Kaip atpažinti ir valdyti savo emocinius trigerius

Bet kurią dieną tikriausiai patiriate daugybę emocijų - jaudulį, nerimą, nusivylimą, džiaugsmą, nusivylimą. Tai dažnai susiję su konkrečiais įvykiais, tokiais kaip susitikimas su viršininku, dabartinių įvykių kalbėjimas su draugu ar partnerio matymas.

Jūsų atsakas į šiuos įvykius gali skirtis, atsižvelgiant į jūsų mintis ir situaciją supančias aplinkybes.

Emocinis veiksnys yra viskas, įskaitant prisiminimus, išgyvenimus ar įvykius, sukelianti intensyvią emocinę reakciją, neatsižvelgiant į jūsų dabartinę nuotaiką.

Emociniai veiksniai yra susiję su potrauminio streso sutrikimu (PTSS).

Žinojimas, kokie yra jūsų emociniai veiksniai (ir kaip su jais elgtis), yra pagrindinis geros emocinės sveikatos komponentas.

Kaip atpažinti savo

Beveik visi turi tam tikrų emocinių veiksnių, nors jie gali atrodyti šiek tiek skirtingi.

Jie gali apimti nepageidaujamų prisiminimų priminimus, nepatogias temas, kito žmogaus žodžius ar veiksmus, net jūsų pačių elgesį.

Dažnos situacijos, sukeliančios intensyvias emocijas, yra:

• atmetimas
• išdavystė
• neteisingas elgesys
• ginčijo įsitikinimus
• bejėgiškumas ar valdymo praradimas
• būti pašalintas ar ignoruojamas
• nepritarimas ar kritika
• jaučiasi nepageidaujamas ar nereikalingas
• jaučiasi užgniaužtas ar taip pat reikia
• nesaugumas
• nepriklausomybės praradimas

Klausyk savo proto ir kūno

Pagrindinis žingsnis mokantis atpažinti savo veiksnius yra dėmesys, kai situacijos sukelia stiprų emocinį atsaką.

Be didelių emocijų, taip pat galite patirti kai kuriuos fizinius nerimo simptomus, tokius kaip:

• plakanti širdis
• sutrikęs skrandis
• drebulys ar galvos svaigimas
• prakaituoti delnai

Atsitrauk

Kai pastebite šiuos ženklus, nustokite apsvarstyti, kas ką tik įvyko, ir į tai reaguoti.

Tarkime, jūs praleidote popietę giliai valydami savo butą ir pertvarkydami svetainę. Kai partneris grįžta namo iš darbo, sujaudintas lauki, kol jis pakomentuos.

Vietoj to, jie eina į virtuvę užkąsti ir paskui įsitaiso ant sofos, netarę nė žodžio.

Jūs nusivylėte, kad jūsų sunkus darbas liko nepripažintas, o jūs pradėjote pykti ir nusivilti. Girdi, kaip daužosi širdis ir gniaužia žandikaulis. Reikia visko, kad nesusigaudytum ir nepasakytum kažko panašaus: „Pastebi ką nors kita?“ arba „Aš negaliu patikėti, kad tu toks užmiršęs!“

Atsekite šaknis

Pabandykite sekti šiuos jausmus iki jų atsiradimo, apmąstydami kitas situacijas, kurios paskatino pajusti tai, ką šiuo metu jaučiatės.

Gal staiga atrodė, lyg vėl būtum paauglys, bandantis padaryti namą tobulą, kad užsitikrintum abejingo ir dažnai keliaujančio tėvo pritarimą.

Kai suveikė emocinis sukėlėjas (partnerio abejingumas), jūs grįžtate atgal į tą savo gyvenimo laiką, kai jautėtės, kad nieko, ką padarėte, nėra pakankamai gerai.

Pasidomėk

Kartais ryšys nėra toks aiškus, todėl gali tekti šiek tiek daugiau kasti.

Kai kyla stiprių emocijų, nebandykite jų ignoruoti ar kovoti su jomis. Verčiau kreipkitės į juos su smalsumu, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, kas juos galėjo sukelti.

Ar išsiskiria kokie nors modeliai? Pavyzdžiui, santykių diskusijos gali sukelti pavydą ir nusivylimą, susijusį su baime likti vienam.

Valdyti juos šiuo metu

Nustačius savo emocinius veiksnius, galite pagalvoti: „Na, tai lengva. Man tereikia vengti tų situacijų “.

Vis dėlto tai nėra taip paprasta. Negalite išvengti ar pabėgti nuo kiekvienos sunkios situacijos, kurią jums kelia jūsų gyvenimas. Ir tai beveik garantuoja tas nemalonias emocijas valios kartkartėmis sugalvoti.

