Dietos apžvalga „Pritikin“: nauda, ​​minusai ir dar daugiau

Dietos „Healthline“ balas: 3,46 iš 5

Dietos ir mankštos programa „Pritikin“, dar žinoma kaip „Pritikin“ programa arba „Pritikin Principle“, aštuntojo dešimtmečio pabaigoje buvo perkamiausia dietų knyga, kuri vis dar populiari ir šiandien.

Programos pagrindas - mažai riebalų ir skaidulų turinti dieta kartu su kasdiene mankšta. Tai žada padėti jums valdyti svorį, sumažinti ar net pakeisti širdies ligų riziką ir priversti jaustis jaunesniu nei bet kada.

Nors mitybos ir fizinių pratimų modifikavimas ligų prevencijai šiandien yra įprastas dalykas, ši filosofija buvo prieštaringa 1970-aisiais ir 1980-aisiais, kai nebuvo manoma, kad dieta ir mankšta yra pagrindinė priežastis ar būdas užkirsti kelią širdies ligoms ir blogai sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiama „Pritikin“ dieta, įskaitant jos svorio metimo efektyvumą, kitus privalumus ir trūkumus.

dietos apžvalgos rezultatų kortelė

• Bendras rezultatas: 3,46
• Svorio netekimas: 2
• Sveika mityba: 4
• Tvarumas: 3.5
• Viso kūno sveikata: 4.5
• Mitybos kokybė: 4
• Įrodymais pagrįsta: 2,75

APSAUGA LINE: „Pritikin“ programa skatina neperdirbtą, mažai riebalų ir daug skaidulų turinčią dietą kartu su kasdiene mankšta ir streso valdymu. Vis dėlto jis turi labai mažai riebalų ir turi ilgą apribojimų sąrašą, dėl kurio gali būti sunku laikytis ilgalaikės perspektyvos.

Kas tai yra

Praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje „Pritikin“ programą sukūrė Natanas Pritikinas kaip sveiką gyvenimo būdą, kad padėtų numesti svorio ir pagerinti širdies sveikatą. Dieta pabrėžia, kad reikia valgyti neperdirbtą, mažai riebalų ir daug skaidulų turinčią maistą ir kasdien mankštintis.

Nors Pritikinas nebuvo medicinos gydytojas ar sveikatos priežiūros specialistas, jo aistra sveikai gyvensenai kilo iš pastabų apie visuomenės sveikatą Antrojo pasaulinio karo metu ir jo paties sveikatos problemų.

Iš pradžių buvo tikima, kad širdies ligos yra susijusios su užsitęsusiu stresu, gydant vaistais ir mažo streso gyvenimo būdu. Tačiau širdies ligų dažnis pokaryje sumažėjo, nepaisant to, kad laikas buvo užlietas aukšto streso lygio.

Todėl Pritikinui pasidarė įdomu tikra šių ligų kilmė. Jis taip pat pastebėjo esminį karo laiko maisto davinių maistinės kokybės skirtumą - juose buvo mažai riebalų ir cholesterolio bei daug ląstelienos.

Norėdami patikrinti savo teoriją, jis nepaisė savo gydytojo patarimo ir gydė širdies ligas dieta ir mankšta bei be vaistų ar poilsio. Atšaukęs širdies ligą, jis tęsė tyrimus ir paskelbė dešimtis sėkmingų rezultatų žinomuose medicinos žurnaluose.

Iki mirties 1985 m. Pritikinas išleido daug dietinių knygų, tokių kaip „Dietos ir mankštos programa„ Pritikin ““ ir „Nuolatinio svorio metimo vadovas„ Pritikin “. Be to, jis atidarė „Pritikin“ ilgaamžiškumo centrą Kalifornijoje, kuris veikia iki šiol.

