Koks skirtumas tarp jėgos kilnojimo ir kultūrizmo?

Pajėgų kėlimas ir kultūrizmas yra sporto šakos, kurios sukasi apie pasipriešinimo treniruotes naudojant svorius.

Jei apskritai dar nesinaudojote svorio treniruotėmis, galiūnai ir kultūrizmas gali atrodyti nepaprastai panašūs.

Nors abi sporto šakos remiasi svorių kilnojimu, kiekvienos sporto šakos tikslai yra gana skirtingi.

Šiame straipsnyje palyginami jėgos kilnojimas ir kultūrizmas, aptariami jų pranašumai ir trūkumai ir pateikiami patarimai, kaip įtraukti juos į savo fitneso rutiną, net jei neplanuojate varžytis.

Kas yra jėgos kilnojimas?

Pajėgų kėlimas yra varžybinis sportas, vertinantis jūsų sugebėjimą pakelti maksimalų svorį, galimą vienam pakartojimui, paprastai vadinamas vienu pakartojimu (1RM), naudojant štangą šiuose trijuose kėlimuose:

• nugaros pritūpimas
• aklavietė
• štangos spaudimas

Žvelgiant iš fizinio krūvio mokslo, jėgos kilnojimo tikslas yra sukurti maksimalų raumenų jėgą tam tikriems judesiams.

Pajėgų kilnojimo varžybose trys teisėjai kiekvieno kėlimo technikai priskiria „perduoti-nepavykti“ balą. Kad keltuvas būtų suskaičiuotas, reikalingas bent dviejų teisėjų perdavimas.

Darant prielaidą, kad liftą vykdote pagal tinkamus technikos standartus, vienintelis našumo matas yra jūsų 1RM ant kiekvieno keltuvo.

Tada jūsų rezultatas apskaičiuojamas pagal absoliučią pakeltą ir pakeltą svorį, palyginti su jūsų svoriu.

Pajėgų kilnojimo varžybų taisyklės paprastai skirstomos į „neapdorotas“ ir „aprūpintas“, o „aprūpintos“ leidžia specialius kostiumus ir kelius, o „neapdorotos“ - tik keliamąjį diržą ir kelių rankoves.

Kaip treniruojiesi galiūnų sportui?

Kadangi jėgos kėlimas sutelktas į 1RM veikimą pritūpimo, stendo paspaudimo ir jėgos kėlimo metu, treniruotės sukasi apie didėjančią jėgą atliekant šiuos judesius.

Atsižvelgiant į tai, kad tikslas yra pakelti didžiausią svorį, jėgos keltuvai dažniausiai renkasi žemo strypo nugaros pritūpimo variantą, vidutinio ir plataus rankenos strypo spaudimą ir standartinį, arba sumo stiliaus nuleidimą.

Praktikuojant laikui bėgant, šie kėlimo būdai leidžia jums pakelti daugiausiai svorio dėl optimalaus sverto ir didžiausių raumenų įdarbinimo.

Turėdami didžiulį svorį, kurį jūsų kūnas turi palaikyti, kad būtų veiksmingas jėgos kilnojime, turite treniruoti papildomus pratimus kartu su pritūpimu, atsarginių žaidėjų suoleliu ir jėgos kėlimu.

Šie papildomi pratimai paprastai yra žinomi kaip pagalbiniai pratimai ir pirmiausia naudojami raumenims stiprinti, kurie padeda stabilizuotis pagrindinio kėlimo metu, taip padedant išvengti raumenų disbalanso ir mažinant traumų riziką.

Pavyzdžiui, dieną, kai sutelkta į pritūpimą ar „deadlift“, vidutinis ar pažangus galiūnas gali pridėti šiuos pratimus, kad sustiprintų sėdmenis ir pakinklius:

• geri rytai
• Rumunijos aklavietės
• lunges

Apskritai, jėgos kilnotojai daugiausia pastangų skiria mažesniems 1–5 pakartojimų intervalams su dideliu svoriu ir ilgais poilsio laikotarpiais, kad pagerintų maksimalią jėgą.

Ilgainiui, norint išlaikyti ir padidinti raumenų dydį, jums taip pat gali prireikti treniruočių didesniais pakartojimų diapazonais. Tačiau tai visada palaiko maksimalų jėgos pasiekimą trijuose keltuvuose ir nebus kiekvieno treniruočių ciklo metu.

Santrauka

Pajėgų kėlimas yra sportas, kuris sukasi didžiausią 1RM svorio iškėlimą pritūpimo, jėgos kėlimo ir stendo paspaudimo metu. „Powerlifting“ treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama sunkių svorių kėlimui 1–5 pakartojimams.

