Diskusijos apie tai, ar veganizmas yra sveika mityba žmonėms, ar greitas deficito kelias, siaučia nuo neatmenamų laikų (ar bent jau nuo „Facebook“ atsiradimo).
Ginčą skatina karštos pretenzijos iš abiejų tvoros pusių. Ilgalaikiai veganai teigia, kad sveikata gera, o buvę veganai pasakoja apie laipsnišką ar greitą nuosmukį.
Laimei, mokslas artėja prie supratimo apie tai, kodėl žmonės skirtingai reaguoja į dietas, kurių metu nevartojamas maistas arba kurio nereikia, o atsakas į genetiką ir žarnyno sveikatą.
Nesvarbu, ar mityboje tinkama veganų dieta atrodo ant popieriaus, medžiagų apykaitos pokyčiai gali nulemti, ar kas nors klestės, ar klestės einant be mėsos ir toliau.
1. Vitamino A konversija
Vitaminas A yra tikra roko žvaigždė maistinių medžiagų pasaulyje. Tai padeda išlaikyti regėjimą, palaiko imuninę sistemą, skatina sveiką odą, padeda normaliai augti ir vystytis ir yra gyvybiškai svarbi reprodukcinei funkcijai, be kitų funkcijų.
Priešingai nei manoma, augaliniuose maisto produktuose nėra tikro vitamino A (žinomo kaip retinolis). Vietoj to juose yra vitamino A pirmtakų, iš kurių žinomiausias yra beta karotinas.
Žarnyne ir kepenyse beta karotenas virsta vitaminu A fermentu beta-karotino-15,15′-mono-oksigenaze (BCMO1) - procesu, kuris sklandžiai veikdamas tegul jūsų kūnas gamina retinolį iš augalinio maisto, pavyzdžiui, morkų ir saldžiųjų bulvės.
Priešingai, gyvūninės kilmės maistas tiekia vitaminą A retinoidų pavidalu, kuriems nereikia BCMO1 konversijos.
Čia blogos naujienos. Kelios genų mutacijos gali sumažinti BCMO1 aktyvumą ir sužlugdyti karotinoidų virsmą, todėl augalinis maistas yra nepakankamas kaip vitamino A šaltinis.
Pavyzdžiui, du dažni BCMO1 geno polimorfizmai (R267S ir A379V) gali kartu sumažinti beta karotino konversiją 69%. Mažiau paplitusi mutacija (T170M) gali sumažinti konversiją maždaug 90% žmonėms, turintiems dvi kopijas.
Iš viso apie 45% gyventojų turi polimorfizmų, dėl kurių jie „mažai reaguoja“ į beta karotiną.
Be to, daugybė genetinių veiksnių gali sumažinti karotenoidų konversiją ir absorbciją, įskaitant žemą skydliaukės funkciją, pakenktą žarnyno sveikatą, alkoholizmą, kepenų ligas ir cinko trūkumą.
Jei kuri nors iš jų pateks į blogo genetinio keitiklio mišinį, galimybė gaminti retinolį iš augalinio maisto gali dar labiau sumažėti.
Taigi, kodėl tokia plačiai paplitusi problema nesukelia masinių vitamino A trūkumo epidemijų? Paprasta: Vakarų pasaulyje karotinoidai suvartoja mažiau nei 30% žmonių vitamino A, tuo tarpu gyvūninis maistas - daugiau nei 70%.
Visavalgis BCMO1 mutantas paprastai gali čiuožti vitaminu A iš gyvūninių šaltinių, palaimingai nežinodamas apie karotinoidų mūšį.
Tačiau tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų, neveikiančio BCMO1 geno poveikis bus akivaizdus ir galiausiai žalingas.
Neturtingi perdirbėjai, tapę veganais, gali valgyti morkas, kol jos netaps oranžinės spalvos (pažodžiui!), Negaudamos pakankamai vitamino A optimaliai sveikatai.
Karotenoidų kiekis paprasčiausiai padidėja (hiperkarotenemija), o vitamino A būklės nosivatoriai (A hipovitaminozė), dėl kurio, atrodo, pakankamai suvartojama.
Net ir mažai vegetuojantiems vegetarams vitamino A kiekio pienuose ir kiaušiniuose (kurie nelaiko žvakės prie mėsos produktų, pvz., Kepenų) gali nepakakti, kad būtų išvengta trūkumo, ypač jei taip pat kyla absorbcijos problemų.
Nenuostabu, kad nepakankamo vitamino A pasekmės atspindi kai kurių veganų ir vegetarų problemas.
Skydliaukės funkcijos sutrikimas, aklumas naktį ir kitos regėjimo problemos, imuniteto sutrikimas (daugiau peršalimo ir infekcijų) ir dantų emalio problemos gali atsirasti dėl blogos vitamino A būklės.
