6 maisto produktai, kuriuose yra daug lektinų

Lektinai yra baltymų rūšis, randama visose gyvenimo formose, įskaitant jūsų valgomą maistą.

Mažais kiekiais jie gali būti naudingi sveikatai. Tačiau didesnis kiekis gali sumažinti jūsų kūno gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.

Šiame straipsnyje apžvelgiami 6 maisto produktai, kuriuose ypač daug lektinų, ir paaiškinama, kaip galite užtikrinti, kad jie nesumažintų jūsų maistinių medžiagų absorbcijos.

Kas yra lektinai?

Lektinai yra baltymų rūšis, galinti prisijungti prie cukraus.

Jie kartais vadinami antinutrientais. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad tam tikri lektinai gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas. Manoma, kad lektinai išsivystė kaip natūrali augalų apsauga, iš esmės kaip toksinas, kuris sulaiko gyvūnus nuo jų valgymo.

Lektinų yra daugelyje augalinių ir gyvūninių maisto produktų, tačiau tik apie 30% jūsų valgomų maisto produktų yra didelis kiekis.

Žmonės nesugeba virškinti lektinų, todėl nepakitę keliauja per jūsų žarnyną.

Kaip jie veikia, lieka paslaptis, nors tyrimai su gyvūnais rodo, kad tam tikri lektinų tipai jungiasi su žarnyno sienelės ląstelėmis. Tai leidžia jiems bendrauti su ląstelėmis ir sukelti atsaką.

Gyvūnų lektinai vaidina svarbų vaidmenį keliuose kūno procesuose, įskaitant imuninę funkciją ir ląstelių augimą.

Tyrimai rodo, kad augalų lektinai netgi gali turėti reikšmės vėžio terapijoje.

Tačiau valgant didelius kiekius tam tikrų rūšių lektinų, galima pažeisti žarnyno sienelę. Tai sukelia dirginimą, kuris gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas ir vėmimas. Tai taip pat gali užkirsti kelią žarnynui tinkamai absorbuoti maistines medžiagas.

Didžiausia lektinų koncentracija yra sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, grūdai ir nakvišų daržovės. Laimei, yra keletas būdų, kaip sumažinti lektino kiekį šiuose sveikuose maisto produktuose, kad jie būtų saugūs valgyti.

Tyrimai rodo, kad gamindami, daigindami ar fermentuodami maisto produktus, kuriuose yra daug lektinų, galite lengvai sumažinti jų lektino kiekį iki nereikšmingo kiekio.

Žemiau yra 6 sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug lektinų.

1. Raudonosios pupelės

Raudonosios pupelės yra tarp turtingiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.

Jie taip pat yra puikus angliavandenių, kurių glikemijos indeksas (GI) yra mažas, šaltinis.

Tai reiškia, kad jie lėčiau išskiria savo cukrų į kraują, todėl laipsniškas cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, o ne aštrus šuolis.

Be to, juose taip pat yra daug atsparaus krakmolo ir netirpių skaidulų, kurie gali padėti numesti svorį ir pagerinti bendrą žarnyno sveikatą.

Raudonosiose pupelėse yra daug gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalis, folatai ir vitaminas K1.

Tačiau neapdorotose pupelėse taip pat yra didelis lektino, vadinamo fitohaemagliutininu, kiekis.

Jei valgysite juos žalius arba nevirtus, jie gali sukelti stiprų pykinimą, vėmimą ir viduriavimą. Net penkios pupelės gali sukelti atsaką.

Hemagliutinuojantis vienetas (hau) yra lektino kiekio matas. Žalios formos raudonosiose pupelėse yra 20 000–70 000 hau. Kai jie bus kruopščiai iškepti, juose yra tik 200–400 hau, o tai laikoma saugiu lygiu.

Tinkamai paruoštos raudonos pupelės yra vertingas ir maistingas maistas, kurio nereikėtų vengti.

Santrauka Raudonosiose pupelėse yra daug baltymų ir skaidulų. Tinkamai paruošti jie yra sveikas ir vertingas dietos priedas.

2. Sojos pupelės

Sojos yra fantastiškas baltymų šaltinis. Juose yra vienas iš aukščiausios kokybės augalinės kilmės baltymų, todėl jie ypač svarbūs vegetarams.

Jie yra geras vitaminų ir mineralų, ypač molibdeno, vario, mangano, magnio ir riboflavino, šaltinis.

Juose taip pat yra augalų junginių, vadinamų izoflavonais, kurie yra susiję su vėžio prevencija ir sumažėjusia osteoporozės rizika.

Tyrimai rodo, kad sojos taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti nutukimo bei 2 tipo diabeto riziką.

Beje, sojos pupelės yra dar vienas maistas, kuriame yra daug lektinų.