Kas yra kultūrizmas?

Kultūrizmas yra sporto šaka, vertinanti varžovus pagal jų bendrą fizinę išvaizdą varžybų dieną.

Kultūristai scenoje pozuoja su greičio ruožais, bikiniais ar kitokia apranga ir gauna balus pagal raumenų dydį, simetriją ir apibrėžimą.

Nors pozuojant kultūrizmui reikia praktikuoti ir tobulinti savo kasdienybę, jūs vertinate pagal savo išvaizdos estetiką, o ne pagal bet kokį fizinį pajėgumą.

Kaip konkuruojantis kultūristas, jūsų tikslai yra šie:

• padidinti savo raumenų dydį ir simetriją
• kiek įmanoma sumažinkite kūno riebalų kiekį

Bendras tikslas yra atskleisti sunkiai uždirbtos raumenų masės apibrėžimą.

Teisėjai įvertins jus atsižvelgdami į varžybų kriterijus, taip pat į jūsų išvaizdą kitų konkurentų atžvilgiu.

Tam tikroms kultūrizmo varžyboms keliami skirtingi drabužių reikalavimai ir gali būti naudinga kitokia išvaizda nei konkurentų kūno sudėčiai.

Nepaisant to, pagrindiniai kultūrizmo pergalės varikliai yra dydis ir raumenų apibrėžimas, rodomi pozuojant kasdienėje scenoje.

Kaip treniruojatės kultūrizmą?

Kultūrizmas visų pirma remiasi pasipriešinimo treniruotėmis su štangomis, hanteliais ir mašininiais svoriais, kad maksimaliai padidintų jūsų raumenų augimą.

Kadangi kultūrizmas reikalauja simetriško daugumos pagrindinių raumenų augimo, daugiau laiko praleisite keldami svorį šiek tiek didesniais pasikartojimų intervalais, pvz., 8–15 pakartojimų, o tai skatina daugiau raumenų augimą nei mažesnių pakartojimų rinkiniai.

Nors jūs vis dar keliate pakankamai sunkius svorius, jūs pakeliate šiek tiek mažiau svorio nei treniruotės su galiūnu, tačiau darote daugiau pakartojimų.

Šių treniruočių poilsio periodai taip pat yra šiek tiek trumpesni, maždaug 1–2 minutės tarp serijų.

Kultūrizmas taip pat reikalauja daugiau laiko, skirto raumenų grupėms izoliuoti. Pavyzdžiui, šie pratimai dažnai būna kultūrizmo rutinoje ir rečiau - jėgos kėlime:

• šoninis peties pakėlimas
• bicepso garbanos variacijos
• tricepso pratęsimai

Nors galiūnai gali atlikti keletą šių pratimų tam tikrose programose, kultūrizmas beveik visada apima keletą izoliacijos pratimų per treniruotę, be didesnių sudėtinių judesių, tokių kaip pritūpimai ir paspaudimai, pakartojimų.

Ilgalaikiam kultūrizmui galiausiai įtrauksite sunkesnes treniruotes, naudodami mažesnius pakartojimus ir beveik maksimalų svorį.Sunkesnių kultūrizmo treniruočių tikslas yra pagerinti jėgą, kuri galiausiai leidžia daugiau treniruotis pakartojant aukštesnius svorius.

Galų gale, jei galite pakelti didesnį svorį, kad pakartotumėte daugiau kartų, tai padidins bendrą treniruotės raumenų auginimo stimulą.

Tačiau kultūrizmo tikslas yra pats raumenų augimas, pasitelkiant aukštą pasikartojimo treniruotę.

Santrauka

Kultūrizmas yra sportas, kurio pagrindinis tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų dydį ir augimą, tuo pačiu sumažinant kūno riebalų kiekį varžybų dieną. Kultūrizmo treniruotės apima didesnius pakartojimus, naudojant vidutinio sunkumo ir sunkius svorius bei izoliacinius judesius.

Energijos kilnojimo ir kultūrizmo privalumai

Kultūrizmas ir jėgos kilnojimas turi tam tikrų panašumų ir skirtumų.

Abi sporto šakos, norėdamos pasisekti varžybose, remiasi svorio treniruotėmis.

Tačiau kiekvienos sporto šakos svorio treniruočių tikslas yra skirtingas, todėl galiausiai treniruočių programos laikui bėgant skiriasi, nepaisant tam tikrų metodų, kurie sutampa.

Bendrasis pasirengimas yra tas, kad abi sporto šakos teikia naudos, susijusios su atsparumo treniruotėmis.

