11 Jamso nauda sveikatai ir mitybai

Jamsai (Dioscorea) yra gumbų daržovių rūšis, kilusi iš Azijos, Afrikos ir Karibų jūros.

Jie dažnai klaidingai vadinami saldžiomis bulvėmis. Tačiau jamsai yra mažiau saldūs ir labiau krakmolingi.

Jie turi ryškią rudą, į žievę panašią išorę. Minkštimas gali būti baltas, geltonas, violetinis arba rausvas, atsižvelgiant į jamo brandą.

Šie gumbai yra labai maistingi, universalūs ir gali būti naudingi jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Pateikiame 11 jamsų privalumų sveikatai ir mitybai.

1. Supakuotas su mityba

Jamuose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Vienas puodelis (136 gramai) keptų jamsų suteikia:

• Kalorijos: 158
• Angliavandeniai: 37 gramai
• Baltymai: 2 gramai
• Riebalai: 0 gramų
• Skaidulos: 5 gramai
• Vitaminas C: 18% dienos vertės (DV)
• Vitaminas B5: 9% DV
• Manganas: 22% DV
• Magnis: 6% DV
• Kalis: 19% DV
• Tiaminas: 11% DV
• Varis: 23% DV
• Folatas: 6% DV

Jamai yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet ir daug kalio bei mangano, kurie yra svarbūs palaikant kaulų sveikatą, augimą, medžiagų apykaitą ir širdies veiklą.

Šie gumbai taip pat suteikia deramą kiekį kitų mikroelementų, tokių kaip varis ir vitaminas C.

Varis yra gyvybiškai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir geležies absorbcijai, o vitaminas C yra stiprus antioksidantas, galintis sustiprinti jūsų imuninę sistemą.

Santrauka Jamuose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Juose ypač daug kalio, mangano, vario ir vitamino C.

2. Gali sustiprinti smegenų funkciją

Valgydami jams, galite sustiprinti jūsų smegenis.

Vieno 12 savaičių tyrimo metu žmonės, vartoję jamo ekstrakto priedą, smegenų funkcijos teste surinko daugiau rezultatų nei tie, kurie dalyvavo placebo grupėje.

Jamuose yra unikalus junginys, vadinamas diosgeninu, kuris, kaip nustatyta, skatina neuronų augimą ir stiprina smegenų veiklą.

Diosgeninas taip pat pagerino pelių atmintį ir mokymosi gebėjimus atlikdamas įvairius labirinto bandymus.

Tačiau norint atlikti išsamų supratimą, kaip jamsas gali būti naudingas smegenų sveikatai, reikia atlikti daugiau šios srities tyrimų.

Santrauka Jamuose yra unikalus junginys, vadinamas diosgeninu, kuris gali pagerinti atmintį ir smegenų veiklą.

3. Gali palengvinti menopauzės simptomus

Jamai gali padėti sušvelninti kai kuriuos menopauzės simptomus.

Vieno 30 dienų tyrimo metu 24 moterys po menopauzės iš pagrindinio ryžių maisto pakeitė jamsą per 2 iš 3 patiekalų (iš viso 390 gramų) per dieną. Jų estrono ir estradiolio koncentracija kraujyje padidėjo atitinkamai 26% ir 27%.

Menopauzės metu estrono ir estradiolio - dviejų estrogeno hormonų - kiekis kraujyje paprastai sumažėja. Padidėjęs estrogeno kiekis gali palengvinti menopauzės simptomus.

Dar vienas šešių mėnesių tyrimas parodė, kad vietiškai vartojamas laukinių jamsų kremas labai mažai paveikė menopauzės simptomus, tokius kaip paraudimas ir naktinis prakaitavimas, palyginti su placebu.

Norint ištirti jamsų vaidmenį menopauzės simptomams palengvinti, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Santrauka Jamai gali padėti sušvelninti menopauzės simptomus. Vis dėlto įrodymai yra nevienodi, todėl šiems teiginiams pagrįsti reikia daugiau tyrimų.

4. Gali turėti kovos su vėžiu savybių

Jamuose yra keletas antioksidantų, kurie gali turėti priešvėžinių savybių.

Tyrimo su gyvūnais metu turtingoje jams dietoje žymiai sumažėjo storosios žarnos naviko augimas. Šis poveikis buvo susijęs su jamsuose esančiais antioksidantais, o tai rodo, kad šie gumbai gali apsaugoti nuo vėžio.

Be to, mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad kinų jamo ekstraktai, ypač žievelė, slopina kepenų naviko augimą ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Tačiau tyrimų yra nedaug, o tyrimais dar reikia išbandyti šį poveikį žmonėms.

Santrauka Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad jamsuose esantys antioksidantai gali turėti priešvėžinį poveikį. Vis dėlto žmogaus tyrimų trūksta.

5. Gali sumažinti uždegimą

Jamuose esantys antioksidantai gali padėti sumažinti uždegimą.

Lėtinis uždegimas yra susijęs su padidėjusia įvairių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas, rizika.

Valgant priešuždegiminį maistą, pavyzdžiui, jamsą, galima lengviau valdyti lėtinį uždegimą.

Keli žiurkių tyrimai pastebėjo, kad jamo milteliai sumažino uždegimą, susijusį su keliomis ligomis, įskaitant gaubtinės žarnos vėžį, dirgliosios žarnos sindromą (IBS) ir skrandžio opas.