Kaip ir raudonųjų pupelių pupelių atveju, verdant sojas, beveik nepašalinamas lektino kiekis. Vis dėlto būtinai kepkite juos pakankamai ilgai pakankamai aukštoje temperatūroje.

Tyrimai rodo, kad sojos pupelių lektinai beveik visiškai deaktyvuojami, kai jie verdami bent 100 minučių 212 ° F (100 ° C) temperatūroje.

Priešingai, sausas arba drėgnas sojų pupelių kaitinimas kelias valandas 158 ° F (70 ° C) temperatūroje neturėjo jokio poveikio jų lektino kiekiui arba jo nedarė.

Kita vertus, fermentacija ir daiginimas yra įrodyti lektinų redukcijos metodai.

Vienas tyrimas parodė, kad rauginant sojas, lektino kiekis sumažėjo 95%. Kitas tyrimas parodė, kad daiginimas sumažino lektino kiekį 59%.

Raugintuose sojos pupelių produktuose yra sojos padažas, miso ir tempeh. Sojų pupelių daigai taip pat yra plačiai prieinami ir gali būti dedami į salotas arba naudojami kepant bulvytes.

Santrauka Sojos yra puikus aukštos kokybės baltymų, vitaminų, mineralų ir izoflavonų šaltinis. Juos virdami, fermentuodami ir daigindami, galite smarkiai sumažinti jų lektino kiekį.

3. Kviečiai

Kviečiai yra pagrindinis maistas, skirtas 35% pasaulio gyventojų.

Rafinuoti kviečių produktai turi aukštą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Iš jų taip pat buvo atimtos praktiškai visos maistinės medžiagos.

Visų kviečių GI yra panašus, tačiau juose yra daugiau skaidulų, o tai gali būti naudinga jūsų žarnyno sveikatai.

Kai kurie žmonės netoleruoja glitimo - bendrinis terminas, nurodantis daugelį baltymų rūšių, esančių kviečiuose. Tačiau jei tai toleruojate, sveiki kviečiai gali būti geras daugelio vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas, varis ir folatas, šaltinis.

Visuose kviečiuose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip ferulo rūgštis, kuri siejama su mažesniu širdies ligų dažniu.

Žaliuose kviečiuose, ypač kviečių gemaluose, yra daug lektinų, grame yra apie 300 mcg kviečių lektinų. Tačiau atrodo, kad virti ir perdirbti lektinai beveik pašalinami.

Palyginti su žalių kviečių daigais, visų kviečių miltų lektino kiekis yra daug mažesnis - apie 30 mcg / gramas.

Kai verdate viso grūdo makaronų makaronus, atrodo, kad jie visiškai neaktyvina lektinų net esant žemai 149 ° F (65 ° C) temperatūrai. Virtuose makaronuose lektinų neaptinkama.

Be to, tyrimai rodo, kad parduotuvėje parduodamuose kviečių makaronuose apskritai nėra jokių lektinų, nes paprastai jie yra termiškai apdorojami gamybos metu.

Kadangi dauguma valgomų neskaldytų kviečių produktų yra virti, mažai tikėtina, kad lektinai kelia didelę problemą.

Santrauka Kviečiai yra daugelio žmonių dietos. Neapdoroti kviečių produktai gali būti naudingi sveikatai. Virimo ir perdirbimo metu jų lektino kiekis beveik nepanaikinamas.]

4. Žemės riešutai

Žemės riešutai yra ankštinių augalų rūšis, susijusi su pupelėmis ir lęšiais.

Juose yra daug mono- ir polinesočiųjų riebalų, todėl jie yra puikus energijos šaltinis.

Juose taip pat yra daug baltymų ir daug įvairių vitaminų ir mineralų, tokių kaip biotinas, vitaminas E ir tiaminas.

Žemės riešutuose taip pat gausu antioksidantų ir jie buvo siejami su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia širdies ligų ir tulžies akmenų rizika.

Skirtingai nuo kai kurių kitų šiame sąraše esančių maisto produktų, neatrodo, kad žemės riešutų lektinai sumažėja kaitinant.

Tyrimas parodė, kad dalyviams suvalgius 7 uncijas (200 gramų) žalių arba skrudintų žemės riešutų, jų kraujyje buvo aptikti lektinai, rodantys, kad jie prasiskverbė iš žarnyno.

Vienas mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad žemės riešutų lektinai padidino vėžio ląstelių augimą.

Tai kartu su įrodymais, kad žemės riešutų lektinai gali patekti į kraują, paskatino kai kuriuos žmones manyti, kad lektinai gali skatinti vėžio plitimą organizme.

Tačiau aukščiau pateiktas mėgintuvėlių tyrimas buvo atliktas naudojant dideles gryno lektino dozes, dedamas tiesiai į vėžines ląsteles. Jokie tyrimai neištyrė tikslaus jų poveikio žmonėms.

