Jei ką nors žinome, tai norint pasiekti sveiką svorį po kūdikio, gali būti kova. Tai gali būti įtempta rūpinantis naujagimiu, prisitaikant prie naujos rutinos ir atsigaunant po gimdymo. Tai yra daug.
Tačiau po gimdymo svarbu grįžti prie sveiko svorio, ypač jei ateityje planuojate vėl pastoti.
Išnagrinėsime keletą veiksmingų metodų, kurie padės jums pasiekti sveiką svorį po gimdymo, kad galėtumėte imtis tėvystės su pep savo žingsniu.
Kas yra „kūdikio svoris“?
Štai keletas „kūdikio svorio“ paaiškinimų, kodėl tai vyksta nėštumo metu ir kodėl jų neprireiks, kai kūdikis pasirodys pasaulyje.
Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja sveiko svorio moterims, kurios nešioja vieną kūdikį, nėštumo metu priaugti 25–35 svarus (11,5–16 kg).
Rekomenduojamas svorio padidėjimas besilaukiantiems žmonėms, turintiems antsvorį, antsvorį ar turintiems kelis kūdikius, skiriasi. Norėdami sužinoti individualų rekomenduojamą svorio padidėjimą, patikrinkite Medicinos instituto / Nacionalinių akademijų interaktyvius skaičiuotuvus.
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai taip pat gali turėti kitokią rekomendaciją, atsižvelgdami į jūsų poreikius.
Remiantis tyrimais, paskelbtais Amerikos žurnale „Akušerija ir ginekologija“, nėštumo svorio padidėjimą sudaro:
- kūdikis
- placenta
- vaisiaus vandenys
- krūties audinys
- kraujas
- gimdos padidėjimas
- papildomų riebalų atsargų
Papildomi riebalai veikia kaip energijos rezervas gimdant ir maitinant krūtimi. Tačiau dėl padidėjusio svorio gali atsirasti per daug riebalų. Tai žmonės paprastai vadina „kūdikio svoriu“ ir tai yra labai įprasta.
Pasak CDC, beveik pusė visų nėščių moterų nėštumo metu priauga daugiau nei rekomenduojamas svoris.
Dalies šio papildomo svorio išlaikymo po nėštumo pasekmės yra šios:
- padidėjusi antsvorio rizika
- padidėjusi diabeto ir širdies ligų rizika
- didesnė komplikacijų rizika nėštumo metu
- didesnis pavojus moterų, sergančių nėštumo diabetu, sveikatai
Šiame sąraše pateikiami įrodymais pagrįsti patarimai, padėsiantys numesti papildomus kilogramus.
Patarimai, padėsiantys numesti kūdikio svorį
1. Laikykitės tikslų realistiškų
Nepaisant to, kokiais žurnalais ir įžymybių istorijomis patikėtumėte, svorio metimas po nėštumo užtrunka.
Vieno 2015 m. Tyrimo metu 75 proc. Moterų buvo sunkesnės praėjus metams po gimdymo, nei buvo iki nėštumo. Iš šių moterų 47 procentai buvo mažiausiai 10 svarų sunkesni už vienerių metų ženklą, o 25 procentai išlaikė dar 20 svarų.
Priklausomai nuo to, kiek svorio priaugote nėštumo metu, realu tikėtis, kad per ateinančius 1–2 metus galite numesti maždaug 10 kilogramų (4,5 kg). Jei priaugote daugiau svorio, galite atsidurti keliais svarais sunkesni nei prieš nėštumą.
Žinoma, turėdami gerą mitybos planą ir sportuodami, turėtumėte sugebėti pasiekti bet kokį sveiką svorio metimo lygį, kurį gydytojas pakeltų nykščiu.
2. Nelaikykite dietos
Nelaimingų atsitikimų dietos yra labai mažai kaloringos dietos, kuriomis siekiama per trumpiausią laiką numesti didelį svorio kiekį.
Pagimdžius kūdikį, jūsų kūnas turi būti gerai maitinamas, kad pasveiktų ir atsigautų. Be to, jei maitinate krūtimi, jums reikia daugiau kalorijų nei įprasta, teigia CDC.
Mažai kalorijų turinčioje dietoje greičiausiai trūksta svarbių maistinių medžiagų, todėl greičiausiai jausitės pavargę. Tai priešingai tam, ko jums reikia rūpinant naujagimį ir kai greičiausiai trūksta miego.
