Pluoštas yra nepaprastai svarbus.
Tai palieka jūsų skrandį nesuvirškintą ir patenka į gaubtinę žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas, todėl gali būti naudinga sveikatai.
Tam tikros rūšies skaidulos taip pat gali skatinti svorio netekimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu.
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja suvartoti apie 14 gramų skaidulų už kiekvieną 1000 suvartojamų kalorijų. Tai reiškia maždaug 24 gramus skaidulų moterims ir 38 gramus vyrams.
Deja, manoma, kad 95% suaugusiųjų amerikiečių ir vaikų nesilaiko rekomenduojamos dienos skaidulų normos. Manoma, kad vidutinis dienos pluošto suvartojimas yra 16,2 gramo.
Laimei, padidinti skaidulų kiekį yra gana lengva - tiesiog įtraukite daug skaidulų turinčio maisto į savo racioną.
Kas yra pluoštas?
Pluoštas yra bendras terminas, taikomas bet kokio tipo angliavandeniams, kurių jūsų organizmas negali virškinti. Tai, kad jūsų kūnas nenaudoja skaidulų kurui, nepadaro jo mažiau vertingu jūsų sveikatai.
Maistinės skaidulos gali būti tokios naudingos, kai jas vartojate:
- Cholesterolio kiekio mažinimas. Skaidulų buvimas virškinamajame trakte gali padėti sumažinti organizmo cholesterolio absorbciją. Tai ypač pasakytina, jei vartojate statinus, kurie yra vaistai cholesterolio kiekiui mažinti, ir vartojate skaidulų papildus, tokius kaip psylio pluoštas.
- Sveiko svorio skatinimas. Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, paprastai turi mažiau kalorijų. Be to, skaidulos gali sulėtinti virškinimą skrandyje, kad ilgiau jaustumėtės sotesnės.
- Į virškinamąjį traktą įpilama birių medžiagų. Tie, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu ar paprastai vangiu virškinamuoju traktu, gali norėti į savo mitybą įtraukti skaidulų. Skaidulos natūraliai prideda virškinamojo trakto, nes jūsų kūnas jo nevirškina. Tai stimuliuoja žarnyną.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolės skatinimas. Kūnas gali užtrukti ilgiau, kol suskaidys daug skaidulų turinčius maisto produktus. Tai padeda palaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga sergantiems cukriniu diabetu.
- Virškinimo trakto vėžio rizikos mažinimas. Valgant pakankamai skaidulų, gali būti apsauginis poveikis nuo tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį. Tam yra daugybė priežasčių, įskaitant tai, kad kai kurios skaidulų rūšys, pavyzdžiui, obuoliuose esantis pektinas, gali turėti panašių į antioksidantus savybių.
Pluoštas teikia daug naudos sveikatai, tačiau svarbu per kelias dienas palaipsniui įtraukti skaidulų turinčius maisto produktus, kad būtų išvengta neigiamo poveikio, pavyzdžiui, pilvo pūtimo ir dujų.
Geriant daug vandens, kol padidinsite skaidulų kiekį, šie simptomai taip pat gali būti pašalinti.
Čia yra 22 daug skaidulų turintys maisto produktai, kurie yra sveiki ir patenkinti.
1. Kriaušės (3,1 gramo)
Kriaušė yra populiarus vaisius, kuris yra skanus ir maistingas. Tai vienas geriausių vaisių skaidulų šaltinių.
Skaidulų kiekis: 5,5 gramo vidutinio dydžio žalio kriaušės arba 3,1 gramo 100 gramų.
2. Braškės (2 gramai)
Braškės yra skanus, sveikas variantas, kurį galima valgyti šviežias.
Įdomu tai, kad jie taip pat yra daugiausiai maistinių medžiagų turinčių vaisių, kuriuos galite valgyti, pasigirti daugybe vitamino C, mangano ir įvairių galingų antioksidantų. Išbandykite šį bananų braškių kokteilį.
Skaidulų kiekis: 3 gramai 1 puodelyje šviežių braškių arba 2 gramai 100 gramų.
3. Avokadas (6,7 gramo)
Avokadas yra unikalus vaisius. Užuot turėjęs daug angliavandenių, jis yra apkrautas sveikaisiais riebalais.
Avokaduose yra labai daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B grupės vitaminų. Jie taip pat turi daug naudos sveikatai. Išbandykite juos viename iš šių skanių avokadų receptų.
Skaidulų kiekis: 10 gramų 1 puodelyje žalio avokado arba 6,7 gramo 100 gramų.
4. Obuoliai (2,4 gramo)
Obuoliai yra vieni skaniausių ir daugiausiai pasitenkinimą teikiančių vaisių. Juose taip pat yra gana daug skaidulų.
Jie mums ypač patinka salotose.
Skaidulų kiekis: 4,4 gramo vidutinio dydžio žaliame obuolyje arba 2,4 gramo 100 gramų.
5. Avietės (6,5 gramo)
Avietės yra labai maistingos ir labai stipraus skonio. Juose gausu vitamino C ir mangano.
Pabandykite įmaišyti keletą į šį aviečių peletrūno padažą.