Teigdamas, kad tai yra sveikiausia dieta Žemėje, „Pritikin“ prekės ženklas skatina visą, neperdirbtą maistą, daugiausia dėmesio skiriant mažai riebalų turinčioms veislėms, reguliariai mankštintis ir palaikyti sveiką proto ir kūno ryšį žurnaluose, juokiantis ir kitais sveikais įpročiais.

Santrauka

Dietą „Pritikin“ 1970 m. Sukūrė Natanas Pritikinas. Dieta žada sumažinti širdies ir kitų lėtinių ligų riziką, daugiausia dėmesio skiriant mažai riebalų ir skaidulų turinčiai dietai, kurią sudaro daugiausia neperdirbtas maistas.

Kaip tai veikia

„Pritikin“ programa remiasi trimis pagrindinėmis kategorijomis - „Pritikin“ dieta, mankštos planu ir sveiku protu bei kūnu.

„Pritikin“ dieta

Dietoje „Pritikin“ akcentuojamas neperdirbtas maistas, kuriame yra mažai riebalų ir daug skaidulų.Maždaug 10–15% kalorijų turėtų sudaryti riebalai, 15–20% - baltymai, 65–75% - sudėtiniai angliavandeniai.

Planas pagrįstas „stoplight“ sistema su „go“, „atsargumo“ ir „stop“ maisto produktų sąrašu.

„Eiti“ maisto produktus sudaro vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai, žuvis, liesi baltymai ir mažai riebalų turintys kalcio turintys maisto produktai, pavyzdžiui, jogurtas be riebalų.

„Atsargus“ maistas turėtų būti ribotas, tačiau vis tiek galite juos valgyti. Tai apima aliejų, rafinuotą cukrų (pvz., Sirupus ir vaisių sultis) ir rafinuotus grūdus (pvz., Baltą duoną, makaronus ir ryžius).

Galiausiai „stop“ maisto produktai turėtų būti vartojami ne dažniau kaip kartą per mėnesį, įskaitant gyvulinius riebalus (pvz., Sviestą), tropinius aliejus (pvz., Kokosų aliejų), perdirbtus aliejus (pvz., Hidrintą margariną), organinę ir perdirbtą mėsą, sveikus riebalus pieno ir perdirbtų skanėstų.

Norėdami padėti jums laikytis naujos dietos, „Pritikin“ siūlo patiekalų pristatymo paslaugą „Pritikin Foods“.

Pratimų planas

„Pritikin“ mankštos plane daugiausia dėmesio skiriama trims pagrindinėms sritims - širdies ir kraujagyslių kondicionavimui (aerobiniams pratimams), jėgos treniruotėms ir lankstumui (tempimui).

Nors tikimasi, kad sužinosite išsamią plano informaciją „Pritikin“ ilgaamžiškumo centre, siūlomi keli bendri patarimai, įskaitant:

• Širdies ir kraujagyslių būklė: 30–90 minučių kiekvieną dieną bent 6 dienas per savaitę (7 dienas per savaitę, jei sergate diabetu)
• Jėgos treniruotės: dvi ar trys 20 minučių treniruotės per savaitę
• Tempimas: kiekvieną dieną ištempkite 10 minučių, bent 10–30 sekundžių

Norėdami gauti individualizuotas rekomendacijas, programa rekomenduoja apsilankyti „Pritikin“ ilgaamžiškumo centre, kad gautumėte išsamų įvertinimą ir pritaikytus pratimų planus.

Sveikas protas ir kūnas

Lėtinio streso ir nerimo valdymas yra pagrindiniai „Pritikin“ programos komponentai, nes užsitęsęs stresas gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei savijautai.

Programos sveikatingumo centras - „Pritikin“ ilgaamžiškumo centras ir SPA - tai sveikatingumo kurortas, įsikūręs Majamyje, Floridoje ir siūlantis sveikatingumo rekolekcijas.

Ji taip pat siūlo įvairias kognityvines ir elgesio praktikas, tokias kaip atsipalaidavimo treniruotės ir kognityvinė elgesio terapija, norint pasiekti „atsparumą stresui“, kuris, kaip manoma, padeda pagerinti jūsų sugebėjimą įveikti stresą.

