Žemo glikemijos dietos vadovas pradedantiesiems

Maža glikemijos (mažo GI) dieta pagrįsta glikemijos indekso (GI) koncepcija.

Tyrimai parodė, kad dėl mažos GI dietos gali sumažėti svoris, sumažėti cukraus kiekis kraujyje, sumažėti širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.

Tačiau maisto produktų reitingavimas buvo kritikuojamas dėl nepatikimumo ir neatspindinčio bendro maisto sveikumo.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami mažo GI dietos apžvalga, įskaitant tai, kas ji yra, kaip jos laikytis, taip pat jos privalumus ir trūkumus.

Kas yra glikemijos indeksas (GI)?

Angliavandenių yra duonoje, kruopose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose. Jie yra būtina sveikos mitybos dalis.

Valgant bet kokio tipo angliavandenius, virškinimo sistema skaido juos į paprastus cukrus, kurie patenka į kraują.

Ne visi angliavandeniai yra vienodi, nes skirtingos rūšys turi unikalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Glikemijos indeksas (GI) yra matavimo sistema, pagal kurią maisto produktai suskirstomi pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jį devintojo dešimtmečio pradžioje sukūrė dr. Davidas Jenkinsas, kanadiečių profesorius.

Skirtingi maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su 50 gramų grynos gliukozės absorbcija. Gryna gliukozė naudojama kaip etaloninis maistas, o jos GI vertė yra 100.

Trys GI reitingai yra:

• Žemas: 55 ar mažiau
• Vidutinis: 56–69
• Aukšta: 70 ar daugiau

Maistas, kurio GI vertė yra maža, yra pirmenybė. Jie lėtai virškinami ir absorbuojami, todėl lėtesnis ir mažesnis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas.

Kita vertus, maisto produktai, kurių GI vertė yra didelė, turėtų būti ribojami. Jie greitai virškinami ir absorbuojami, todėl greitai padidėja ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Šią duomenų bazę galite naudoti norėdami rasti įprastų maisto produktų GI vertę (ir glikemijos apkrovą, aprašytą toliau).

Svarbu pažymėti, kad maisto produktams GI vertė priskiriama tik tuo atveju, jei juose yra angliavandenių. Taigi maisto be angliavandenių nebus GI sąrašuose. Šių maisto produktų pavyzdžiai:

• jautiena
• vištiena
• žuvis
• kiaušiniai
• žolelių
• prieskoniai

SANTRAUKA

Glikemijos indeksas (GI) yra reitingavimo sistema, klasifikuojanti angliavandenių turinčius maisto produktus pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Devintojo dešimtmečio pradžioje jį sukūrė daktaras Davidas Jenkinsas.

Veiksniai, turintys įtakos maisto produkto GI

Maisto ar valgio GI vertę gali įtakoti keli veiksniai, įskaitant:

• Jame esančio cukraus rūšis. Yra klaidinga nuomonė, kad visų cukrų GI yra didelis. Cukraus GI svyruoja nuo 23 iki 23 fruktozės ir iki 105 maltozės. Todėl maisto produkto GI iš dalies priklauso nuo jame esančio cukraus rūšies.
• Krakmolo struktūra. Krakmolas yra angliavandeniai, sudaryti iš dviejų molekulių - amilozės ir amilopektino. Amilozę sunku virškinti, tuo tarpu amilopektinas lengvai virškinamas. Maisto produktų, kuriuose yra didesnis amilozės kiekis, GI bus mažesnis.
• Kaip rafinuotas yra angliavandeniai. Apdorojimo metodai, tokie kaip malimas ir valcavimas, ardo amilozės ir amilopektino molekules, padidina GI. Paprastai sakant, kuo daugiau perdirbtas maistas, tuo didesnis jo GI.
• Maistinių medžiagų sudėtis. Valgio metu pridedant baltymų ar riebalų, virškinimas gali sulėtėti ir sumažėti glikeminis atsakas į valgį.
• Gaminimo būdas. Paruošimas ir kepimo būdai taip pat gali paveikti GI. Paprastai kuo ilgiau gaminamas maistas, tuo greičiau jo cukrus bus suardomas ir absorbuojamas, padidinant GI.
• Brandumas. Neprinokusiuose vaisiuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie vaisiui subrendę suskaidomi į cukrų. Kuo vaisius sunokęs, tuo didesnis jo GI. Pavyzdžiui, neprinokusio banano GI yra 30, o pernokusio - 48.

