Sveikatos ir fitneso pramonė per pastarąjį dešimtmetį padarė didelę pažangą.
Pastaraisiais metais judesiai, kuriuos tradiciškai atliko tik sunkiųjų jėgų sportininkai, eina į tipiškų sporto salių lankytojų, siekiančių pagerinti savo sveikatą, kūno rengybos tvarką.
Vienas iš tokių pratimų yra ūkininko pasivaikščiojimas, pratimas, kurio metu kiekvienoje rankoje laikoma įranga yra nešama per atstumą.
Šiame straipsnyje apžvelgiamas ūkininko pasivaikščiojimas, kaip jį atlikti, raumenys, kuriuos jis veikia, ir keli variantai, kuriuos galbūt galėsite įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį.
Koks yra ūkininko pasivaikščiojimas?
Ūkininko pasivaikščiojimas, dar vadinamas žemdirbio nešiojimu, yra jėgos ir kondicionavimo pratimas, kurio metu jūs laikote didelę apkrovą kiekvienoje rankoje eidami nustatytą atstumą.
Šis viso kūno pratimas patenka į daugumą pagrindinių raumenų grupių, tuo pačiu užtikrinant puikų širdies ir kraujagyslių dirgiklį.
Nors populiarinamas konkurencingų stipruolių ir stiprių moterų, ūkininko pasivaikščiojimas tapo plačiai naudojamas sportininkų ir pramoginių sporto salių lankytojų užsiėmimas.
Šis judesys gali būti įtrauktas į jėgos treniruočių programą arba atliekamas savarankiškai kaip kondicionavimo darbas.
Be to, ūkininko pasivaikščiojimas yra funkcinis pratimas, o tai reiškia, kad jis tiesiogiai taikomas kasdienio gyvenimo veiklai, pavyzdžiui, maisto produktų nešiojimui iš automobilio.
SantraukaŪkininko pasivaikščiojimas yra populiarus jėgos ir kondicionavimo pratimas, kurio metu kiekvienoje rankoje laikomas sunkus padargas einant tiesia linija tam tikrą atstumą.
Kaip atlikti ūkininko pasivaikščiojimą
Ūkininko pasivaikščiojimas yra gana paprastas ir tinkamas pratimas daugumai žmonių.
Geriausia pradėti nuo lengvesnių svorių bandant judesį, paskui lėtai judant į priekį, kol pasieksite sunkesnį krūvį.
Nors yra keletas ūkininko pasivaikščiojimo variantų, dauguma pradedančiųjų nusprendžia naudoti hantelius dėl jų prieinamumo ir paprasto naudojimo.
Žengdami į priekį, galite eksperimentuoti su kitais variantais, kad pridėtumėte sunkumų.
Jums reikės:
- įvairaus svorio hanteliai
- atvira erdvė nueiti bent 10 žingsnių tiesia linija
- Pirmiausia pasirinkite tinkamai pasvertus hantelius ir padėkite juos ant grindų abiejose kūno pusėse.
- Pasiekite žemyn, sulenkdami klubus ir kelius, ir suimkite kiekvienoje rankoje esančius hantelius. Nugriaukite juos ištiesdami klubus ir kelius, išlaikydami neutralų stuburą.
- Tvirtai laikydami laikykite hantelius prie šono. Atsistokite aukštai, tvirtai laikykite pečius, nugarą ir šerdį.
- Inicijuokite judėjimą eidami į priekį tolygiu žingsniu, nukreipdami akis tiesiai į save.
- Atlikite norimą žingsnių kiekį, sustokite ir padėkite hantelius žemyn, išlaikydami įtemptą šerdį ir neutralų stuburą.
- Pailsėkite 1–3 minutes ir kartokite, kol pasieksite norimą rinkinių kiekį.
Nors iš pradžių tikslas nėra atlikti veiksmus kuo greičiau, nes svoris tampa vis sunkesnis, jūsų žingsniai natūraliai taps greitesni ir trumpesni.
Svarbiausias ūkininko pasivaikščiojimo saugos aspektas yra išlaikyti neutralų arba tiesų stuburą viso judesio metu, kad būtų išvengta sužalojimų.
SantraukaŪkininko ėjimas atliekamas parenkant tinkamą krovinį, nuleidžiant krovinį nuo grindų, tada stovint aukštai, tvirtai įsikibus į padargus, judant į priekį vienodais žingsniais tam tikrą atstumą.
Ūkininko pasivaikščiojimo metu dirbo raumenys
Ūkininko pasivaikščiojimas yra viso kūno mankšta, ugdanti raumenų ištvermę ir jėgą.
