18 geriausių negendančių žmonių, sergančių diabetu

Jei sergate cukriniu diabetu, galite susirūpinti gerai maitindamiesi išlaikydami fizinį atstumą, dar vadinamą socialiniu atsiribojimu ar savęs karantinu.

Nešvarių maisto produktų laikymas po ranka gali būti puikus būdas sumažinti keliones į parduotuvę ir užtikrinti, kad turite visus ingredientus, kurių reikia maistingiems patiekalams gaminti.

Pažymėtina, kad daugybė šaldytų ar tinkamų laikytis maisto produktų turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jūs netgi galite jų turėti savo sandėliuke ar šaldiklyje.

Čia yra 18 geriausių negendančių žmonių, sergančių diabetu.

1. Džiovinti arba konservuoti avinžirniai

Avinžirniai yra populiarūs daugelyje patiekalų. Nors juose yra angliavandenių, juose taip pat gausu skaidulų, baltymų ir riebalų - visa tai padeda sumažinti jų bendrą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Šiuos skanius ankštinius augalus galite naudoti gamindami humusą ar falafelius. Be to, jie yra mėsos alternatyva ir gali būti dedama į sriubas, salotas ir keptas bulvytes.

Džiovinti avinžirniai laikomi vėsioje, tamsioje sandėliuke iki 3 metų.

2. Konservuoti pomidorai

Konservuoti pomidorai gali pagardinti daugybę patiekalų, įskaitant sriubas ir troškinius.

Šie pikantiški, raudoni vaisiai taip pat turi daug antioksidantų, tokių kaip likopenas, kurie gali skatinti širdies sveikatą. Be to, juose yra gana mažai angliavandenių, todėl jie tik minimaliai veikia cukraus kiekį kraujyje.

Konservuoti pomidorai gali būti naudojami gaminant maistą ar gaminant padažus. Konservuotų daržovių galiojimo laikas paprastai pasibaigia kelerius metus po pirkimo.

3. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra nebrangus sveikų baltymų, riebalų ir skaidulų šaltinis - jame yra mažai angliavandenių.

Tai puikus būdas padaryti užkandį sotesnį. Galite įdėti į skrebučius ar krekerius, įmaišyti į kokteilį arba naudoti kaip obuolių ar kūdikių morkų panardinimą. Jis taip pat puikiai tinka pikantiškiems patiekalams, pavyzdžiui, Tailando įkvėptam maišymui.

Tik būtinai rinkitės natūralių žemės riešutų sviesto prekių ženklus, į kuriuos nėra pridėta cukraus, nes saldus maistas neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje.

Atidarius žemės riešutų sviestas išsilaiko apie 1 metus.

4. Pistacijos

Pistacijos yra medžio riešutas, supakuojantis sveikus baltymus ir riebalus. Juose taip pat gausu skaidulų, todėl jie yra puikus užkandis diabetu sergantiems žmonėms.

Jie patiekiami kaip traškus priedas prie salotų ir gali būti sutrintas, kad būtų galima paruošti duonos gaminius žuviai ar vištienai.

Pistacijos jūsų sandėliuke išlieka apie 6 mėnesius, nors šaldant labai pailgėja jų galiojimo laikas.

5. Lašišos konservai

Konservuotose lašišose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos jūsų smegenims ir kovoja su uždegimu.

Be to, ši žuvis yra supakuota su baltymu ir neturi angliavandenių. Konservuotoje lašišoje taip pat yra keletas kaulų, kurie yra saugūs ir valgomi - ir skatina kalcio kiekį.

Konservuotą lašišą galite naudoti salotose arba lašišos paplotėliuose. Paprastai jis nesibaigia praėjus 2 metams po pirkimo.

6. Sėklų spirgučiai

Sėklų spirgučiai yra krekeriai, pagaminti iš įvairių sėklų, tokių kaip sezamo, linų ir chia sėklos.

Sėklos yra sveikas riebalų ir skaidulų šaltinis, kuris padeda sulėtinti šių krekerių poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Jie gali būti derinami su žemės riešutų sviestu ar sūriu kaip užkandžiai arba įtraukti į lengvą patiekalą, pavyzdžiui, vištienos salotas ar sriubą.

Jei sėklų spirgučiai laikomi sandariai uždaryti ir laikomi sandėliuke ar šaldytuve, jie turėtų tarnauti apie 1 mėnesį.

7. Čia sėklos

Čia sėklos yra mažytės juodos arba baltos spalvos sėklos. Jie gerina virškinimo sveikatą, nes juose gausu tirpių skaidulų ir žarnyne susidaro gelis. Tai padeda sulėtinti virškinimą ir išvengti greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Čia salotos ir glotnučiai suteikia chia sėklų. Be to, iš jų galite gaminti chia pudingą - puikų skanėstą, kuris skanus su šviežiais vaisiais.

Šios sėklos jūsų sandėliuke išsilaiko iki 4 metų.

