7 sveiki maišymo ir kepimo receptai

Maišymas yra lengvas būdas paruošti subalansuotą maistą.

Daugumoje kepimo receptų yra baltymų šaltinis, daržovės be krakmolo ir tam tikros rūšies angliavandeniai. Paprastai jie yra padengiami skaniu padažu ir jų paruošimas neilgai trunka.

Išimamose bulvytėse paprastai būna natrio ir jose gali būti daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių ir makaronų. Gamindami juos namuose, galėsite geriau kontroliuoti ingredientus, kad galėtumėte mėgautis sveikesniais kepimais.

Štai 7 sveiki receptai, kuriuos galite išbandyti.

1. Vištienos kepimas

Vištiena yra viena iš populiariausių mėsos, kurią reikia įtraukti į kepant, nes tai yra prieinamas baltymų šaltinis ir gerai sugeria skonį.

Norėdami lengvai kepti vištieną, pakaitinkite 1 šaukštą (15 ml) aliejaus didelėje wok ar keptuvėje ant vidutinio ir didelio karščio. Įpilkite 1 svarą (450 gramų) kubeliais supjaustytos vištienos krūtinėlės ir kepkite 2-3 minutes iš kiekvienos pusės, kol iškeps. Išimkite iš keptuvės ir padėkite į šalį.

Į keptuvę įpilkite dar vieną šaukštą (15 ml) aliejaus kartu su 1 puodeliu (149 gramų) supjaustytų paprikų ir 1 puodeliu (155 gramų) supjaustytų morkų.

Atskirame dubenyje išplakite 1/4 puodelio (60 ml) mažai natrio turinčio sojos padažo, 1/4 puodelio (60 ml) vištienos sultinio, 2 šaukštus (42 gramus) medaus, 2 skilteles maltų česnakų ir 1 šaukštą kukurūzų krakmolo.

Kai po kelių minučių kepimo daržovės bus šiek tiek minkštos, supilkite padažą į keptuvę ir sumažinkite ugnį iki vidutinės ir mažos. Įpilkite vištienos ir virkite dar keletą minučių, kol padažas sutirštės.

Mitybos faktai vienai porcijai

Porcijos: 4

• Kalorijos: 333
• Bendras riebalų kiekis: 12 gramų
• Sotieji riebalai: 2,4 gramo
• Nesotieji riebalai: 8,6 gramo
• Natris: 748 mg
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Skaidulos: 2 gramai
• Baltymai: 37 gramai

2. Krevetes maišykite

Įdedant krevetes į keptuvę, yra lengvas būdas padidinti širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, esančių jūros gėrybėse, kiekį.

Virkite apie 1 svarą (450 gramų) nuluptų ir išmargintų krevečių 1 šaukšte (15 ml) aliejaus, kol ji taps rausva, maždaug 2-3 minutes vienoje pusėje. Ant vidutinio ir didelio karščio naudokite didelę wok arba keptuvę. Išimkite krevetes ir pašildykite dar vieną šaukštą (15 ml) aliejaus.

Į keptuvę įpilkite 1 puodelį (98 gramus) snieginių žirnių, 1 puodelį (91 gramą) brokolių žiedynų ir 1 puodelį (155 gramus) supjaustytų morkų. Virkite keletą minučių, kol šiek tiek suminkštės, tada į daržoves suberkite krevetes.

Nedideliame dubenyje išmaišykite 3 šaukštus (45 ml) mažai natrio turinčio sojos padažo, 2 šaukštus (30 ml) austrių padažo, 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) kalkių sulčių, 1 valgomąjį šaukštą (21 gramą) medaus, 2 skilteles malta česnako ir 1 arbatinis šaukštelis kukurūzų krakmolo.

Supilkite mišinį į keptuvę, sumažinkite ugnį ir virkite keletą minučių, kol padažas sutirštės.

Mitybos faktai vienai porcijai

Porcijos: 4

• Kalorijos: 206
• Bendras riebalų kiekis: 9 gramai
• Sotieji riebalai: 1,5 gramo
• Nesotieji riebalai: 5,8 gramo
• Natris: 1 537 mg *
• Angliavandeniai: 16 gramų
• Skaidulos: 2,5 gramo
• Baltymai: 18 gramų

* Atkreipkite dėmesį, kad austrių padaže yra daug natrio. Jei reikia, praleiskite jį iš recepto.

