Riebalų gramai - kiek riebalų reikėtų suvalgyti per dieną?

Riebalai yra svarbi jūsų dietos dalis, tačiau supratimas, kiek valgyti, gali būti painus.

Per pastaruosius 50 metų daugelis žmonių, remdamiesi sveikatos organizacijų rekomendacijomis, perėjo nuo vidutinio riebumo dietos prie mažai riebalų turinčios dietos.

Tačiau leidinyje „Dietical Guidelines for American, 2015–2020“ nebėra nurodyta viršutinė riba, kiek bendro riebalų turėtumėte suvartoti.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamos įvairios riebalų rūšys ir pateikiami pasiūlymai, kiek valgyti per dieną.

Kas yra riebalai?

Be baltymų ir angliavandenių, riebalai yra vienas iš trijų makroelementų jūsų dietoje.

Jūs vartojate riebalus trigliceridų pavidalu. Triglicerido molekulę sudaro trys riebalų rūgštys, prijungtos prie glicerolio pagrindo. Riebalų rūgštyse yra anglies ir vandenilio grandinių.

Vienas iš riebalų klasifikavimo būdų yra jų anglies grandinių ilgis:

• trumpos grandinės riebalų rūgštys: mažiau nei 6 anglies
• vidutinės grandinės riebalų rūgštys: 6–12 anglies
• ilgos grandinės riebalų rūgštys: 13–21 anglies
• labai ilgos grandinės riebalų rūgštys: 22 ar daugiau anglies

Dauguma jūsų valgomų riebalų yra ilgos grandinės riebalų rūgštys. Trumpos grandinės riebalų rūgštys daugiausia susidaro, kai bakterijos fermentuoja tirpias skaidulas jūsų storojoje žarnoje, nors pieno riebaluose taip pat yra nedidelis kiekis.

Ilgos ir labai ilgos grandinės riebalai absorbuojami į kraują ir prireikus išleidžiami į kūno ląsteles. Tačiau kepenys tiesiogiai pasisavina trumposios ir vidutinės grandinės riebalus ir kaupia juos kaip energiją.

Santrauka: Riebalai yra vienas iš trijų makroelementų. Kūnas
sugeria juos iš maisto ir naudoja energijai bei kitoms funkcijoms atlikti.

Riebalų funkcijos ir nauda

Riebalai atlieka daugybę funkcijų ir teikia naudą sveikatai:

• Energija: Riebalai yra puikus energijos šaltinis. Tai suteikia 9 kalorijas viename grame, o baltymai ir angliavandeniai - 4 kalorijas grame.
• Hormonų ir genų reguliavimas: riebalai reguliuoja reprodukcinių ir steroidinių hormonų gamybą, taip pat genus, susijusius su augimu ir medžiagų apykaita.
• Smegenų funkcija: pakankamas riebalų suvartojimas yra svarbus smegenų sveikatai, įskaitant nuotaiką.
• Riebaluose tirpių vitaminų absorbcija: A, D, E ir K vitaminai turi būti vartojami kartu su riebalais, kad būtų tinkamai absorbuojami.
• Skonis ir sotumas: pridedant riebalų į maistą, jie tampa skanesni ir sotesni.

Kūno viduje laikomi riebalai padeda:

• izoliuoti savo organus
• palaikyti šilumą
• suteikite energijos, kurią galite naudoti esant kalorijų trūkumui

Santrauka: Riebalai teikia daug naudos jūsų kūnui, įskaitant:
tarnauja kaip energijos šaltinis, reguliuoja hormonus ir genus, palaiko smegenų sveikatą, o maistas tampa skanesnis ir labiau patenkintas.

Skirtingos riebalų rūšys

Riebalų rūgštys yra grupuojamos pagal dvigubų ryšių tarp anglies junginių skaičių jų struktūrose.

Mononesoieji riebalai

Mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) anglies grandinėse yra vienas dvigubas ryšys.

MUFA maisto šaltiniai paprastai yra skysti kambario temperatūroje ir gana stabilūs maisto ruošimui.

Dažniausiai MUFA yra oleino rūgštis, kurios alyvuogių aliejuje yra didelis kiekis.

Mononesoieji riebalai siejami su keletu naudos sveikatai, įskaitant sumažintą rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.

Viena 24 kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad dietos, kuriose yra daug mononesočiųjų riebalų, lemia žymiai mažesnį cukraus kiekį kraujyje, trigliceridų kiekį, svorį ir kraujospūdį, palyginti su dietomis, turinčiomis daug angliavandenių. Dietos, turinčios daug nesočiųjų riebalų, taip pat padidino DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.

MUFA taip pat gali padidinti sotumo jausmą, dėl kurio sumažėja kalorijų kiekis.

Vieno tyrimo metu žmonės jautėsi sotesni ir, vartodami duoną kartu su aliejumi, kuriame gausu oleino rūgšties, suvartojo mažiau kalorijų per ateinančias 24 valandas, palyginti su duona, kurioje buvo mažiau.