Darant prielaidą, kad jūsų svoris šiuo metu yra stabilus, sumažinus kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, bus skatinamas saugus svorio sumažėjimas apie 1,1 svaro (0,5 kg) per savaitę. Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, šis svorio metimo kiekis laikomas saugiu krūtimi maitinančioms moterims.
Pavyzdžiui, moteris, suvalgiusi 2000 kalorijų per dieną, galėtų suvalgyti 300 kalorijų mažiau ir sudeginti papildomai 200 kalorijų, todėl iš viso sumažėtų 500 kalorijų.
3. Žindykite, jei galite
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), Amerikos pediatrijos akademija (AAP) ir CDC rekomenduoja žindyti. Kūdikio maitinimas krūtimi per pirmuosius 6 gyvenimo mėnesius (ar daug ilgiau) turi daug privalumų tiek jums, tiek jūsų kūdikiui:
- Teikia mitybą: motinos piene yra visų maistinių medžiagų, kurių kūdikiui reikia augti ir klestėti per pirmuosius 6 gyvenimo mėnesius, teigia PSO.
- Palaiko kūdikio imuninę sistemą: motinos piene taip pat yra svarbių antikūnų, kurie padeda jūsų kūdikiui kovoti su virusais ir bakterijomis.
- Mažesnė kūdikių ligų rizika: žindomiems kūdikiams yra mažesnė astmos, nutukimo, 1 tipo diabeto, kvėpavimo takų ligų, ausų infekcijų, staigios kūdikio mirties sindromo (SIDS) ir virškinimo trakto infekcijų rizika.
- Sumažina motinos ligų riziką: žindantiems žmonėms yra mažesnė aukšto kraujospūdžio, 2 tipo cukrinio diabeto, krūties vėžio ir kiaušidžių vėžio rizika.
Be to, tyrimai parodė, kad maitinimas krūtimi gali padėti numesti svorio po gimdymo.
Tačiau per pirmuosius 3 žindymo mėnesius jūs negalite prarasti svorio ar net priaugti svorio. Taip yra dėl padidėjusio kalorijų poreikio ir suvartojimo, taip pat dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo laktacijos metu.
4. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Žinome, kalorijų skaičiavimas netinka visiems. Bet jei pastebite, kad intuityvus valgymas, atrodo, neveikia, kalorijų stebėjimas gali padėti išsiaiškinti, kiek valgote ir kur gali būti bet kokios jūsų valgymo plano problemos.
Tai taip pat gali padėti užtikrinti, kad gaunate pakankamai kalorijų, kad galėtumėte gauti reikalingos energijos ir mitybos.
Tai galite padaryti:
- vesti maisto dienoraštį
- fotografuodami savo maistą priminkite, ką valgėte
- išbandyti mobiliųjų kalorijų stebėjimo programą
- pasidalinti dienos kalorijų kiekiu su draugu, kuris taip pat stebi kalorijų atskaitomybę
Šių metodų naudojimas gali padėti sumažinti porcijų dydį ir pasirinkti sveikesnį maistą, o tai padeda numesti svorio.
5. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Atėjo laikas įtraukti tuos sveikus grūdus ir daržoves į savo pirkinių sąrašą. Įrodyta, kad valgant maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, galima numesti svorio.
Pavyzdžiui, 2019 m. 345 žmonių tyrimas parodė, kad padidėjus 4 gramais skaidulų, palyginti su tuo, ką dalyviai valgė prieš tyrimą, vidutiniškai per 6 mėnesius papildomai sumažėjo 3 1/4 svaro.
Tirpių skaidulų maisto produktai (tokie kaip šie!) Taip pat gali padėti ilgiau jaustis visavertiškai, sulėtindami virškinimą ir sumažindami alkio hormonų kiekį, rodo 2015 m. Klinikinis tyrimas.
Šis poveikis virškinimui gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nors tyrimų rezultatai yra nevienodi.
6. Atsarginkite sveikų baltymų atsargas
Baltymų įtraukimas į dietą gali padidinti medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, rodo tyrimai, paskelbti „American Journal of Clinical Nutrition“.
Tyrimai rodo, kad baltymai turi didesnį „terminį“ poveikį nei kitos maistinės medžiagos. Tai reiškia, kad kūnas sunaudoja daugiau energijos jam suvirškinti nei kitų rūšių maisto produktai, todėl susidaro daugiau kalorijų.