Tai pagrįsta keturiais pagrindiniais asmenybės bruožais, kuriuos galite pasiekti:

1. Įsipareigojimas: bendras įsipareigojimas ir smalsumas sau, savo darbui ir aplinkiniams
2. Kontrolė: vidinis įsitikinimas, kad galite kontroliuoti, kaip reaguojate į bet kokią situaciją ar gyvenimo pokyčius
3. Iššūkis: teigiamas požiūris į pokyčius ir augimą
4. Ryšys: tvirtas įsitikinimas, kad artimiausi tave vertina ir supranta

Be to, programa skatina sukurti stiprią draugų ir šeimos socialinės paramos sistemą, kasdien rašyti žurnalus, reguliariai juoktis, valgyti maistingą maistą ir kiekvieną dieną mankštintis, siekiant suvaldyti stresą.

Santrauka

Trys pagrindiniai „Pritikin“ programos komponentai apima mažai riebalų turinčią, daug skaidulų turinčią dietą, kasdien sportuojančius ir išmokstančius geriau valdyti streso lygį.

Maisto sąrašai

„Pritikin“ dietoje yra aiškus ir organizuotas maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, riboti ar vengti, sąrašas. Maistas, kurį reikia valgyti, yra paženklintas „eiti“, o maistas, kurio reikėtų riboti ar jo vengti, yra „atsargūs“ ir „sustabdyti“ maisto produktai.

Maistas valgyti

Maisto produktų sąraše yra:

• Vaisiai ir daržovės (po 4–5 porcijas per dieną): siekiama įvairių spalvų ir rūšių; valgykite juos visiškai šviežius, šaldytus arba konservuotus be sirupo
• Sudėtingi angliavandeniai (5 ar daugiau porcijų per dieną): sveiki grūdai (rupios kviečių duonos ir makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, rugiai, kvinoja, miežiai, soros ir kt.), Krakmolingos daržovės (bulvės, saldžiosios bulvės, jamsai, žieminiai moliūgai, ir ankštiniai augalai (juodosios pupelės, pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai ir kt.)
• Riešutai ir sėklos: apribokite porcijas ne daugiau kaip 1 uncija (28 gramai) per dieną
• Pieninė (2 porcijos per dieną): neriebus karvės pienas, neriebus jogurtas ir stiprinta sojų pienas
• Liesas baltymas (ne daugiau kaip viena porcija per dieną): balta vištiena ar kalakutiena be odos, liesa raudona mėsa (bizonas, elniena) ir didelis dėmesys skiriamas augaliniams baltymams, pavyzdžiui, ankštiniams augalams ir sojos produktams (tofu, edamamas).
• Žuvis (ne daugiau kaip viena porcija per dieną): šviežia arba konservuota (nesūdyta) riebi žuvis, tokia kaip lašiša, sardinės, silkė, skumbrė ir upėtakis
• Kiaušiniai: iki dviejų porcijų kiaušinių baltymų per dieną (be trynių); Jums gali būti daugiau nei dvi porcijos, jei tai pakeičia kitus gyvūninius baltymus
• Gėrimai: vanduo kaip pagrindinis gėrimas; ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną iš nesaldintos arbatos (geriausia žaliosios ar žolelių arbatos) arba filtruotos kavos (pašalina diterpenus, kurie gali padidinti MTL (blogąjį) cholesterolį)
• Dirbtiniai saldikliai: ne daugiau kaip 10–12 „Splenda“ arba „Stevia“ pakelių kiekvieną dieną
• Prieskoninės žolelės, prieskoniai: leidžiama naudoti visas žoleles ir prieskonius, kurie turėtų pakeisti pridėtą cukrų, riebalus ir druską

Jūs taip pat raginama daugiausiai baltymų gauti iš augalinio maisto, pavyzdžiui, tofu, edamamo, pupelių, žirnių ir lęšių.