Polinesočiųjų riebalų

Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) turi du ar daugiau dvigubų jungčių.

Jie gali būti suskirstyti į grupes, priklausomai nuo dvigubų ryšių vietos. Tai apima omega-3 ir omega-6.

Dėl šių dvigubų jungčių PUFA yra lankstesni ir skystesni nei sotieji riebalai.

Kita vertus, jie taip pat yra kur kas labiau linkę į žalą ir įsiutimą.

Tyrimais nustatyta, kad ilgos grandinės omega-3 riebalai turi naudos dėl uždegimo, širdies ligų, diabeto, depresijos ir kitų sveikatos sutrikimų.

Nors jums reikia šiek tiek omega-6 riebalų, jie gali prisidėti prie lėtinio uždegimo, jei vartojate per daug, ypač jei omega-3 PUFA suvartojama nedaug.

Omega-6 riebalai yra labai įprasti šių dienų dietos metu. Kita vertus, omega-3 riebalai paprastai vartojami daug mažesniais kiekiais.

Pažymėtina, kad tyrinėtojai teigia, kad evoliucinė žmonių mityba užtikrino omega-6 ir omega-3 riebalų santykį tarp 1: 1 ir 4: 1.

Priešingai, manoma, kad dauguma žmonių šiuos riebalus vartoja santykiu 15–17: 1.

Sotieji riebalai

Sočiųjų riebalų rūgščių (SFA) anglies grandinėse nėra dvigubų ryšių, todėl sakoma, kad anglies junginiai yra „prisotinti“ vandeniliu.

Jie yra labai stabilūs esant aukštai temperatūrai ir virimo metu yra kur kas rečiau pažeisti nei polinesočiųjų riebalų.

SFA vartojimas kai kuriems žmonėms gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, nors tai iš dalies priklauso nuo vartojamų specifinių riebalų rūgščių. Taip pat reikėtų pažymėti, kad paprastai padidėja ir DTL (gerasis) cholesterolis.

Apskritai tyrimai rodo, kad SFA vartojimas daro neutralų poveikį sveikatai ir, atrodo, nesukelia ar neprisideda prie širdies ligų.

Tiesą sakant, kai kurie maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų, gali būti naudingi medžiagų apykaitos sveikatai.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad vidutinės grandinės trigliceridai kokosų aliejuje ir palmių aliejuje gali padidinti medžiagų apykaitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad tik 5-6% suvartojamų riebalų būtų prisotinti. Kitaip tariant, jei laikotės 2000 kalorijų per dieną dietos, per dieną turėtumėte suvartoti apie 13 gramų sočiųjų riebalų.

Trans-riebalų

Transriebalų molekulėje vandeniliai yra išdėstyti vienas prieš kitą, o ne vienas šalia kito.

Nedidelis kiekis transriebalų natūraliai randamas pieno produktuose ir kituose gyvūniniuose maisto produktuose. Tačiau perdirbtuose maisto produktuose naudojami transriebalai nėra natūralūs.

Šie trans-riebalai gaminami pridedant vandenilio prie nesočiųjų riebalų, kad būtų sukurtas produktas, veikiantis labiau kaip sotieji riebalai. Ingredientų etiketėse jie dažnai nurodomi kaip „iš dalies hidrinti“ riebalai.

Transriebalų vartojimas gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Dirbtiniai trans-riebalai yra susiję su uždegimu, nesveiku cholesterolio pokyčiu, sutrikusia arterijų funkcija, atsparumu insulinui ir pilvo riebalų pertekliumi.

Tyrimai sieja transriebalų vartojimą su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Trans-riebalų dažnai būna margarinuose ir kituose perdirbtuose užtepėliuose. Maisto gamintojai kartais prideda jų prie supakuotų produktų, pavyzdžiui, krekerių, kad padėtų prailginti galiojimo laiką.

Santrauka: Riebalai grupuojami pagal jų anglies jungčių skaičių
grandinės. Be transriebalų, dauguma riebalų turi teigiamą arba neutralų poveikį sveikatai. Tačiau didelis omega-6 ir omega-3 santykis gali sukelti problemų.

Kiek riebalų yra sveika valgyti per dieną?

Tinkamas suvalgomų riebalų kiekis priklausys nuo jūsų kalorijų poreikio metant svorį ar palaikant. Tai taip pat bus pagrįsta jūsų valgymo stiliumi ir mityba.

Galite naudoti šią skaičiuoklę norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia norint sulieknėti ar išlaikyti svorį, kuris yra žinomas kaip jūsų dienos kalorijų tikslas.

Dieta su mažai riebalų

Standartinėje mažai riebalų turinčioje dietoje yra apie 30% arba mažiau kalorijų iš riebalų.