Tai reiškia, kad kai kurios raumenų grupės yra nukreiptos labiau nei kitos dėl judėjimo modelio pobūdžio.
Čia yra pagrindiniai raumenys, dirbę ūkininko pasivaikščiojimo metu:
- Keturračiai. Keturkojai ar keturgalviai yra atsakingi už kelio prailginimą. Jie padeda pakelti hantelius nuo grindų, padeda judėti į priekį ir stabilizuoja kelio sąnarį.
- Pakinkliai. Kojų sąnariai yra atsakingi už kelio lenkimą ir klubo prailginimą. Jie vaidina svarbų vaidmenį išmesdami hantelius nuo grindų, pakeldami kojas su kiekvienu žingsniu ir stabilizuodami klubo ir kelio sąnarius.
- Glutes. Už klubo sąnario pratęsimą daugiausia atsakingas gluteus maximus, medius ir minimus, arba glutes. Jie yra labai svarbūs, kai hanteliai iškeliami iš grindų ir stabilizuoja klubo sąnarį viso judesio metu.
- Veršeliai. Šie blauzdos raumenys padeda stabilizuoti kulkšnies sąnarį, atliekant ūkininko ėjimą.
- Latai. Latissimus dorsi arba latai yra didžiausi nugaros raumenys ir yra atsakingi už neutralaus stuburo ir aukšto laikysenos išlaikymą viso judesio metu.
- Erektoriai. Erektoriai, taip pat žinomi kaip paraspinaliniai raumenys arba erekcijos spinae, yra raumenys, kurie supa stuburą, padeda pratęsti stuburą ir stabilizuoti šerdį atliekant pratimą.
- Viršutinė nugaros dalis ir spąstai. Viršutinės nugaros, įskaitant trapecinį raumenį, arba spąstų raumenys padeda išlaikyti aukštą laikyseną viso pratimo metu, atitraukiant pečius aukštyn ir atgal.
- Pilvas. Pilvo raumenys padeda įtempti šerdį viso judesio metu, apsaugo stuburą.
- Bicepsas. Bicepsas yra atsakingas už rankos lenkimą ir prisideda prie sukibimo stiprumo. Ūkininko ėjimo atveju bicepsas padeda sukibti hantelį viso judesio metu ir stabilizuoti alkūnės sąnarį.
- Tricepsas. Tricepso raumenys suteikia rankos tiesimą alkūnės sąnaryje. Ūkininko pasivaikščiojimo metu jie išlaiko ranką ir dirba su bicepsu, kad stabilizuotų jūsų rankas.
- Dilbiai ir plaštakos raumenys. Įmantrūs dilbių ir rankų raumenys atlieka lemiamą vaidmenį sukibimo stiprumui ūkininko pasivaikščiojimo metu. Jie leidžia tvirtai suimti hantelius viso judesio metu.
SantraukaŪkininko pasivaikščiojimas yra viso kūno mankšta, stimuliuojanti daugybę raumenų grupių, įskaitant keturkampius, pakinklius, sėdmenis, blauzdas, erektorius, viršutinę nugaros dalį, spąstus, latus, abs, bicepsus, tricepsus, dilbius ir rankų raumenis.
Pagrindiniai ūkininko pasivaikščiojimo pranašumai
Ūkininko pasivaikščiojimas yra viso kūno judėjimas, teikiantis keletą galimų privalumų.
Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei ištvermę
Ūkininko pasivaikščiojimas yra daug reikalaujantis pratimas, kuris neabejotinai apmokestins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir leis jums stipriai kvėpuoti.
Įrodyta, kad didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip ūkininko pasivaikščiojimas, padidina aerobinį pajėgumą, o tai savo ruožtu sumažina įvairių širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, riziką.
Be to, aerobinis pajėgumas arba VO₂ max yra įvairių ištvermės sporto šakų, tokių kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir slidinėjimas, rodikliai.
Tai reiškia, kad tie, kurių aerobinis pajėgumas didesnis, galės išlaikyti aukštesnį našumo lygį ilgesnį laiką.
Skatina raumenų jėgą ir jėgą
Ūkininko pasivaikščiojimui reikia viso kūno raumenų. Tai gali padidinti raumenų jėgą ir galią.
Raumenys, kuriuos labiausiai paveikė ūkininko pasivaikščiojimas, yra viršutinė nugaros dalis, latai, spąstai, dilbiai, keturkampiai, pakinkliai ir sėdmenys.
Šis pratimas ypač efektyviai pagerina sukibimo jėgą, nes viso judesio metu turite tvirtai suimti svarmenis, kad jų nenumestumėte.
