Geriausi virškinimą padedantys pratimai

Apžvalga

Reguliarus fizinis krūvis gali padėti maistui judėti per virškinimo sistemą, sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Bet rasti tinkamą veiklą, padedančią virškinti, gali būti keblu, ypač jei turite virškinimo trakto (GI) sutrikimų.

Čia yra penki švelnių mankštų tipai, kurie gali padėti virškinti ir apskritai padėti jaustis geriau.

1. Joga

Daugeliui žmonių joga yra dvasinė praktika. Taip pat pozos, kvėpavimas ir meditacija padeda pagerinti jūsų fizinę ir psichinę savijautą.

2016 m. Tyrime, kuriame dalyvavo neaktyvia ar lengva Krono liga sergantys žmonės, mokslininkai nustatė, kad vidutinio sunkumo mankšta su joga pagerino gyvenimo kokybę ir streso lygį be jokio neigiamo poveikio.

Dauguma jogos pozų paprastai yra saugios. Bet jei nežinote, kaip juos teisingai atlikti, galite susižeisti. Galite pradėti išmokti keletą pozų kiekvieną dieną. Jei nežinote, nuo ko pradėti, yra daugybė programų ir vaizdo įrašų, skirtų pradedantiesiems per pažengusius.

Jei esate labiau grupės veiklos asmuo, užsiregistruokite į kursą. Tai taip pat užtikrins, kad pozas atliekate teisingai. Užsiėmimai gali trukti nuo 60 iki 90 minučių ir susitikti kelis kartus per savaitę. Štai keli šaltiniai, kurie padės jums pradėti:

• Dienos joga - treniruotės ir mankšta. Ši mobilioji programa siūlo jogos užsiėmimus su nuosekliomis instrukcijomis. Taip pat galite užduoti instruktorių klausimus, taip pat palyginti užrašus ir pasisemti įkvėpimo iš kitų studentų.
• Raskite registruotą jogos mokytoją. Tai yra jogos aljanso duomenų bazė, kurioje galima ieškoti.
• Raskite jogos instruktorių. Tai yra IDEA sveikatos ir fitneso asociacijos duomenų bazė, kurioje galima ieškoti.

2. Tai chi

Tai chi yra senovės praktika, apimanti daugybę sulėtintų judesių ir sutelktą gilų kvėpavimą. Tai mažo poveikio būdas pasitempti ir mankštintis.

Nors yra galimybių atlikti daugiau tyrimų, tyrimai rodo, kad taiči gali pagerinti sveikų žmonių, taip pat sergančių lėtinėmis ligomis, gyvenimo kokybę.

Norėdami gauti visapusišką tai chi naudą, turite tai padaryti teisingai. Galite mokytis iš vaizdo įrašo, tačiau gali būti smagiau prisijungti prie patyrusio instruktoriaus vedamos klasės. Sužinokite daugiau:

• Raskite tai chi instruktorių. Tai dar viena IDEA sveikatos ir fitneso asociacijos duomenų bazė, kurioje galima ieškoti.
• Tai Chi 5 minutės per dieną. Ši vaizdo serija skirta pradedantiesiems ir siūlo paprasčiausius judesius, kuriuos galite atlikti vos per kelias minutes.
• Tai Chi ir Qi Gong - sveikata ir gerovė. Šis Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro vaizdo įrašas padės jums nuo įvado atvėsti maždaug per 15 minučių.

3. Gilus kvėpavimas

Gilus kvėpavimas yra būtina jogos ir tai chi dalis, tačiau jis taip pat gali būti vienas kaip pratimas. Stresas gali turėti įtakos jūsų imuninei sistemai, todėl galite būti labiau pažeidžiami sveikatos problemų. Lėtas, gilus kvėpavimas užpildo jūsų plaučius deguonimi ir gali padėti sumažinti stresą.

Šis paprastas kvėpavimo pratimas yra geras atspirties taškas:

1. Raskite ramią, patogią vietą atsisėsti ar atsigulti.
2. Kvėpuokite ilgai ir giliai per nosį. Susitelkite į krūtinės ir pilvo išsiplėtimo jausmą, kai plaučiai prisipildo oro.
3. Lėtai kvėpuokite per burną ar nosį. Darykite tai 10-20 minučių kiekvieną dieną.

