Terminas „švarus valgymas“ tapo labai populiarus sveikatos bendruomenėje.
Tai dietos modelis, kuriame didžiausias dėmesys skiriamas šviežiam, sveikam maistui. Šis gyvenimo būdas gali būti lengvas ir malonus, jei laikysitės kelių bendrų gairių.
Pateikiame 11 paprastų patarimų, kaip pradėti valgyti švariai.
Kas yra švarus valgymas?
Švarus valgymas neturi nieko bendra su švariu ar nešvariu maistu.
Tai reiškia, kad reikia rinktis kuo mažiau perdirbtus, tikrus maisto produktus, kurie suteikia maksimalią naudą maistui.
Idėja yra vartoti maisto produktus, kurie yra kuo artimesni jų natūraliai būklei.
Etiško ir tvaraus maisto pasirinkimas taip pat yra švaraus valgymo dalis.
SANTRAUKA Švarus
valgant reikia pasirinkti maistą, kuris būtų minimaliai perdirbtas, etiškai auginamas,
ir turtingas natūraliai pasitaikančių maistinių medžiagų.
1. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Daržovės ir vaisiai yra neabejotinai sveiki.
Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurie padeda kovoti su uždegimu ir apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų.
Tiesą sakant, daugybė didelių stebėjimo tyrimų sieja didelį vaisių ir daržovių suvartojimą su sumažėjusia ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos, rizika.
Šviežios daržovės ir vaisiai idealiai tinka švariam valgymui, nes daugumą jų galima vartoti žalius iškart po skynimo ir plovimo.
Pasirinkę ekologiškus produktus, galite dar labiau žengti švarų maistą, nes sumažinsite pesticidų poveikį ir galbūt padidinsite savo sveikatą.
Štai keletas paprastų būdų įtraukti daugiau vaisių ir daržovių į savo mitybą:
- Padarykite savo salotas kuo spalvingesnes, įskaitant bent jau
trys skirtingos daržovės be žalumynų. - Į mėgstamą įdėkite uogų, smulkintų obuolių ar apelsinų skiltelių
patiekalai. - Nuplaukite
ir supjaustykite daržoves, išmeskite jas su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis ir padėkite į
konteinerį jūsų šaldytuve, kad būtų lengva pasiekti.
SANTRAUKA Daržovės
vaisiai turėtų būti švaraus valgymo gyvenimo būdo pagrindas. Šie sveiki maisto produktai
reikalauja mažai paruošimo ir teikia daug naudos sveikatai.
2. Ribokite perdirbtus maisto produktus
Perdirbtas maistas tiesiogiai prieštarauja švaraus valgymo gyvenimo būdui, nes jis buvo pakeistas iš natūralios būsenos.
Dauguma perdirbtų gaminių prarado dalį savo skaidulų ir maistinių medžiagų, tačiau įgijo cukraus, chemikalų ar kitų ingredientų. Be to, perdirbtas maistas buvo susijęs su uždegimu ir padidėjusia širdies ligų rizika.
Net jei į šias prekes nėra dedama nesveikų ingredientų, joms vis tiek trūksta daugybės visaverčio maisto teikiamų pranašumų.
Valgant švariai reikia kuo daugiau vengti perdirbto maisto.
SANTRAUKA
Perdirbtas maistas prieštarauja švariam valgymui
dėl jų konservantų ir maistinių medžiagų trūkumo.
3. Perskaitykite etiketes
Nors švarus valgymas grindžiamas visaverčiu, šviežiu maistu, galima įtraukti tam tikrų rūšių supakuotus maisto produktus, pavyzdžiui, supakuotas daržoves, riešutus ir mėsą.
Tačiau svarbu perskaityti etiketes ir įsitikinti, kad nėra jokių konservantų, pridėtų cukrų ar nesveikų riebalų.
Pavyzdžiui, daugelis riešutų skrudinami augaliniame aliejuje, todėl jie gali pakenkti karščiui. Geriausia valgyti žalius riešutus - arba patys juos kepti žemoje temperatūroje.
Be to, iš anksto išplauti salotų mišiniai gali sutaupyti laiko, tačiau juose gali būti priedų, ypač dažnai dedamoje salotų padaže.
SANTRAUKA
Norėdami išlaikyti švarų valgymo gyvenimo būdą, skaitykite
etiketės, užtikrinančios, kad supakuotuose gaminiuose, riešutuose, mėsoje ir kituose maisto produktuose nėra
abejotini ingredientai.
4. Nustok valgyti rafinuotų angliavandenių
Rafinuoti angliavandeniai yra labai perdirbti maisto produktai, kuriuos lengva persivalgyti, tačiau jie teikia mažai maistinės vertės.