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar jamsų valgymas žmonėms turi tą patį priešuždegiminį poveikį.

Santrauka Turtingas antioksidantų kiekis yams padeda sumažinti uždegimą, susijusį su įvairiomis ligomis. Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

6. Gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Jamai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu žiurkėms, gavusiems jamo miltelių arba jamo vandens ekstrakto, sumažėjo cukraus kiekis nevalgius ir hemoglobino A1c (HbA1c) kiekis nevalgius, palyginti su kontrolinėmis grupėmis. HbA1c yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės priemonė.

Kitas tyrimas parodė, kad žiurkėms, kurioms buvo duotas didesnis kiekis purpurinio jamo ekstrakto, sumažėjo apetitas, didesnis svorio kritimas ir pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė, palyginti su kontroline grupe.

Be to, atlikus kitą tyrimą su žiurkėmis nustatyta, kad papildymas jamo miltais sumažino cukraus kiekio kraujyje absorbcijos greitį, o tai pagerino cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Šie poveikiai siejami su jamais esančiu atspariu krakmolu ir skaidulomis.

Atsparus krakmolas prasiskverbia per jūsų žarną. Šis krakmolo tipas yra susijęs su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusį apetitą, taip pat pagerėjusį cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui.

Santrauka Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad jamos pagerina cukraus kiekį kraujyje. Manoma, kad poveikį lemia turtingas atsparus krakmolas ir maistinių skaidulų kiekis.

7–10. Kita galima nauda

Jamai yra susiję su daugeliu kitų naudos sveikatai, įskaitant:

7. Pagerėjo virškinimo sveikata. Tyrimai rodo, kad atsparus jamso krakmolas gali padidinti virškinimo fermentų kiekį, kuris padeda suskaidyti maistą ir padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne.
8. Svorio metimas. Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad jamo ekstraktas sumažino maisto vartojimą, o tai rodo, kad šie gumbai gali padėti sumažinti apetitą ir pagerinti svorio kritimą. Jamuose esančios skaidulos taip pat gali skatinti svorio kritimą.
9. Antimikrobinis poveikis. Nors tikslus mechanizmas nežinomas, keliuose tyrimuose pastebima, kad jamo ekstraktas gali apsaugoti nuo tam tikrų vaistams atsparių bakterijų.
10. Pagerėjęs cholesterolio kiekis. Vieno tyrimo metu moterys, 30 dienų per dieną suvalgiusios 18 uncijų (390 gramų) jamsų, cholesterolio kiekį kraujyje sumažino 6%.

Nors turtingas jamsų maistinis turinys, atrodo, teikia daug naudos, norint atlikti išsamų šių poveikių tyrimą, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

Santrauka Dėl jamsų maistinių medžiagų tankio jų valgymas siejamas su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant svorio netekimą, antimikrobinį poveikį, pagerėjusį virškinimo sveikatos ir cholesterolio kiekį.

11. Lengva pridėti prie dietos

Dėl jų universalumo lengva į savo racioną įtraukti jamus. Juos galima nusipirkti sveikus arba miltelių, miltų ir net papildų pavidalu.

Šiuos skanius gumbus galima kepti, virti, virti garuose, kepti, kepti ir virti keptuvėje.

Jamais galima mėgautis tiek su oda, tiek be jos ir naudoti tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose.

Štai keli įprasti būdai mėgautis jamais:

• Jam bulvytės. Supjaustykite james į pleištus, įpilkite prieskonių ir kepkite arba kepkite juos.
• Tyrelė. Gumbus išvirkite, kol suminkštės, suberkite į trintuvą, tyrę ir pagardinkite.
• „Yam“ lustai. Plonai supjaustykite nuluptus jamus ir kepkite arba kepkite.
• Trintas jamsai. Nulupkite, virkite ir sutrinkite jamsą, tada įpilkite pieno ir prieskonių.
• Keptos jamos. Kepkite kubeliais supjaustytą jamsą iki minkštumo.
• Sūrio jamo gratinas. Plonai supjaustykite nuluptus jamus ir kepkite juos su sūriu ir prieskoniais.
• „Yam“ maišos. Nulupkite, supjaustykite kubeliais, pagardinkite sezonu ir tada virkite jamas keptuvėje.
• Suberkite į kepinius. Norėdami įdėti drėgmės į duoną ir bandeles, naudokite jamo tyrę.

Įtraukdami į jamso patiekalus įvairių prieskonių, tokių kaip cinamonas, muskatas, raudonėlis ar čiobreliai, galite paįvairinti saldžius ir pikantiškus patiekalus.

Santrauka Jamai yra maistingi, universalūs ir lengvai paruošiami, todėl yra puikus ingredientas, kurį galima ruošti.

Esmė

Jamai yra maistinių medžiagų turinčios gumbų daržovės, turinčios daug spalvų.

Jie yra puikus skaidulų, kalio, mangano, vario ir antioksidantų šaltinis.

Jamai yra susiję su įvairia nauda sveikatai ir gali pagerinti smegenų sveikatą, sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Jie yra universalūs, lengvai paruošiami ir yra puiki daržovė, įtraukta į jūsų racioną tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose.