„Hollow Hold“: išsamus vadovas

Pagrindinė jėga yra gyvybiškai svarbi tinkamumui, traumų prevencijai ir judėjimui.

Tuščiavidurio palaikymo pratimas ir jo progresai yra saugus ir efektyvus būdas sukurti gilų, funkcinį šerdies stiprumą.

Šis straipsnis suskaidė tuščiavidurį laikymą, leidžiantį jums pridėti šį pagrindinį pratimą prie savo fitneso programos, net jei jūs pirmą kartą mokote šį įgūdį.

Kas yra tuščiaviduris laikymas?

Tuščiaviduris laikymas yra izometrinis pagrindinis pratimas, kuris stiprina pilvo raumenis, stabilizuojančius jūsų stuburą.

Turėdami tinkamą formą, tiek pradedantieji, tiek patyrę fitneso entuziastai gali saugiai atlikti šį pratimą ir pasinaudoti stipresnio šerdies privalumais.

Tuščiaviduris laikiklis taip pat sudaro pagrindinę pagrindinę jėgą, reikalingą pažangesniems kūno svorio ir gimnastikos pratimams.

Be to, tuščiaviduriai laikikliai treniruoja jūsų pilvo tvirtinimo įgūdžius. Pilvo tvirtinimas arba tiesiog „įtempimas“ yra apatinės stuburo dalies stabilizavimas sutraukiant pilvo raumenis.

Tinkamas pilvo įtvaras šiek tiek patrauks jūsų šonkaulius link dubens. Skrandžio raumenys sulenks, o apatinėje nugaros dalyje esanti natūrali arka švelniai išlygins.

Palyginti su tradiciniais ab pratimais, tokiais kaip sėdynės, pilvo tvirtinimo metodai, tokie kaip tuščiaviduriai laikikliai, gali būti efektyvesni tam tikrų giliųjų šerdies raumenų aktyvavimui.

Tačiau tradiciniai ab pratimai gali būti efektyvesni aktyvinant kitus pagrindinius raumenis. Taigi, ideali pagrindinė mankštos programa apims tiek įtemptus, tiek tradicinius pratimus.

Dalyvauja raumenys

Treneriai tuščiavidurį laikymą paprastai naudoja kaip pagrindą stiprinantį pratimą.

Tačiau šis pratimas veikia daug priekinės grandinės raumenų, kurie yra priekinės kūno pusės raumenys.

Šie raumenys apima:

• klubo lenkėjai
• keturgalvis
• tiesiosios ir skersinės pilvo ertmės
• vidiniai ir išoriniai įstrižainiai

Santrauka

Tuščiaviduris laikymas yra naudojamas kaip šerdį stiprinantis pratimas, tačiau jis dirba daugelyje raumenų priekinėje kūno pusėje. Tai gali būti efektyviau suaktyvinti tam tikrus giluminius raumenis nei tradiciniai ab pratimai.

Pagrindinis tuščiavidurio laikymo našumas

Norėdami atlikti tuščiavidurį laikymąsi, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas virš galvos. Ištieskite kojas kartu pėdomis ir pirštais.

Iš ten priveržkite šerdį, pritraukdami šonkaulius link dubens ir sulenkdami pilvo sritį.

Tada pakelkite kojas, kojas ir pečius nuo žemės ir sulyginkite apatinę nugaros dalį prie grindų. Pradėkite nuo 3 palaikymų, trunkančių maždaug 15–30 sekundžių.

Kiekvieno laikymo metu vienintelis sąlyčio taškas turėtų būti stuburo juosmeninė dalis, apytiksliai apimanti apatinį stuburo trečdalį nuo uodegikaulio iki nugaros vidurio.

Jei stengiatės išlaikyti juosmeninę stuburo dalį ant žemės, pakeiskite pratimą ir pradėkite nuo to, kad kojas pasodinsite ant grindų ir rankas ištiessite link kojų, o ne virš galvos.

Išsamų išsamų darbo apie tuščiavidurį sulaikymą aprašymą rasite šiame vaizdo įraše.

Santrauka

Vykdykite aukščiau pateiktas instrukcijas, kad atliktumėte tuščiavidurį laikymą. Jūs taip pat galite modifikuoti pratimą ir lėtai treniruotis sau iki tinkamo tuščiavidurio laikymo.

Tuščiavidurio triumo pranašumai

Tuščiaviduris laikiklis suteikia daug naudos tiek patyrusiems sportininkams, tiek ir visiems žmonėms.

