Sisteminga desensibilizacija yra įrodymais pagrįstas terapijos metodas, kuris sujungia atsipalaidavimo metodus su laipsnišku poveikiu, kad padėtų jums lėtai įveikti fobiją.
Per sisteminę desensibilizaciją, dar vadinamą laipsniška ekspozicijos terapija, jūs dirbate aukštyn per baimės lygį, pradedant nuo mažiausiai baimingo poveikio. Šis metodas taip pat apima atsipalaidavimo metodų naudojimą.
Abi šios savybės skiriasi nuo kitų desensibilizavimo būdų, tokių kaip potvynis.
Kaip tai daroma?
Sisteminė desensibilizacija apima tris pagrindinius žingsnius. Pirmiausia išmoksite raumenų atsipalaidavimo technikų. Tada sukursite savo baimių sąrašą, suskirstydami juos pagal intensyvumą. Galiausiai pradėsite save atskleisti tam, ko bijote.
Klasikinis sąlygojimas, kartais asociatyvaus mokymosi principai yra pagrindinė šio proceso teorija. Tikslas yra įveikti fobiją, baimės ir nerimo jausmus pakeičiant ramybės būsena.
Vykdydami savo baimių sąrašą, toliau sutelksite dėmesį į atsipalaidavimą susidūrę su kiekviena nauja situacija, kol tai nebesukels nepatogumų.
Atsipalaidavimo įgūdžių mokymasis
Galite išmokti keletą skirtingų atsipalaidavimo pratimų sistemingai desensibilizuodami. Šie pratimai galėjo būti naudojami atskirai arba kartu.
Galima išmokti tokių būdų:
- Diafragminis kvėpavimas. Taikydami šią techniką, jūs išmoksite reguliuoti kvėpavimą lėtai ir giliai kvėpuodami per nosį, sulaikydami kvėpavimą vieną ar dvi sekundes, tada iškvėpdami per burną.
- Vizualizacija. Jūs sutelksite dėmesį į atpalaiduojančią sceną, vaizduodami ją mintyse ir susitelkdami į juslines detales, tokias kaip lankytinos vietos ar kvapai. Tai apima valdomus vaizdus, kai kažkas aprašo jums sceną.
- Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Išmoksite įtempti ir išlaisvinti viso kūno raumenis. Ši technika gali sumažinti raumenų įtampą ir padėti atpažinti įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų skirtumą. Tokiu būdu galėsite geriau atpažinti, kai jūsų raumenys ims tempti, reaguodami į nerimą ar baimę.
- Meditacijos ir dėmesingumo metodai. Mokymasis meditacijos gali padėti geriau suvokti savo mintis ir jausmus susidūrus su baimės keliančia situacija. Atidumas padeda pastebėti tai, ką išgyvenate šiuo metu, o tai gali sumažinti nerimą keliančias mintis.
Baimių hierarchijos kūrimas
Išmokę atsipalaidavimo būdų, susikursite fobijos ar baimės situacijos baimės hierarchiją. Ši hierarchija paprastai apima 10 baimės lygių.
Norėdami tai padaryti, greičiausiai atliksite šiuos veiksmus:
- Pirmiausia nustatysite bauginantį savo baimės lygį arba „10 lygio“ baimę.
- Tada nustatysite mažiausiai bauginantį savo baimės lygį arba „1 lygio“ baimę.
- Tada išvardysite tarp jų esančius lygius ir suskirstysite juos pagal baimės, kurią jie sukelia, dydį. Pvz., Matant nuotrauką, kurios bijote, gali būti 3 lygis, bet iš tikrųjų prisilietus prie daikto, kurio bijote, gali būti 8 ar 9 lygis.
- Tada jūs sukursite būdus, kaip save atskleisti kiekvienam baimės lygiui. Paprastai tai atliekama padedant terapeutui.
- Galiausiai pradėsite save palikti savo baimei, pradedant nuo mažiausiai bauginančių dalykų jūsų sąraše.
Lėtai palenkite save baimėms
Turėdami atsipalaidavimo metodus ir baimių hierarchiją, galite pradėti palaipsniui save atskleisti savo baimėms.
Tipiškas pirmas žingsnis yra galvoti apie dalyką, kurio bijote. Pradėję bijoti ar jaudintis, naudokite atsipalaidavimo metodus, kad atgautumėte ramybės jausmą. Pakartokite procesą tol, kol nebejausite nerimo.