Čia yra keletas siūlomų dienos riebalų intervalų, taikomų mažai riebalų turinčiai dietai, pavyzdžių, pagrįstų skirtingais kalorijų tikslais:

• 1500 kalorijų: apie 50 gramų riebalų per dieną
• 2 000 kalorijų: apie 67 gramus riebalų per dieną
• 2500 kalorijų: apie 83 gramai riebalų per dieną

Tyrimai rodo, kad daugiau riebalų turinčios dietos, tokios kaip mažai angliavandenių turinčios dietos ir Viduržemio jūros dietos, teikia daug naudos sveikatai ir kai kuriems žmonėms gali būti geresnis pasirinkimas nei mažiau riebalų turinčios dietos.

Daug riebalų, mažai angliavandenių vartojanti dieta arba ketogeninė dieta

Ketogeninė dieta:

• sumažina angliavandenių kiekį
• suteikia vidutinį baltymų kiekį
• yra labai daug riebalų

Kalorijų, gaunamų iš riebalų, procentas priklausys nuo to, kiek mažai suvartojate angliavandenių, tačiau paprastai jis sudarys apie 75% kalorijų.

Čia yra keletas rekomenduojamų mažai riebalų turinčių ar ketogeninių dietų dienos riebalų diapazonų, pagrįstų skirtingais kalorijų tikslais, pavyzdžių:

• 1500 kalorijų: apie 83–125 gramai riebalų per dieną.
• 2 000 kalorijų: apie 111–167 gramus riebalų per dieną.
• 2500 kalorijų: apie 139–208 gramai riebalų per dieną.

Vidutinio riebumo Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta apima įvairius augalinius ir gyvūninius maisto produktus, tokius kaip:

• žuvis
• mėsa
• kiaušiniai
• pieninė
• pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• vaisius
• daržovės
• ankštiniai
• pilno grūdo

Paprastai iš riebalų gaunama 35–40% kalorijų, įskaitant daug mononesočiųjų riebalų iš alyvuogių aliejaus.

Čia yra keli Viduržemio jūros dietos siūlomų dienos riebalų diapazonų, pagrįstų skirtingais kalorijų tikslais, pavyzdžiai:

• 1 500 kalorijų: apie 58–67 gramus riebalų per dieną
• 2 000 kalorijų: apie 78–89 gramus riebalų per dieną
• 2 500 kalorijų: apie 97–111 gramas riebalų per dieną

Santrauka: Kiek riebalų suvalgote per dieną, turėtų būti atsižvelgiama į tai, kokio tipo dietos laikotės, o jūsų kalorijoms reikia svorio ar palaikymo.

Maistas, kuriame yra daug sveikų riebalų

Nepaisant to, kokio tipo dietos laikotės, svarbu kiekvieną dieną išlaikyti įvairių rūšių sveikų riebalų pusiausvyrą.

Laimei, daugelis skanių maisto produktų gali suteikti jums reikalingų riebalų.

Nors daugumoje maisto produktų yra įvairių riebalų mišinys, kai kuriuose jų yra ypač daug.

Žemiau pateikiami maisto produktų, kuriuose gausu įvairių rūšių sveikų riebalų, pavyzdžiai.

Mononesoieji riebalai

Mononesočiųjų riebalų yra daugumoje augalinių ir gyvūninių maisto produktų, tačiau kai kuriuose maisto produktuose jų yra ypač daug.

Jie apima:

• alyvuogių aliejus
• alyvuogės
• makadamijos riešutai
• migdolai
• pekano riešutai
• lazdyno riešutai
• pistacijos
• riešutai
• avokadai
• kiauliena
• jautiena

Visuose šiuose maisto produktuose taip pat yra polinesočiųjų riebalų omega-6.

Polinesočiųjų riebalų

Omega-6 riebalų yra daugumoje augalinių ir gyvūninių maisto produktų, įskaitant tuos, kurie minėti aukščiau.

Tačiau norint gauti pakankamų omega-3 riebalų reikia šiek tiek daugiau darbo.

Maistas, kuriame gausu omega-3, apima:

• lašiša
• sardinės
• silkė
• skumbrė
• ančiuviai
• Chia sėklos
• linų sėmenys
• graikiniai riešutai

Verta paminėti, kad augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, linuose, yra alfa-linoleno rūgšties (ALA). Tai gali virsti eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA), kurios gali turėti naudos sveikatai.

Tačiau ALA perskaičiavimo į omega-3 EPA ir DHA rodiklis yra prastas.

Sotieji riebalai

Sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra šie:

• Kokosų aliejus
• palmių aliejus
• nenugriebto pieno pieno, pavyzdžiui, riebaus jogurto
• maskarponės sūris
• čedario sūris
• ėrienos mėsa

Santrauka: Pasirinkite įvairius sveikus maisto produktus, iš kurių gaunami riebalai
kiekviena iš skirtingų grupių kiekvieną dieną, ypač omega-3 riebalai.

Esmė

Riebalai atlieka daug svarbių funkcijų, taip pat daro maistą geresnį skonį ir padeda jaustis patenkintam.

Laimei, gana didelis riebalų suvartojimo diapazonas iš tikrųjų laikomas sveiku.

Tinkamas riebalų kiekis ir tinkamos rūšies valgymas gali padėti sumažinti ligos riziką ir pagerinti jūsų bendrą sveikatą.