Pagerėjęs stuburo stabilumas

Tuščiaviduris laikymas padeda sustiprinti raumenis, kurie stabilizuoja apatinę nugaros dalį sportinių ir kasdienių judesių metu.

Tolygiai sutvirtinti sėdmenys, klubų lenkiamieji raumenys ir pilvo raumenys padeda tinkamai sureguliuoti stuburą ir išvengti streso dėl slankstelių ir diskų.

Apskritai šerdies stiprinimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip visapusiškai pašalinti nugaros skausmus.

Be to, užpakalinio dubens pakreipimas ir tuščiavidurio laikymo briaunos padėtis puikiai pašalina slėgį per visą stuburo ilgį.

Traukiama padėtis yra vienas iš geriausių būdų suaktyvinti transversus abdominus raumenį, kuris yra gilus šerdies raumuo, užtikrinantis stuburo stabilumą.

Funkcinis šerdies stiprumas

Tuščiaviduris laikiklis stabilizuoja jūsų kūno centrą.

Stabilus šerdis leidžia generuoti galingus judesius viršutine ir apatine kūno dalimis, tuo pačiu saugant stuburą.

Perėjimas į pažengusią kalanetiką

Sutvirtinta tuščiavidurio triumo padėtis yra daugelio pažangių kalistenikos judesių pagrindas.

Kalistenika yra plati kūno svorio pratimų kategorija, apimanti įprastus pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir prisitraukimai, planšetiniai laikikliai ir pažangūs gimnastikos judesiai, tokie kaip raumenų pakėlimas, rankos atramos ir nugaros atlošai.

Didžioji dauguma kalistencijos judesių remiasi pilvo tvirtinimo technika, kurią sukursite praktikuodami tuščiavidurius laikiklius.

Santrauka

Tuščiaviduris laikymas gali pagerinti stuburo stabilumą ir šerdies tvirtumą, o tai savo ruožtu gali leisti atlikti pažangesnius pratimus, tokius kaip planšečių laikymas, rankos laikymas ar pritraukimas.

Tuščiaviduriai laikymo progresai ir variacijos

Tuščiaviduris laikymas leidžia atlikti keletą progresijų ir variantų. Tai reiškia, kad kiekvienas asmuo, nepriklausomai nuo jų tinkamumo, gali pasinaudoti šiuo pratimu.

Šie judesiai yra tik keletas variantų.

Jei jums atrodo, kad pagrindinis laikymasis yra per sunkus, galite išbandyti supaprastintą versiją, dar vadinamą regresija.

Kai galėsite patogiai atlikti tuščiavidurį palaikymą maždaug 3 minutes, galite pereiti prie pažangių variantų.

Negyvas klaidų laikymas ir judėjimas

Negyvas klaidų palaikymas yra viena iš lengviausių tuščiavidurių regresijų. Jei jums tai sunku, pasilikite prie šio pratimo, kol galėsite patogiai jį laikyti 1 minutę. Kai jums patiks negyva klaida, pereikite prie standartinio tuščiavidurio laikymo.

Štai kaip atlikti tuščią tuščią klaidą:

1. Pradėkite nuo nugaros, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu, o kojos nuo grindų.
2. Ištieskite rankas tiesiai virš savęs pirštais nukreipdami į lubas ir smakrą įkišę į krūtinę. Rankomis padarykite „ašmenis“, laikydami kartu pirštus. Rankos peilis nykščiu turi būti nukreiptas į galvą.
3. Aktyviai galvokite apie tai, kaip šiek tiek patempti šonkaulius link dubens, suspaudžiant pilvo ertmę ir švelniai prispausdami apatinę nugaros dalį link grindų.
4. Ši pozicija yra žinoma kaip negyva klaida. Laikykite įtvirtintą padėtį apatinę nugaros dalį prispaudę ant grindų, o šerdis - 30 sekundžių iki 1 minutės. Pakartokite palaikymą 3 ciklus.
5. Taip pat galite atlikti negyvą klaidą kojomis tiesiai į viršų ore, kad būtų sunkiau. Eksperimentuokite su tiesaus kelio variantu, jei sulenkto kelio variantas tampa per lengvas.
6. Jei sugebate patogiai laikyti padėtį, galite pridėti judesio, prieš grįždami į pradinę padėtį, lėtai nuleisdami koją ir priešingą ranką 6 colius (15 cm) nuo grindų.
7. Pakartokite 3 10–12 pakartojimų rinkinius. Palaikykite pilvo petnešą visą judėjimo laiką.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, jei norite išsiaiškinti negyvų klaidų judėjimą ir kai kuriuos jo variantus.