Tuo tarpu veganai, turintys normalią BCMO1 funkciją ir valgantys daug karotenoidų turinčių bilietų, iš augalinio maisto paprastai gali pagaminti pakankamai vitamino A, kad išliktų sveiki.
SantraukaŽmonės, kurie yra efektyvūs karotenoidų konverteriai, paprastai gali gauti pakankamai vitamino A laikydamiesi veganiškos dietos, tačiau prastiems konverteriams gali trūkti net ir tada, kai jų suvartojimas atitinka rekomenduojamą kiekį.
2. Žarnyno mikrobiomas ir vitaminas K2
Jūsų žarnyno mikrobiomas - gaubtinėje žarnoje esančių organizmų kolekcija - atlieka svaiginantį darbą, pradedant maistinių medžiagų sinteze, baigiant skaidulų fermentacija ir baigiant toksinų neutralizavimu.
Yra daugybė įrodymų, kad jūsų žarnyno mikrobiomas yra lankstus, bakterijų populiacija keičiasi atsižvelgiant į mitybą, amžių ir aplinką. Tačiau nemaža dalis jūsų mikrobų yra paveldimi ar kitaip nustatomi nuo mažų dienų.
Pavyzdžiui, aukštesnis Bifidobakterijos yra susiję su laktazės patvarumo genu (nurodančiu genetinį mikrobiomo komponentą), o kūdikiai, gimę makštyje, gimdymo kanale surenka savo pirmąjį mikrobų pluoštą, dėl kurio susidaro bakterijų kompozicijos, kurios ilgainiui skiriasi nuo kūdikių, gimusių per cezario pjūvį. .
Be to, mikrobiomo trauma, pvz., Bakterijų pašalinimas iš antibiotikų, chemoterapija ar tam tikros ligos, gali sukelti nuolatinius pokyčius kažkada sveikai žarnyno trauktinių bendruomenei.
Yra tam tikrų įrodymų, kad tam tikros bakterijų populiacijos po antibiotikų poveikio niekada negrįžta į ankstesnę būklę, o stabilizuojasi ne tokiais gausiais kiekiais.
Kitaip tariant, nepaisant bendro žarnyno mikrobiomo prisitaikymo, jūs galite būti „įstrigęs“ tam tikromis savybėmis dėl nuo jūsų nepriklausančių aplinkybių.
Taigi, kodėl tai svarbu veganams? Jūsų žarnyno mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį reaguojant į skirtingus maisto produktus ir sintetinant specifines maistines medžiagas, o kai kurios mikrobų bendruomenės gali būti draugiškesnės daržovėms nei kitos.
Pavyzdžiui, tam tikroms žarnyno bakterijoms reikia sintetinti vitaminą K2 (menakinoną), maistinę medžiagą, turinčią unikalių naudos skeleto sveikatai (įskaitant dantis), jautrumui insulinui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai, taip pat prostatos ir kepenų vėžio prevencijai.
Pagrindiniai K2 gamintojai yra tam tikri Bakteroidai rūšis, Prevotella rūšis, Escherichia coliir Klebsiella pneumoniae, taip pat kai kurie gramteigiami, anaerobiniai, nesudarantys mikrobų.
Skirtingai nuo vitamino K1, kurio gausu lapiniuose žalumynuose, vitamino K2 yra beveik tik gyvūniniuose maisto produktuose - pagrindinė išimtis yra fermentuotas sojos pupelių produktas, vadinamas natto, kurio skonis gali būti eufemistiškai apibūdinamas kaip „įgytas“.
Tyrimai parodė, kad viso spektro antibiotikų vartojimas dramatiškai sumažina vitamino K2 kiekį organizme, sunaikindamas už K2 sintezę atsakingas bakterijas.
Vienas intervencinis tyrimas parodė, kad kai dalyviai laikėsi dietos, kurioje buvo daug augalų, mažai mėsos (mažiau nei 2 uncijos per dieną), pagrindinis jų išmatų K2 kiekį lemiantis veiksnys buvo Prevotella, Bakteroidaiir Escherichia / Shigella rūšių jų žarnyne.
Taigi, jei kažkieno mikrobiome trūksta vitaminą K2 gaminančių bakterijų - nesvarbu, ar tai lemtų genetiniai veiksniai, ar aplinka, ar antibiotikai, - ir gyvūninis maistas pašalinamas iš lygties, vitamino K2 kiekis gali nukristi iki tragiško lygio.
Nors šia tema atliekami nedaug tyrimų, tai gali iš tikrųjų apiplėšti veganus (ir kai kuriuos vegetarus) iš daugybės dovanų, kurias dovanoja K2 - galbūt prisidedant prie dantų problemų, didesnės kaulų lūžių rizikos ir sumažėjusios apsaugos nuo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio formų. .
