Ar Falafelis yra sveikas? Mityba, kalorijos ir receptai

Falafelis yra Artimųjų Rytų kilmės patiekalas, kuris ypač populiarus tarp vegetarų ir veganų.

Jis susideda iš keptų paplotėlių, kurie gaminami iš avinžirnių (arba fava pupelių), žolelių, prieskonių, svogūnų ir tešlos derinio.

Falafelis gali būti atskiras garnyras, tačiau jis paprastai patiekiamas pitos kišenėje, paplotėliuose arba kaip užkandžių, vadinamų meze, asortimento dalis.

Nors jis yra gana populiarus ir supakuotas su sveikais ingredientais, daugeliui žmonių kyla klausimas, ar tai tikrai sveikas patiekalas.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar falafelis yra sveikas, ir pateikiamas maistingas receptas.

Falafelio mitybos faktai

Falafelis yra supakuotas su įvairiomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje iš 6 mažų falafelio paplotėlių yra šios maistinės medžiagos:

• Kalorijos: 333
• Baltymai: 13,3 gramo
• Angliavandeniai: 31,8 gramo
• Riebalai: 17,8 gramo
• Skaidulos: 4,9 gramo
• Vitaminas B6: 94% dienos vertės (DV)
• Manganas: 30% DV
• Varis: 29% DV
• Folatas: 26% DV
• Magnis: 20% DV
• Geležis: 19% DV
• Fosforas: 15% DV
• Cinkas: 14% DV
• Riboflavinas: 13% DV
• Kalis: 12% DV
• Tiaminas: 12% DV

Falafelyje taip pat yra nedidelis kiekis niacino, vitamino B5, kalcio ir daugelio kitų mikroelementų.

Be to, falafelis tradiciškai yra keptas aliejuje, todėl restoranuose įsigytas falafelis gali turėti daug riebalų ir kalorijų.

SANTRAUKA

Falafelyje yra įvairių svarbių maistinių medžiagų, tačiau jis tradiciškai yra keptas aliejuje, todėl jame gali būti daug riebalų ir kalorijų.

Ar falafelis yra sveikas?

Falafelis turi keletą savybių, kurios gali būti naudingos jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Visų pirma, tai yra geras skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis, dvi maistinės medžiagos, kurios veikia sinergiškai ir padeda ilgiau pasisotinti visą dieną.

Įrodyta, kad tiek skaidulos, tiek baltymai sumažina alkio hormonų, tokių kaip grelinas, gamybą, tuo pačiu padidindami sotumo gamybą.
tokie hormonai kaip cholecistokininas, į gliukagoną panašus peptidas-1 ir peptidas YY.

Be to, tyrimai parodė, kad avinžirnių pluoštas gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas angliavandenių absorbciją. Tai skatina pastovų cukraus kiekio kraujyje didėjimą, o ne šuolius.

Be to, avinžirnių pluoštas buvo susijęs su pagerėjusia žarnyno sveikata, taip pat sumažėjusia širdies ligų ir storosios žarnos vėžio rizika.

Priklausomai nuo to, kokie ingredientai dedami į falafelį, jie gali būti be glitimo ir be pieno, todėl jie yra geras pasirinkimas daugumai dietų.

Beje, falafelis gali turėti minusų, priklausomai nuo jo paruošimo.

Paprastai jis yra keptas aliejuje, o tai žymiai padidina jo kalorijų ir riebalų kiekį.

Tyrimai nuolat rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai vartoja keptą maistą, yra didesnė nutukimo, širdies ligų, diabeto ir vėžio rizika.

Be to, kai kuriems žmonėms gali būti alergija ingredientams, kurie yra arba patiekiami su falafeliu, pavyzdžiui, sezamo sėklomis.

Tačiau namuose pasigaminę savo falafelį galite sumažinti šias neigiamas puses.

SANTRAUKA

Falafelyje yra daug mikroelementų ir geras skaidulų bei baltymų šaltinis. Tai gali padėti sumažinti apetitą, palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Vis dėlto jis paprastai yra keptas aliejuje, kuris padidina riebalų ir kalorijų kiekį.

Kaip pasigaminti sveiką falafelį

Falafelį lengva pasigaminti namuose, turint tik keletą ingredientų.

Be to, pasigaminę savo falafelį galėsite juos kepti, o ne kepti, o tai sumažina aliejaus, riebalų ir kalorijų perteklių.

Šie ingredientai ir santykiai naudojami maždaug 12 falafelių gamybai:

• 1 15 uncijų (425 gramų) avinžirnių skardinė, nusausinta ir nuplauta
• 4 skiltelės šviežio česnako
• 1/2 puodelio (75 gramų) kapoto svogūno
• 2 šaukštai šviežių, kapotų petražolių
• 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 3 šaukštai (30 gramų) universalių miltų
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• 2 šaukšteliai (10 ml) citrinos sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis maltų kmynų
• 1 arbatinis šaukštelis maltos kalendros
• žiupsnelis druskos
• žiupsnelis maltų juodųjų pipirų

Čia pateikiama greita apžvalga, kaip pasigaminti falafelį:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C (200 ° C) ir patepkite kepimo skardą aliejumi.
2. Kombaine sumaišykite avinžirnius, česnaką, svogūną, petražoles, alyvuogių aliejų, miltus, kepimo miltelius, citrinų sultis, kmynus, kalendras, druską ir pipirus. Pulsuokite, kol bus sujungta maždaug 1 minutę.
3. Sumaišykite mišinį, suformuokite iš jo mažus pyragėlius ir padėkite juos ant kepimo skardos.
4. Kepkite falafelį 10–12 minučių ir apverskite paplotėlius. Kepkite juos dar 10–12 minučių, kol jie taps auksiniai ir traškūs.

SANTRAUKA

Falafelį lengva pasigaminti namuose ir jis leidžia juos kepti, todėl jie tampa daug sveikesni. Norėdami mėgautis skaniu, šviežiu falafeliu, tiesiog atlikite aukščiau nurodytus veiksmus.

Esmė

Falafelis yra populiarus Artimųjų Rytų patiekalas, paprastai gaminamas iš maltų avinžirnių, žolelių, prieskonių, svogūnų ir tešlos derinio.

Nors jame yra daug sveikų ingredientų, jis paprastai yra keptas, todėl padidėja riebalų ir kalorijų kiekis. Tačiau kepant falafelį ši problema yra neigiama ir leidžia mėgautis šiuo patiekalu, nepaveikiant liemens linijos, jei tai jums rūpi.

Jei norėtumėte pasigaminti savo falafelį namuose, pabandykite naudoti aukščiau pateiktą receptą.