Špinatai ir lapiniai kopūstai yra maitinimo šaltiniai, siejami su daugybe įspūdingų privalumų sveikatai.
Nors jie yra kilę iš visiškai skirtingų augalų šeimų, jie dažnai naudojami kaip receptai, pradedant salotomis, baigiant sriubomis, kokteiliais ir ne tik.
Vis dėlto, nepaisant daugybės panašumų, juos išskiria keli skirtumai.
Šiame straipsnyje nuodugniai išnagrinėjamas špinatų ir kopūstų maistinis turinys ir nauda, siekiant nustatyti, kas yra sveikesnė.
Mitybos skirtumai
Ir lapiniai kopūstai, ir špinatai yra labai maistingos, mažai kaloringos daržovės, kurios suteikia daugybę svarbių vitaminų ir mineralų.
Juose yra daug vitamino K - pagrindinio vitamino, dalyvaujančio sveikame kraujo krešėjime ir kaulų formavime.
Be to, juose gausu vitamino C, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį ligų prevencijoje ir imuninėje veikloje.
Abiejuose taip pat yra įvairaus pluošto ir kelių kitų svarbių mikroelementų, įskaitant vitaminą A, riboflaviną ir kalcį.
Štai kaip lapiniai kopūstai ir špinatai susiduria vienas su kitu:
Špinatuose ir kopūstuose yra panašus kelių maistinių medžiagų kiekis, tačiau yra ir tam tikrų skirtumų.
Pavyzdžiui, kopūstuose yra daugiau nei dvigubai daugiau vitamino C, o špinatuose - daugiau vitamino K, vitamino A ir folatų.
Vis dėlto, nors špinatuose ir lapiniuose kopūstuose yra skirtingos tam tikrų maistinių medžiagų koncentracijos, jie abu yra labai maistingi daržovių pasirinkimai.
SantraukaŠpinatuose ir lapiniuose kopūstuose yra mažai kalorijų, tačiau juose yra skirtingas skaidulų, vitamino K, vitamino C ir kelių kitų mikroelementų kiekis.
Galima nauda sveikatai
Be jų žvaigždžių maistinių medžiagų, lapiniai kopūstai ir špinatai buvo siejami su įspūdinga nauda sveikatai.
Abiejuose yra daug antioksidantų - junginių, kurie padeda išvengti oksidacinės žalos jūsų ląstelėms ir apsaugo nuo lėtinių ligų.
Taip pat buvo įrodyta, kad kiekviena iš jų teigiamai veikia širdies sveikatą gerindama kelis širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolio kiekis ir kraujospūdis.
Pavyzdžiui, vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 32 vyrai, kurių cholesterolio lygis buvo aukštas, parodė, kad valgant kopūstų sultis valgio metu pagerėjo cholesterolio kiekis ir padidėjo antioksidacinė būklė.
Tuo tarpu nedidelis 27 žmonių tyrimas parodė, kad valgant sriubą, pagamintą iš maždaug 9 uncijos (250 gramų) špinatų, tik 7 dienas pagerėjo kraujospūdis.
Tyrimo metu pastebėta, kad špinatų sriuba žymiai sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį dėl dietinių nitratų - junginių, kurie padidina kraujotaką.
Abiejose daržovėse taip pat yra kovos su vėžiu junginių, kurie, kaip įrodyta mėgintuvėlyje ir su gyvūnais, sumažino vėžinių ląstelių augimą ir plitimą.
Be to, kadangi lapiniuose kopūstuose ir špinatuose yra nedaug kalorijų, tačiau juose yra daug maistinių medžiagų, šių skanių žalumynų įtraukimas į dietą gali būti veiksminga strategija, skatinanti svorio netekimą.
SantraukaŠpinatuose ir kopūstuose yra daug antioksidantų ir junginių, kovojančių su vėžiu. Įrodyta, kad abu sumažina kelis širdies ligų rizikos veiksnius ir gali padėti numesti svorį.
Špinatuose yra daug oksalato
Špinatuose yra didelis kiekis dietinio oksalato, junginio, kuris jungiasi su kalciu jūsų kūne, neleisdamas jo absorbuoti.
Valgant daug oksalatų turinčio maisto, padidėja oksalato išsiskyrimas per šlapimą, dėl kurio gali susidaryti kalcio oksalato inkstų akmenys.
Yra keli skirtingi inkstų akmenų tipai, tačiau manoma, kad apie 80% sudaro kalcio oksalatas.
Tiems, kuriems yra didelė inkstų akmenų rizika, dažnai patariama riboti daug oksalato turinčių maisto produktų, įskaitant špinatus.