Standartinis tuščiaviduris laikymas

Standartinis tuščiaviduris laikymas prasideda panašiai kaip negyva klaida. Tačiau su standartiniu laikymu ištiesinsite kojas ir pradėsite nuleisti kojas ir rankas link grindų.

1. Pradėkite nuo nugaros keliais sulenkę link krūtinės ir kojų nuo grindų.
2. Ištieskite rankas tiesiai virš savęs pirštais nukreipdami į lubas ir smakrą, šiek tiek įkištą į krūtinę. Rankomis padarykite „ašmenis“, laikydami kartu pirštus. Rankos peilis nykščiu turi būti nukreiptas į galvą. Taip pat galite uždėti rankos galą ant kito delno taip, kad viršutinis delnas būtų nukreiptas į lubas.
3. Aktyviai galvokite apie tai, kaip šiek tiek patempti šonkaulius link dubens, suspaudžiant pilvo ertmę ir švelniai prispausdami apatinę nugaros dalį link grindų.
4. Ištieskite kojas, nukreipkite pirštus ir pradėkite nuleisti kulnus link grindų.
5. Nuleisdami kojas nuleiskite rankas link grindų virš galvos.
6. Toliau nuleiskite rankas ir kojas, kol jie bus maždaug 15 cm atstumu nuo žemės. Įsitikinkite, kad pečiai ir viršutinė nugaros dalis nesiliečia su grindimis. Laikykitės padėties 3 ciklus po 1 minutę.

Atminkite, kad sunkumus galite moduliuoti padidindami arba sumažindami rankų ir kojų atstumą iki grindų. Kuo arčiau jūsų galūnių yra grindys, tuo intensyvesnis bus laikymasis. Pirmiausia nuleiskite kojas link grindų, tada pradėkite nuleisti rankas.

Šiame vaizdo įraše pateikiama išsami informacija, kaip pereiti nuo tiesios kojos negyvos klaidos prie standartinio tuščiavidurio laikymo.

Dažna klaida: išlenkta apatinė nugaros dalis

Neleiskite apatinei nugaros daliai nuo grindų. Tai vadinama lordoze, ir tai gali apkrauti juosmens slankstelius.

Pagrindinis tuščiavidurio laikymo tikslas yra neutralizuoti polinkį išlenkti apatinę nugaros dalį.

Jei negalite laikyti užpakalinio dubens pakreipimo nugara prieš grindis, rankas ir kojas pakelkite aukščiau nuo grindų arba regresuokite iki negyvos klaidos.

Dažna klaida: padidėjęs kaklas

Labai svarbu, kad smakras būtų įspaustas į krūtinę.

Jei pastebite, kad negalite sulaikyti galvos, kad ji nenukristų link grindų, pailsėkite arba sumažinkite sunkumus.

Tuščiaviduris laikymas nelaikant smakro gali būti apkrautas kaklu.

Tuščiavidurio kūno uola

Kai galėsite išlaikyti standartinį tuščiavidurį laikymą 1 minutę, būsite pasirengę atlikti tuščiavidurį kūną.

1. Tarkime, tuščiavidurė laikymo padėtis.
2. Išlaikykite tuščiavidurę padėtį ir lėtai siūbuokite atgal į viršutinę nugaros dalį. Jei tinkamai palaikote laikymąsi, apatinė nugaros dalis turi pakilti nuo grindų.
3. Apverskite uolą kita kryptimi, kol jūsų uodegikaulio sritis yra pagrindinis sąlyčio su grindimis taškas. Vidurinė ir viršutinė nugaros dalys turėtų visiškai prarasti kontaktą su žeme.
4. Pakartokite uolą 3 15–20 pakartojimų rinkiniams.

Visi papildomi tuščiavidurio laikymo patarimai ir klaidos taikomi tuščiaviduriam kūnui.

Norėdami greitai suskaidyti tuščiavidurį kūną, peržiūrėkite šį vaizdo įrašą.

Tuščiavidurė lenta

Kai galėsite patogiai atlikti tuščiavidurį laikymą ir uolieną, tuščiavidurė lenta yra kitas žingsnis. Taip pat galite pradėti eksperimentuoti su šiuo triumu kartu su uola.