Skaidulų kiekis: Viename puodelyje žalių aviečių yra 8 gramai skaidulų arba 6,5 gramų 100 gramų.
6. Bananai (2,6 gramai)
Bananai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį, šaltinis.
Žaliame ar neprinokusiame banane taip pat yra didelis atsparaus krakmolo, nevirškinamų angliavandenių, veikiančių kaip skaidulos, kiekis. Išbandykite juos ir riešutų sviesto sumuštinyje, kad gautumėte baltymų.
Skaidulų kiekis: 3,1 gramo vidutinio dydžio banane arba 2,6 gramo 100 gramų.
Kiti daug skaidulų turintys vaisiai
- Mėlynės: 2,4 gramo 100 gramų porcijoje
- Gervuogės: 5,3 gramo 100 gramų porcijoje
7. Morkos (2,8 gramo)
Morkos yra šakniavaisiai, kurie yra skanūs, traškūs ir labai maistingi.
Jame yra daug vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karotino, antioksidanto, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A.
Įmeskite keletą supjaustytų morkų į kitą savo daržovių sriubą.
Skaidulų kiekis: 3,6 gramo 1 puodelyje žalių morkų arba 2,8 gramų 100 gramų.
8. Burokėliai (2,8 gramo)
Burokėliai arba burokėliai yra šakniavaisiai, kuriuose yra daug įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip folatas, geležis, varis, manganas ir kalis.
Burokėliuose taip pat yra neorganinių nitratų, kurie yra maistinės medžiagos, turinčios įvairių pranašumų, susijusių su kraujospūdžio reguliavimu ir fizinio krūvio rezultatais.
Leiskite jiems pasimėgauti šiomis citrinų dijon burokėlių salotomis.
Skaidulų kiekis: 3,8 gramo puodelio žalių burokėlių arba 2,8 gramų 100 gramų.
9. Brokoliai (2,6 gramai)
Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis ir vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Jame yra vitamino C, vitamino K, folatų, B grupės vitaminų, kalio, geležies ir mangano, jame yra antioksidantų ir stiprių su vėžiu susijusių maisto medžiagų.
Brokoliuose taip pat yra gana daug baltymų, palyginti su daugeliu daržovių. Mums patinka paversti juos įvairiais tikslais.
Skaidulų kiekis: 2,4 gramo puodelyje arba 2,6 gramo 100 gramų.
10. Artišokas (5,4 gramo)
Artišokas nelabai dažnai leidžia antraštes. Tačiau šioje daržovėje yra daug maistinių medžiagų ir vienas geriausių pasaulyje skaidulų šaltinių.
Tiesiog palaukite, kol bandysite juos paskrudinti.
Skaidulų kiekis: 6,9 gramo 1 žaliaviniame žemės rutulyje arba prancūziškame artišoke arba 5,4 gramo 100 gramų.
11. Briuselio kopūstai (3,8 gramo)
Briuselio kopūstas yra kryžmažiedė daržovė, susijusi su brokoliais.
Juose labai daug vitamino K, kalio, folatų ir stiprių su vėžiu kovojančių antioksidantų.
Išbandykite Briuselio kopūstus, skrudintus obuoliais ir šonine arba pašlakstytus balzamiko actu.
Skaidulų kiekis: 3,3 gramo puodelio žalių Briuselio kopūstų arba 3,7 gramų 100 gramų.
Kitos daug skaidulų turinčios daržovės
Beveik visose daržovėse yra didelis kiekis skaidulų. Kiti žymūs pavyzdžiai:
- Kopūstai: 3,6 gramai
- Špinatai: 2,2 gramo
- Pomidorai: 1,2 gramo
Nurodytos visos žalių daržovių vertės.
12. Lęšiai (7,3 gramo)
Lęšiai yra labai pigūs ir vieni maistingiausių maisto produktų. Juose yra labai daug baltymų ir gausu svarbių maistinių medžiagų.
Ši lęšių sriuba pagardinama kmynais, kalendromis, ciberžole ir cinamonu.
Pluošto kiekis: 13,1 gramo puodelio virtų lęšių arba 7,3 gramų 100 gramų.
13. Inkstų pupelės (6,8 gramo)
Inkstų pupelės yra populiari ankštinių augalų rūšis. Kaip ir kiti ankštiniai augalai, jie yra pakrauti augalinės kilmės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų.
Skaidulų kiekis: 12,2 gramo puodelio virtų pupelių arba 6,8 gramų 100 gramų.
14. Skaldyti žirniai (8,3 gramo)
Skaldyti žirniai gaminami iš džiovintų, skaldytų ir nuluptų žirnių sėklų. Po švenčių jie dažnai būna skaldytų žirnių sriuboje su kumpiu.
Pluošto kiekis: 16,3 gramo puodelio virtų skaldytų žirnių arba 8,3 gramų 100 gramų.
15. Avinžirniai (7 gramai)
Avinžirniai yra dar viena ankštinių augalų rūšis, kurioje gausu maistinių medžiagų, įskaitant mineralus ir baltymus.