SANTRAUKA

Maisto ar valgio GI įtakoja daugybė veiksnių, įskaitant jame esančio cukraus rūšį, krakmolo struktūrą, kepimo būdą ir brandos lygį.

Taip pat svarbus angliavandenių kiekis

Maisto padidėjimo greitis cukraus kiekiui kraujyje priklauso nuo trijų veiksnių: juose esančių angliavandenių rūšių, maistinių medžiagų sudėties ir valgomo kiekio.

Tačiau GI yra santykinė priemonė, neatsižvelgiant į suvalgyto maisto kiekį. Dėl šios priežasties jis dažnai kritikuojamas.

Norėdami tai išspręsti, buvo sukurtas glikemijos krūvio (GL) įvertinimas.

GL yra matas, kaip angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, atsižvelgiant į rūšį (GI) ir kiekį (gramus vienai porcijai).

Kaip ir GI, GL turi tris klasifikacijas:

• Žemas: 10 ar mažiau
• Vidutinis: 11–19
• Aukšta: 20 ar daugiau

GI vis dar yra svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti laikantis žemos GI dietos.

Tačiau Glikemijos indekso fondas, Australijos ne pelno organizacija, didinanti supratimą apie žemos GI dietą, rekomenduoja žmonėms taip pat stebėti savo GL ir siekti, kad jų bendras dienos GL būtų mažesnis nei 100.

Kitu atveju lengviausias būdas siekti GL iki 100 yra, kai įmanoma, rinktis mažai GI turinčius maisto produktus ir vartoti juos saikingai.

SANTRAUKA

Glikeminė apkrova (GL) yra jūsų suvartojamų angliavandenių tipo ir kiekio matas. Laikantis žemos GI dietos, rekomenduojama, kad dienos GL būtų mažesnis nei 100.

Mažas GI dieta ir diabetas

Diabetas yra sudėtinga liga, kuria serga milijonai žmonių visame pasaulyje.

Tie, kurie serga cukriniu diabetu, negali veiksmingai perdirbti cukraus, todėl gali būti sunku išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau gera cukraus kiekio kraujyje kontrolė padeda išvengti ir atitolinti komplikacijų, įskaitant širdies ligas, insultą, nervų ir inkstų pažeidimus, atsiradimą.

Nemažai tyrimų rodo, kad mažos GI dietos sumažina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

2019 m. Atlikta 54 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad dėl žemo GI dietų sumažėjo hemoglobino A1C (ilgalaikis cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymuo), kūno svoris ir cukraus kiekis nevalgius žmonėms, sergantiems prediabetu ar diabetu.

Be to, kai kurie tyrimai susiejo didelę GI dietą su didesne rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 205 000 žmonių, parodė, kad tiems, kurie laikosi didžiausios GI dietos, rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu buvo iki 33% didesnė nei tų, kurie vartojo mažiausią GI dietą.

Sisteminga 24 tyrimų apžvalga parodė, kad kiekvieniems 5 GI taškams rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu padidėjo 8%.

Maža GI dieta taip pat gali pagerinti nėštumo rezultatus moterims, sergančioms nėštumo diabetu - diabeto forma, atsirandančia nėštumo metu.

Be to, įrodyta, kad dėl mažo GI dietos makrosomijos rizika sumažėja 73%. Tai būklė, kai naujagimių gimimo svoris viršija 8 svarus ir 13 uncijų, ir tai siejama su daugeliu trumpalaikių ir ilgalaikių motinos ir kūdikio komplikacijų.

