Mitybos specialisto patarimai: 5 būdai atsigauti persivalgius

Prieš užsisakydami tą čili bulvių pusę, perskaitykite tai.

Net patys sveikiausi žmonės išgyvena fazes, kai per daug darbo, per daug vakarėlių ar supakuoto socialinio kalendoriaus juos priveda prie saldumynų, gausaus maisto, riebių mėsainių ar biuro užkandžių.

Ir jei jūs daug dirbote (ir žaidėte), kodėl gi ne truputį paplušėti, tiesa?

Ne taip greitai.

Nors vėlyvų darbo naktų, laimingų darbo valandų ir vestuvių antplūdis yra trumpas, per šį laiką susiformavę valgymo įpročiai gali virsti žalingais įpročiais.

Kai maisto produktus siejate su įvykiais ir progomis, jūs pradedate naudoti tas emocines nuorodas kiekvieną kartą, kai tik suveikia. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai jaučiate įtampą ar nuovargį, iš komforto pasiekiate puslitrį ledų.

Džiugu, kad sprendimas grįžti į savo vėžes po persivalgymo laikotarpio nėra maisto atėmimas ar prisijungimas prie sulčių valymo. Čia yra mano patarimai, padėsiantys jums būti sveikiems, realistiškas tikslus ir spręsti pagrindines persivalgymo problemas.

Metodas „viskas arba nieko“ neveikia; ji niekam niekada netiko, nes nėra tvari.

1. Iš naujo nustatykite savo mąstyseną

Viena dažniausių klaidų, kurias daro žmonės, norėdami grįžti į savo kelią su sveika mityba, yra atimti iš savęs „nesveiko“ maisto.

Tiesa sakant: metodas „viskas arba nieko“ neveikia; ji niekam niekada netiko, nes nėra tvari.

Kaip dietologas-dietologas, aš tikiu, kad reikia praktikuoti pusiausvyrą, įsiklausyti į savo kūną ir rasti sveikesnių būdų mėgautis mėgstamu maistu. Sveiko maisto apsikeitimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip vis tiek galite valgyti patiekalus nepraleidžiant jų.

Jei makaronai ir sūris yra jūsų mėgstamiausias patiekalas, suteikite jam sveiko potvynio pakeisdami sūrį pikantišku anakardžių sūrio padažu, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį. Sviestą iškeiskite naudodami pirmojo spaudimo kokosų ar alyvuogių aliejų arba žolėmis šeriamą ghee.

Imkitės dalykų po vieną dieną ir nustatykite mažus, realius tikslus, kuriuos galite pasiekti kiekvieną dieną. Galbūt jūsų tikslas yra pradėti rytą sveikais pusryčiais ar paruošti maistą bent vienam valgiui per savaitę. Tokiu būdu jūs galite kasdien matuoti pažangą, o ne nustatyti save nesėkmei, nes esate per daug priblokštas.

2. Užpildykite daug ląstelienos turinčio maisto

Yra priežastis, dėl kurios jūs nesijaučiate visiškai patenkinti valgydami saldų ir riebų maistą su tuščiomis kalorijomis. Tiems maisto produktams trūksta skaidulų ir baltymų, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir alkį.

Valgant daug skaidulų turinčią dietą, užpildytą įvairiomis daržovėmis ir vaisiais, neskaldytais grūdais, pupelėmis ir kitais augalinės kilmės baltymais, greitai pasipildysite ir ilgiau išliksite sotesni. Be to, daugelyje skaidulų turinčių maisto produktų yra daug antioksidantų, kurie padeda kovoti su kūno uždegimais, kuriuos sukelia stresas, didelis kortizolio kiekis ir nesveiki mitybos įpročiai.

Aš rekomenduoju savo „Stripped Green Smoothie“ klientams padėti jiems atsistatyti po persivalgymo laikotarpio, nes jame yra daug skaidulų, mažai cukraus ir yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų.

3. Maitinimo planas

Atsispiriate norui užsisakyti bulvių pusę prie pietų? Jei jums sunku pasakyti „ne“, geriausia kovos su priverstiniu valgymu strategija yra sukurti sveiko valgio planą, kuriame būtų pusryčiai, pietūs, vakarienė ir net desertas.

