Bok Choy: mityba, nauda, ​​rizika ir kaip ją valgyti

„Bok choy“ yra kinų baltųjų kopūstų veislė, priskiriama kryžmažiedžių daržovių kategorijai kartu su kopūstais, Briuselio kopūstais ir brokoliais.

Taip pat vadinamas pak choi, tai yra Brassica augalų gentis ir yra gimtoji Kinijoje. Tiesą sakant, Kinijoje tai yra dažniausiai valgoma žalvario daržovė. Tačiau žmonės jį vartoja visame pasaulyje.

Galbūt žinote, kad kryžmažiedės daržovės gali būti pagrindinė sveikos mitybos dalis. Tačiau jums gali kilti klausimas, ką būtent bok choy gali pasiūlyti.

Šiame straipsnyje aptariama „bok choy“ valgymo nauda sveikatai ir galimi trūkumai ir siūlomi keli būdai, kaip jį įtraukti į savo mitybą.

Bok choy yra labai maistingas

Panašiai kaip ir kiti lapiniai žalumynai bei kryžmažiedės daržovės, „bok choy“ gausu sveikatą stiprinančių maistinių medžiagų, įskaitant platų vitaminų ir mineralų asortimentą.

Vienas puodelis (70 gramų) susmulkinto bok choy turi tokį maistinį pobūdį:

• Kalorijos: 9
• Baltymai: 1 gramas
• Bendras riebalų kiekis: 0 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 1,5 gramo
• Bendras cukraus kiekis: 1 gramas
• Skaidulos: 1 gramas
• Kalcis: 6% dienos vertės (DV)
• Geležis: 3% DV
• Magnis: 3% DV
• Fosforas: 2% DV
• Kalis: 4% DV
• Cinkas: 1% DV
• Manganas: 5% DV
• Selenas: 1% DV
• Vitaminas C: 35% DV
• Folatas: 12% DV
• Vitaminas A: 17% DV
• Vitaminas K: 27% DV

„Bok choy“ yra ypač geras vitaminų C ir K. šaltinis. Jame taip pat yra šiek tiek skaidulų - svarbios maistinės medžiagos, esančios tik augaliniuose maisto produktuose. Skaidulos palaiko virškinimo sveikatą ir padeda sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką.

Santrauka

„Bok choy“ sudėtyje yra įvairiausių vitaminų ir mineralų.Jame ypač daug vitaminų C ir K. Taip pat yra šiek tiek skaidulų, svarbių maistinių medžiagų visai sveikatai.

Nauda sveikatai

Daugelis „bok choy“ teikiamų privalumų sveikatai yra susiję su jo mikroelementų kiekiu.

„Bok choy“ taip pat gausu antioksidantų, kurie yra junginiai, apsaugantys jūsų ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų, galinčių sukelti uždegimą ir įvairias lėtines ligas. Vitaminas C yra vienas iš daugelio bok choy antioksidantų.

Gali turėti priešvėžinių savybių

Mokslininkai ištyrė kryžmažiedžių daržovių šeimą dėl galimos priešvėžinės naudos. Panašu, kad šį poveikį sukelia jų sieros turintys junginiai, vadinami gliukozinolatais, ir skilimo produktai, vadinami izotiocianatais.

Vienas tyrimas parodė, kad valgyti bok choy bent kartą per savaitę buvo susijęs su žymiai mažesne burnos ertmės, stemplės, kolorektalinės, krūties ir inkstų vėžio rizika, palyginti su niekada arba kartais nevartojančiu bok choy.

Be to, bok choy yra turtingas mineralinio seleno šaltinis, kuris taip pat gali turėti priešvėžinių pranašumų.

Atlikę vieną tyrimų analizę, mokslininkai nustatė, kad didelis seleno poveikis, kurį rodo kiekis kraujyje ar kojų naguose, buvo susijęs su mažesne krūties, plaučių, stemplės, skrandžio ir prostatos vėžio rizika.

Kita tyrimų analizė padarė išvadą, kad didelis kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip bok choy, suvartojimas buvo susijęs su mažesne skrandžio vėžio rizika.

Gali palaikyti skydliaukės funkciją

Selenas, esantis bok choy, yra naudingas tinkamai veikiančioms skydliaukės liaukoms. Šios liaukos yra priekinėje kaklo dalyje ir vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir augime.

Vienas tyrimas parodė, kad žemas seleno kiekis kraujyje buvo susijęs su skydliaukės ligomis, tokiomis kaip hipotirozė, autoimuninis tiroiditas ir padidėjusi skydliaukė, dar vadinama struma.

Vienas tyrimas parodė, kad seleno papildų vartojimas taip pat padėjo valdyti šias sąlygas.

Gali palaikyti kaulų sveikatą

Nemažai bok choy mineralų palaiko kaulų sveikatą. Tai yra kalcis, fosforas, cinkas, magnis ir vitaminas K.

Cinkas ir geležis vaidina svarbų vaidmenį kolageno sintezėje ir vitamino D apykaitoje. Kolagenas yra tam tikras baltymas, kuris sudaro sąnarių ir kaulų sistemos matricą, padedančią išlaikyti kaulų struktūrą ir stiprumą.

Tyrimais nustatyta, kad sumažėjęs šių mineralų kiekis yra susijęs su kolageno sumažėjimu ir padidėjusia rizika susirgti osteoporoze - liga, kurios metu kaulai suminkštėja ir linkę į lūžius.

Gali skatinti širdies sveikatą

„Bok choy“ sudėtyje yra mineralų kalio, magnio ir kalcio, kurie padeda natūraliai sureguliuoti kraujospūdį.

Nevaldomas aukštas kraujospūdis gali būti širdies ligų išsivystymo rizikos veiksnys.