Avinžirniai sudaro humuso pagrindą, kuris yra vienas iš paprasčiausių užtepėlių. Galite jį supjaustyti ant salotų, daržovių, neskaldytų grūdų skrebučių ir kt.
Skaidulų kiekis: 12,5 gramo puodelio virtų avinžirnių arba 7,6 gramo 100 gramų.
Kiti ankštiniai pluoštai
Daugumoje ankštinių daržovių yra daug baltymų, skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų. Tinkamai paruošę, jie yra vieni iš pigiausių pasaulyje kokybiškos mitybos šaltinių.
Kiti ankštiniai pluoštiniai augalai apima:
- Virtos juodosios pupelės: 8,7 gramo
- Virtas edamamas: 5,2 gramo
- Virtos limos pupelės: 7 gramai
- Keptos pupelės: 5,5 gramo
16. Kvinoja (2,8 gramo)
Kvinoja yra pseudo grūdai, kurie per pastaruosius kelerius metus neįtikėtinai išpopuliarėjo tarp žmonių, besirūpinančių sveikata.
Joje gausu maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, magnį, geležį, cinką, kalį ir antioksidantus.
Skaidulų kiekis: 5,2 gramo puodelio virtos quinoa arba 2,8 / 100 gramų.
17. Avižos (10,1 gramo)
Avižos yra vieni sveikiausių grūdinių maisto produktų planetoje. Juose labai daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Juose yra galingas tirpus pluoštas, vadinamas beta gliukanu, kuris daro didelį teigiamą poveikį cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje.
Vienos nakties avižos tapo paprastų pusryčių idėjų pagrindine dalimi.
Skaidulų kiekis: 16,5 gramo puodelyje žalių avižų arba 10,1 gramo 100 gramų.
18. Spraginti kukurūzai (14,4 gramai)
Jei jūsų tikslas yra padidinti skaidulų kiekį, spragėsiai gali būti geriausias užkandis, kurį galite valgyti.
Oro spragėsiuose yra labai daug skaidulų, kalorijų kalorijoms. Tačiau jei pridėsite daug riebalų, ląstelienos ir kalorijų santykis žymiai sumažės.
Skaidulų kiekis: 1,15 gramo puodelyje pūstų spragėsių arba 14,4 gramų 100 gramų.
Kiti didelio pluošto grūdai
Beveik visuose grūduose yra daug skaidulų.
19. Migdolai (13,3 gramo)
Migdolai yra populiari medžio riešutų rūšis.
Juose yra labai daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį. Iš migdolų taip pat galima gaminti migdolų miltus kepimui su papildomų maistinių medžiagų doze.
Skaidulų kiekis: 4 gramai 3 šaukštams arba 13,3 gramų 100 gramų.
20. Čia sėklos (34,4 gramo)
Čia sėklos yra mažos juodos sėklos, kurios yra be galo populiarios natūralios sveikatos bendruomenėje.
Jie yra labai maistingi, juose yra daug magnio, fosforo ir kalcio.
Čia sėklos taip pat gali būti vienintelis geriausias skaidulų šaltinis planetoje. Išbandykite juos sumaišę su uogiene ar kokiais naminiais granolos batonėliais.
Skaidulų kiekis: 9,75 gramo uncijos džiovintų chia sėklų arba 34,4 gramų 100 gramų.
Kiti daug skaidulų turintys riešutai ir sėklos
Daugumoje riešutų ir sėklų yra daug ląstelienos. Pavyzdžiai:
- Šviežias kokosas: 9 gramai
- Pistacijos: 10 gramų
- Graikiniai riešutai: 6,7 gramo
- Saulėgrąžų sėklos: 11,1 gramo
- Moliūgų sėklos: 6,5 gramo
Visos vertės nurodytos 100 gramų porcijai.
21. Saldžiosios bulvės (2,5 gramo)
Saldžiosios bulvės yra populiarūs gumbai, kurie yra labai sotūs ir turi skanų saldų skonį. Jame yra labai daug beta karotino, B grupės vitaminų ir įvairių mineralų.
Saldžiosios bulvės gali būti skanus duonos pakaitalas ar pagrindas nachoms.
Skaidulų kiekis: vidutinio dydžio virtoje saldžioje bulvėje (be odelės) yra 3,8 gramo skaidulų arba 2,5 gramo 100 gramų.
22. Juodasis šokoladas (10,9 gramo)
Juodasis šokoladas, be abejo, yra vienas skaniausių maisto produktų pasaulyje.
Taip pat stebėtinai daug maistinių medžiagų ir vienas iš daugiausiai antioksidantų ir maistinių medžiagų turinčių maisto produktų planetoje.
Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote juodąjį šokoladą, kurio kakavos kiekis yra 70–95% ar didesnis, ir venkite produktų, į kuriuos įdėta cukraus.
Skaidulų kiekis: 3,1 gramo 1 uncijoje 70–85% kakavos arba 10,9 gramo 100 gramų.
Esmė
Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, galinti skatinti svorio kritimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu.
Dauguma žmonių nesilaiko rekomenduojamos paros normos - 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams.
Pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą aukščiau išvardytų maisto produktų, kad lengvai padidintumėte skaidulų kiekį.
.jpg)