Kai galėsite patogiai išspręsti tam tikrą baimės lygį, pereikite į kitą lygį.
Terapijoje galite dirbti per savo baimės hierarchiją, tačiau galite tai padaryti ir patys.
Kokie yra sisteminio desensibilizavimo pavyzdžiai?
Kiekvienam žmogui sistemingas desensibilizacijos procesas skiriasi.
Kai kurie žmonės greitai pereina žemą lygį ir sunkiai įveikia aukštesnį lygį. Kiti gali užtrukti ilgai dirbdami žemesniais lygmenimis, tačiau jiems baimę lengviau įveikti, kai tai pavyks žemesniame lygmenyje.
Taip pat gali būti naudingiausia atsipalaidavimo technika. Pvz., Galite pastebėti, kad vizualizacija padeda jums labiausiai atsipalaiduoti.
Nepriklausomai nuo jūsų baimės ar laiko, kurį praleidžiate dirbdami per kiekvieną lygį, principai išlieka tie patys.
Štai kaip sisteminga desensibilizacija gali ieškoti skirtingų sąlygų.
Socialinis nerimas
Esate kolegijos studentas, turintis socialinio nerimo. Kai galvojate apie klaidingą atsakymą pamokoje ar prašymą pasinaudoti tualetu, jaučiate pykinimą ir širdį. Vengiate kalbėti pamokose ar dalyvauti kolegijos veikloje, kad išvengtumėte nemalonių situacijų.
Nusprendę išbandyti sisteminį desensibilizavimą, nustatote, kad kalbėjimasis su nepažįstamu žmogumi yra 1 lygio baimė. Jūs pradedate įsivaizduoti, kaip balsu sveikinate žmones, praktikuojate gilų kvėpavimą, kai jaučiate nerimą, kol galėsite išlikti ramus.
Tada pereikite prie nepažįstamų žmonių sveikinimo realiame gyvenime. Po savaitės, kai tai darote kasdien, jūs jaučiatės laisvesnis.
Tada jūs pradedate dirbti su kita baime - užmegzti akių kontaktą pokalbio metu. Jūs dirbate per hierarchiją, galų gale prisistatydami ir linktelėdami klasėje. Jūs ir toliau naudojate gilų kvėpavimą ir raumenų atsipalaidavimą, kad išgyventumėte diskomforto laikotarpius.
Paskutinis baimės hierarchijos lygis apima dalijimąsi klasėje. Tai reikalauja kelių bandymų, bet galų gale tu gali atsakyti į klausimus klasėje, nors tavo širdis vis tiek pradeda lenktyniauti, kai pakiši ranką. Giliai įkvepiate, atpalaiduojate raumenų įtampą ir pradedate kalbėti.
Šuns fobija
Kai iš tolo pamatai artėjantį link šuns, delnai prakaituoja, širdis lenktyniauja ir sunku kvėpuoti. Jūsų fobija susijusi būtent su įkandimu, tačiau būdamas šalia šunų jūs taip pat jaučiatės bijojęs ir nerimastingas.
Norėdami pradėti savo baimių hierarchijoje, pirmiausia įsivaizduokite, kad esate šalia pravažiuojančio automobilio šalia šuns su pavadėliu. Kitą dieną keletą kartų važiuoji pro šunų parką. Panašu, kad tai neturi didelės įtakos, todėl statote automobilį kažkur, kur atsiveria visas vaizdas į parką.
Kiekvieną kartą, kai šuo pradeda loti, jautiesi įsitempęs. Norėdami kovoti su tuo, sutelkite dėmesį į raumenų atpalaidavimą ir įsivaizdavimą gražiame paplūdimyje - viename be šunų. Jūs atsimerkite ir pakartokite šį procesą kitas 30 minučių.
Tada jūs praleidžiate laiką su drauge, kuri, kol lankotės, laiko savo šunį kitame savo namų kambaryje. Jūs praktikuojate atsipalaidavimo pratimus kiekvieną kartą, kai galvojate apie šuns išėjimą.
Ruošdamiesi užkariauti savo 10 lygio baimę - vaikščioti per šunų parką - nusprendžiate šiek tiek laiko praleisti savo gyvūnų prieglaudos šuniukų rajone.