Tyrimai taip pat rodo, kad baltymai taip pat gali slopinti apetitą, padidindami sotumo hormonus GLP ir GLP-1, taip pat sumažindami alkio hormoną greliną. Mažiau alkani hormonai reiškia mažiau budrumo!
Sveiki baltymų šaltiniai yra:
- liesa mėsa
- kiaušiniai
- mažai gyvsidabrio turinčių žuvų
- ankštiniai
- riešutai ir sėklos
- pieninė
Patikrinkite šiuos nešiojamus daug baltymų turinčius užkandžius, kad galėtumėte pasiimti.
7. Sveikus užkandžius laikykite po ranka
Maistas, kurį turite šalia, gali turėti didelį poveikį tam, ką valgote. O kai ieškote sandėliuke ko nors užkąsti, sveika alternatyva yra tik bilietas.
Sandėliuodami sveikus užkandžius galite įsitikinti, kad po nuotaikos turite ką nors po ranka. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia laikyti po ranka:
- supjaustytos daržovės ir humusas
- sumaišyti riešutai ir džiovinti vaisiai
- Graikiškas jogurtas ir naminė granola
- oru sprogstanti spragėsiai
- styginis sūris
- prieskoniniai riešutai
- jūros dumblių užkandžiai
Tyrimai rodo, kad vien vaisių laikymas ant prekystalio buvo susijęs su mažesniu kūno masės indeksu (KMI).
Lyginamasis tyrimas taip pat parodė, kad nesveiko maisto laikymas ant prekystalio yra susijęs su padidėjusiu svoriu. Profesionalų patarimas: Laikykite perdirbtus maisto produktus ir saldumynus ne virtuvėje, o dar geriau - ne namuose.
Mes mėgstame šias sveikų užkandžių idėjas biure, sandėliuke ar bet kur.
8. Venkite pridėto cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Nors cukrus ir rafinuoti angliavandeniai gali būti viliojanti, juose yra daug kalorijų ir paprastai mažai maistinių medžiagų. Ir yra sveikų ir skanių alternatyvų.
Moksliniai tyrimai rodo, kad didelis pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių suvartojimas siejamas su svorio padidėjimu, diabetu, širdies ligomis, kai kuriais vėžiais ir net kognityviniu nuosmukiu.
Įprasti pridėtų cukrų šaltiniai yra:
- saldžių gėrimų
- vaisių sultys
- bet kokio tipo rafinuoto cukraus
- balti miltai
- saldžių užtepėlių
- pyragai
- sausainiai
- kepiniai
Kai renkatės maistą maisto prekių parduotuvėje, perskaitykite maisto produktų etiketes. Jei cukrus yra vienas iš pirmųjų ingredientų sąraše, to produkto tikriausiai geriau vengti.
Lengva sumažinti suvartojamo cukraus kiekį vengiant perdirbto maisto ir laikantis visaverčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, ankštinių augalų, vaisių, mėsos, žuvies, kiaušinių, riešutų ir jogurto.
Štai keli mažai cukraus turinčių pusryčių idėjų pavyzdžiai, kaip pasukti ratus.
9. Venkite labai perdirbtų maisto produktų
Jei iki šiol atkreipėte dėmesį, daugelis šių patarimų yra daug lengviau, kai valgote visą, neperdirbtą maistą. Paprastai juose pilna baltymų, skaidulų ir mažiau cukraus.
Kita vertus, perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug cukraus, nesveikų riebalų, druskos ir kalorijų, o visa tai gali atsverti jūsų pastangas numesti svorio, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH).
Šie maisto produktai yra:
- greitas maistas
- fasuoti maisto produktai
- traškučiai
- sausainiai ir kepiniai
- saldainiai
- paruoštas maistas
- dėžutės mišiniai
- lydyti sūriai
- saldžių grūdų
Plius tyrimai susiejo perdirbto maisto vartojimą su labiau priklausomybę sukeliančiu valgymo elgesiu.
Deja, šie maisto produktai sudaro didelę daugelio žmonių maistinių medžiagų dalį, rodo tyrimai, paskelbti „The American Journal of Clinical Nutrition“.
Galite sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį, kurį pakeisite šviežiais, sveikais, maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais.
