Kas yra atvirkštinė dieta?

Dietos balas „Healthline“: 3,17 iš 5

Atvirkštinė dieta dažnai apibūdinama kaip „dieta po dietos“.

Tai ypač populiaru tarp kultūristų ir sportuojančių sportininkų, norinčių padidinti savo energijos lygį, išlaikant svorio kritimą ir kūno sudėtį.

Kai kurie teigia, kad atvirkštinė dieta gali būti veiksmingas būdas sumažinti svorio ir energijos lygį, kiti ją atmeta kaip nereikalingą ir neveiksmingą.

Šiame straipsnyje atidžiai nagrinėjamas atvirkštinis dietos nustatymas, ar tai naudinga liekninant.

Dietos peržiūros rezultatų suvestinė

• Bendras rezultatas: 3.17
• Svorio kritimas: 3,25
• Sveika mityba: 3.5
• Tvarumas: 4.5
• Viso kūno sveikata: 2.25
• Mitybos kokybė: 3.5
• Įrodymais pagrįsta: 2

AUKŠČIO LINIJA: Atvirkštinė dieta apima palaipsniui didinant suvartojamų kalorijų kiekį, kad padidėtų medžiagų apykaita ir būtų išvengta svorio po dietos. Vis dėlto mokslas nepatvirtina jo tariamo svorio metimo poveikio, ir jo laikytis gali būti sunku.

Kas yra atvirkštinė dieta?

Atvirkštinė dieta yra valgymo planas, kuris apima palaipsniui didinant kalorijų kiekį per kelias savaites ar mėnesius, kad pagerėtų medžiagų apykaita ir padėtų kūnui deginti daugiau kalorijų per dieną.

Populiarus kultūristų tarpe, norėdamas grįžti prie įprasto valgymo įpročio, nepriaugdamas papildomo svorio ar riebalų, po kalorijų dietos dažnai laikosi.

Kai kurie šio plano šalininkai taip pat teigia, kad tai gali padidinti energijos lygį, sumažinti alkį ir padėti prasiveržti pro svorio metimo plynaukštes.

Santrauka

Atvirkštinė dieta apima palaipsniui didinant kalorijų kiekį po dietos, siekiant padidinti medžiagų apykaitą. Tai ypač populiaru kultūristams, norintiems palengvinti perėjimą prie įprastos dietos.

Kaip tai veikia?

Daugumoje dietų reikia sumažinti kalorijų kiekį, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas, o tai reiškia, kad jūs suvartojate mažiau nei deginate.

Laikui bėgant jūsų kūnas pradeda prisitaikyti, sulėtindamas medžiagų apykaitą, stengdamasis taupyti energiją.

Tai gali tapti problemiška, kai esate pasirengęs grįžti prie įprastos dietos, tačiau norite išlaikyti savo svorį - arba kai pasiekiate svorio metimo plokščiakalnį ir negalite toliau sumažinti kalorijų.

Kaip pakeisti dietą

Laikantis atvirkštinės dietos, kalorijų suvartojimas paprastai padidėja 50–100 kalorijų per savaitę virš jūsų pradinio lygio, ty kalorijų, kurias šiuo metu vartojate, kad išlaikytumėte svorį.

Šis laikotarpis trunka 4–10 savaičių arba tol, kol pasieksite tikslą - suvartojimą prieš dietą.

Kadangi baltymų poreikis paprastai apskaičiuojamas atsižvelgiant į kūno svorį, o ne į kalorijų suvartojimą, jūsų baltymų suvartojimas gali išlikti toks pats visos dietos metu.

Padidėjęs suvartojamų kalorijų kiekis gali padidinti medžiagų apykaitą ir padėti jūsų kūnui labiau degti dėl ne fizinio aktyvumo termogenezės (NEAT), kuri apima kasdienius veiksmus, tokius kaip vaikščiojimas, kalbėjimas ir nerimas.

Be to, laikantis dietos gali būti normalizuojamas cirkuliuojančių hormonų, tokių kaip leptinas, reguliuojantis apetitą ir kūno svorį, kiekis.

Tyrimai rodo, kad leptinas, kurį gamina ir išskiria riebalų ląstelės jūsų organizme, sumažėja dėl sumažėjusio kalorijų kiekio. Nukritus leptino kiekiui, padidėja apetitas ir sumažėja kalorijų deginimas.

Tiesą sakant, per 6 mėnesių tyrimą, kuriame dalyvavo 48 žmonės, kalorijų apribojimas sumažino leptino koncentraciją 44%.

Santrauka

Atvirkštinė dieta apima lėtai didėjantį kalorijų kiekį, siekiant padidinti medžiagų apykaitą ir normalizuoti hormonų kiekį po svorio.

Ar tai tinka svorio metimui?

Šiuo metu atliekami atvirkštinio dietos poveikio tyrimai. Didžiąją jos naudą patvirtina tik anekdotiniai įrodymai.

Tai pasakius, padidinus suvartojamų kalorijų kiekį, gali padidėti kalorijų deginimas ir normalizuotis hormonų kiekis, o tai gali skatinti svorio mažėjimą ir palaikymą.

Kadangi kalorijų apribojimas gali sumažinti NEAT, taip pat leptino kiekį, yra aišku, kad palaipsniui didinant suvartojamą kiekį, šis poveikis gali sulėtėti arba pasikeisti.