Kitaip tariant, jums geriau atsisakyti to pabėgimo plano ir pasiruošti kovoti su bet kokiais veiksniais, kurie gali iškilti jūsų kasdieniame gyvenime.

Čia yra keletas patarimų, kurie padės jums atsakyti.

Savo jausmus

Pirmiausia priminkite sau, kad visiškai gerai jausti viską, ką jaučiate tą akimirką. Liūdni, pikti, bijantys, beprotiški veiksniai gali sukelti daug emocijų, ir tai yra normalu.

Bet prieš pradėdami dirbti per tas emocijas, turite jas priimti. Neigdami ar ignoruodami tai, ką jaučiate, laikui bėgant tai tik dar labiau pablogėja.

Tai gali padėti sau priminti praeities ir dabarties skirtumus, tačiau darykite tai užjausdami save, o ne vertindami.

Tarkime, kolega ima tavo knygą ir klausia: „Ką tu skaitai?“

Jei tai privers prisiminti klasiokus, kurie anksčiau jus erzino ir slėpė jūsų knygas, galite jaustis sunerimę ir susierzinę bei norėti išplėšti knygą.

Atvirkščiai, pripažinkite, kad nors praeities aplinkybės galėjo sukelti skausmą ir paskatino jus taip pasijusti, šios aplinkybės dabar nepasikartoja.

Šis priminimas gali padėti jums atgauti kontrolę ir aktyviai pasirinkti kitą atsakymą, pavyzdžiui, trumpai apibendrinti knygą ar pateikti klausimą apie tai, ką jie skaito.

Duokite sau šiek tiek vietos

Fizinis išvykimas gali padėti išvengti emocinio užvaldymo. Jei galite, pateisinkite trumpą pertrauką. Tai gali padėti išvengti instinktyvios reakcijos, dėl kurios vėliau galėtumėte apgailestauti.

Kartą savarankiškai išbandykite kvėpavimo ar įžeminimo pratimus, kad nusiramintumėte ir nuramintumėte save.

Čia tikslas nėra visiškai išvengti aplinkybių, kurios sukėlė jūsų emocijas. Jūs tiesiog suteikiate sau galimybę atsigaivinti, kad galėtumėte produktyviau spręsti situaciją. Kai pasijusite labiau atsipalaidavę, galite grįžti į situaciją aiškesne galva.

Laikykitės atviro proto

Paprastai tariant, dauguma žmonių jūsų gyvenime nesistengia priversti jus tyčia jaustis blogai. Kai kurie jų veiksmai ar žodžiai, kurie jus suerzina, gali būti net šalutinis produktas jų emociniai veiksniai ar kiti veiksniai, apie kuriuos nežinote.

Jūsų partneris, kuris įėjo ir nesuprato, kad visiškai pakeitėte svetainę? Galbūt jie gavo blogų naujienų ar turėjo sunkią dieną ir jiems reikėjo šiek tiek erdvės išsispausdinti, prieš tai kalbėdami.

Kiekvienam žmogui bet kuriuo metu po paviršiumi burbuliuoja unikalios emocijos, ir jūs galite nežinoti, kas vyksta, nebent jie jums tai pasakys.

Taip pat lengviau neteisingai interpretuoti elgesį ar ketinimus, kai ko nors gerai nepažįsti. Todėl dar svarbiau atsižvelgti į jų perspektyvą.

Bendrauti

Kai kažkieno veiksmai sukelia jūsų emocijas, atsivėrimas gali padėti išvengti panašios situacijos su jais ateityje.

Jei reikia, skirkite minutę ramybei, tada pabandykite naudoti „I“ teiginius ir kitus sveikus bendravimo įgūdžius, kad išspręstumėte situaciją:

• Užuot trenkęs savo stalčiaus stalčiui ir šaukdamas: „Kur padėjai mano juostą?“
• Pabandykite ramiai pasakyti: „Jaučiuosi nusivylęs, kai imi mano daiktus neprašęs ir jų negrąžini.

Kai kuriais atvejais tai gali padėti kitam asmeniui užmegzti geresnį bendravimą.

Jei tylus elgesys, pasyvus ir agresyvus elgesys, negailestingos ar sarkastiškos pastabos yra emociniai veiksniai, išbandykite mandagų žodį: „Kas jūsų galvoje?“ arba „Atsiprašau, nesu tikras, ką tu tuo nori pasakyti“.

Ilgalaikis gijimas

Trumpalaikės įveikos strategijos gali padėti geriau susidoroti su konkrečiais emociniais veiksniais, kai tai iškyla, tačiau tai nereiškia, kad jūs turite tiesiog įprasti gyventi su jais.

