Kas yra šiurkštumas ir kodėl jį svarbu valgyti?

Sveikatos specialistai jau seniai rekomendavo vartoti grubius pašarus, paprastai vadinamus skaidulomis, virškinimo sveikatai pagerinti.

Grubumas yra augalinio maisto dalis, tokia kaip neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, kurios jūsų organizmas negali virškinti.

Tačiau tai yra svarbus jūsų žarnyno naudingų bakterijų maisto šaltinis. Tai taip pat gali padėti reguliuoti svorį ir sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kas yra pašaras, apžvelgiami jo pranašumai ir pateikiamas pašarų, kuriuose gausu pašarų, sąrašas.

Kas yra stambusis pašaras?

Grubumas arba skaidulos reiškia augalų angliavandenius, kurių jūsų organizmas negali virškinti. Šiame straipsnyje terminai „grubus pašaras“ ir „pluoštas“ keičiami.

Kai pašaras pasiekia storąją žarną, jis arba suskaidomas žarnyno bakterijų, arba iš organizmo išeina išmatose.

Yra dvi pagrindinės skaidulų rūšys - tirpi ir netirpi. Daugumoje maisto produktų, kuriuose yra didelių pašarų, yra jų derinys, tačiau paprastai jie yra turtingesni vienoje rūšyje.

Žarnyne tirpus pluoštas sugeria vandenį, kad taptų panašus į gelį. Tai leidžia jūsų žarnyno bakterijoms lengvai jį suskaidyti. Čia sėklose ir avižose yra daug tirpių skaidulų.

Priešingai, netirpi skaidula turi standesnę mikroskopinę struktūrą ir nesugeria vandens. Vietoj to, jis prideda daugybę išmatų. Vaisiuose ir daržovėse yra daug netirpių skaidulų.

Turėtumėte pabandyti suvalgyti 14 gramų skaidulų už kiekvieną suvartotą 1000 kalorijų. Tai yra apie 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Deja, tik apie 5% žmonių pasiekia šią rekomendaciją.

Jei nevalgysite pakankamai skaidulų, tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Pavyzdžiui, valgyti mažai skaidulų turinčią dietą buvo siejama su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas ir disbiozė, o tai yra nenormalus kenksmingų bakterijų dauginimasis žarnyne.

Dietos, kuriose yra mažai skaidulų, taip pat siejamos su padidėjusia nutukimo, storosios žarnos vėžio ir krūties vėžio rizika.

Santrauka

Grubumas, dar vadinamas skaidulomis, reiškia angliavandenius, kurių jūsų organizmas negali virškinti. Daugelis žmonių nevalgo pakankamai skaidulų. Rekomendacijos rodo, kad moterys per dieną suvartoja apie 25 gramus skaidulų, o vyrai - 38 gramus.

Pašarinių pašarų nauda

Galbūt girdėjote, kad pridėjus rupiųjų pašarų į savo racioną galima pagerinti virškinimą.

Iš tiesų, pašaras turi daugybę sveikų padarinių jūsų žarnynui, pavyzdžiui, padidina išmatų kiekį, sumažina vidurių užkietėjimą ir maitina naudingas žarnyno bakterijas.

Maiste, kuriame yra daug pašarų, natūraliai yra daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų, nei mažai skaidulų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, rafinuotuose grūduose. Be to, jie netgi gali padėti numesti svorį.

Gerina virškinimą ir žarnyno sveikatą

Maistinės skaidulos vaidina daug skirtingų vaidmenų žarnyno sveikatos srityje.

Netirpi ląsteliena padeda sušvelninti vidurių užkietėjimą, nes į išmatas įpilama birių medžiagų, o į gelį panašios tirpaus skaidulos konsistencija padeda lengviau išmatoms judėti per virškinamąjį traktą.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 62 000 moterų, parodė, kad tie, kurie kasdien suvalgė mažiausiai 20 gramų skaidulų, vidurių užkietėjimą patyrė daug rečiau nei tie, kurie valgė tik 7 gramus ar mažiau per dieną.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 51 žmogus, nagrinėjo skaidulų valgymo poveikį vidurių užkietėjimui. Kiekvieną dieną 3 savaites dalyviai valgė 240 gramų duonos - ruginės arba baltos. Ruginėje duonoje buvo 30 gramų skaidulų, o baltoje - 10 gramų.

