh, iki mažiau nei 10% jūsų dienos kalorijų.

Santrauka

Mitybos dieta pašalina perdirbtus maisto produktus, saldumynus, aliejus, alkoholį, kofeiną ir pridėtą druską bei cukrų. Tai taip pat riboja kai kuriuos minimaliai perdirbtus maisto produktus, užkandžius ir, kai kuriais atvejais, riešutus bei sėklas.

Pavyzdinis meniu ir maitinimo planas

Štai trijų dienų meniu pavyzdys, pritaikytas mitybos dietai.

Diena 1

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, pagaminti iš avižų, migdolų pieno, chia sėklų ir uogų
• Pietūs: mišrios žalios salotos su agurkais, paprika, grybais, avinžirniais, morkomis, vyšniniais pomidorais, avokadu, persikais ir sausai kepintomis, nesūdytomis pistacijomis
• Vakarienė: traškus tofu, troškinti kopūstai ir svogūnai ant viso grūdo tortilijos su ridiko šonine ir spiralinėmis cukinijų salotomis

2 diena

• Pusryčiai: sušaldyti bananai, sumaišyti su žemės riešutų sviestu, užpilti šviežiomis braškėmis ir pabarstyti kanapių sėklomis
• Pietūs: kūdikių-špinatų salotos su vyšniniais pomidorais, raudonomis pupelėmis, skrudintais baklažanais, saldžiomis bulvėmis ir saulėgrąžų sėklomis
• Vakarienė: raudonojo lęšio jurginas ir mišrios žalios salotos su obuolių griežinėliais, razinomis, salierais, raudonuoju svogūnu ir balzamiko actu

3 diena

• Pusryčiai: atogrąžų vaisių dubenėlis su šviežiais ananasais, mangais ir papajomis su smulkintais kokoso ir maltų linų sėklomis
• Pietūs: rukolos salotos su juodųjų pupelių mėsainiu, ridikėliai, raudonasis svogūnas, pomidorai, avokadas, balzamiko actas ir sauja žalių kedro riešutų
• Vakarienė: baltųjų pupelių ir brokolių sriuba, kviečių spirgučiai ir kanapių sėklų pabarstymas

Daugiau receptų idėjų galite rasti dietos svetainėje.

Santrauka

Mitybos dieta suteikia įvairų šviežių maisto produktų asortimentą. Daugybė pavyzdinių meniu ir receptų yra prieinami internete.

Esmė

Mitybos dieta skatina maistinių medžiagų turinčius augalinius maisto produktus, o neskatina perdirbtų. Tai padeda numesti svorį, gali padidinti ilgaamžiškumą ir padeda sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje.

Beje, kai kurios šios dietos griežtos gairės nėra pagrįstos mokslu ir pakenkia ilgalaikiam įsipareigojimui laikytis šio valgymo įpročio. Tai gali sukelti svorio atstatymą, kai atsisakysite dietos. Be to, tai be reikalo riboja kai kuriuos maistingus maisto produktus.

Jei tiesiog norėtumėte pagerinti savo sveikatą ar gyvenimo kokybę, galbūt norėsite lengviau koreguoti gyvenimo būdą, nereikalaudami griežtos dietos.