Be to, jei bandote sulieknėti, patariama valgyti neribotą kiekį daržovių ir daug skaidulų turinčio maisto (pvz., Virtų avižinių dribsnių, rudųjų ryžių) ir riboti kaloringesnį maistą, pvz., Riešutus, sėklas, duoną ir krekerius.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti visiškai arba apsiriboti tik kartą per mėnesį, yra šie:

• Gyvūniniai riebalai ir perdirbtas aliejus: sviestas, vištienos riebalai, šokoladas, kokosų aliejus, kakavos sviestas, hidrinti ir iš dalies hidrinti augaliniai aliejai, taukai, margarinas, palmių aliejus, palmių branduolių aliejus, sutrumpinimai ir kt.
• Perdirbta ir riebi mėsa: organinė ir perdirbta mėsa (pvz., Šoninė, dešra, kumpis, Bolonija)
• Viso riebumo pieno produktai: visi sūriai, grietinėlės sūris ir kitos perdirbtos veislės, nenugriebtas pienas, neriebus jogurtas, grietinė ir kt.
• Riešutai: dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio reikėtų vengti tik kokosų
• Kiti maisto produktai: kiaušinių tryniai, keptas maistas arba aliejuje virti maisto produktai, plaktos plaktos padažai be pieno, riebūs kepiniai ir desertai, sūrūs užkandžiai ir kt.

Be prekės ženklo maisto sąrašo laikymosi, rekomenduojama užsiregistruoti į programos sveikatingumo dirbtuves ir maisto gaminimo pamokas, kad sužinotumėte, kaip paruošti sveikus patiekalus, maisto prekių parduotuvę ir užsisakyti sveikų prekių restoranuose.

Santrauka

Patvirtintuose „go“ maisto produktuose yra neapdorotos daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir daugiausia augaliniai baltymai. Maisto produktai, kuriems netaikomas apribojimas, yra ribotas arba ribotas, tai yra labai perdirbta mėsa, neriebi pieno produktai ir kiti neriebūs maisto produktai.

Ar tai tinka svorio metimui?

Nors svorio metimas nėra pagrindinis tikslas, jūs galite lengvai numesti svorio pagal programą.

Dietoje „Pritikin“ didžiausias dėmesys skiriamas visam neapdorotam maistui ir akcentuojamas maistas, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų. Maistas, turintis daug baltymų ir skaidulų, virškinamas ilgiau, o tai skatina sotumo jausmą ir sumažina alkį.

Dieta taip pat griežtai riboja daug riebalų, cukraus ir druskos turinčius maisto produktus, kurie paprastai turi daugiau kalorijų.

Tai skatina kasdien mankštintis ir mažinti stresą. Kartu šis elgesys yra susijęs su geresniu svorio valdymu.

Apskritai programa skatina didelį kasdienio fizinio krūvio kiekį kartu su visaverčiais, mažai kaloringais maisto produktais. Tai greičiausiai sukurs kalorijų deficitą ir galiausiai sumažins svorį.

Santrauka

Dietos „Pritikin“ metu daugiausia dėmesio skiriama mažai kalorijų turinčiam maistui, kuriame yra daug skaidulų ir baltymų, o tai gali padėti sumažinti jūsų apetitą. Be to, reguliarus fizinis krūvis ir streso valdymas kartu su sveika mityba buvo siejami su sėkmingu svorio metimu.

Kiti privalumai

Kartu su svorio metimu, yra ir kita „Pritikin“ programos nauda.

Palaiko mokslas

„Pritikin“ programa yra viena iš nedaugelio firminių dietų, kurios moksliniai tyrimai patvirtina jos naudą. Vis dėlto dauguma tyrimų buvo paskelbti nuo 1970 iki 1990 metų. Tačiau yra keletas šiuolaikinių tyrimų.