„Bok choy“ taip pat yra geras folatų ir vitamino B6 šaltinis. Tyrimai parodė, kad tai gali užkirsti kelią homocisteino kaupimuisi. Šis junginys gali pakenkti kraujagyslėms ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką, jei jis kaupiasi.

Santrauka

„Bok choy“ yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi skydliaukės veiklai ir širdies bei kaulų sveikatai. Jie netgi gali turėti priešvėžinių savybių.

Galimas šalutinis poveikis

Nors „bok choy“ teikia daug naudos sveikatai, kai kuriems žmonėms jis taip pat gali sukelti neigiamų pasekmių.

Žalios, nevirtos kryžmažiedžių daržovių sudėtyje yra fermento, vadinamo mirozinaze, kuris skaido gliukozinolatus, kurių taip pat turi šios daržovės.

Kai kurie gliukozinolatų skilimo produktai gali slopinti jūsų kūną absorbuoti jodą, kuris yra labai svarbus skydliaukės veiklai.

Vieno atvejo tyrimo metu vyresnė moteris buvo paguldyta į intensyviosios terapijos ligoninę dėl sunkios hipotirozės ir susijusios komos. Ji keletą mėnesių kasdien valgė 14–21 puodelį (1 000–1 500 gramų) žalio bok choy.

Nors šis efektas gali atrodyti sunkus, atminkite, kad tai yra vienas, kraštutinis atvejis. Šis efektas iš tikrųjų gali kelti nerimą tik tuo atveju, jei ilgesnį laiką suvalgote neįprastai daug žalių kryžmažiedžių daržovių.

Vienoje apžvalgoje pažymima, kad yra mažai tyrimų apie galimą skydliaukę slopinantį bok choy poveikį. Tačiau mokslininkai teigia, kad tipiški „bok choy“ porcijos dydžiai greičiausiai nepablogina skydliaukės funkcijos.

Be to, gaminant bok choy dezaktyvuojamas fermentas mirozinazė, todėl skydliaukės slopinimas nėra susijęs su virtu bok choy.

Be to, kadangi „bok choy“ yra gausus vitamino K šaltinis, galbūt nenorite jo vartoti didesniais kiekiais, jei vartojate kraują skystinančius vaistus.

Reikšmingi vitamino K suvartojimo pokyčiai gali sutrikdyti šių vaistų veiksmingumą. Taip yra todėl, kad vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime.

1 puodelio (70 gramų) laisvai supakuoto, susmulkinto bok choy porcija suteikia apie 27% dienos vitamino K poreikio.

Jei vartojate kraujo krešėjimą mažinančių vaistų, tokių kaip varfarinas, galite paklausti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kiek saugu vartoti bok choy.

Santrauka

Vienas atvejo tyrimas rodo, kad labai dideliais kiekiais valgant „bok choy“, gali sutrikti skydliaukės veikla, tačiau tai tikriausiai nerūpi dėl tipiškų porcijų dydžių. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, galite stebėti, kiek suvartojate.

Kaip jį įtraukti į savo mitybą

Žmonės dažnai gamina bok choy keptose bulvytėse ir sriubose, ypač Azijos virtuvėje.

Galite suvartoti visas bok choy augalo dalis, įskaitant baltus stiebus ir žalius lapus.

Štai keletas idėjų, kaip paruošti ir valgyti bok choy:

• Susmulkinkite ir patroškinkite su alyvuogių aliejumi, česnaku ir imbieru kaip garnyrą arba užpilkite grūdus, tokius kaip ryžiai ar kinoja.
• Supjaustykite kubeliais ir įtraukite į Azijos įkvėptą sriubos receptą.
• Susmulkinkite ir meskite su kitomis daržovėmis, kad gautumėte žalias salotas.
• Susmulkinkite ir virkite keptuvėje su paprikomis, morkomis, brokoliais ir vandens kaštonais, kad pakeptumėte.
• Supjaustykite išilgai, apipilkite alyvuogių aliejumi ir druska ir paskrudinkite orkaitėje.
• Naudokite ant salotų ar kitų lapinių žalumynų ant sumuštinio.
• Smulkiai supjaustykite kubeliais ir suberkite į keptus ryžius.

Yra daugybė būdų, kaip pabandyti į savo mitybą įtraukti „bok choy“.

Santrauka

Galite vartoti „bok choy“ žalią, skrudintą arba virtą ant viryklės sriubos, kepimo arba keptų ryžių patiekale. Jūs galite įtraukti bok choy į savo dietą į Azijos patiekalus ir daugeliu kitų būdų.

Esmė

Bok choy yra kryžmažiedė, lapinė žalia daržovė, kilusi iš Kinijos. Žmonės dažnai naudojasi Azijos virtuvėje.

Jis siūlo daugybę vitaminų ir mineralų, taip pat antioksidantų ir skaidulų, naudingų jūsų sveikatai. Tiesą sakant, bok choy gali būti naudingas širdies, kaulų ir skydliaukės veiklai. Jis netgi gali turėti priešvėžinių savybių.

Galbūt norėsite valgyti virtą, kad sumažintumėte mirozinazės - junginio, kuris gali trukdyti jodo absorbcijai, suvartojimą. Be to, tai gali būti problema tik tuo atveju, jei vartojate „bok choy“ žaliavą dideliais kiekiais. Valgyti „bok choy“ tipiškų porcijų dydžiais paprastai nerūpi.

Berniukuose taip pat yra daug vitamino K, todėl, jei vartojate kraują skystinančius vaistus, galite valgyti mažiau arba jo išvengti. Jei dėl to nerimaujate, kreipkitės patarimo į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

„Boy choy“ galite naudoti įvairiais būdais, pavyzdžiui, žalią salotose, virtus sriuboje arba įdėdami į keptuvę ar keptus ryžių patiekalus.