Palyginti su baltos duonos grupe, ruginės duonos grupė patyrė 23% greitesnį tuštinimosi laiką, 1,4 daugiau tuštinimosi per savaitę ir minkštesnę išmatą, kuri praeidavo lengviau.

Maistinės skaidulos taip pat veikia kaip prebiotikas, kuris maitina naudingas probiotines bakterijas jūsų žarnyne, suteikdamas joms galimybę klestėti ir apriboti kenksmingų bakterijų dauginimąsi.

Skaiduloje esantys prebiotikai taip pat gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką, skatindami sveiką tuštinimąsi ir stiprindami žarnyne esančio audinio sluoksnį.

Padeda jums valdyti savo svorį

Skaidulų vartojimas taip pat gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.

Vieno tyrimo metu 28 suaugusieji padidino skaidulų kiekį nuo 16 iki 28 gramų per dieną. Jie keturias savaites kasdien laikėsi vienos iš dviejų skaidulų turinčių dietų - 1,5 puodelio (318 gramų) pupelių arba vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų derinio.

Laikydamiesi abiejų daug skaidulų turinčių dietų, dalyviai per dieną suvalgydavo apie 300 mažiau kalorijų ir vidutiniškai numetė apie 3 kilogramus (1,4 kg). Tuo pačiu metu jie pranešė apie didesnį pilnumo lygį ir mažiau alkį nei prieš pradedant daug skaidulų turinčią dietą.

Valgant daugiau skaidulų, taip pat gali padidėti medžiagų apykaitos ramybės būsena (RMR), ty kalorijų, kurias deginate ramybės būsenoje, skaičius.

6 savaičių trukmės tyrimas su 81 suaugusiuoju parodė, kad tie, kurie valgė dietą, kurioje buvo apie 40 gramų skaidulų, turėjo didesnį RMR ir sudegino 92 kalorijas per dieną, palyginti su tais, kurie valgė tik maždaug 21 gramą skaidulų per dieną. .

Be to, daugelyje skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, sveikų vaisių ir daržovių, yra mažai kalorijų. Pabandykite valgyti daugiau šio maisto, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti. Jie padės išlaikyti mažą kalorijų kiekį, o tai gali skatinti svorio kritimą.

Tai gali būti naudinga kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje

Maistas, kuriame yra daug skaidulų, padeda sulėtinti virškinimą, o tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindama cukraus absorbciją į kraują.

Iš tikrųjų kai kurie tyrimai parodė, kad skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Insulinas yra hormonas, padedantis pernešti cukraus kiekį kraujyje į jūsų ląsteles ir nukreipiantis kūną jį deginti energijai arba laikyti riebalus.

Svarbu išlaikyti vidutinį cukraus kiekį kraujyje, nes cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ilgainiui gali pakenkti jūsų kūnui ir sukelti tokias ligas kaip diabetas.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 19 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, nagrinėjo valgio, kuriame gausu skaidulų, valgymo poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Tiems, kurie valgė daug skaidulų turinčius pusryčius, kuriuose buvo 9–10 gramų skaidulų, cukraus kiekis kraujyje po valgio buvo žymiai mažesnis nei tų, kurie vartojo mažai ląstelienos turinčius pusryčius, kuriuose buvo tik 2-3 gramai skaidulų.

Be to, atlikus 20 antsvorio turinčių suaugusiųjų tyrimą nustatyta, kad tų, kurie pusryčių metu suvartojo mažiausiai 8 gramus skaidulų, insulino kiekis po valgio buvo mažesnis.

Palaikant žemą insulino kiekį, taip pat galite numesti svorį, nes sumažėja kalorijų, kurias jūsų organizmas kaupia riebalais.

Gali sumažėti cholesterolio ir kraujospūdžio lygis

Maistinės skaidulos gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, kurie abu yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Vieno 28 dienų tyrimo metu buvo tiriamas 80 žmonių, turinčių padidėjusį cholesterolio kiekį, valgydamas skaidulų poveikį širdžiai.

Tyrėjai pastebėjo, kad žmonės, valgę 3 gramus tirpių skaidulų iš avižų, 62% sumažino bendrą cholesterolio kiekį ir 65% sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, palyginti su kontroline grupe.