Teigiama, kad atvirkštinė dieta taip pat sumažina besaikio valgymo riziką - tai įprasta kultūristų ir tų, kurie laikosi labai ribojančių dietų, problema. Teoriškai tai veikia palengvindami perėjimą prie įprastos dietos.

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar atvirkštinė dieta yra veiksmingas būdas išvengti svorio atgaivinimo ar svorio metimo.

Santrauka

Atvirkštinė dieta gali padėti normalizuoti hormonų kiekį ir pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų apie jo poveikį lieknėjimui.

Kiti privalumai

Trūksta mokslinių tyrimų apie galimą atvirkštinio dietos naudą sveikatai.

Vis dėlto šalininkai teigia, kad jo poveikis apima ne tik svorio metimą.

Leidžia valgyti daugiau

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės pradeda laikytis dietos atvirkščiai, yra ta, kad tai leidžia valgyti daugiau maisto visą dieną.

Tai ypač malonu tiems, kurie laikosi dietos kelias savaites ar mėnesius, nes tai leidžia įvairesnių sveikų patiekalų.

Padidėjęs energijos lygis

Pernelyg ribojančią dietą dažnai lydi tokie simptomai kaip nuotaikos sutrikimai, sunku susikaupti ir sumažėjęs energijos lygis.

Tai gali sukelti netinkamas kalorijų suvartojimas arba mitybos trūkumai.

Kadangi atvirkštinė dieta yra skirta lėtai didinti kalorijų kiekį, tai gali padėti išspręsti keletą neigiamų dietų trūkumų.

Sumažėjęs alkis

Sumažinus kalorijas, gali pasikeisti kelių hormonų, turinčių įtakos alkiui ir apetitui, lygis.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 14 vyrų kultūristų, parodė, kad praėjus 10 savaičių didelio svorio netekimas leptino sumažėjo 27,7%, o grelino kiekis padidėjo 26,4% - 3 dienas prieš varžybas.

Nors leptinas skatina sotumą, grelinas skatina alkio jausmą.

Lėtai didėjantis kalorijų kiekis gali subalansuoti šių hormonų kiekį ir sumažinti alkio lygį. Tačiau jokie tyrimai dar nepatvirtino šios teorijos.

Santrauka

Ribojanti dieta gali turėti papildomos naudos, įskaitant galimybę valgyti daugiau, padidinti energijos lygį ir sumažinti alkį.

Galimi trūkumai

Atvirkštinė dieta gali turėti keletą trūkumų.

Sunku įvykdyti

Nors daugeliu įrankių galima įvertinti jūsų pagrindinių kalorijų diapazoną, gali būti labai sunku apskaičiuoti tikslius poreikius.

Gali būti dar sudėtingiau padidinti suvartojamą kiekį po truputį po 50–100 kalorijų kiekvieną savaitę, kaip rekomenduojama laikytis atvirkštinės dietos.

Tiesą sakant, vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 3 385 žmonės, parodė, kad žmonės paprastai nepakankamai įvertina valgio kalorijų kiekį iki 259 kalorijų.

Be to, neteisingai matuodami porcijas ar netgi įtraukdami papildomą užkandį į savo dietą, galite sutrukdyti jūsų pažangai laikydamiesi atvirkštinės dietos.

Be to, šis planas gali būti daug laiko reikalaujantis, nes jums reikia kruopščiai sekti dienos kalorijų kiekį.

Pagrindinis dėmesys skiriamas kalorijoms

Viena atvirkštinio dietos problema yra ta, kad ji orientuota tik į kalorijų kiekį, neatsižvelgiant į kitus veiksnius.

Svorio metimas yra nepaprastai sudėtingas, o daugybė komponentų vaidina svarbų vaidmenį.

Įvairios maistinės medžiagos nevienodai veikia medžiagų apykaitą, alkį ir apetitą, tačiau tokie veiksniai kaip miegas, stresas ir hormonų svyravimai taip pat turi įtakos kūno svoriui ir į juos reikia atsižvelgti.

Tyrimų trūkumas

Apskritai labai nedaug tyrimų patvirtina atvirkštinę dietą.

Kadangi egzistuoja tik atvejų ataskaitos ir anekdotiniai įrodymai, neaišku, ar atvirkštinė dieta veikia, ar ji veiksminga plačiajai visuomenei, ar tik konkrečioms grupėms, tokioms kaip kultūristai ar varžybų sportininkai.

Todėl tol, kol nebus atlikti tolesni tyrimai, atvirkštinė dieta negali būti laikoma veiksminga svorio reguliavimo priemone.

Santrauka

Atvirkštinio dietos laikymasis yra sunkiai vykdomas ir daugiausia dėmesio skiriama kalorijoms, neatsižvelgiant į kitus veiksnius. Be to, dėl nepakankamų tyrimų sunku įvertinti jų veiksmingumą.

Esmė

Atvirkštinė dieta apima palaipsniui didinant suvartojamų kalorijų kiekį, siekiant pagerinti medžiagų apykaitą ir išvengti svorio atsistatymo po dietos. Tai taip pat gali padidinti energijos lygį ir sumažinti alkį.

Vis dėlto mokslas nepatvirtina jo tariamo svorio metimo poveikio.

Be to, tai gali būti sunku sekti ir daugiausia dėmesio skiriama tik kalorijų skaičiavimui.

Prieš svarstydami atvirkštinę dietą svorio metimui, galite išbandyti kitus patarimus ir įsitikinti, kad valgote subalansuotą mitybą.