Bandymas numesti riebalus ir auginti raumenis yra bendras daugelio žmonių tikslas.
Tarp daugybės fitneso mitų yra viena populiariausių idėja, kad riebalus galite paversti raumenimis treniruodamiesi su svoriu ir sveikai gyvendami. Tačiau riebalų nuostolių ir raumenų auginimo procesas nėra toks paprastas.
Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip sveikai ir tvariai numesti riebalus ir auginti raumenis.
Ar riebalai virsta raumenimis?
Paprastas atsakymas yra ne. Riebalų paversti raumenimis fiziologiškai neįmanoma, nes raumenys ir riebalai susideda iš skirtingų ląstelių. Gera analogija būtų ta, kad negalima banano paversti obuoliu - tai du atskiri dalykai.
Raumenų ir riebalų skirtumas
Raumenys būna trijų formų: griaučiai, širdies (širdies) ir lygūs (dažniausiai randami žarnyne). Raumenys, apie kuriuos dažniausiai galvojama kūno sudėties atžvilgiu, yra griaučių raumenys, kurie sausgyslėmis pritvirtinami prie kaulų ir leidžia laisvai judėti kūną.
Skeleto raumenų audinį sudaro raumenų skaidulų ryšuliai, vadinami miofibrilėmis. Miofibriliuose yra mažesnių skaidulų, susidedančių iš ilgų aminorūgščių grandinių, kurios yra baltymų statybinė medžiaga.Aminorūgščių cheminėje struktūroje yra unikali azoto grupė.
Priešingai, kūno riebalai, dar vadinami riebaliniu audiniu, apima trigliceridus, kurie susideda iš glicerolio pagrindo ir trijų riebalų rūgščių grandinių. Nors yra įvairių kūno riebalų rūšių, riebalai išimtinai susideda iš įvairių anglies, vandenilio ir deguonies atomų.
Kadangi raumenų ir riebalų ląstelės turi skirtingą cheminį makiažą, nė viena negali būti paversta kita.
SantraukaKadangi riebalų ir raumenų audiniai turi visiškai skirtingus korinius makiažus, negalima riebalų paversti raumenimis arba atvirkščiai.
Kas pasikeičia metant svorį?
Svorio metimas dažniausiai yra riebalų, raumenų ir glikogeno atsargų (vandens svorio) praradimo derinys. Idealiu atveju daugiausia svorio turėtų sumažėti dėl riebalų nuostolių.
Norėdami numesti svorio, turite pasiekti kalorijų deficitą valgydami mažiau kalorijų, nei jūsų organizmui reikia kasdien, didinant fizinį krūvį kalorijoms deginti arba jų derinį.
Tačiau per didelis kalorijų deficitas gali greitai prarasti raumenų masę, nes kūnas suskaidys raumenis ir bus naudojamas kaip avarinis kuro šaltinis. Taigi rekomenduojamas vidutinis deficitas - maždaug 500 kalorijų, arba 10–20% viso jūsų kalorijų poreikio per dieną.
Esant vidutiniam kalorijų trūkumui, kūno riebalai naudojami kaip kuras palaikyti įprastas kūno funkcijas.
Riebalų ląstelėse laikomi trigliceridai yra suskaidomi ir siunčiami į mitochondrijas gaminant adenozino trifosfatą (ATP), kuris yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Šis procesas, žinomas kaip beta oksidacija, gamina anglies dioksidą ir vandenį kaip šalutinius produktus. Jie iškvepiami kvėpavimo metu ir išsiskiria su šlapimu ir prakaitu.
Taigi deginant riebalus jie nevirsta raumenimis, o suskaidomi į naudingą energiją.
Norint išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu, rekomenduojama bent 2-3 kartus per savaitę užsiimti jėgos treniruotėmis. Be to, buvo įrodyta, kad valgant daug baltymų dieta sumažina raumenų praradimą kalorijų deficito metu.
SantraukaSvorio metimo metu riebalai virsta tinkama energija ir šalutiniais produktais. Norint išsaugoti raumenų masę, svarbu laikytis vidutinio kalorijų deficito, valgyti daug baltymų ir jėgą treniruoti kelis kartus per savaitę.