10. Venkite alkoholio
Tyrimai parodė, kad nedidelis alkoholio kiekis, pavyzdžiui, taurė raudonojo vyno, turi tam tikros naudos sveikatai.
Tačiau, kai kalbama apie svorio metimą, alkoholis suteikia papildomų kalorijų, netaikant daug mitybos.
Be to, alkoholis gali būti susijęs su svorio padidėjimu ir gali sukelti daugiau riebalų kaupimąsi aplink organus, dar vadinamus pilvo riebalais.
Remiantis tyrimais, nėra žinoma saugaus kūdikių alkoholio kiekio. CDC pataria, kad saugiausias pasirinkimas kūdikiams yra tai, kad krūtimi maitinančios motinos visiškai negeria.
Kai esate nusiteikęs švęsti, mes rekomenduotume ką nors mažai cukraus ir putojančio, pavyzdžiui, nesaldinto skonio putojantį vandenį.
11. Judėk
Kūno judėjimas apskritai turi daug naudos, tačiau ypač gali sumažinti svorį. Kardio, pvz., Ėjimas, bėgimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir intervalinės treniruotės, padeda deginti kalorijas ir turi daug naudos sveikatai.
Pasak CDC, mankšta pagerina širdies sveikatą, sumažina diabeto riziką ir sunkumą bei gali sumažinti kelių rūšių vėžio riziką.
Nors vien mankšta gali nepadėti numesti svorio, aštuonių tyrimų analizė parodė, kad mankšta padės, jei ją derinsite su gera mityba.
Pavyzdžiui, analizė parodė, kad žmonės, derinę dietą ir mankštą, vidutiniškai prarado 3,7 svaro (1,72 kg) daugiau nei tie, kurie tik laikėsi dietos.
CDC nurodo, kad aerobiniai pratimai yra ypač svarbūs riebalų nuostoliams ir širdies sveikatai. Taigi net ir pats pasivaikščiojimas yra geras žingsnis siekiant pagerinti savo svorį ir sveikatą.
Po gimdymo jūsų dubens ir skrandžio sritims reikia laiko pasveikti, ypač jei jums buvo atliktas cezario pjūvis.
Kiek laiko po gimdymo galite saugiai pradėti sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar buvo kokių nors komplikacijų, ar buvote tinkamas prieš nėštumą ir jo metu, ir kaip jaučiatės apskritai. Jūsų sveikatos priežiūros specialistas padės jums nuspręsti laiką.
Po to, kai jūsų sveikatos priežiūros specialistas suteiks jums galimybę pradėti sportuoti, CDC rekomenduoja žmonėms po gimdymo per savaitę skleisti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą, pvz., Greitą ėjimą.
Gavę ryžtą pradėti, susiraskite užsiėmimą, kuris jums tikrai patinka ir gali tęsti dar ilgai po to, kai pasieksite sveiką svorį.
12. Nesipriešinkite tam pasipriešinimo mokymui
Atsparumo treniruotės, tokios kaip svorio kilnojimas, padės numesti svorį ir išlaikyti raumenų masę.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad dietos ir atsparumo treniruočių derinys yra efektyviausias metodas mažinant svorį ir gerinant širdies sveikatą.
Surasti laiko mankštai su kūdikiu gali būti sunku, tačiau yra sporto salių, kuriose siūlomos užsiėmimai motinoms ir kūdikiams (asmeniškai ir internetu!), Taip pat „YouTube“ vaizdo įrašai ir mobiliosios programos, kurios gali jums padėti.
Paprasti kūno svorio pratimai namuose yra nemokami ir gali būti pritaikyti pagal jūsų įgūdžių lygį.
13. Gerkite pakankamai vandens
Likite hidratuoti, draugai. Gerti pakankamai vandens yra gyvybiškai svarbu visiems, norintiems numesti svorio. CDC nurodo, kad pasirinkus vandenį tik už vieną 20 uncijų saldintą gėrimą galima sutaupyti 240 kalorijų.
Remiantis 2016 m. Tyrimu, geriamas vanduo gali padidinti jūsų sotumo jausmą ir paskatinti medžiagų apykaitą, dėl ko gali sumažėti svoris.
Tačiau ne visi tyrėjai sutinka. Kitas tyrimas rodo, kad nėra įtikinamos koreliacijos tarp vandens suvartojimo ir svorio kritimo.