Šuniukai mažiau gąsdina jus, tačiau mintis, kad jie yra tokie arti, vis tiek verčia jus jaudintis. Keletą kartų turite išeiti į lauką, kad atliktumėte gilaus kvėpavimo ir vizualizacijos pratimus.
Galiausiai po kelių mėnesių darbo grįžtate į šunų parką. Šį kartą pasistatysi automobilį ir eisi pro vartus. Jūs sėdite ant suoliuko ir praktikuojate gilų kvėpavimą stebėdami žaidžiančius šunis.
Nors vis tiek jaučiatės kiek išsigandęs, sutelkiate dėmesį į tai, kad susiduriate su savo baime.
Kaip aš galiu tai išbandyti pats?
Galima savarankiškai išbandyti sisteminį desensibilizavimą, tačiau atminkite, kad lėtas, laipsniškas ekspozicija yra pagrindinis šio požiūrio komponentas. Jei dėl žemo lygio ekspozicijos jaučiate nerimą, toliau praktikuokite savo atsipalaidavimo metodus ir dirbkite su ta baime.
Nėra tinkamo tempo dirbant pagal savo baimių hierarchiją. Galite praleisti mėnesius vienam, kad per kelias savaites sprogtumėte ateinančius du.
Skirkite tiek laiko, kiek jums reikia. Jei judėsite per greitai, galite patirti nereikalingų nepatogumų.
Jei norite patys išbandyti šį metodą, gali padėti šie patarimai:
- Susipažinkite su atsipalaidavimo technikomis. Jei jau jaučiate įtampą ir nerimą, galvoti apie atsipalaidavimą gali būti sunkiau, todėl svarbu pirmiausia išmokti šias technikas.
- Išvardykite bent du elementus kiekvienam savo baimės baimės lygiui. Tai leidžia labiau paveikti jūsų fobiją.
- Praktikuokite kiekvieną dieną atskleisti save baimei. Net kelios minutės kiekvieną dieną gali padėti.
- Nepamirškite sustoti ir naudoti atsipalaidavimo pratimą, kai jaučiate nerimą. Tikslas yra pakeisti nerimą keliantį jausmą atsipalaidavusia būsena. Gali tekti išbandyti kiekvieną veiksmą kelis kartus, ir tai gerai.
- Pabandykite tęsti ekspozicijos pratimą, kol pajusite maždaug pusę baimės ar nerimo, kurį paprastai darote. Tai gali būti sunku įvertinti, tačiau greičiausiai galėsite geriau tai atsekti, kai labiau susipažinsite su ekspozicija.
Jei nesate tikras dėl sistemingo desensibilizavimo bandymo savarankiškai, terapeutas gali atsakyti į visus jūsų klausimus ir pasiūlyti palaikymą. Jei požiūris jums netinka, galite išnagrinėti kitus terapijos metodus.
KAIP RASTI TERAPIJĄRasti terapeutą gali jaustis bauginanti, tačiau taip neturi būti. Pradėkite užduoti sau keletą pagrindinių klausimų:
- Kokias problemas norite išspręsti? Tai gali būti konkretūs arba neaiškūs.
- Ar yra kokių nors specifinių bruožų, kurių norėtumėte terapeute? Pavyzdžiui, ar jums patogiau su asmeniu, kuris dalijasi jūsų lytimi?
- Kiek realiai galite sau leisti išleisti per sesiją? Ar norite žmogaus, kuris siūlo slenkančio masto kainas ar mokėjimo planus?
- Kur terapija atitiks jūsų tvarkaraštį? Ar jums reikia terapeuto, kuris galėtų jus pamatyti konkrečią savaitės dieną? Ar kas nors, kas turi naktinius užsiėmimus?
Tada pradėkite sudaryti savo srities terapeutų sąrašą. Jei gyvenate JAV, eikite į Amerikos psichologų asociacijos terapeuto lokatorių.
Jei problema yra problema, peržiūrėkite mūsų prieinamos terapijos vadovą.
Esmė
Dažnai sunku susidurti su baimėmis. Tai gali būti dar sunkiau, jei turite psichinės sveikatos būklę, pavyzdžiui, fobiją, nerimą ar panikos sutrikimą. Sisteminga desensibilizacija gali padėti įveikti savo baimes jums tinkamu tempu.
.jpg)
