Jei jaučiate stresą, natūralu, kad ieškote palengvėjimo.
Nors kartais neįmanoma išvengti streso, lėtinis stresas gali labai pakenkti jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Tiesą sakant, tai gali padidinti tokių ligų riziką kaip širdies ligos ir depresija.
Įdomu tai, kad tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali turėti stresą malšinančių savybių.
Čia yra 18 stresą malšinančių maisto produktų ir gėrimų, kuriuos reikia pridėti prie dietos.
1. Matcha milteliai
Šie gyvybingi žaliosios arbatos milteliai yra populiarūs tarp sveikatos entuziastų, nes juose gausu baltymų neturinčios aminorūgšties L-teanino, pasižyminčio stipriomis stresą malšinančiomis savybėmis.
"Matcha" yra geresnis šios amino rūgšties šaltinis nei kitų rūšių žaliosios arbatos, nes ji gaminama iš žalios arbatos lapų, užaugintų pavėsyje. Šis procesas padidina tam tikrų junginių, įskaitant L-teaniną, kiekį.
Tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimai rodo, kad matcha gali sumažinti stresą, jei jo L-teanino kiekis yra pakankamai didelis ir jo kofeino yra mažai.
Pavyzdžiui, per 15 dienų trukmės tyrimą 36 žmonės kiekvieną dieną valgė sausainius, kuriuose buvo 4,5 g matcha miltelių. Jie patyrė žymiai sumažėjusį streso žymeklio seilių alfa-amilazės aktyvumą, palyginti su placebo grupe.
2. Šveicarijos mangoldas
Šveicariškas mangoldas yra žalios spalvos lapinė daržovė, kurioje gausu stresą kovojančių maisto medžiagų.
Vos 1 puodelyje (175 gramų) virtų šveicariškų mangoldų yra 36% rekomenduojamo magnio kiekio, kuris vaidina svarbų vaidmenį organizmo reakcijoje į stresą.
Mažas šio mineralo kiekis yra susijęs su tokiomis sąlygomis kaip nerimas ir panikos priepuoliai. Be to, lėtinis stresas gali išeikvoti jūsų kūno magnio atsargas, todėl šis mineralas yra ypač svarbus, kai esate įtemptas.
3. Saldžiosios bulvės
Valgydami sveikus maistinių medžiagų turinčius angliavandenių šaltinius, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves, galite sumažinti streso hormono kortizolio kiekį.
Nors kortizolio kiekis yra griežtai reguliuojamas, lėtinis stresas gali sukelti kortizolio disfunkciją, kuri gali sukelti uždegimą, skausmą ir kitą neigiamą poveikį.
8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, turinčios antsvorio ar nutukusios, parodė, kad tų, kurie valgė dietą, kurioje gausu maistinių medžiagų turinčių daug angliavandenių, seilių kortizolio kiekis buvo žymiai mažesnis nei tų, kurios laikėsi standartinės amerikietiškos dietos, turinčios daug rafinuotų angliavandenių.
Saldžiosios bulvės yra visas maistas, leidžiantis pasirinkti angliavandenius. Juose gausu maistinių medžiagų, kurios yra svarbios atsakui į stresą, pavyzdžiui, vitamino C ir kalio.
4. Kimchi
Kimchi yra fermentuotas daržovių patiekalas, kuris paprastai gaminamas iš napos kopūstų ir daikono, ridikėlių rūšies. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči, yra supakuoti su naudingomis bakterijomis, vadinamomis probiotikais, ir turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Tyrimai atskleidžia, kad fermentuotas maistas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Pavyzdžiui, atlikus tyrimą su 710 jaunų suaugusiųjų, tie, kurie dažniau valgė fermentuotą maistą, patyrė mažiau socialinio nerimo simptomų.
Daugelis kitų tyrimų rodo, kad probiotikai ir probiotikų turintys maisto produktai, tokie kaip kimči, turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Tikėtina, kad taip yra dėl jų sąveikos su jūsų žarnyno bakterijomis, kurios tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką.
5. Artišokai
Artišokai yra neįtikėtinai koncentruotas skaidulų šaltinis ir ypač turtingi prebiotikais - pluošto rūšimi, kuri maitina draugiškas jūsų žarnyno bakterijas.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad prebiotikai, tokie kaip fruktooligosacharidai (FOS), kurie yra koncentruoti artišokuose, gali padėti sumažinti streso lygį.
Be to, viena apžvalga parodė, kad žmonės, suvalgę 5 ar daugiau gramų prebiotikų per dieną, patyrė gerėjančius nerimo ir depresijos simptomus, o aukštos kokybės dietos, kuriose gausu prebiotikų, gali sumažinti streso riziką.