SANTRAUKA

Maža GI dieta, atrodo, sumažina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Dietos, kurių GI yra didesnis, taip pat siejamos su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.

Kiti privalumai

Tyrimai parodė, kad maža GI dieta gali turėti ir kitų privalumų sveikatai:

• Pagerėjęs cholesterolio kiekis. Vienas tyrimas parodė, kad mažo GI dietos sumažina bendrą cholesterolio kiekį 9,6%, o MTL (blogasis) - 8,6%. MTL cholesterolis taip pat susijęs su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika.
• Gali padėti numesti svorį. Kai kurie įrodymai rodo, kad mažo GI dietos gali skatinti riebalų nuostolius. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar mažo GI dietos yra veiksmingos ilgalaikiam svorio metimui.
• Gali sumažinti vėžio riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems didelę GI dietą, yra didesnė tikimybė susirgti tam tikro tipo vėžiu, įskaitant endometriumo, kolorektalinį ir krūties vėžį, palyginti su žmonėmis, kurių dieta maža.
• Gali sumažinti širdies ligų riziką. Naujausi tyrimai stipriai susiejo didelę GI ir GL dietas su padidėjusia širdies ligų rizika.

SANTRAUKA

Žemos GI dietos siejamos su svorio ir cholesterolio kiekio sumažėjimu. Kita vertus, didelės GI dietos buvo susijusios su širdies ligomis ir padidėjusia tam tikrų vėžio formų rizika.

Maistas, vartojamas laikantis dietos su maža GI

Laikantis dietos su maža GI nereikia skaičiuoti kalorijų ar sekti baltymų, riebalų ar angliavandenių.

Vietoj to, mažos GI dieta apima aukšto GI maisto produktų pakeitimą mažomis GI alternatyvomis.

Yra daugybė sveikų ir maistingų maisto produktų. Dietą turėtumėte susieti su šiais mažo GI maisto produktais:

• Duona: neskaldyti grūdai, dauggrūdžiai, rugiai, raugas
• Pusryčių košės: plieninės avižos, sėlenų dribsniai
• Vaisiai: obuoliai, braškės, abrikosai, persikai, slyvos, kriaušės, kivi, pomidorai ir kt.
• Daržovės: morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai, cukinijos ir kt
• Krakmolo daržovės: saldžiosios bulvės su apelsino minkštimu, kukurūzai, jamsai, žieminiai moliūgai
• Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, keptos pupelės, sviestinės pupelės, pupelės ir kt
• Makaronai ir makaronai: makaronai, sobos makaronai, vermišelių makaronai, ryžių makaronai
• Ryžiai: basmati, Doongara, ilgagrūdžiai, rudi
• Grūdai: quinoa, miežiai, perlo kuskusas, grikiai, freekeh, manų kruopos
• Pieno ir pieno pakaitalai: pienas, sūris, jogurtas, kokosų pienas, sojos pienas, migdolų pienas

Šiuose maisto produktuose yra mažai arba visai nėra angliavandenių, todėl jie neturi GI vertės. Šie maisto produktai gali būti įtraukti į žemos GI dietos dalį:

• Žuvis ir jūros gėrybės: įskaitant lašišas, upėtakius, tunus, sardines ir krevetes
• Kiti gyvūniniai produktai: įskaitant jautieną, vištieną, kiaulieną, avieną ir kiaušinius
• Riešutai: tokie kaip migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai ir makadamijos riešutai
• Riebalai ir aliejus: įskaitant alyvuogių aliejų, sviestą ir avokadą
• Žolelės ir prieskoniai: tokie kaip česnakas, bazilikas, krapai, druska ir pipirai

Norėdami ieškoti šiame sąraše nerandamų maisto produktų, ieškokite šioje duomenų bazėje.