8. Šaldytos uogos

Uogose, tokiose kaip avietės, yra palyginti nedaug cukraus ir skaidulų, palyginti su kitais vaisiais, pavyzdžiui, bananais ar obuoliais, todėl jos mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje.

Be to, uogose yra daug sveikatą gerinančių maistinių medžiagų ir antioksidantų.

Sušaldytas uogas galima naudoti kokteiliuose, gaminant maistą ir kepant, o šaldiklyje jos išlieka iki 1 metų - nors kartais norėsite jas patikrinti, ar nedegė šaldiklis.

9. Sušaldyti žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra universalus ingredientas, kuris gali pakeisti bulvių košę, ryžius ir net tam tikrus makaronus, pavyzdžiui, makaronus. Dėl švelnaus skonio jis puikiai pakeičia šiuos krakmolingus angliavandenius.

Be to, jis gali pasigirti labai mažu angliavandenių kiekiu.

Sušaldyti žiediniai kopūstai šaldiklyje gali trukti iki 1 metų, tačiau juos reikia dažnai tikrinti, ar jie nedega.

10. Kvinoja

Kvinoja yra kramtomi sveiki grūdai, skonio ir tekstūros panašūs į rudųjų ryžių. Tačiau jame yra daugiau baltymų ir skaidulų bei mažiau angliavandenių nei rudųjų ryžių, todėl jie idealiai tinka diabetu sergantiems žmonėms.

Kvinoja trunka maždaug nuo 6 mėnesių iki 1 metų, jei ji tinkamai laikoma sandėliuojamame inde jūsų sandėliuke.

11. Konservuoti grybai

Konservuoti grybai, kurių skonis švelnesnis nei šviežių veislių, suteikia maistinių medžiagų begalę patiekalų. Jie ypač populiarūs sriubose ir bulvytėse.

Grybuose yra daug ląstelienos ir mažai angliavandenių, todėl jie nežymiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Kai kuriose veislėse, įskaitant baltą sagą, yra ergotioneino, amino rūgšties, turinčios antioksidacinių savybių ir galinčios padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Konservuotų grybų galiojimo laikas paprastai baigiasi tik praėjus 2 metams po pirkimo.

12. Konservuoti arba šaldyti špinatai

Atsižvelgiant į tai, kad špinatuose yra labai nedaug angliavandenių ir kalorijų, galite valgyti didelį kiekį ir minimaliai paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Norėdami padidinti skaidulų, antioksidantų ir A ir K provitaminų kiekį, galite virti jį kaip šalutinį patiekalą arba įdėti į sriubas, keptas bulvytes ir daugelį kitų patiekalų.

Konservuoti špinatai išlieka iki 4 metų, o užšaldyti - iki 1 metų.

13. Vištienos konservai

Konservuota vištiena yra gana liesa, turtinga baltymų ir beveik neturi angliavandenių. Tai taip pat patogu, nes yra visiškai paruošta ir paruošta valgyti.

Galite naudoti sriubose, salotose ir troškintuvuose taip pat, kaip ir virtą vištieną, kuri yra susmulkinta arba supjaustyta kubeliais. Tai taip pat leidžia lengvai paruošti vištienos salotas.

Konservuota vištiena trunka iki 4 metų.

14. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra puikus gydymas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu - ir kuo tamsesnis, tuo geriau, nes šokoladas su didesniu kakavos kiekiu yra linkęs supakuoti mažiau pridėto cukraus. Kakavoje taip pat gausu skaidulų ir sveikų riebalų.

Pavyzdžiui, tik 3 kvadratai (30 gramų) 78% juodojo šokolado siūlo 14 gramų riebalų, 3 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų - tik 11 gramų angliavandenių.

Galite valgyti atskirai arba įtraukti į daugybę desertų. Juodojo šokolado plytelė jūsų sandėliuke laikoma iki 4 mėnesių, tačiau ją sušalus pailgėja jos galiojimo laikas.

15. Daug baltymų turintys makaronai

Daug baltymų turinčios pastos dažniausiai gaminamos iš ankštinių augalų, tokių kaip juodosios pupelės ar avinžirniai, o ne kviečiai.

Ankštiniuose augaluose yra angliavandenių, tačiau juose yra daugiau skaidulų ir baltymų nei kviečiuose, todėl daug baltymų turintys makaronai yra geresnis pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.

Bet kurį receptą įprastus makaronus galite pakeisti daug baltymų turinčiais produktais. Sausas jis trunka iki 6 mėnesių.

16. Baltymų milteliai

Daugumoje baltymų miltelių yra mažai angliavandenių ir pridėtų cukrų, tuo pačiu suteikiant nemažas baltymų dozes. Jie taip pat greiti ir patogūs.

Išrūgų baltymai gaunami iš karvės pieno, todėl, jei norite augalinės kilmės varianto, galite naudoti sojos arba žirnių baltymų miltelius.

Baltymų milteliai yra puikus priedas prie kokteilių, baltymų kokteilių ir desertų. Paprastai uždarytas ir laikomas vėsioje, sausoje vietoje, jis trunka iki 1 metų.