Be to, šis raumenų jėgos ir galios pagerėjimas gali būti pritaikytas ir kitoms sporto šakoms, tokioms kaip futbolas, krepšinis, beisbolas ir tenisas.
Todėl, įtraukus ūkininko pasivaikščiojimą į savo treniruočių programą, galite padidinti jūsų tam tikros sporto šakos rezultatus.
SantraukaŪkininko pasivaikščiojimas yra viso kūno mankšta, galinti pagerinti raumenų jėgą ir jėgą, taip pat širdies ir kraujagyslių sveikatą bei ištvermę.
Ūkininko ėjimo variantai
Įvaldę hantelių augintojo žygį, galite išbandyti keletą kitų, daugiau iššūkių keliančių variantų.
Žemiau pateikiami populiariausi ūkininko pasivaikščiojimo variantai.
„Vandenėlių“ nešiojimas
Virtuvinis svirtis yra panašus į hantelio nešiojimą, nors vietoj jo naudojami kettlebellai.
Šiek tiek didesnis virdulio rankenos skersmuo daro šį judesį šiek tiek sunkesnį nei hantelio variacija.
Tai puikus progresas link sunkesnių ūkininko ėjimo variantų.
Ūkininko ėjimo rankenos
Tai yra originalus ūkininko nešiojimo būdas, kurį dažniausiai naudoja konkurencingi stipruoliai ir stipriosios moterys.
Ūkininko ėjimo rankenos yra šiek tiek didesnės nei hanteliai ir lėkštės, leidžiančios pridėti žymiai daugiau svorio.
Šiam variantui reikia šiek tiek daugiau technikos nei hantelių augintojo vaikščiojimui, turint omenyje, kad judant rankenos linksta į priekį ir atgal, reikalaujančios dinamiškesnės jėgos.
Spąstų juostos nešiojimas
Gaudyklė, vadinama tokia dėl savo trapecijos formos, yra speciali štanga, paprastai naudojama atliekant kritimą.
Beje, jis gali būti pakrautas su svoriu ir naudojamas taip pat atlikti ūkininko pasivaikščiojimą.
Šis variantas yra šiek tiek lengvesnis nei naudojant ūkininko rankenas, nes svorio centras yra labiau subalansuotas, neleidžiantis pasislinkti su rankenomis.
Rikša neša
Rikša yra unikali įranga, paprastai naudojama stipruolių ir stiprių moterų treniruotėms.
Jis labiausiai panašus į gaudyklę, nors vietoj svorio plokštelių, liečiančių žemę, rikša turi metalinį rėmą, kuris liečia žemę.
Ši variacija suteikia šiek tiek daugiau stabilumo nei gaudyklė pradinės judesio pakėlimo dalies metu, nors pėsčiųjų metu ji yra šiek tiek nestabilesnė.
Lagaminą nešiotis
Lagamino nešiojimas yra vienos rankos ūkininko pasivaikščiojimas, kurį galima atlikti keliais skirtingais padargais.
Šioje variacijoje nuo grindų pakeliamas tik vienas svoris ir nešamas atstumas.
Tam reikia žymiai daugiau šerdies stabilizavimo, kad liktumėte vertikaliai, nes apkrova linkusi jus traukti į vieną pusę.
Lagamino nešiojimas yra puikus priedas prie kitų ūkininkų pasivaikščiojimų variantų.
SantraukaŪkininko pasivaikščiojimo variantai yra virdulys, ūkininko ėjimo rankenos, gaudyklės, rikšos ir lagaminų nešiojimas. Tai šiek tiek padidina intensyvumą, kai tampate labiau pažengęs.
Esmė
Ūkininko pasivaikščiojimas yra judėjimas, kurio metu svertinis padargas yra nuleistas nuo grindų ir nešamas per atstumą.
Tai suteikia viso kūno treniruotę, skirtą keturračiams, pakinkliams, sėdmenims, blauzdoms, erektoriams, viršutinei nugaros daliai, spąstams, latams, abs, bicepsams, tricepsams, dilbiams ir rankų raumenims.
Kai kurie konkretūs privalumai yra pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sveikata bei ištvermė, taip pat padidėjusi raumenų jėga ir jėga.
Ūkininko pasivaikščiojimas gali būti puikus priedas prie jėgos treniruočių programos arba atliekamas savarankiškai kaip kardio.
Jei turite anksčiau patirtą traumą, prieš įtraukdami ūkininko pasivaikščiojimą į savo mokymo programą, geriau pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