2007 m. Tyrimo metu 67 dalyviai 12–15 dienų lankėsi „Pritikin“ ilgaamžiškumo centre ir vidutiniškai 3% sumažino kūno masės indeksą (KMI), taip pat 10–15% sumažino kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.

Kito 14 dienų tyrimo metu 21 vaikas, turintis antsvorio ar nutukimo, kurio vidutinis amžius 13 metų, dalyvaujant „Pritikin“ dietos ir mankštos programoje, patyrė žymiai mažesnius uždegimo žymenis ir 7,8% bei 6,0% vidutinį sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą.

Įdomu tai, kad dalyvių svoris reikšmingai nepakito, tačiau jų širdies ligų rizika sumažėjo. Tai rodo, kad „Pritikin“ programa gali būti veiksminga tarp tų, kurie nesiekia numesti svorio.

2014 m. Apžvalgoje autoriai pažymėjo, kad daugiausia augalinės, mažai riebalų ir skaidulų turinčios dietos, tokios kaip „Pritikin Diet“, laikymasis yra susijęs su geresne širdies sveikata, nes sumažina cholesterolio kiekį.

Dieta „Pritikin“ ypač skatina gyvūninius ir augalinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, o tai kai kuriais tyrimais yra susiję su prastesne širdies sveikata. Vis dėlto dieta skatina maistą, kuriame yra daug omega-3, kurie yra nesočiųjų riebalų rūšys, susijusios su geresne širdies ir smegenų sveikata.

Nepaisant šių rezultatų, visi tyrimai vyko „Pritikin“ ilgaamžiškumo centre, todėl kyla abejonių, ar „Pritikin“ programa yra tokia veiksminga, kai nepasiekiama sveikatos priežiūros specialistų, o centro siūlomos sveikatingumo rekolekcijos.

Nereikia skaičiuoti kalorijų

Dieta „Pritikin“ pabrėžia maistinę kokybę, o ne kalorijas.

Užuot laikydamasi nustatyto kalorijų tikslo, dietoje daugiausia dėmesio skiriama maistui, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, kurie skatina sotumą ir natūraliai turi mažiau kalorijų.

Tai gali padėti labiau suderinti savo alkio ir pilnatvės signalus ir jaustis labiau patenkintiems laikantis dietos.

Dėmesys gyvenimo būdo pokyčiams

„Pritikin“ programa orientuota į viso kūno gyvenimo būdo pokyčius.

Programa skatina savo pasekėjus atkreipti dėmesį į visas sveikatos sritis, pavyzdžiui, valgyti maistingą dietą, reguliariai mankštintis, pakankamai miegoti, užsiimti dėmesingumu ir sumažinti stresą.

Užuot žadėję laikiną sprendimą, jie sutelkia dėmesį į pokyčius, kuriuos galite priimti visą savo gyvenimą, o tai padidina sėkmės tikimybę.

Santrauka

„Reseaerch“ parodė, kad „Pritikin“ dieta mažina cholesterolio kiekį ir kitus širdies ligų žymenis. Be to, jos dėmesys ilgalaikiams gyvenimo būdo pokyčiams ir mitybos kokybei, o ne kalorijoms, yra programos nauda.

Minusai

Nors „Pritikin“ programa turi daugybę naudingų savybių, yra keletas galimų trūkumų.

Vilifikuoja riebalus

Vienas pagrindinių „Pritikin“ dietos trūkumų yra rekomendacijos dėl mažo riebalų kiekio. Dietoje „Pritikin“ rekomenduojama, kad tik 10–15% dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų, palyginti su visuomenės sveikatos rekomendacijomis, kurios yra bent 20–35%.

Dietos su mažu riebalų kiekiu yra labai prieštaringos, nes dauguma tyrimų rodo riebalų naudą dietoje, ypač turinčių nesočiųjų riebalų.