SANTRAUKA

Dieta su maža GI apima aukšto GI maisto produktų pakeitimą mažomis GI alternatyvomis. Norint išlaikyti subalansuotą mitybą, vartokite mažai maisto produktų iš kiekvienos maisto grupės.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis dietos su maža GI

Niekas nėra griežtai draudžiamas laikantis dietos su maža GI.

Tačiau kiek įmanoma pabandykite pakeisti šiuos didelio GI maisto produktus žemo GI pakaitalais:

• Duona: balta duona, riestainiai, naan, turkiška duona, prancūziški batonai, libanietiška duona
• Pusryčių dribsniai: greitai paruošiamos avižos, ryžių krisai, kakaviniai krisiai, kukurūzų dribsniai, šaknų kilpos
• Krakmolo daržovės: „Désirée“ ir „Red Pontiac“ bulvių veislės, greita bulvių košė
• Makaronai ir makaronai: kukurūzų makaronai ir greitieji makaronai
• Ryžiai: jazminas, Arborio (naudojamas risotto), kalrozė, vidutinio grūdelio baltumo
• Pieno pakaitalai: ryžių pienas ir avižų pienas
• Vaisiai: arbūzas
• Pikantiški užkandžiai: ryžių spirgučiai, kukurūzų skiediniai, ryžių pyragai, peronai, kukurūzų traškučiai
• Pyragai ir kiti saldumynai: paplotėliai, spurgos, pyragaičiai, sausainiai, vafliai, pyragaičiai
• Kiti: želė pupelės, saldymedis, Gatorade, Lucozade

SANTRAUKA

Jei norite laikytis žemos GI dietos, apribokite aukščiau išvardytų aukšto GI maisto produktų suvartojimą ir pakeiskite juos mažo GI alternatyvomis.

1 savaitės žemo GI meniu pavyzdys

Šis pavyzdinis meniu parodo, kaip gali atrodyti 1 savaitė, kai laikomasi mažo GI dietos. Jame yra net keli Glikemijos indekso fondo receptai.

Nedvejodami pakoreguokite tai arba pridėkite žemos GI užkandžių, atsižvelgdami į savo poreikius ir pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, pagaminti iš valcuotų avižų, pieno, moliūgų sėklų ir smulkintų, šviežių, mažo GI vaisių
• Pietūs: vištienos sumuštinis ant viso grūdo duonos, patiekiamas su salotomis
• Vakarienė: jautienos kepimas su daržovėmis, patiekiamas su ilgagrūdžiais ryžiais

Antradienis

• Pusryčiai: viso grūdo skrudinta duona su avokadu, pomidorais ir rūkyta lašiša
• Pietūs: minestrone sriuba su viso grūdo duonos riekele
• Vakarienė: ant grotelių kepta žuvis, patiekiama su garuotais brokoliais ir šparaginėmis pupelėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai: omletas su grybais, špinatais, pomidorais ir sūriu
• Pietūs: lašišos, rikotos ir quinoa puodeliai su salotomis
• Vakarienė: naminės picos, pagamintos iš viso kviečių duonos

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: kokteilis su uogomis, pienu, graikišku jogurtu ir cinamonu
• Pietūs: vištienos makaronų salotos, pagamintos iš visų kviečių makaronų
• Vakarienė: naminiai mėsainiai su jautienos paplotėliais ir daržovėmis ant visų kviečių suktinukų

Penktadienis

• Pusryčiai: vaisinė quinoa košė su obuoliu ir cinamonu
• Pietūs: skrudintas tuno salotų sumuštinis ant rupios kviečių duonos
• Vakarienė: vištienos ir avinžirnių karis su basmati ryžiais

Šeštadienis

• Pusryčiai: kiaušiniai su rūkyta lašiša ir pomidorais ant viso grūdo skrebučio
• Pietūs: pilno grūdo plėvelė su kiaušiniu ir salotomis
• Vakarienė: ant grotelių keptos avienos kotletai su žalumynais ir trintu moliūgais

Sekmadienis

• Pusryčiai: grikiniai blynai su uogomis
• Pietūs: rudųjų ryžių ir tuno salotos
• Vakarienė: jautienos mėsos kukuliai patiekiami su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais

SANTRAUKA

Aukščiau pateiktame valgio plano pavyzdyje parodyta, kaip gali atrodyti 1 savaitė laikantis dietos su mažu GI. Tačiau planą galite pakoreguoti pagal savo skonį ir mitybos įpročius.