3. Jautienos kepimas

Jei esate nusiteikę labai gardžiai maišyti, naudokite jautieną kaip baltymų šaltinį.

Supjaustykite 1 svarą (450 gramų) jautienos nugarinės plonomis juostelėmis. Didelėje keptuvėje arba woke ant vidutinio ir didelio karščio įkaitinkite 1 šaukštą (15 ml) aliejaus, įpilkite jautienos ir kepkite keletą minučių iš visų pusių, kol iškeps, maždaug 4–5 minutes. Jautieną perkelkite į lėkštę.

Į keptuvę įpilkite dar vieną šaukštą (15 ml) aliejaus su 2 puodeliais (182 gramais) brokolių žiedynų, 1 puodeliu (145 gramais) žaliųjų žirnių ir 2 supjaustytais žaliaisiais svogūnais. Virkite kelias minutes.

Suplakite 1/4 puodelio (60 ml) mažai natrio turinčio sojos padažo, 1/4 puodelio (60 ml) apelsinų sulčių, 1/4 puodelio (60 ml) vandens, 2 šaukštus (42 gramus) medaus, 3 maltus česnakus gvazdikėliai, žiupsnelis imbiero miltelių ir 1 valgomasis šaukštas kukurūzų krakmolo.

Padažą supilkite į keptuvę su daržovėmis ir įpilkite jautienos. Sumažinkite ugnį ir virkite keletą minučių, kol padažas sutirštės.

Mitybos faktai vienai porcijai

Porcijos: 4

• Kalorijos: 449
• Bendras riebalų kiekis: 24 gramai
• Sotieji riebalai: 8 gramai
• Nesotieji riebalai: 13,8 gramo
• Natris: 657 mg
• Angliavandeniai: 22 gramai
• Skaidulos: 3,5 gramo
• Baltymai: 35 gramai

4. Kepkite makaronus

Makaronų maišytuvuose, dažnai vadinamuose „lo mein“, yra ramenų arba spagečių makaronų, kurie dedami į keptuvę virimo proceso pabaigoje.

Norėdami paruošti makaronus, kepkite apie 6 uncijas (170 gramų) pasirinktų makaronų pagal pakuotės nurodymus. Nusausinkite ir atidėkite vėlesniam naudojimui.

Paruoškite kepimo padažą, švilpdami 3 šaukštus (45 ml) mažai sūrio turinčio sojos padažo, 2 šaukštus (30 ml) ryžių acto, 2 arbatinius šaukštelius (14 gramų) medaus, 2 arbatinius šaukštelius (10 ml) sezamų aliejaus ir 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) sriracha padažo.

Didelėje keptuvėje arba woke kaitinkite 1–2 šaukštus (15–30 ml) aliejaus ant vidutinio ir didelio karščio. Įpilkite 2 puodelius (168 gramų) supjaustytų grybų, 1 puodelį (70 gramų) kapotų bok choy arba lapinių kopūstų, 1 puodelį (155 gramai) supjaustytų morkų ir 1 supjaustytą papriką.

Virkite keletą minučių, kol daržovės pradės minkštėti. Jei norite, įpilkite virtų makaronų ir pasirinkto baltymo. Įmaišykite padažą ir virkite keletą minučių ant vidutinės ugnies. Jei padažas per tirštas, įpilkite vandens purslų.

Mitybos faktai vienai porcijai (su kiaušinių makaronais)

Porcijos: 4

• Kalorijos: 168
• Bendras riebalų kiekis: 7 gramai
• Sotieji riebalai: 1 gramas
• Nesotieji riebalai: 5 gramai
• Natris: 509 mg
• Angliavandeniai: 23 gramai
• Skaidulos: 3 gramai
• Baltymai: 5,6 gramo

5. Daržovės ir edamamo kepiniai

Norėdami pasirinkti vegetarišką ar veganišką variantą, išbandykite daržovių kepimą.