Verdant špinatus, dietinio oksalato koncentracija gali sumažėti iki 87%.
SantraukaŠpinatuose yra oksalato, kuris gali užkirsti kelią kalcio absorbcijai jūsų kūne ir gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo.
Kale gali būti Goitrinas
Kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, lapinių kopūstų, sudėtyje yra goitrino - junginio, kuris gali trukdyti skydliaukės veiklai, nes sumažina jodo, reikalingo skydliaukės hormonams gaminti, pasisavinimą.
Špinatai taip pat gali turėti goitrogeninių savybių, tačiau ne tiek, kiek kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai.
Skydliaukės funkcijos sutrikimai gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, jautrumas šalčiui ir svorio pokyčiai.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingai vartojant daug goitrogeno turinčio maisto mažai tikėtina, kad daugumai žmonių kils problemų.
Pavyzdžiui, tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad brokolių ir Briuselio kopūstų valgymas neturi įtakos skydliaukės veiklai ar skydliaukės hormonų lygiui, o tai rodo, kad tai saugu tiems, kurie turi skydliaukės problemų.
Kiti tyrimai parodė, kad reguliarus kryžmažiedžių daržovių valgymas nėra susijęs su didesne skydliaukės vėžio rizika - išskyrus moteris, kurių jodo suvartojama labai mažai.
Be to, verdant daržoves, dezaktyvuojamas fermentas, atsakingas už goitrino išsiskyrimą.
Todėl, jei turite skydliaukės problemų, kepdami kopūstus ar špinatus prieš juos valgydami ir užtikrindami, kad dietoje gausite pakankamai jodo iš tokių maisto produktų kaip jūros gėrybės ir pieno produktai, galite išvengti bet kokio goitrino sukelto šalutinio poveikio.
SantraukaKale yra goitrino, junginio, kuris gali sutrikdyti skydliaukės veiklą. Valgant pakankamai jodo ir ruošiant kopūstus prieš valgant, tai gali padėti išvengti bet kokio galimo neigiamo šalutinio poveikio.
Ar vienas sveikesnis?
Yra keletas nedidelių lapinių kopūstų ir špinatų maistinio kiekio ir naudos sveikatai skirtumų.
Vis dėlto abu šie vaistai yra nepaprastai maistingi ir jais galima mėgautis sveikos mitybos racione.
Idealiu atveju pabandykite į savo savaitinius patiekalus įtraukti keletą kiekvieno porcijos kartu su kitų lapinių žalumynų, tokių kaip romėnai, šveicariški mangoldai, žiedai su kopūstais ir kopūstai, asortimentu.
Kiekvienas iš šių ingredientų ne tik pateikia skirtingą maistinių medžiagų rinkinį, bet ir gali pridėti šiek tiek įvairovės ir naujų skonių į jūsų mitybą.
Čia yra keletas paprastų idėjų, kaip pradėti įtraukti šias skanias daržoves į savo kasdienybę:
- Į salotas, užpilamas daržovėmis ir geru baltymų šaltiniu, įpilkite lapinių kopūstų ar špinatų.
- Naudokite kopūstus ar špinatus kaip mėgstamų patiekalų, įskaitant sumuštinius, takus, makaronus ar troškinius, užpilą.
- Pabandykite troškinti ir pagardinti kopūstus ar špinatus kaip sveiką garnyrą savo pagrindiniams patiekalams.
- Derinkite savo žalumynų pasirinkimą su kitomis daržovėmis ir kiaušiniais, kad gautumėte sočių pusryčių peštynių.
- Suplakite žalią kokteilį, naudodami kopūstą, špinatus ir keletą mėgstamų vaisių ir daržovių.
SantraukaKopūstai ir špinatai gali šiek tiek skirtis pagal maistinę vertę ir naudą sveikatai, tačiau abu jie gali būti įtraukti į sveikos mitybos dalį.
Esmė
Kopūstai ir špinatai yra labai maistingi ir yra susiję su keletu pranašumų.
Nors lapiniai kopūstai suteikia daugiau nei dvigubą vitamino C kiekį špinatuose, špinatai suteikia daugiau folatų ir vitaminų A bei K.
Abi yra susijusios su pagerėjusia širdies sveikata, padidėjusiu svorio kritimu ir apsauga nuo ligų.
Todėl mėgaudamiesi sveika ir subalansuota mityba galite užtikrinti, kad galėsite pasinaudoti unikaliais pranašumais, kuriuos kiekvienas gali pasiūlyti, taip pat pridedant šiek tiek įvairovės kasdieniems patiekalams.
.jpg)