Yra keletas būdų, kaip išspręsti pagrindines jūsų emocinių veiksnių priežastis, kurios gali padėti jiems laikui bėgant turėti mažiau įtakos.

Dirbkite ties dėmesingumu

Atidumo pratimai padeda išmokti skirti daugiau dėmesio tam, ką jaučiate ir patiriate dabartyje.

Padidėję dėmesingumo įgūdžiai gali padėti geriau suvokti visą dieną kylančias emocijas. Jei labiau suderinsite savo jausmus, galėsite lengviau suprasti, kas juos sukelia, ir rasti naudingų būdų, kaip susitvarkyti.

2019 m. Atlikti tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija gali padėti pagerinti jūsų sugebėjimą apdoroti ir reguliuoti emocijas.

Kiti meditacijos tipai taip pat gali padėti išmokti sutelkti savo sąmoningumą ir rasti vidinę ramybę, net kai susiduriate su sunkiais ar nepageidaujamais jausmais.

Sužinokite, kaip pradėti įprastą meditacijos praktiką.

Nustatykite toksiškus santykių modelius

Kalbant apie emocinių veiksnių valdymą, didžioji darbo dalis tenka jums. Kiti žmonės neprisiima atsakomybės už jūsų reakcijas. Tačiau jie yra atsakingi už savo veiksmus, kurie gali sukelti jūsų emocijas.

Štai pavyzdys:

Vienas iš jūsų draugų apgaudinėja savo partnerį. Kai jie pirmą kartą apie tai užsiminė, pasakėte, kad išgirdote apie neištikimybę, jums pasidarė nejauku. Nors jūs paprašėte jų nebendrinti daugiau informacijos, jie ją nuolat pateikia, net ir jums pakartojus šią ribą. Jaučiatės piktas, nusiminęs ir nusivylęs - dėl apgaulės ir jų nepaisymas jūsų ribų.

Žmonės, kurie, atrodo, nori tyčia paspausti jūsų mygtukus, dažnai tai darys, nesvarbu, kiek kartų paprašysite jų sustoti.

Sveiki santykiai apima abipusį svarstymą ir pagarbą. Alternatyva - santykiai, kai reguliariai neatsižvelgiama į jūsų emocinius poreikius - dažnai jums kenkia labiau nei naudinga.

Laikykite nuotaikos žurnalą

Reguliarus emocijų stebėjimas žurnale gali padėti atpažinti specifinius modelius, tokius kaip emociniai veiksniai ir didesnio pažeidžiamumo laikai.

Gal pastebite, kad jums gana lengva išlaikyti vėsą, kai viršininkas kritikuoja jūsų darbą, tačiau to negalima pasakyti, kai jaučiate, kad jūsų partneris nenori leisti laiko su jumis.

Ši informacija gali paskatinti teigiamus pokyčius. Jūsų įprastas atsakas į šį trikdį, kuris išsijungia, dažniausiai tik pablogina savijautą. Vietoj to, jūs nusprendėte pradėti pokalbį su savo partneriu kitą kartą, kai kils šios emocijos.

Kalbėkitės su profesionalu

Emocijų reguliavimas yra sunkus įgūdis, kurį galima įvaldyti daugeliui žmonių, ir ne visada lengva atskirai nustatyti trigerius.

Jūsų instinktyvios reakcijos į tam tikrus veiksnius gali taip giliai įsitvirtinti jūsų elgesyje, kad net nesuprantate, kaip jūsų reakcijos daro žalą. Jei esate per arti savo veiksnių, kad juos atpažintumėte ir atkreiptumėte dėmesį į jų poveikį jūsų sąveikai, terapija gali padėti.

Terapija suteikia saugią, nevertinančią erdvę, leidžiančią nustatyti sukeliančias situacijas ir ištirti galimas priežastis.

Terapeutas taip pat gali:

• padės jums praktikuoti produktyvesnes komunikacijos strategijas emocijoms išreikšti bet kurioje situacijoje
• pasiūlykite patarimų ir palaikykite, kai dirbate, kad išgydytumėte savo veiksnių šaltinį

Mūsų prieinamos terapijos vadovas gali padėti jums pradėti.

Esmė

Mokymasis atpažinti ir valdyti savo emocinius veiksnius gali užtrukti, tačiau šios pastangos gali pasiteisinti tam tikrais pagrindiniais būdais, kai kalbama apie jūsų santykius ir bendrą gerovę.

Nemalonūs įvykiai gali sukelti bet kam stiprią reakciją, tačiau kai efektyviai valdysite trigerius, lengviau pereisite įtemptose situacijose be nereikalingo kančios.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.