Maišydami galite naudoti visų rūšių daržoves, įskaitant šviežias, šaldytas ar skrudintas. Įdėjus virto edamamo, inde padidėja baltymų kiekis ir jis tampa sotesnis.

Didelėje keptuvėje arba woke kaitinkite 2 šaukštus (30 ml) aliejaus ant vidutinio ir didelio karščio.

Įpilkite 1 puodelį (84 gramus) supjaustytų grybų, 1 puodelį (89 gramus) susmulkintų kopūstų, 1/2 puodelį (78 gramus) susmulkintų morkų, 1/2 puodelį (97 gramus) supjaustyto svogūno ir 1/2 puodelio (74 gramų) smulkintų cukinijų.

Jei turite prieigą prie kukurūzų ar vandens kaštonų, įdėkite juos vietoj vienos iš kitų čia išvardytų daržovių ar jas papildydami. Virkite 5–7 minutes, kol daržovės suminkštės ir iškeps pagal jūsų skonį.

Įmaišykite 1 puodelį (180 gramų) virto edamamo ir padažą iš 2 šaukštų (30 ml) klevų sirupo ir 1/4 puodelio (60 ml) daržovių sultinio ir mažai natrio turinčio sojos padažo.

Atskirame dubenyje suplakite 2 arbatinius šaukštelius kukurūzų krakmolo ir 1 šaukštą (15 ml) šalto vandens. Įpilkite šio mišinio į keptuvę, kad sutirštėtų padažas.

Virkite keletą minučių, kol patiekalas bus sušilęs ir padažas bus jūsų norimos konsistencijos.

Mitybos faktai vienai porcijai

Porcijos: 4

• Kalorijos: 195
• Bendras riebalų kiekis: 10 gramų
• Sotieji riebalai: 1 gramas
• Nesotieji riebalai: 7,6 gramo
• Natris: 644 mg
• Angliavandeniai: 20,5 gramo
• Skaidulos: 4 gramai
• Baltymai: 9 gramai

6. Tofu kepkite

Tofu yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis ir gali būti naudojamas vietoj vištienos, jautienos ar krevečių daugumoje kepimo receptų.

Skaniam tofu kepimui ištuštinkite 14 uncijų (397 gramų) tofu pakuotę ir supjaustykite ją kubeliais. Įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) aliejaus didelėje wok arba keptuvėje ant vidutinio ir didelio karščio. Įpilkite tofu ir virkite keletą minučių iš abiejų pusių, kol lengvai paruduos.

Į keptuvę įpilkite 1 supjaustytą papriką, 5 „baby bok choy“ galvutes, kurios buvo supjaustytos pusiau, ir 1 puodelį (98 gramus) snieginių žirnių. Virkite dar kelias minutes.

Dubenyje sumaišykite 1/4 puodelio (64 gramų) kreminio žemės riešutų sviesto, 2 šaukštus (30 ml) mažai natrio turinčio sojos padažo, 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) kalkių sulčių, 1 valgomąjį šaukštą (21 gramą) medaus ir 1 šaukštas tarkuoto šviežio imbiero.

Įpilkite vandens, kiek reikia, kad sutirštėtų. Supilkite padažą į keptuvę su daržovėmis ir tofu ir virkite, kol sušils.

Mitybos faktai vienai porcijai

Porcijos: 4

• Kalorijos: 277
• Bendras riebalų kiekis: 17 gramų
• Sotieji riebalai: 2,8 gramo
• Nesotieji riebalai: 6,5 gramo
• Natris: 382 mg
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Skaidulos: 4 gramai
• Baltymai: 18 gramų

7. Maišykite šaldytuve arba šaldiklyje

Dauguma bulvių su bulvytėmis paprastai turi tą pačią formulę.

Galite derinti bet kokius baltymus ir daržoves, kurias turite, ir pagaminti pagrindinį padažą iš sandėliuko ingredientų.