Kai ištiks tie saldūs ar sūrūs potraukiai, įsitikinkite, kad arsenale yra sveikų užkandžių. Mažiau tikėtina, kad nukrypsite nuo kelio, nes turite atsarginį planą.

Mano patarimas planuojant valgį yra sudaryti sąrašą patiekalų, kuriuos norėtumėte valgyti per savaitę, ir surašyti jums reikalingų maisto produktų ir ingredientų pirkinių sąrašą.

Išsiaiškinkite savo valgymo stilių: ar jums patinka maišyti ir derinti ingredientus savo patiekalams, ar norite laikytis receptų? Jei norite maišyti ir derinti ingredientus, parašykite savo maisto produktų sąrašą ir kaip juos suporuoti.

Ir jei norite laikytis receptų, atkreipkite dėmesį į maisto produktus, kuriuos turėsite paruošti patiekalams gaminti. Būtinai įvertinkite daiktus, kuriuos jau turite namuose, kad išvengtumėte maisto švaistymo.

Sukurdami jums reikalingų maisto produktų pirkinių sąrašą, taip pat išvengsite tikslingo klaidžiojimo parduotuvėje, o tai gali sugundyti į savo krepšelį įtraukti nesveiką maistą, kurio jums nereikia.

Priimdami savo netobulus valgymo įpročius, sužinosite, kokie yra jūsų iššūkiai ir vilionės, ir galite sukurti aplink juos strategijas.

4. Žurnalas

Žurnalistika yra viena iš mano strategijų viskam, pradedant streso malšinimu, užsibrėžus tikslus ir baigiant sąmoningumo pokyčiais.

Jei persivalgėte, nėra geresnio būdo atsiskaityti ir turiu omenyje ne tik viską, ką valgote. Pasinaudokite žurnalu kaip galimybe taip pat užsirašyti, kaip jaučiatės valgydami šiuos maisto produktus, kas verčia jaustis ne savo kelyje ir kokius mažus žingsnelius žengiate kiekvieną dieną.

Svarbu rašyti apie gerus dalykus, pavyzdžiui, apie sveikas salotas ir užkandžius, kuriuos gaminote, bet taip pat parašyti apie savo iššūkius.

Priimdami savo netobulus valgymo įpročius, sužinosite, kokie yra jūsų iššūkiai ir vilionės, ir galite sukurti aplink juos strategijas. Taigi, kitą kartą spurgų potraukiui pasitaikius, jūs žinosite, kas paskatino tą potraukį, ir galėsite greitai jį sutramdyti.

5. Mankšta

Mityba ir fitnesas eina kartu. Negalite turėti geros sveikatos be abiejų, todėl pratimus įtraukti į savo kasdienybę yra labai svarbu.

Kai esate užkluptas persivalgymo įpročio, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir jūsų kūnas negali efektyviai naudoti energijos, nes vartojate daugiau kalorijų nei naudojate.

Sportas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ne tik sudeginti kalorijas, bet ir išmokyti kūną, kaip efektyviai naudoti angliavandenius ir naudoti riebalus kurui.

Sportas taip pat turi emocinę ir psichinę naudą. Pasivaikščiojimas, kai esate įtemptas, gali padėti iš naujo nustatyti ir įvertinti savo pasirinkimą, kai kyla pagunda pasilepinti ar persivalgyti.

Kodėl tai svarbu

Persivalgymas nėra tas dalykas, dėl kurio reikia nugalėti save. Tai žmogiška!

Svarbiausia žinoti savo santykį su maistu ir žinoti, kaip grįžti į savo vėžes po per didelio atlaidumo laikotarpio.

McKel Hill, MS, RD, yra įkūrėjasMityba nuimta, sveikos gyvensenos svetainė, skirta optimizuoti moterų savijautą visame pasaulyje teikiant receptus, patarimus mitybos klausimais, kūno rengybą ir dar daugiau. Jos kulinarinė knyga „Nutrition Stripped“ buvo geriausiai parduodama šalyje, ji buvo pristatyta žurnaluose „Fitness“ ir „Women's Health Magazine“.