Tyrimai sieja rafinuotą angliavandenių vartojimą su uždegimu, atsparumu insulinui, riebiomis kepenimis ir nutukimu.
Priešingai, sveiki grūdai, kuriuose yra daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų, gali sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 2834 žmonės, tiems, kurie vartojo daugiausia nesmulkintus grūdus, buvo mažiau tikėtina, kad bus pilvo riebalų perteklius nei tiems, kurie daugiausia dėmesio skyrė rafinuotiems grūdams.
Jei valgote grūdus, rinkitės mažiausiai perdirbtas rūšis, tokias kaip daiginta grūdų duona ir plieninėmis pjaustytomis avižomis. Laikykitės atokiau nuo paruoštų kruopų, baltos duonos ir kitų rafinuotų angliavandenių.
SANTRAUKA
Rafinuoti grūdai yra uždegiminiai, nes jų trūksta
skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Norėdami valgyti švariai, rinkitės kuo mažiau perdirbtus
grūdų - arba jų visai išvengti.
5. Venkite augalinio aliejaus ir užtepų
Augalinis aliejus ir margarinas neatitinka švaraus valgymo kriterijų.
Pradedantiesiems jie gaminami cheminiu būdu, todėl yra labai perdirbami.
Kai kuriuose aliejuose taip pat yra didelis omega-6 riebalų linolo rūgšties kiekis. Tyrimai su gyvūnais ir izoliuotomis ląstelėmis rodo, kad tai padidina uždegimą, o tai gali padidinti svorio ir širdies ligų riziką.
Nors dirbtiniai trans-riebalai buvo uždrausti JAV ir kitose šalyse, kai kuriuose margarinuose ir užtepose vis dar gali būti nedidelis jų kiekis.
Nors švarus valgymas neskatina visų augalinių aliejų ir tepalų, svarbu valgyti vidutinį kiekį sveikų riebalų. Tai apima riebią žuvį, riešutus ir avokadą. Jei negalite visiškai išvengti augalinių aliejų, rinkitės alyvuogių aliejų.
SANTRAUKA Margarinai
o kai kurie augaliniai aliejai yra labai perdirbti ir susiję su padidėjusia
liga. Pasirinkite sveikus, minimaliai apdorotus aliejus ir riebalus.
6. Venkite pridėtinio cukraus bet kokia forma
Labai svarbu vengti pridėtinio cukraus, jei bandote valgyti švariai. Vis dėlto pridėtinis cukrus yra labai paplitęs ir netgi randamas maisto produktuose, kurių skonis nėra ypač saldus, pavyzdžiui, padažuose ir pagarduose.
Tiek stalo cukrui, tiek daug fruktozės turinčiam kukurūzų sirupe yra daug fruktozės.
Tyrimai rodo, kad šis junginys gali turėti įtakos nutukimui, diabetui, riebalinėms kepenims ir vėžiui, be kitų sveikatos problemų.
Priklausomai nuo jūsų sveikatos, valgydami galite valgyti nedidelius kiekius natūralaus cukraus - pavyzdžiui, medaus ar klevų sirupo.
Tačiau jei sergate cukriniu diabetu, metaboliniu sindromu ar panašiomis sveikatos problemomis, geriausia vengti visų rūšių koncentruoto cukraus, įskaitant ir iš natūralių šaltinių.
Be to, net natūralūs cukraus šaltiniai turi labai mažai maistinės vertės.
Norėdami valgyti tikrai švariai, pabandykite vartoti natūralius, nesaldžius maisto produktus. Išmokite įvertinti vaisių saldumą ir subtilius riešutų bei kitų sveiko maisto skonius.
SANTRAUKA Cukrus
yra labai apdorotas ir susijęs su keliomis sveikatos problemomis. Jei bandai
valgykite švariai, retkarčiais naudokite nedidelius natūralių saldiklių kiekius arba venkite cukraus
apskritai.
7. Apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis gaminamas dedant mieles į susmulkintus grūdus, vaisius ar daržoves ir leidžiant mišiniui fermentuotis.
Saikingas tam tikrų rūšių alkoholio, ypač vyno, vartojimas gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.
Tačiau įrodyta, kad dažnas alkoholio vartojimas skatina uždegimą ir gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip kepenų ligos, virškinimo sutrikimai ir pilvo riebalų perteklius.
Laikydamiesi švaraus valgymo gyvenimo būdo, sumažinkite alkoholio vartojimą arba jo atsisakykite.