Ir atvirkščiai, žmonės, turintys tvirtą, K2 sintezuojantį mikrobiomą (arba kurie kitaip vadinami natto gurmanais), gali gauti pakankamai šio vitamino laikydamiesi veganų dietos.
SantraukaVeganams, neturintiems pakankamai vitamino K2 sintetinti reikalingų bakterijų, gali kilti problemų, susijusių su nepakankamu suvartojimu, įskaitant didesnę dantų problemų ir lėtinių ligų riziką.
3. Amilazės ir krakmolo toleravimas
Nors tikrai yra išimčių, dietoje be mėsos paprastai būna daugiau angliavandenių nei visiškai visavalgių.
Tiesą sakant, kai kurios žinomiausios augalinės dietos svyruoja apie 80% angliavandenių žymos (daugiausia iš krakmolingų grūdų, ankštinių augalų ir gumbų), įskaitant „Pritikin“ programą, „Dean Ornish“ programą, „McDougall“ programą ir „Caldwell Esselstyn“ dietą širdžiai. ligos atstatymas.
Nors šių dietų rezultatai yra įspūdingi, pavyzdžiui, Esselstyn programa veiksmingai sumažino širdies įvykius tiems, kurie kruopščiai laikėsi - kai kurie žmonės praneša apie mažiau pikantiškus rezultatus, kai perėjo prie veganiškos dietos su dideliu krakmolu.
Kodėl dramatiškas atsakymo skirtumas? Atsakymas vėl gali slypėti jūsų genuose - taip pat ir jūsų nerijoje.
Žmogaus seilėse yra alfa-amilazė, fermentas, kuris hidrolizės būdu krakmolo molekules paverčia paprastaisiais cukrumi.
Atsižvelgiant į tai, kiek amilazę koduojančio geno (AMY1) kopijų turite, kartu su gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip stresas ir paros ritmas, amilazės kiekis gali svyruoti nuo „vos aptinkamo“ iki 50% viso baltymo seilėse.
Apskritai žmonės iš krakmolo turinčių kultūrų (kaip ir japonai) paprastai turi daugiau AMY1 kopijų (ir turi daugiau seilių amilazės), nei žmonės iš populiacijų, kurios istoriškai labiau priklausė nuo riebalų ir baltymų, nurodydamos selektyvaus slėgio vaidmenį.
Kitaip tariant, AMY1 modeliai yra susieti su tradicinėmis jūsų protėvių dietomis.
Štai kodėl tai svarbu: amilazės gamyba stipriai įtakoja tai, kaip jūs metabolizuojate krakmolingą maistą - ir ar šie maisto produktai jūsų cukraus kiekį kraujyje nukreipia į sunkumą sunkinančią kalnelius, ar ramiau.
Žmonės, turintys mažai amilazės, vartoja krakmolą (ypač rafinuotas formas), patiria stipresnius, ilgiau trunkančius cukraus kiekius kraujyje, palyginti su tais, kurių amilazės lygis yra natūraliai aukštas.
Nenuostabu, kad mažo amilazės kiekio gamintojai padidina metabolinio sindromo ir nutukimo riziką valgant standartines dietas, kuriose yra daug krakmolo.
Ką tai reiškia vegetarams ir veganams?
Nors amilazės problema yra aktuali visiems, turintiems burną, augalinės dietos, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas grūdams, ankštiniams augalams ir gumbams (pavyzdžiui, jau minėtos programos „Pritikin“, „Ornish“, „McDougall“ ir „Esselstyn“), greičiausiai išryškins latentinį angliavandenių netoleravimą.
Mažai amilazės augintojams radikaliai padidėjęs krakmolo suvartojimas gali sukelti pražūtingas pasekmes - galimas blogas cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, mažas sotumas ir svorio padidėjimas.
Tačiau žmogui, turinčiam medžiagų apykaitos mechanizmą, kad išsisuktų daug amilazės, daug angliavandenių turinčios augalinės dietos gali būti pyragas.
SantraukaSeilių amilazės kiekis įtakoja tai, kaip gerai (ar kaip prastai) žmonės elgiasi su krakmolingomis veganų ar vegetarų dietomis.
4. PEMT aktyvumas ir cholinas
Cholinas yra būtina, tačiau dažnai nepastebima medžiagų apykaita, smegenų sveikata, neuromediatorių sintezė, lipidų pernaša ir metilinimas.
Nors jis negavo tiek žiniasklaidos eterio laiko, kiek kai kurios kitos maistinės medžiagos (pvz., Omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D), tai ne mažiau svarbu. Tiesą sakant, cholino trūkumas yra pagrindinis riebalinių kepenų ligų dalyvis, o tai labai išauga problema vakarietiškose šalyse.
Cholino trūkumas taip pat gali padidinti neurologinių būklių, širdies ligų ir vaikų vystymosi problemų riziką.