Artišokuose taip pat yra daug kalio, magnio ir vitaminų C bei K, kurie visi yra būtini norint sveikai reaguoti į stresą.
6. Organų mėsa
Organinė mėsa, apimanti gyvūnų, tokių kaip karvės ir vištos, širdį, kepenis ir inkstus, yra puikus B grupės vitaminų, ypač B12, B6, riboflavino ir folatų, šaltinių, kurie yra būtini streso kontrolei, šaltinis.
Pavyzdžiui, B grupės vitaminai yra būtini neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, gamybai, kurie padeda reguliuoti nuotaiką.
Papildai B grupės vitaminais arba valgant maistą, pavyzdžiui, organų mėsą, gali padėti sumažinti stresą. Apžvelgus 18 tyrimų su suaugusiaisiais, paaiškėjo, kad B grupės vitaminų papildai sumažino streso lygį ir žymiai pagerino nuotaiką.
Tik vienas gabalas (85 gramai) jautienos kepenų suteikia daugiau kaip 50% vitamino B6 ir folio dienos normos (DV), daugiau kaip 200% riboflavino DV ir daugiau kaip 2000% vitamino B12 DV vertės.
7. Kiaušiniai
Kiaušiniai dėl įspūdingo maistinių medžiagų pobūdžio dažnai vadinami gamtos multivitaminais. Sveiki kiaušiniai yra supakuoti su vitaminais, mineralais, amino rūgštimis ir antioksidantais, reikalingais sveikam atsakui į stresą.
Visuose kiaušiniuose yra ypač daug cholino - maistinės medžiagos, kurios dideliais kiekiais randama tik keliuose maisto produktuose. Įrodyta, kad cholinas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatos srityje ir gali apsaugoti nuo streso.
Tyrimai su gyvūnais pažymi, kad cholino papildai gali padėti reaguoti į stresą ir padidinti nuotaiką.
8. Moliuskai
Vėžiagyviuose, tarp kurių yra midijos, moliuskai ir austrės, yra daug amino rūgščių, tokių kaip taurinas, kuris buvo ištirtas dėl galimų nuotaiką gerinančių savybių.
Taurinas ir kitos amino rūgštys reikalingos neuromediatoriams, tokiems kaip dopaminas, gaminti, kurie yra būtini reguliuojant atsaką į stresą. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad taurinas gali turėti antidepresinį poveikį.
Vėžiagyviuose taip pat gausu vitamino B12, cinko, vario, mangano ir seleno, kurie gali padėti pakelti nuotaiką. 2089 suaugusių japonų tyrimas su mažu cinko, vario ir mangano kiekiu siejo su depresija ir nerimo simptomais.
9. Vyšnių milteliai „Acerola“
Acerolos vyšnios yra vienas iš labiausiai koncentruotų vitamino C šaltinių. Jie gali pasigirti 50–100% daugiau vitamino C nei citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai ir citrinos.
Vitaminas C dalyvauja reaguojant į stresą. Negana to, didelis vitamino C kiekis yra susijęs su pakiliomis nuotaikomis ir žemesniu depresijos bei pykčio lygiu. Be to, valgant maistą, kuriame gausu šio vitamino, gali pagerėti bendra nuotaika.
Nors jomis galima mėgautis šviežiomis, acerolos vyšnios greitai genda. Dažniausiai jie parduodami kaip milteliai, kuriuos galite pridėti prie maisto produktų ir gėrimų.
10. Riebi žuvis
Riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrė, silkė, lašiša ir sardinės, yra nepaprastai daug omega-3 riebalų ir vitamino D - maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką.
Omega-3 yra ne tik būtini smegenų sveikatai ir nuotaikai, bet ir gali padėti jūsų kūnui įveikti stresą. Tiesą sakant, mažas omega-3 suvartojimas yra susijęs su padidėjusiu nerimu ir depresija Vakarų populiacijose.
Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį psichinės sveikatos ir streso reguliavimo srityje. Mažas lygis yra susijęs su padidėjusia nerimo ir depresijos rizika.
11. Petražolės
Petražolės yra maistinga žolė, kurioje gausu antioksidantų - junginių, kurie neutralizuoja nestabilias molekules, vadinamus laisvaisiais radikalais, ir apsaugo nuo oksidacinio streso.
Oksidacinis stresas yra susijęs su daugeliu ligų, įskaitant psichinės sveikatos sutrikimus, tokius kaip depresija ir nerimas. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti išvengti streso ir nerimo.
Antioksidantai taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, kurio dažnai būna tiems, kurie patiria lėtinį stresą.