Pajėgų kėlimo privalumai

Trenerių treniruotės naudojant sunkius svorius ir mažesnius pakartojimus yra nepaprastai naudingos - net ir nekonkuruojantiems keltuvams.

Keletas galimų jėgos kėlimo treniruočių privalumų yra pasiekti rezultatais pagrįsti tikslai ir padidėjęs funkcinis stiprumas bei kaulų tankis.

Kaulų tankio pagerėjimas

Naudojant didelius svorius mažiems pakartojimams, efektyvu pagerinti maksimalų stiprumą, įskaitant kaulų ir jungiamojo audinio tankio padidėjimą.

Tyrimai parodė, kad treniruotės metu kilnojimas arti savo 1RM suteikia didžiausią stimulą kaulų ir audinių augimui, palyginti su mažesnio intensyvumo treniruotėmis.

Funkcinio stiprumo pagerinimas

Atsižvelgiant į tai, kad jėgos kėlime naudojami judesiai sukuria maksimalią jėgą ant didžiausių jūsų kūno raumenų, galiūnai gali pagerinti jūsų bendrą funkcinę jėgą atliekant kasdienes veiklas.

Visų pirma, sunkūs pritūpimai ir aklavietės stiprina jėgą ir pagrindinį stabilumą, reikalingus norint neišmesti nugaros lenkiantis ar atsistojus, ypač senstant.

Rezultatais pagrįsti treniruočių tikslai

Nors sveikatos ar išvaizdos gerinimas gali būti jūsų pagrindinis motyvas treniruotėms, rezultatais pagrįsti fitneso tikslai yra geras būdas išlaikyti motyvaciją stengiantis pasiekti ilgalaikius tikslus, pavyzdžiui, pagerinti savo sveikatą.

„Powerlifting“ pagrindinis dėmesys skiriamas išmatuojamam našumo pagerinimui, atsižvelgiant į tai, kiek svorio keliate.

Teigiamas jausmas, kai savaitė į savaitę ar net mėnesį iš mėnesio stiprėja, yra nepaprastai naudingas ir padeda sugriauti monotoniją paprasčiausiai einant į sporto salę.

Ne visus motyvuoja keliami svorio skaitiniai patobulinimai. Tačiau, jei esate tas, kuriam patinka išmatuojami tobulėjimo jausmai, galiūnų sportas yra puiki treniruočių galimybė.

Kultūrizmo nauda

Norint pasinaudoti kultūrizmo pranašumais, nereikia būti siekiančiu kultūrizmo čempionu. Tai puikus būdas auginti raumenis ir pagerinti savo fizinę formą net ir kaip nekonkuruojantis asmuo.

Nors kultūrizmo ir jėgos kilnojimo treniruočių metodai kartais sutampa, pagrindiniai kultūrizmo privalumai yra raumenų auginimas, dėmesys mitybai ir daugiau aerobinių pratimų.

Kultūrizmo treniruotės lavina daugiausiai raumenų

Kultūrizmo treniruotės, naudojant vidutinio sunkumo ir sunkius svorius, skirtus 8–12 pakartojimų ir kelis rinkinius kiekvienai raumenų grupei, yra geriausias metodas raumenų masės didinimui.

Net jei jūsų nedomina atletiškesnis kūno svoris, raumenų masės padidinimas suteikia daug naudos sveikatai.

Tai siejama su pagerėjusiu jautrumu insulinui, riebalų ir kūno riebalų kiekio sumažėjimu ir didesniu medžiagų apykaitos ramybės režimu ramybėje.

Pasipriešinimo treniruotės gali atitolinti, kompensuoti ar net pakeisti su amžiumi susijusį raumenų praradimą, kurie visi yra svarbūs vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems išsaugoti savo sveikatą, jėgą ir gyvenimo kokybę iki pat auksinių metų.

Kultūrizmas daugiausiai dėmesio skiria mitybai

Atsižvelgiant į tai, kad kultūrizmo sportas reikalauja, kad konkurentai pasiektų išskirtinai mažą kūno riebalų procentą, mityba yra pagrindinis visų kultūrizmo treniruočių aspektas.

Nors visos sporto šakos, susijusios su aukšto lygio sportu, susijusios su mityba, mityba ir mityba yra neatskiriama kultūrizmo treniruočių ir kultūros dalis.

Dėmesys sveikai mitybai, makroelementų ir mikroelementų svarstymui bei kalorijų kiekio stebėjimui naudingas visiems, norintiems pagerinti bendrą mitybą.

Kultūrizmas apima daugiau aerobinių pratimų

Aerobiniai pratimai (kardio) yra gyvybiškai svarbūs bet kokiai gerai suplanuotai fitneso programai. Tačiau jėgos kilnojimo sporte kardio dažnai būna praleistas, nes tai gali trukdyti tobulinti maksimalią jėgą.