Apskritai daugiausiai cholino yra gyvūninės kilmės produktuose - diagramose dominuoja kiaušinių tryniai ir kepenys, o kitoje mėsoje ir jūros gėrybėse taip pat yra padoraus kiekio. Įvairiausiuose augaliniuose maisto produktuose yra daug kuklesnis cholino kiekis.
Jūsų kūnas taip pat gali gaminti choliną viduje su fosfatidiletanolamino-N-metiltransferazės (PEMT) fermentu, kuris metilina fosfatidiletanolamino (PE) molekulę į fosfatidilcholino (PC) molekulę.
Daugeliu atvejų augalinio maisto siūlomas nedidelis cholino kiekis kartu su PEMT keliu sintezuojamu cholinu gali būti pakankamas, kad bendrai patenkintumėte jūsų cholino poreikius - nereikia kiaušinių ar mėsos.
Tačiau veganams tai ne visada sklandus plaukimas cholino fronte.
Pirma, nepaisant pastangų nustatyti pakankamą cholino suvartojimo (PG) lygį, individualūs žmonių poreikiai gali labai skirtis - o tai, kas atrodo kaip pakankamai cholino ant popieriaus, vis tiek gali sukelti trūkumą.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 23% dalyvavusių vyrų pasireiškė cholino trūkumo simptomai, vartojant 550 mg per parą „pakankamą kiekį“.
Kiti tyrimai rodo, kad nėštumo ir žindymo laikotarpiu cholino poreikiai šaudomi per stogą dėl to, kad cholinas patenka iš motinos į vaisių ar patenka į motinos pieną.
Antra, ne visų kūnai yra vienodai produktyvūs cholino fabrikai.
Dėl estrogeno vaidmens skatinant PEMT aktyvumą, moterims po menopauzės (kurių estrogeno lygis yra mažesnis ir sutrikusios cholesterolio sintezės galimybės) reikia valgyti daugiau cholino nei moterims, kurioms dar yra reprodukciniai metai.
Ir dar svarbiau yra tai, kad dėl įprastų folatų takų ar PEMT geno mutacijų mažai cholesterolio turinčios dietos gali būti visiškai pavojingos.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad moterys, turinčios MTHFD1 G1958A polimorfizmą (susijusį su folatais), buvo 15 kartų labiau linkusios vystytis organų funkcijos sutrikimams, laikantis dietos be cholino.
Papildomi tyrimai rodo, kad PEMT geno rs12325817 polimorfizmas, nustatytas maždaug 75% gyventojų, žymiai padidina cholino poreikį, o žmonėms, sergantiems rs7946 polimorfizmu, gali prireikti daugiau cholino, kad būtų išvengta riebalinių kepenų ligų.
Nors reikalingi tolesni tyrimai, taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad dėl rs12676 cholino dehidrogenazės (CHDH) geno polimorfizmo žmonės tampa labiau linkę į cholino trūkumą - tai reiškia, kad norint išlikti sveikiems jiems reikia vartoti daugiau maisto.
Taigi, ką tai reiškia žmonėms, atsisakantiems daug dietos turinčio gyvūninio maisto iš savo dietos? Jei kam nors reikalingi normalūs cholino reikalavimai ir pasisekė genų asortimentas, galima išlaikyti daugybę cholino laikantis veganiškos dietos (ir tikrai kaip vegetaro, kuris valgo kiaušinius).
Tačiau naujoms ar netrukus būsiančioms motinoms, vyrams ar moterims po menopauzės, kurių estrogeno lygis yra mažesnis, taip pat žmonėms, turintiems vieną iš daugelio genų mutacijų, dėl kurių padidėja cholino poreikis, vien augalai gali tiekti nepakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.
Tais atvejais veganas gali būti raumenų pažeidimo, pažinimo problemų, širdies ligų ir padidėjusio riebalų kaupimosi kepenyse pranašas.
SantraukaPEMT aktyvumo skirtumai ir individualūs cholino poreikiai gali nulemti, ar kas nors gali (ar negali) gauti pakankamai cholino, laikydamasis veganiškos dietos.
Esmė
Kai yra tinkami genetiniai (ir mikrobiniai) elementai, veganiškos dietos - papildytos būtinu vitaminu B12 - turi didesnes galimybes patenkinti žmogaus mitybos poreikius.
Tačiau, kai į vitamino A konversiją, žarnyno mikrobiomų makiažą, amilazės kiekį ar cholino kiekį patenka problemos, tikimybė, kad klestės kaip veganas, ima kristi.
Mokslas vis labiau palaiko mintį, kad individualūs pokyčiai lemia žmogaus reakciją į skirtingas dietas. Kai kurie žmonės yra paprasčiau pasirengę surinkti tai, ko jiems reikia iš augalinio maisto, arba pasigaminti tai, ko jiems reikia, pasitelkdami pasakišką žmogaus kūno mechaniką.
.jpg)