Iki šiol įrodymai, rodantys žemės riešutų naudą sveikatai ir vaidmenį vėžio prevencijoje, yra daug stipresni nei bet kokie galimos žalos įrodymai.

Santrauka Žemės riešutai yra puikus baltymų, nesočiųjų riebalų, daugybės vitaminų ir mineralų šaltinis. Nors žemės riešutuose yra lektinų, jų naudos sveikatai įrodymai yra kur kas tvirtesni nei bet kokios rizikos.

5. Pomidorai

Pomidorai yra nakvišų šeimos dalis, kartu su bulvėmis, baklažanais ir paprikomis.

Pomidoruose yra daug ląstelienos ir daug vitamino C, o vienas pomidoras sudaro maždaug 20% ​​dienos vertės. .

Jie taip pat yra tinkamas kalio, folatų ir vitamino K1 šaltinis.

Vienas iš labiausiai ištirtų pomidorų junginių yra antioksidantas likopenas. Nustatyta, kad jis mažina uždegimą ir širdies ligas, o tyrimai parodė, kad jis gali apsaugoti nuo vėžio.

Pomidoruose taip pat yra lektinų, nors šiuo metu nėra įrodymų, kad jie turėtų neigiamą poveikį žmonėms. Turimi tyrimai buvo atlikti su gyvūnais arba mėgintuvėliuose.

Vieno tyrimo su žiurkėmis metu buvo nustatyta, kad pomidorų lektinai jungiasi prie žarnyno sienelės, tačiau neatrodė, kad jie pakenktų.

Kitas tyrimas su pelėmis rodo, kad pomidorų lektinams pavyksta pereiti žarnyną ir patekti į kraują, kai jie jau suvalgyti.

Iš tiesų, atrodo, kad kai kurie žmonės reaguoja į pomidorus, tačiau tai labiau tikėtina dėl to, kas vadinama žiedadulkių maisto alergijos sindromu arba burnos alergijos sindromu.

Kai kurie žmonės pomidorus ir kitas nakvišų daržoves siejo su uždegimu, pavyzdžiui, esant artritui. Kol kas jokie oficialūs tyrimai nepalaiko šios sąsajos.

Lektinai buvo siejami su reumatoidiniu artritu, tačiau tik tiems, kurie turi genų, dėl kurių jiems kyla didelė ligos rizika. Tyrimas nerado jokio ryšio tarp reumatoidinio artrito ir nakvišų daržovių.

Santrauka Pomidoruose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip likopenas. Nėra duomenų, kad jų lektino kiekis turėtų reikšmingą neigiamą poveikį žmonėms.

6. Bulvės

Bulvės yra dar viena nakvišų šeimos narė. Tai yra labai populiarus maistas ir valgomas įvairiomis formomis.

Valgomos su oda, bulvės taip pat yra geras kai kurių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Juose yra didelis kalio kiekis, kuris, kaip įrodyta, sumažina širdies ligų riziką. Jie taip pat yra geras vitamino C ir folatų šaltinis.

Odose yra daug antioksidantų, tokių kaip chlorogeno rūgštis. Šis junginys siejamas su sumažėjusia širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.

Taip pat įrodyta, kad bulvės yra sotesnės nei daugelis kitų įprastų maisto produktų, o tai gali padėti numesti svorį. Be to, svarbu atsižvelgti į tai, kaip jie gaminami.

Kaip ir pomidorų atveju, kai kurie žmonės, valgydami bulves, patiria neigiamą poveikį. Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais parodė, kad tai galima susieti su lektinais. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Daugumai žmonių bulvės nesukelia jokio neigiamo poveikio. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad kai kurios bulvių veislės buvo susijusios su uždegimo sumažėjimu.

Santrauka Bulvės yra maistingos ir universalios. Nors juose yra didelis lektinų kiekis, šiuo metu nėra jokių reikšmingo neigiamo poveikio žmonėms įrodymų.]

Esmė

Tik maždaug trečdalyje jūsų valgomų maisto produktų tikriausiai yra nemažas kiekis lektinų.

Šie lektinai dažnai pašalinami paruošimo procesais, pavyzdžiui, virimu, daiginimu ir fermentavimu. Šie procesai daro maistą saugų, todėl daugumai žmonių jie nesukels neigiamo poveikio.

Nepaisant to, nakvišų daržovės kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų. Jei esate vienas iš jų, jums gali būti naudinga apriboti suvartojamą kiekį.

Visi šiame straipsnyje aptarti maisto produktai turi svarbią ir įrodytą naudą sveikatai.

Jie taip pat yra svarbūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai. Šiuo metu žinios apie jų lektino turinį rodo, kad nereikia jų vengti.