Kita vertus, kultūristai dažnai įtraukia kardio, kad padidintų kalorijų sąnaudas, kad padėtų deginti kūno riebalus, ypač pjovimo laikotarpiais.

Nepaisant kardio motyvacijos, aerobikos ir pasipriešinimo treniruočių derinys yra bet kurios geros į sveikatą orientuotos kūno rengybos programos pagrindas.

Santrauka

Pajėgų kėlimas ir kultūrizmo treniruotės pagerina daugybę sveikatos ir gyvenimo būdo rezultatų net ir nekonkuruojantiems asmenims.

Maitinimo ir kultūrizmo minusai

Nors galiūnų ir kultūrizmo treniruotės gali būti naudingos beveik visiems, norintiems pagerinti savo sveikatą, yra keletas galimų abiejų sporto šakų trūkumų.

Šios problemos pirmiausia liečia sportininkus, užsiimančius aukščiausiu sportu, ir tai yra kompromisai, kuriuos privalo atlikti elito varžovai. Vis dėlto svarbu apie juos žinoti.

Pajėgų kėlimas ir kultūrizmas orientuoti į pavienius tikslus

Didžiausias minusas abiejose sporto šakose yra tai, kad jie daug dėmesio skiria vieninteliam kūno rengybos aspektui.

Pajėgų kilnojimo atveju tikslas yra maksimali trijų pagrindinių liftų jėga.

Kultūrizmo tikslas yra maksimalus raumenų augimas ir minimalus kūno riebalų kiekis.

Nors daugumai žmonių geriau būti stipresniems, raumeningesniems ir lieknesniems, tai toli gražu nėra vieninteliai bendros sveikatos ir gerovės aspektai.

Kėliant jėgą, kardio mankštos nepaisymas ir tam tikrais atvejais bendros subalansuotos mitybos stoka gali pakenkti jūsų sveikatai.

Jei svarbiausią kūno rengybos užsiėmimą naudojate jėgos kilnojimą ir neplanuojate varžytis, apsvarstykite galimybę pridėti šiek tiek širdies ir užtikrinti sveiką mitybą.

Tuo tarpu dėmesys fizinei išvaizdai kultūrizme gali sukelti raumenų dismorfiją - psichologinį sutrikimą, kuriam būdingas rūpestis idėja, kad jūsų kūnas nėra pakankamai lieknas ir raumeningas.

Šis sutrikimas sukelia emocinį išgyvenimą, kuris gali pakenkti jūsų gyvenimo kokybei. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti nesveiką elgesį, pavyzdžiui, naudojant anabolinius steroidus, o tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Jei jus domina raumenų auginimas ar riebalų deginimas estetiniais tikslais, žinokite apie savo bendrą psichinę ir fizinę sveikatą. Jokio raumenų priaugimo neverta pasiekti, kad jūsų sveikata ir savijauta būtų ilgalaikė.

Geriausias būdas palaikyti bendrą fizinę būklę yra pakaitomis pasipriešinimo treniruotės ir aerobiniai pratimai, taip pat sveika mityba.

Santrauka

Konkurencingas kultūrizmas ir jėgos kilnojimas orientuojasi į pavienius tikslus ir gali nepaisyti kitų bendro fizinio pasirengimo aspektų. Jei tiesiog norite pagerinti savo fizinę būklę, būtinai keiskite treniruočių stilių ir įtraukite keletą kardio pratimų.

Esmė

Pajėgų kilnojimas ir kultūrizmas yra sporto šakos, kurios remiasi pasipriešinimo treniruotėmis naudojant štangas, hantelius ir kitą pasipriešinimo įrangą.

Nors sporto šakos turi daug panašumų, varžybiniai rezultatai yra gana skirtingi.

Pajėgų kėlimas sutelkia dėmesį į maksimalią jėgą trijuose dideliuose štangos kėlimo įtaisuose, o kultūrizmas - maksimaliai padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus iki ekstremalių lygių.

Kiekviena sporto šaka gali būti naudinga sveikatai, tačiau reikia atsižvelgti ir į neigiamus aspektus, visų pirma susijusius su kiekvienos sporto šakos išskirtiniu dėmesiu konkurenciniame lygyje.

Tačiau jei įtrauksite jėgos kilnojimo ar kultūrizmo treniruotes į bendrą subalansuotą kūno rengybos tvarką, galite pasinaudoti pranašumais ir gerokai pagerinti savo jėgą bei bendrą fizinę būklę.