Sveiki užkandžiai su mažu GI

Jei tarp valgių jaučiate alkį, pateikite keletą sveikų žemų GI užkandžių idėjų:

• sauja nesūdytų riešutų
• vaisių gabalėlis su riešutų sviestu
• morkų lazdelės su humusu
• puodelis uogų ar vynuogių patiekiamas su keliais sūrio kubeliais
• Graikiškas jogurtas su supjaustytais migdolais
• obuolių skiltelės su migdolų sviestu arba žemės riešutų sviestu
• kietai virtas kiaušinis
• žemos GI likučių iš nakties

SANTRAUKA

Laikantis žemos GI dietos leidžiama valgyti užkandžius tarp valgių. Kai kurios sveikų užkandžių idėjos yra išvardytos aukščiau.

Mažos GI dietos trūkumai

Nors mažo GI dieta turi keletą privalumų, ji taip pat turi daug trūkumų.

Pirma, GI nepateikia visiško mitybos vaizdo. Taip pat svarbu atsižvelgti į riebalų, baltymų, cukraus ir skaidulų kiekį maiste, neatsižvelgiant į jo GI.

Pvz., Šaldytų bulvinių bulvių GI yra 75. Kai kurių keptų bulvių veislių, sveikesnių alternatyvų, GI yra 93 ar daugiau.

Tiesą sakant, yra daug nesveikų maisto produktų, turinčių mažą GI, pavyzdžiui, „Twix“ batonėlis (GI 44) ir ledai (GI 27–55 - mažai riebalų turinčioms versijoms).

Kitas trūkumas yra tas, kad GI matuoja vieno maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau dauguma maisto produktų vartojami kaip didesnio mišraus valgio dalis, todėl tokiomis aplinkybėmis sunku nuspėti GI.

Galiausiai, kaip minėta anksčiau, GI neatsižvelgiama į suvalgytų angliavandenių skaičių. Tačiau tai yra svarbus veiksnys nustatant jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Pavyzdžiui, arbūzo GI yra aukštas - 72–80, todėl laikantis žemos GI dietos jis nebūtų laikomas geriausiu variantu.

Tačiau arbūzuose taip pat yra mažai angliavandenių, juose yra mažiau nei 8 gramai angliavandenių 100 gramų. Tiesą sakant, įprasta arbūzo porcija turi žemą 4–5 GL ir minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Tai pabrėžia, kad naudojant GI atskirai ne visada galima geriausiai prognozuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat svarbu atsižvelgti į angliavandenių kiekį ir GL kiekį maiste.

SANTRAUKA

Žemos GI dieta turi trūkumų. GI gali būti sunku apskaičiuoti, jis ne visada atspindi maisto sveikumą ir neatsižvelgiama į suvartojamų angliavandenių skaičių.

Esmė

Dieta su maža glikemija (maža GI) apima aukšto GI maisto produktų pakeitimą mažomis GI alternatyvomis.

Tai turi daug galimų naudos sveikatai, įskaitant cukraus kiekio kraujyje mažinimą, svorio metimą ir širdies ligų bei 2 tipo diabeto rizikos sumažėjimą.

Tačiau dieta taip pat turi keletą trūkumų.

Dienos pabaigoje svarbu vartoti sveiką, subalansuotą mitybą, pagrįstą įvairiais visais ir neperdirbtais maisto produktais, neatsižvelgiant į jų geografinę nuorodą.