Menkė yra pleiskanojančio, balto minkštimo ir švelnaus skonio žuvis.
Jame gausu baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų.
Tačiau, skirtingai nuo daugelio kitų jūros gėrybių rūšių, menkė nėra dažnai reklamuojama kaip sveikas maistas, todėl galite susimąstyti, ar ji jums naudinga.
Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie menkes, įskaitant jų maistingumą ir naudą sveikatai.
Kas yra menkė?
Menkė yra populiari, plačiai renkama žuvis dėl pleiskanojančio, balto minkštimo ir švelnaus skonio.
Kelios genties žuvų rūšys Gadusas laikomos menkėmis, įskaitant Atlanto, Ramiojo vandenyno ir Grenlandijos menkių veisles.
Tačiau terminas „menkė“ parduotuvėse taip pat vartojamas įvairioms kitoms žuvų rūšims, kurios nėra šios genties atstovai.
Dėl šios priežasties gali būti sunku žinoti tikslią žuvies rūšį, kurią gaunate perkant menkę, nebent etiketėje būtų aiškiai nurodyta.
SantraukaNors yra keli skirtingi menkių tipai, šis pavadinimas taip pat naudojamas kai kurioms žuvims, kurios gali būti tiesiogiai susijusios su menkėmis. Apskritai, menkės minkštas, baltas minkštimas daro juos populiariais jūros gėrybių gaminiais.
Maistinių medžiagų kiekis
Menkėje yra keletas svarbių maistinių medžiagų, reikalingų jūsų organizmui.
Žemiau pateikiama mitybos informacija susijusi su Atlanto ir Ramiojo vandenyno menkėmis. Turėkite omenyje, kad tikslus maistinių medžiagų kiekis žuvyse, pažymėtose „menkėmis“, gali skirtis, nes kai kurios rūšys gali būti visiškai skirtingos.
Daug liesų baltymų
Menkėje yra daug baltymų, bet mažai kalorijų, riebalų ir angliavandenių.
3 uncijų (85 gramų) virtų Atlanto menkių porcijoje yra tik 90 kalorijų ir apie 1 gramas riebalų. Tačiau jame supakuota 19 gramų baltymų.
Panašiai tas pats patiektų virtų Ramiojo vandenyno menkių kiekis suteikia apie 85 kalorijas, mažiau nei 1 gramą riebalų ir 20 gramų baltymų.
Geras kai kurių B vitaminų šaltinis
B grupės vitaminai turi daug būtinų funkcijų jūsų kūne, įskaitant medžiagų apykaitą ir energijos išskyrimą iš maisto.
Atlanto ir Ramiojo vandenyno menkės yra geri kelių B grupės vitaminų šaltiniai.
Viena 3 uncijų (85 gramų) virtos menkės porcija suteikia daugiau kaip 30% vitamino B12 referencinės dienos normos (RDI) suaugusiesiems.
Be kitų gyvybiškai svarbių funkcijų, vitaminas B12 padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir DNR.
Be to, šios žuvys yra geri vitamino B6 ir niacino šaltiniai - jie abu reikalingi šimtams reikšmingų jūsų kūno cheminių reakcijų.
Turtingas fosforo ir seleno
Be vitaminų kiekio, menkėse yra keletas svarbių mineralų, įskaitant fosforą ir seleną.
Fosforas yra kritinis kaulų ir dantų komponentas. Tai taip pat vaidina tinkamą kai kurių B grupės vitaminų funkciją.
Tuo tarpu selenas padeda sukurti ir apsaugoti jūsų DNR.
Menkėje yra apie 20% ar daugiau fosforo RDI 3 uncijos (85 gramų) porcijose.
Ši žuvis taip pat yra ypač geras seleno šaltinis, nes viena 3 uncijos (85 gramų) porcija dažnai suteikia 40% ar daugiau suaugusiųjų RDI.
Taigi, menkė labai tenkina jūsų mineralų reikalavimus.
SantraukaMenkė paprastai yra liesas baltymų šaltinis, keli B grupės vitaminai ir keli svarbūs jūsų organizmui mineralai.
Galima nauda sveikatai
Yra keletas galimų menkių įtraukimo į dietą privalumų.
Gali skatinti širdies sveikatą ir sveiką svorį
Žuvies vartojimas siejamas su įvairia nauda sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų riziką ir smegenų funkcijos palaikymą.
Tačiau svarbu pažymėti, kad menkėse ir kitose liesose žuvyse yra mažiau omega-3 riebalų rūgščių nei riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos.
Manoma, kad šie riebalai yra naudingi sveikatai.
Nepaisant to, menkės yra maistingos, o tai reiškia, kad joje yra daug naudingų maistinių medžiagų ir palyginti nedaug kalorijų. Taigi liesos žuvys, tokios kaip menkės, vis dar gali skatinti gerą sveikatą ir netgi gali būti palankios svorio metimui.
Kaip minėta anksčiau, menkė taip pat yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Žemas gyvsidabrio kiekis
Vienas iš galimų sveikatos problemų, susijusių su žuvų vartojimu, yra gyvsidabrio poveikis.