Įdomu tai, kad 2016 m. Tyrime nustatyta, kad 27% didesnė metabolinių ligų tikimybė vartojant mažai riebalų turinčias dietas, kurios sudarė mažiau nei 15% visų dienos kalorijų, nepaisant to, kad suvalgė maždaug 500 kalorijų per dieną, palyginti su tais, kurie valgė daugiau riebalų turinčių dietų.

Tai kelia abejonių dėl „Pritikin“ dietos sveikumo, ypač todėl, kad dauguma turimų šios dietos tyrimų truko tik kelias savaites. Todėl reikia ilgalaikių tyrimų.

Be to, dauguma tyrimų daro išvadą, kad dieta, kurioje yra daugiau nesočiųjų riebalų ir mažai perdirbtų maisto produktų, greičiausiai duos daugiausiai naudos sveikatai. Dietos „Pritikin“ pranašumai greičiausiai atsiranda valgant minimaliai perdirbtus maisto produktus, ribojant sočiųjų riebalų kiekį ir valgant daug skaidulų turinčią dietą.

Galiausiai reikėtų pažymėti, kad „Pritikin“ dietoje taip pat yra mažai baltymų.

Kas nors, laikydamasis žemos baltymų rekomendacijos dėl Pritkino dietos pabaigos - 10% visų kalorijų, gali nepasiekti minimalių baltymų poreikio - 0,36 gramų baltymų vienam svarui (0,8 gramo / kg) kūno svorio per parą sėdintiems žmonėms.

Fiziškai aktyviems žmonėms baltymų poreikis yra didesnis ir jie gali stengtis gauti pakankamai baltymų laikydamiesi šios dietos. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms baltymų poreikis taip pat yra didesnis. Taigi šioms populiacijoms „Pritikin“ dieta gali būti netinkama.

Neprieinama

Nepaisant to, kad jų svetainėje pateikiamos dietos ir mankštos gairės, dauguma dietos naudos tyrimų buvo stebimi lankantis „Pritikin“ ilgaamžiškumo centre.

Atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių neturi laiko, pinigų ar galimybių lankytis centre, tai daro programą beveik nepasiekiamą.

Sunku prižiūrėti

„Pritikin“ dietoje yra didelis sąrašas maisto produktų, kurių reikia vengti, įskaitant daugelį įprastai valgomų kasdien.

Tai palieka labai mažai vietos lankstumui, o kai kuriems žmonėms dietos gali būti sunku laikytis ilgainiui. Taip pat neatsižvelgiama į kitus valgymo aspektus, pvz., Tradicijas, kultūrą, šventę ir mėgavimąsi skoniais.

Teigiamas gyvenimo būdo pakeitimas yra sėkmingiausias, kai žmogus yra motyvuotas, džiaugiasi nauju elgesiu ir tiki, kad gali jį išlaikyti ilgą laiką.

Atsižvelgiant į daugybę maisto apribojimų kartu su dideliu laiko įsipareigojimu mankštai, tai gali būti ne motyvuojantis ar tvarus visiems.

Santrauka

Dietos „Pritikin“ trūkumai yra rekomendacijos dėl mažo riebalų kiekio, didelės išlaidos, laiko įsipareigojimas ir ilgas maisto apribojimų sąrašas.

Esmė

„Pritikin“ dieta yra mažai riebalų ir skaidulų turinti dieta, orientuota į minimaliai perdirbtus maisto produktus. Kartu su dieta „Pritikin“ programoje pabrėžiama kasdieninė mankšta ir streso lygio mažinimas.

Dietos akcentavimas visam, neapdorotam maistui, kasdieninė mankšta ir streso valdymas yra visi moksliškai paremti būdai, padėsiantys numesti svorį saugiai, lėtai ir sveikai.

Tačiau jis turi labai mažai riebalų ir riboja ilgą maisto produktų sąrašą, kurį gali būti sunku išlaikyti ilgą laiką ir jūsų organizmas neturi pakankamai riebalų ar baltymų tinkamai funkcionuoti.

Jei jus domina išbandyti „Pritikin“ dietą, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog patenkinate jūsų poreikius.