Čia yra keletas idėjų, ką naudoti kepant maistą su daiktais, kuriuos turite savo šaldytuve ar šaldiklyje:

• Daržovės (4-5 puodeliai): šaldyti, švieži arba virti brokoliai, morkos, svogūnai (žali, geltoni arba raudoni), kukurūzai (grūdeliai arba kukurūzų kukurūzai), saldžiosios bulvės, žiediniai kopūstai, cukinijos, kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai, bok choy, žirniai (sniegas, cukrus, žalias), grybai
• Baltymai (1 svaras arba 450 gramų mėsos arba 1 puodelis augalinės kilmės): vištiena, jautiena, krevetės, kiauliena, pupelės, tofu, riešutai ar sėklos
• Angliavandeniai (1 puodelis): makaronų, makaronų, ryžių ar net bulvių likučiai
• Padažas: pagaminkite pagrindinį padažą iš 1/4 puodelio (60 ml) sojos padažo, 1/4 puodelio (60 ml) pasirinkto sultinio, 1 šaukšto (15 ml) ryžių vyno acto (obuolių sidro actas arba kalkės) sulčių), 1 valgomasis šaukštas (21 gramas) medaus arba klevų sirupo

Jei jūsų baltymai dar nebuvo išvirę, pradėkite nuo virimo didelėje keptuvėje su šiek tiek aliejaus. Nuimkite jį nuo ugnies ir atidėkite į šalį.

Virkite daržoves keletą minučių su šiek tiek daugiau aliejaus, vėl įpilkite baltymų ir įmaišykite padažą. Jei norite, patiekite per pasirinktus angliavandenius.

Norėdami sutirštinti kepimo padažą, kepimo pabaigoje į padažą ar keptuvę įpilkite iki 2 šaukštų kukurūzų krakmolo, sumaišyto su 2 šaukštais (30 ml) šalto vandens.

Santrauka

Lengva greitai paruošti maišymą su ingredientais, kuriuos turite šaldytuve ar šaldiklyje. Derinkite daržoves, baltymus ir pasirinktus angliavandenius su pagrindiniu kepimo padažu.

Bendrieji kepimo kepimo patarimai

Maišytos bulvytės yra labai pritaikomos, tačiau jas gaminant reikia atsiminti keletą bendrų patarimų.

Kadangi keptos bulvytės paprastai verdamos ant vidutinio ir didelio karščio, geriausia naudoti aliejus, kurie atlaiko didelę šilumą, pavyzdžiui, avokadų ar žemės riešutų aliejų. Tačiau tiks ir alyvuogių, rapsų, daržovių ir kokosų aliejai.

Maišymo receptai taip pat dažniausiai patiekiami ant ryžių ar makaronų. Jei stebite suvartojamų angliavandenių kiekį, nepamirškite patiekalų dydžių, įtraukdami ryžius ar makaronus.

Norėdami pridėti maistinių medžiagų ir papildomų skaidulų, naudokite pilno kviečių makaronus arba ruduosius ryžius. Jei norite, kad būtų mažai angliavandenių arba be glitimo, pabandykite pakeisti cukinijos makaronus ar žiedinių kopūstų ryžius.

Drąsiai keiskite padažo ingredientus, atsižvelgdami į savo pageidavimus ar poreikius. Imbieras, česnakai ir šviežios citrusinių vaisių sultys visada yra puikus priedas.

Jei stebite suvartojamą natrio kiekį, naudokite sumažintą arba mažai natrio turinčią sojos padažą. Tamari ir kokoso aminos yra sojų alternatyvos be glitimo.

Prieš patiekdami maišymą, apsvarstykite, ar galite užpilti kapotais anakardžiais, paskrudintomis sezamo sėklomis arba supjaustytais žaliaisiais svogūnais.

Santrauka

Maišymo receptus galima pritaikyti pagal jūsų poreikius. Galite pakeisti ingredientus, kuriuos naudojate, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį, sumažintumėte natrio kiekį arba išvengtumėte glitimo.

Esmė

Maišytos bulvytės paprastai gaminamos iš daržovių ir baltymų, padengtos padažu ir patiekiamos ant ryžių ar makaronų.

Jie taip pat yra mitybos požiūriu subalansuoti, lengvai pagaminami ir labai pritaikomi. Dažnai juos galima gaminti iš ingredientų, kuriuos jau turite po ranka.

Sveiko maisto ruošimo idėjos