17. Stabilus pienas

Stabilų pieną, tiek pieno, tiek augalinį, visada verta turėti po ranka.

Nors karvės piene yra šiek tiek daugiau angliavandenių nei kai kuriose kitose alternatyvose nei pieno, jame yra baltymų ir riebalų, nebent tai yra liesas, kurie sumažina jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Arba kai kuriuose augalinės kilmės pienuose, pavyzdžiui, nesaldintame migdolų piene, pradžioje yra nedaug angliavandenių.

Jei pasirinksite augalinį pieną, būtinai pirkite veisles be pridėtinio cukraus.

Tiek lentynose stabilus, tiek augalinis pienas gali būti naudojamas įvairiuose receptuose, pavyzdžiui, baltymų turtinguose kokteiliuose, sriubose ir kepiniuose. Jie neatidaryti kelis mėnesius, tačiau atidarę juos reikia laikyti šaldytuve.

18. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje yra daug priešuždegiminių junginių, o reguliarus jo vartojimas gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Alyvuogių aliejus yra grynas riebalas, todėl jame nėra angliavandenių, kurie turėtų įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau jis turi daug kalorijų, todėl turėtumėte jį vartoti saikingai.

Tai populiarus kepimo aliejus, idealiai tinkantis vinigretėms, padažams ir panardinti.

Valgio planavimo patarimai

Nuolatinis cukraus kiekio kraujyje palaikymas yra svarbus dalykas diabetu sergantiems žmonėms.

Kadangi angliavandeniai cukraus kiekį kraujyje veikia labiau nei baltymai ir riebalai, maiste ir užkandžiuose turėtų būti maždaug tiek pat angliavandenių.

Angliavandenių, kurių jums reikia ar galite toleruoti, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno dydį, aktyvumo lygį, jautrumą insulinui ir kalorijų poreikį.

Nors geriausias būdas nustatyti reikiamą kiekį jūsų poreikiams yra konsultuotis su nusimanančiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, tačiau čia yra keletas pavyzdžių, kai patiekiama keletas angliavandenių turinčių maisto produktų:

• 1/3 puodelio (apie 50 gramų) ryžių arba makaronų
• 1/2 puodelio (117 gramų) avižinių dribsnių ar kruopų
• 1 riekelė duonos
• 1 maža tortilija arba vakarienė
• 6 krekeriai
• 1/2 puodelio (80 gramų) bulvių arba saldžiųjų bulvių, virtų
• 1 vaisių gabalas arba 1 puodelis (144 gramai) uogų
• 1 puodelis (240 ml) pieno

Stenkitės į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukti baltymus ir riebalus, kurie padės jums pasisotinti ir neleis greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje.

Prieš atlikdami didelius dietos pakeitimus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad prireikus jie galėtų tinkamai koreguoti jūsų vaistus ir insulino dozes.

Santrauka

Jei sergate cukriniu diabetu, turėtumėte stengtis, kad angliavandenių suvartojimas būtų vienodas per visus valgius ir užkandžius.

Mėginių patiekalai

Čia pateikiamas 3 dienų valgio plano pavyzdys, naudojant šiame straipsnyje pateikiamą negendantį maistą.

Diena 1

• Pusryčiai: rytinė kinoja su chia sėklomis ir šaldytomis uogomis
• Pietūs: sriuba su avinžirniais ir konservuotais pomidorais
• Užkandis: juodasis šokoladas ir pistacijos
• Vakarienė: daug baltymų turintys makaronai su vištiena, taip pat padažas iš konservuotų pomidorų, špinatų ir grybų

2 diena

• Pusryčiai: baltymų kokteilis su išrūgų milteliais, tinkamu laikyti pienu ir žemės riešutų sviestu
• Pietūs: vištienos salotos su sėklų spirgučiais
• Užkandis: kepti avinžirniai
• Vakarienė: lašišos paplotėliai, kinoja ir šparaginės pupelės

3 diena

• Pusryčiai: pikantiški žiediniai kopūstai „avižiniai dribsniai“ su špinatais ir grybais, taip pat 1 puodelis (240 ml) pieno
• Pietūs: daug baltymų turintys makaronai, užpilti alyvuogių aliejumi, avinžirniais ir špinatais
• Užkandis: kokteilis su uogomis, tinkamu laikyti pienu ir žemės riešutų sviestu
• Vakarienė: falafelis ir troškinti špinatai

Santrauka

Šis 3 dienų valgio plano pavyzdys gali būti pradinis taškas jūsų valgio planavimui naudojant šiuos negendančius ir šaldytus maisto produktus.

Esmė

Keli negendantys arba užšaldyti maisto produktai yra puikūs, jei turite diabetą.

Šie maisto produktai ne tik minimaliai veikia cukraus kiekį kraujyje, bet ir gali būti derinami įvairiais būdais, kad pagamintumėte kruopštų maistą ir užkandžius.

„Food Fix“: maisto produktai, naudingi diabetui