Kitame 4 savaičių tyrime 345 žmonės kasdien valgė 3-4 gramus beta-gliukano, tirpios skaidulos, esančios avižose. Ši grupė pastebimai sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, palyginti su kontroline grupe.

Be to, valgant skaidulas gali sumažėti kraujospūdis.

Apžvelgus 28 tyrimus, pastebėta, kad žmonėms, kurie valgė dietas, kuriose buvo daugiau beta-gliukano - pluošto, kurio yra avižose, rūšies, kraujospūdis buvo žemesnis nei tų, kurie vartojo mažiau šios skaidulos.

Iki šiol dauguma skaidulų ir kraujospūdžio tyrimų buvo orientuoti į skaidulų papildų poveikį, o ne į maisto skaidulas. Taigi reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka

Grubumas turi daug naudos sveikatai. Tai padeda pagerinti virškinimą ir skatina žarnyno sveikatą. Tai taip pat gali pagerinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius ir padėti valdyti svorį bei cukraus kiekį kraujyje.

Maistas, kuriame yra daug grubių pašarų

Skaidulų arba stambiųjų pašarų yra praktiškai visuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant neskaldytus grūdus, vaisius, daržoves, pupeles, riešutus ir sėklas.

Tačiau natūraliai kai kurie iš šių maisto produktų turi daugiau pašarų nei kiti. Štai keletas geriausių pašarų šaltinių:

• Čia sėklos: 10 gramų už 2 valgomuosius šaukštus (28 gramus)
• Lęšiai: 8 gramai 1/2 puodelio (96 gramų) porcijai
• Juodosios pupelės: 8 gramai 1/2 puodelio (86 gramų) porcijai
• Lima pupelės: 7 gramai 1/2 puodelio (92 gramų) porcijai
• Avinžirniai: 7 gramai 1/2 puodelio (82 gramų) porcijai
• Kviečių sėlenos: 6 gramai 1/4 puodelio (15 gramų) porcijai
• Inkstų pupelės: 6 gramai 1/2 puodelio (125 gramų) porcijai
• Linų sėklos: 6 gramai už 2 šaukštus (22 gramus)
• Kriaušės: 6 gramai vidutinės (178 gramų) kriaušės
• Avokadas: 5 gramai 1/2 avokado (68 gramai)
• Avižos: 4 gramai 1/2 puodelio (40 gramų) nevirtos porcijos
• Obuoliai: 4 gramai vidutinio (182 gramų) obuolio
• Avietės: 4 gramai 1/2 puodelio (62 gramų) porcijoje
• Kvinoja: 3 gramai už 1/2 puodelio (93 gramų) virtos porcijos
• Migdolai: 3 gramai už 1 uncijos (28 gramų) porciją
• Žaliosios pupelės: 3 gramai 1 puodelio (100 gramų) porcijai
• Kukurūzai: 3 gramai vienai didelei ausiai (143 gramai)

Šiuose maisto produktuose yra ypač daug pašarinių pašarų, tačiau daugelis kitų sveikų maisto produktų gali padėti padidinti ir jūsų skaidulų kiekį.

Tiesiog stengiantis į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, pupelių ir neskaldytų grūdų yra puikus būdas padidinti skaidulų kiekį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Santrauka

Beveik visuose augaliniuose maisto produktuose yra stambiųjų pašarų. Pupelės, lęšiai, kviečių sėlenos, kriaušės ir čia bei linų sėklos yra keli geriausi šaltiniai.

Esmė

Grubumas arba skaidulos jau seniai rekomenduojamos virškinimo problemoms spręsti, pvz., Vidurių užkietėjimui, tačiau tai taip pat atlieka daug kitų svarbių vaidmenų jūsų kūne.

Pavyzdžiui, augalinių maisto produktų pašaras gali skatinti optimalią žarnyno sveikatą, padėti valdyti svorį ir netgi sumažinti širdies ligų riziką.

Deja, dauguma žmonių nevalgo pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.

Laimei, maistą, kuriame yra didelis grubus pašaras, lengva įtraukti į jūsų mitybą. Valgyti daugiau sveikų neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų yra paprastas ir skanus būdas padidinti skaidulų kiekį ir pagerinti sveikatą.