SANTRAUKA Nors
saikingas vyno vartojimas gali padėti apsaugoti širdies sveikatą, alkoholis yra susijęs su
padidėjusi keleto ligų rizika. Reikėtų riboti alkoholio vartojimą
praktikuojant švarų valgymą.
8. Pakeiskite daržoves receptuose
Galite pagerinti savo sveikatą, receptuose pakeisdami rafinuotus grūdus daržovėmis.
Pavyzdžiui, žiedinius kopūstus galima smulkiai supjaustyti, kad imituotų ryžius, sutrinti kaip bulves arba naudoti picos plutoje.
Negana to, spagečių moliūgai yra natūralus makaronų pakaitalas, nes po virimo jie išsiskiria į ilgas, plonas sruogas. Iš cukinijos gaminami ir puikūs makaronai.
SANTRAUKA Valgant
išvalykite, pakeiskite makaronus, ryžius ir kitus rafinuotus grūdus daržovėmis, kad sustiprintumėte
maistinę maistą.
9. Venkite supakuotų užkandžių
Turėtumėte vengti supakuotų užkandžių, jei bandote valgyti švariai.
Krekeriuose, granolos batonėliuose, bandelėse ir panašiuose užkandžiuose paprastai yra rafinuotų grūdų, cukraus, augalinių aliejų ir kitų nesveikų ingredientų.
Šie perdirbti maisto produktai suteikia mažai maistinės vertės.
Kad nevalgytumėte šių daiktų, kai išalkote tarp valgių, būtinai turėkite sveikų užkandžių.
Geri variantai yra riešutai, daržovės ir vaisiai. Šie maisto produktai yra skanūs, turtingi maistinėmis medžiagomis ir gali padėti apsisaugoti nuo ligų.
SANTRAUKA Vietoj to
supakuotų užkandžių, pagamintų iš rafinuotų grūdų, rinkitės maistingąsias medžiagas
maisto produktų, tokių kaip riešutai, vaisiai ir daržovės.
10. Vandenį paverskite pagrindiniu gėrimu
Vanduo yra sveikiausias ir natūraliausias gėrimas, kurį galite gerti.
Jame nėra jokių priedų, cukrų, dirbtinių saldiklių ar kitų abejotinų ingredientų. Pagal apibrėžimą tai yra švariausias gėrimas, kurį galite gerti.
Vanduo gali išlaikyti jūsų hidrataciją, taip pat gali padėti pasiekti sveiką svorį.
Priešingai, cukrumi saldinti gėrimai buvo nuolat siejami su diabetu, nutukimu ir kitomis ligomis. Be to, vaisių sultys gali sukelti daug tų pačių problemų dėl didelio cukraus kiekio.
Nesaldinta kava ir arbata taip pat yra geras pasirinkimas ir teikia keletą naudos sveikatai, tačiau jautrūs kofeinui žmonėms gali tekti sušvelninti jų suvartojimą.
SANTRAUKA Vanduo
yra nepaprastai sveikas ir turėtų būti pagrindinis jūsų gėrimas laikantis švaraus
valgymo gyvenimo būdas.
11. Pasirinkite maistą iš etiškai užaugintų gyvūnų
Be šviežio, neperdirbto maisto, švarus valgymas apima ir maisto pasirinkimą, kuris gaunamas iš etiškai užaugintų gyvūnų.
Gyvuliai dažnai auginami sausakimšuose, antisanitariniuose fabrikų ūkiuose. Gyvūnams paprastai skiriami antibiotikai, kad būtų išvengta infekcijos, ir švirkščiami hormonai, tokie kaip estrogenas ir testosteronas, kad padidėtų augimas.
Be to, dauguma pramoninių ūkių galvijų yra šeriami grūdais, o ne natūralia žolių mityba. Tyrimai rodo, kad žolėje šertoje jautienoje yra daugiau priešuždegiminių omega-3 riebalų ir antioksidantų nei grūdais.
Gamykliniai ūkiai taip pat sukuria didžiulius atliekų kiekius, todėl kyla problemų dėl aplinkos.
Žmoniškai užauginta mėsa dažnai yra naudingesnė jūsų sveikatai ir visai planetai.
SANTRAUKA Pasirinkimas
mažuose ūkiuose humaniškai užaugintų gyvūnų mėsa atitinka švarią
valgymo principai.
Esmė
Švarus valgymas pabrėžia šviežią, maistingą ir minimaliai apdorotą maistą.
Šis valgymo būdas gali ne tik pagerinti jūsų sveikatą, bet ir padėti įvertinti natūralius maisto produktus.
Be to, jis remia tvarų žemės ūkį ir ekologišką maisto praktiką.
.jpg)