Kaip numesti riebalus
Jei norite numesti riebalų ir auginti raumenis, štai kaip tai padaryti sveikai ir tvariai.
Norėdamas numesti riebalus, organizme turi būti kalorijų deficitas. Kalorijų deficitą galite pasiekti padidindami savo fizinį aktyvumą, suvalgydami mažiau kalorijų arba derindami abu. Kuklus fizinio aktyvumo padidėjimas ir suvartojamų kalorijų sumažėjimas yra tvariausias.
Vartojant daugiausia minimaliai perdirbtą, nesmulkintą maistą, kuriame gausu skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų, galėsite pasiekti kalorijų deficitą nejausdami trūkumo ar alkio.
Be to, geriausia 5–7 dienas per savaitę įtraukti ir širdies bei kraujagyslių, ir jėgos treniruotes, tokias kaip svorio kilnojimas, pasipriešinimo juostų naudojimas arba „Pilates“.
Vidutinio intensyvumo kardio pavyzdžiai yra vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu daugiau nei 20 minučių, tačiau vis tiek galima kalbėtis su ribota kova.
Tuo tarpu jėgos treniruotės padeda išsaugoti ir auginti raumenis ir gali padidinti kūno medžiagų apykaitą 72 valandas. Tai reiškia, kad net po geros jėgos treniruotės jūsų kūnas vis tiek degins papildomas kalorijas.
Be to, raumenys yra medžiagų apykaitos požiūriu aktyvesni nei riebalai, o tai reiškia, kad turėdami daugiau raumenų savo kūne, galite dar labiau palaikyti svorio netekimą degindami daugiau kalorijų.
Taigi, derinant šias dvi mankštos formas kartu su minimaliai apdorota, viso maisto dieta, kūnas bus palaikomas siekiant kalorijų deficito.
Kaip auginti raumenis
Jei tuo pačiu metu bandote auginti raumenis ir mesti riebalus, svarbu užsiimti jėgos treniruotėmis. Jėgos treniruotės kartu su daug baltymų turinčia dieta padeda sukurti naujas raumenų ląsteles per procesą, vadinamą raumenų baltymų sinteze.
Dauguma ekspertų rekomenduoja mažiausiai 2–3 jėgos treniruotes per savaitę, kurios skirtos kelioms raumenų grupėms, taip pat pakankamas poilsio dienas, kad būtų galima atkurti raumenis.
Raumenys yra pagaminti iš dietos, kurioje yra daug azoto, kurio daugiausia yra baltyminguose maisto produktuose. Maisto baltymai yra skaidomi ir paverčiami aminorūgštimis, kad būtų palaikomas raumenų augimas.
Norėdami išlaikyti raumenis svorio metimo metu, būtinai suvalgykite pakankamai baltymų ir venkite didelio kalorijų deficito. Daugelis žmonių turėtų siekti gauti 0,6–0,9 gramo baltymų vienam svarui (1,4–2,0 gramo / kg) kūno svorio per parą arba maždaug 20–40 gramų baltymų per valgį.
SantraukaTvarus riebalų nuostolis išsaugant raumenis apima valgymą esant vidutiniam kalorijų trūkumui, pakankamai baltymų vartojimą ir 5–7 dienas per savaitę užsiimant kardio (aerobikos) pratimais ir jėgos treniruotėmis.
Esmė
Tai mitas, kad riebalus galite paversti raumenimis.
Svorio metimo metu riebalai paimami iš riebalų ląstelių ir naudojami energijos gamybai organizme kartu su kitais šalutiniais produktais. Idealiu atveju raumenys išsaugomi treniruojant jėgą ir vartojant daug baltymų turinčią dietą.
Norėdami išlaikyti tvarų ir ilgalaikį svorio kritimą, bent 5–7 dienas per savaitę stenkitės įtraukti kardio ir jėgos treniruotes į savo kasdienybę ir valgykite dietą, kurios sudėtyje daugiausia yra sveiki, minimaliai perdirbti maisto produktai.
Nors numesti svorio ir priaugti raumenų reikia atsidavimo, gera žinia ta, kad šiek tiek pasistengus kūnas atitinkamai prisitaikys.
.jpg)