Įpratę, išbandykite keletą kitų kvėpavimo būdų, tokių kaip:

• Kvėpuok + paprastas kvėpavimo treniruoklis. Šioje programoje mobiliesiems yra seansai, trunkantys nuo vienos minutės iki valandos.
• Atsipalaidavimo atsakas. Šiame 17 minučių trukmės meditacijos vaizdo įraše iš Sinajaus kalno sveikatos sistemos jūs tiesiog užmerkite akis ir sekate paskui.
• Visuotinis kvėpavimas - Pranajama. Ši mobilioji programa padeda jums praktikuoti kvėpavimo techniką ir apima įprastus kursus pradedantiesiems ir pažengusiems studentams.

4. Ėjimas

Kalbant apie uždegiminę žarnyno ligą (IBD), vidutinis fizinis krūvis gali palengvinti kai kuriuos IBD simptomus. Taip pat rekomenduojama pagerinti komplikacijas ir bendrą gyvenimo kokybę. Įtemptas fizinis krūvis gali sustiprinti uždegiminį atsaką, todėl vaikščiojimas yra geras pasirinkimas.

Jei kurį laiką nesportavote, galite pradėti trumpai pasivaikščioti po kvartalą kartą per dieną ir pastatyti iš ten. Štai keli patarimai, kaip išnaudoti visas savo pasivaikščiojimo galimybes:

• Žinok savo laikyseną. Nugarą laikykite tiesią, bet ne standžią.
• Leisk rankoms laisvai siūbuoti.
• Žingsnis nuo kulno iki kojų.
• Pasirinkite batus su gera arkos atrama ir storais, lanksčiais padais.
• Nustatykite tvarkaraštį ir suplanuokite maršrutą.
• Jei sunku išlaikyti motyvaciją, pakvieskite ką nors pasivaikščioti su savimi.
• Jei pasivaikščiojimas lauke jums netinka, pabandykite naudoti bėgimo takelį namuose ar sporto salėje.
• Jei praleidote dieną, nestebėkite dėl to. Tiesiog vėl pradėk rytoj.

Yra daug būdų stebėti savo pažangą ir išlaikyti įdomius dalykus. Pavyzdžiui:

• „ActivityTracker“ žingsniamatis. Ši mobilioji programa leidžia jums stebėti žingsnius ir atstumą, kai nešiojate telefoną.
• Pavasario bėgimo muzika. Ši programa mobiliesiems leidžia suasmeninti pėsčiųjų grojaraštį, kad būtų motyvuota.
• Pėsčiųjų treniruotės ir maitinimo planavimo priemonė. Ši programa mobiliesiems teikia treniruotes pėsčiomis pagal jūsų fizinį pasirengimo lygį, taip pat daug patarimų ir motyvacinių patarimų.

5. Pagrindiniai pratimai

Mes visi galime pasinaudoti stipresniais pilvo ir nugaros raumenimis. „Situps“, pilvo sumušimai ir lentos yra pagrindinių pratimų pavyzdžiai. Tikrai svarbu teisingai atlikti pagrindinius pratimus, kad nesugadintumėte nugaros. Asmeninis treneris gali padėti nukreipti jus teisinga linkme. Arba galite mokytis iš tokių vaizdo įrašų ir programų kaip:

• 12 minučių sėdimoji pagrindinė treniruotė. Šiame vaizdo įraše pateikiamos nuoseklios pratimų, skirtų pagrindiniams raumenims patobulinti, instrukcijos.
• Kasdieninė „Ab“ treniruotė - „Abs Fitness“. Ši programa mobiliesiems padeda išsivystyti pilvo ertmę per 5–10 minučių per dieną. Jame yra vaizdo įrašų, rodančių, kaip teisingai atlikti pratimus.
• Sporto draugas: treniruoklių salės treniruočių žurnalas. Ši mobilioji programa apima treniruočių planus pagal kategorijas, pvz., Pagrindinius pratimus.

Atimti

Sportas yra naudingas visai jūsų sveikatai. Bet jei turite GI sutrikimą, sužeidimą ar lėtinę sveikatos būklę, prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali padėti jums sužinoti savo ribas ir pasiūlyti daugiau informacijos apie mankštos pranašumus atsižvelgiant į jūsų būklę.

Sukūrę jums tinkančią mankštos tvarką, laikykitės jos. Turėsite visiškai įsipareigoti savo sveikatai ir savijautai, kad galėtumėte pasinaudoti mankštos privalumais.