Tuščiavidurė kėbulo lenta yra pranašesnė už tradicines plokščiąsias lentas, skirtas aktyvuoti giliuosius juosmens stabilizatorius.

1. Pradėkite nuo grindų rankomis ir keliais.
2. Ištieskite kojas atgal, kol atsistosite tiesiai, o kojos liečiasi su žeme.
3. Stumkite per grindis, kol pečiai bus visiškai užsitęsę.
4. Suspauskite sėdmenis ir pritraukite šonkaulius link dubens, susitraukdami pilvo srityje. Dėl to apatinė nugaros dalis gali būti šiek tiek išlenkta arba šiek tiek suapvalinta.
5. Kojas nukreipkite kiek įmanoma, nenuslydę kojų pirštų nuo grindų.
6. Laikykite šią padėtį 3 rinkinius nuo 30 sekundžių iki 1 minutės per ciklą.

Taikomi tos pačios formos patarimai, išskyrus buvimą lentų triume. Venkite išlenkti nugarą ar įtempti kaklo. Jūsų akys visą laiką turėtų būti nukreiptos į žemę.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą apie tuščiavidurių lentų demonstravimą.

Santrauka

Negyvoji klaida yra lengvesnė tuščiavidurio laikiklio versija. Kai galėsite patogiai atlikti tuščiavidurį laikymą maždaug 1 minutę, galite išbandyti kėbulo ar tuščiavidurių lentų variantus, kurie yra pažangesni.

Tuščiavidurės rizikos ir kiti rūpesčiai

Žmonės, turintys nugaros traumų, prieš pradėdami mankštos programą, visada turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar kineziterapeutu.

Sveikiems žmonėms tuščiaviduris laikymas paprastai laikomas saugiu, jei laikotės tinkamos formos.

Čia yra keli konkretūs aspektai, kuriuos reikia atsiminti treniruojant tuščiavidurio laikymo variacijas.

Išlenkta apatinė nugaros dalis

Išlenkta apatinė nugaros dalis tuščiavidurio laikymo metu gali sukelti arba sustiprinti juosmens stuburo standumą ar disko problemas.

Jei nebus palikta adreso, pagrindinės išlenktos nugaros tendencijos gali sukelti išsipūtusius diskus ir kitas nugaros problemas.

Hyperextended kaklas

Kaklo padidėjimas tuščiavidurių laikymo metu gali sukelti kaklo standumą.

Kad išvengtumėte šios problemos, atlikite tuščiavidurio kūno pratimus, kad išlaikytumėte pusiau užmerktą smakrą.

Vertikalus apkrovimas ir tuščiaviduris korpusas

Judėjimams, nukreipiantiems krūvį tiesiai per stuburą, pvz., Pritūpimams, permušimams ir viršutiniams presams, reikia kitokios tvirtinimo technikos.

Apvalios apatinės nugaros dalies suapvalinimas gali sukelti didžiulį spaudimą jūsų stuburo diskams, kai spaudžiamas didelis svoris. Tinkama vertikalios apkrovos mechanika turėtų išlaikyti neutralų stuburą.

Norėdami išvengti bet kokių problemų, treniruokitės tuščiaviduriu kūno stiprumu atskirai nuo sunkaus kėlimo arba atlikę stuburą apkraunančius pratimus.

Santrauka

Vykdydami tuščiavidurį laikymąsi, venkite išlenkti nugarą ar pernelyg ištiesti kaklą. Be to, įsitikinkite, kad tuštumos kūno jėgą treniruojate atskirai nuo sunkių kėlimo pratimų.

Esmė

Tuščiaviduris laikymas yra pagrindą stiprinantis pratimas, tinkamas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Jei stengiatės atlikti tinkamą tuščiavidurį palaikymą, pradėkite nuo supaprastintos versijos, tokios kaip negyva klaida.

Arba, jei įvaldėte standartinį tuščiavidurį laikymą, galite eksperimentuoti su pažangesniais variantais, tokiais kaip kėbulo uola arba tuščiavidurė lenta.

Šiuos pratimus galite pridėti prie jau egzistuojančių pagrindinių treniruočių rutinos arba atlikti juos atskiroje sesijoje.

Be to, kad stiprinsite savo šerdį, tuščiaviduriai pratimai gali būti naudingi stuburo stabilumui, todėl tai yra naudingas jūsų kūno rengybos papildymas.