Petražolėse yra ypač daug karotenoidų, flavonoidų ir lakiųjų aliejų, kurie visi pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
12. Česnakai
Česnakuose yra daug sieros junginių, kurie padeda padidinti glutationo kiekį. Šis antioksidantas yra pirmosios jūsų kūno apsaugos nuo streso linijos dalis.
Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad česnakas padeda įveikti stresą ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus. Vis dėlto reikia daugiau žmonių tyrimų.
Kaip nulupti česnaką
13. Tahini
Tahini yra gausus užtepas, pagamintas iš sezamo sėklų, kurios yra puikus amino rūgšties L-triptofano šaltinis.
L-triptofanas yra nuotaiką reguliuojančių neuromediatorių dopamino ir serotonino pirmtakas. Laikantis dietos, kurioje yra daug triptofano, gali pakilti nuotaika ir palengvėti depresijos ir nerimo simptomai.
Per 4 dienų tyrimą, kuriame dalyvavo 25 jauni suaugę žmonės, dėl didelės triptofano dietos pagerėjo nuotaika, sumažėjo nerimas ir sumažėjo depresijos simptomai, palyginti su dieta, kurioje buvo mažai šios aminorūgšties.
14. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra gausus vitamino E. šaltinis. Šis riebaluose tirpus vitaminas veikia kaip stiprus antioksidantas ir yra būtinas psichinei sveikatai.
Mažas šios maistinės medžiagos suvartojimas yra susijęs su pakitusia nuotaika ir depresija.
Saulėgrąžų sėklose taip pat yra daug kitų stresą mažinančių maistinių medžiagų, įskaitant magnį, manganą, seleną, cinką, B grupės vitaminus ir varį.
15. Brokoliai
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, yra žinomos dėl naudos sveikatai. Dieta, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, gali sumažinti tam tikrų vėžio, širdies ligų ir psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, riziką.
Kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, yra vieni iš labiausiai koncentruotų kai kurių maistinių medžiagų - įskaitant magnio, vitamino C ir folatų - maisto šaltinius, kurie, kaip įrodyta, kovoja su depresijos simptomais.
Brokoliuose taip pat gausu sulfafafano, sieros junginio, kuris turi neuroprotekcinių savybių ir gali pasižymėti raminančiu bei antidepresiniu poveikiu.
Be to, 1 puodelis (184 gramai) virtų brokolių supakuoja daugiau kaip 20% DV vitamino B6, kurio didesnis suvartojimas yra susijęs su mažesne moterų nerimo ir depresijos rizika.
16. Avinžirniai
Avinžirniuose gausu kovos su stresu vitaminų ir mineralų, įskaitant magnio, kalio, B grupės vitaminų, cinko, seleno, mangano ir vario.
Šiuose skaniuose ankštiniuose augaluose taip pat gausu L-triptofano, kurio jūsų kūnas turi gaminti nuotaiką reguliuojančius neurotransmiterius.
Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose gausu augalinių baltymų, tokių kaip avinžirniai, gali padėti pagerinti smegenų sveikatą ir pagerinti protinę veiklą.
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 9000 žmonių, tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu augalinio maisto, pavyzdžiui, ankštinių augalų, patyrė geresnę nuotaiką ir mažiau streso nei tie, kurie laikėsi tipiškos vakarietiškos dietos, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų.
17. Ramunėlių arbata
Ramunė yra vaistinė žolė, kuri nuo senų senovės buvo naudojama kaip natūralus streso mažintojas. Įrodyta, kad jos arbata ir ekstraktas skatina ramų miegą ir mažina nerimo bei depresijos simptomus.
8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 45 žmonės, turintys nerimo, parodė, kad vartojant 1,5 gramo ramunėlių ekstrakto, sumažėjo seilių kortizolio kiekis ir pagerėjo nerimo simptomai.
18. Mėlynės
Mėlynės siejamos su daugybe naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusią nuotaiką.
Šiose uogose yra daug flavonoidų antioksidantų, kurie turi stiprų priešuždegiminį ir neuroprotekcinį poveikį. Jie gali padėti sumažinti su stresu susijusį uždegimą ir apsaugoti nuo su stresu susijusių ląstelių pažeidimų.
Be to, tyrimai parodė, kad valgant daug flavonoidų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėlynių, galima apsisaugoti nuo depresijos ir pakelti nuotaiką.
Esmė
Daugelyje maisto produktų yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti stresą.
„Matcha“ milteliai, riebi žuvis, kimčiai, česnakai, ramunėlių arbata ir brokoliai yra tik keli, kurie gali padėti.
Pabandykite įtraukti kai kuriuos iš šių maisto produktų ir gėrimų į savo mitybą, kad natūraliai skatintumėte stresą.
.jpg)