Vandens šaltiniai gali būti užteršti gyvsidabriu, toksišku sunkiuoju metalu, kuris kaupiasi žuvyse. Kai žmonės valgo šias žuvis, gyvsidabris gali sukelti sveikatos problemų.
Sunkiais atvejais apsinuodijus gyvsidabriu žmonės gali pakenkti smegenims, o tai gali būti ypač aktualu slaugančioms ar nėščioms moterims, nes gali pakenkti besivystančiam vaikui.
Žuvyse didžiausias gyvsidabrio kiekis dažnai būna rūšyse, kurių gyvenimo trukmė yra ilgesnė ir kurių maisto grandinėje yra gana daug.
Žuvys, kuriose yra didžiausias gyvsidabrio kiekis, yra ryklys, kardžuvė, skumbrė, tilefish, apelsinų šiurkščiavilnė ir marlinas. Paprastose žuvyse, tokiose kaip tunas, otas ir ešerys, taip pat yra gyvsidabrio.
Menkėse yra mažiau gyvsidabrio nei šiose žuvyse, todėl tai yra geresnis pasirinkimas norintiems išvengti toksinų.
Menkių kepenų aliejus
Kai kurie menkių šalutiniai produktai naudojami maisto papilduose. Populiariausias iš jų yra menkių kepenų aliejus.
Menkių kepenų aliejus yra puikus vitamino D šaltinis ir suteikia didesnę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją nei menkių filė.
SantraukaŽuvies vartojimas susijęs su pagerėjusia sveikata ir sumažėjusia ligų rizika. Nors menkėse nėra daug omega-3 riebalų rūgščių, esančių riebiose žuvyse, joje yra palyginti mažai gyvsidabrio ir tai gali būti maistinga sveikos mitybos dalis.
Galimos neigiamos pusės
Nors menkė gali būti mitybinės dietos dalis, ji taip pat gali turėti tam tikrų minusų.
Nors verta nepamiršti šių atsargumo priemonių, jos nebūtinai neturėtų atbaidyti jus nuo menkių valgymo.
Mažesnis omega-3 kiekis nei riebi žuvis
Menkėje nėra didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio, kaip riebiose žuvyse.
Šios svarbios riebalų rūgštys gali būti atsakingos už kai kuriuos žuvų privalumus sveikatai.
Dėl šios priežasties gali būti geriausia reguliariai vartoti riebią žuvį, be liesos žuvies, tokios kaip menkė.
Parazitai
Kaip ir daugelyje kitų žuvų, menkėse gali būti parazitų, jei jie vartojami žali, bet anksčiau nebuvo užšaldyti.
Parazitai maiste gali sukelti maisto sukeliamas ligas ir nemalonius simptomus, tokius kaip viduriavimas, pilvo skausmas ir raumenų skausmas.
Tačiau vartojant visiškai paruoštą arba anksčiau užšaldytą menkę šis susirūpinimas pašalinamas.
Perteklinė žvejyba
Atlanto menkių populiacija smarkiai sumažėjo dėl per didelės žvejybos. Šios rūšies menkių vartojimas gali padidinti tolesnės žvejybos poreikį.
Atlanto menkė dabar laikoma pažeidžiama rūšimi, o tai reiškia, kad jai gali kilti pavojus, jei nepagerės aplinkybės, keliančios grėsmę jos išlikimui.
SantraukaNors yra keletas su menkių vartojimu susijusių sveikatos ir aplinkos problemų, tai nereiškia, kad menkių reikėtų apskritai vengti. Tvari, tinkamai paruošta menkė gali būti saugi ir maistinga dietos dalis.
Kaip jį paruošti
Menkę galima paruošti įvairiais būdais, įskaitant kepimą, kepimą ant grotelių, kepimą ir keptuvę.
Nors svarbu visiškai paruošti menkę, ypač jei ji dar nebuvo užšaldyta, per daug iškepusi menkė gali išdžiūti ir tapti kieta.
Dažnai rekomenduojama virti menkę drėgnoje karštyje, kad nebūtų džiovinama. Norėdami tai padaryti, prieš kepdami suvyniokite žuvį į aliuminio foliją.
Kepimo laikas skiriasi atsižvelgiant į metodą, tačiau menkė yra tinkamai paruošta, kai minkštimas tampa nepermatomas ir lengvai pleiskanoja, kai švelniai subraižomas šakute.
Įvairūs prieskoniai, įskaitant citriną, alyvuogių aliejų, pipirus, druską ir česnaką, gali pagerinti menkių skonį.
SantraukaMenkę galima paruošti įvairiais būdais, o švelnus jos minkštimas lengvai sugeria prieskonius. Norėdami užtikrinti, kad ji neišdžiūtų, kepimo metu apvyniokite menkę aliuminio folija.
Esmė
Menkė yra maistinga ir kvapni žuvis, pakrauta liesų baltymų, vitaminų ir mineralų.
Nors omega-3 yra mažiau nei riebios žuvies, menkė vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis.
Menkėje yra mažiau gyvsidabrio nei kai kuriose jūros gėrybėse, įskaitant populiarias žuvis, tokias kaip tunas, ir jas galima paruošti įvairiais būdais.
Jei norite į savo lėkštę įtraukti ką nors naujo, menkę lengva paruošti namuose.
.jpg)