Tačiau krūtimi maitinančioms moterims nekyla abejonių, kad norint palaikyti skysčius svarbu pakeisti skysčius, prarastus gaminant pieną.
Bendra sveikatos priežiūros institucijų rekomendacija yra išgerti aštuonias 8 uncijos taures, kurios yra pusė galono arba maždaug 2 litrai. Tai lengva prisiminti kaip „8 × 8 taisyklę“.
8 × 8 taisyklė yra geras tikslas, kuris gali padėti numesti svorio ir išlaikyti jūsų hidrataciją. Tačiau žindančioms ar intensyviai sportuojančioms moterims gali prireikti daugiau.
Geriausias yra paprastas vanduo, tačiau nesaldus gazuotas vanduo kartais gali suteikti įvairovės.
14. Pakankamai išsimiegokite
Jūs jau žinote, kad tai sunku. Tas mažylis tavęs nori visą parą. Bet darydamas viską, ką gali, kad išsimiegotum, bus naudinga.
Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų svorį. Viena tyrimų apžvalga parodė, kad miego trūkumas yra susijęs su didesnio svorio išlaikymu po nėštumo.
Šis ryšys gali būti teisingas ir apskritai suaugusiesiems. Peržiūrėjus 11 tyrimų nustatyta reikšminga koreliacija tarp trumpo miego kiekio ir nutukimo.
Naujoms motinoms pakankamai miegoti gali būti iššūkis. Strategijos, kurios gali padėti apimti šeimos ir draugų pagalbos prašymą ir kofeino suvartojimo apribojimą
Nepamirškite: jūsų sveikata yra tokia pat svarbi, kaip ir kūdikio sveikata, todėl paprašykite pagalbos miegui, kurio jums reikia.
15. Kreipkitės palaikymo
Grupinis svorio metimas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms. Tyrimo analizė parodė, kad žmonės, užsiimantys svorio metimu grupėmis, yra linkę numesti daugiau arba bent jau tiek svorio, kiek tie, kurie lieknėja vieni.
Gali būti naudingos tiek svorio metimo grupės, tiek internetinės bendruomenės.
Tačiau kitoje tyrimų apžvalgoje, kurioje dalyvavo 16 000 žmonių, nustatyta, kad grupinis svorio metimas neturėjo reikšmingo poveikio, palyginti su kitomis svorio metimo intervencijomis.
Tikriausiai geriausias būdas rasti metodą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir pageidavimus. Štai keletas būdų, kaip surasti savo žmones.
16. Paprašykite pagalbos
Būti nauju tėvu gali būti nelengvas vaidmuo ir daug darbo. Miego trūkumas ir stresas gali būti didžiuliai, o 1 iš 9 naujų motinų taip pat patiria pogimdyminę depresiją.
Nors norint pasiekti sveiką svorį po nėštumo yra svarbu, tai neturėtų sukelti nereikalingo streso ir nerimo. Labai svarbu atlikti nedidelius pakeitimus, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką.
Jei jaučiatės prislėgtas ar nerimastingas, ar tiesiog stengiatės susitvarkyti, nebijokite kreiptis pagalbos. Paprašykite draugų ir šeimos narių pagalbos namuose, ruošdami patiekalus ar rūpindamiesi kūdikiu keletą valandų, kad galėtumėte pailsėti ar pasimankštinti.
Jei jums reikia daugiau pagalbos, gydytojas, dietologas, šeimos slaugytojas ar psichologas gali pasiūlyti jums pagalbą. Taip pat atsižvelkite į tarptautinę pagalbos po gimdymo pagalbos liniją: 800-944-4773.
Esmė
Po nėštumo nešiotis tam tikrą papildomą svorį yra labai įprasta ir dėl to nereikia nusileisti. Jūsų kūnas padarė nuostabų dalyką.
Tačiau grįžimas į sveiką svorio diapazoną yra naudingas jūsų sveikatai ir bet kokiam būsimam nėštumui, todėl tikrai verta dirbti.
Būdami sveiki, galėsite mėgautis laiku su savo kūdikiu ir gauti kuo daugiau naudos iš naujo tėvo.
Geriausias ir labiausiai pasiekiamas svorio metimo būdas - sveika mityba, maitinimas krūtimi ir mankšta. Norėdami gauti patarimų, patarimų ir palaikymo, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros komandą.
Greito išsinešimo patarimai
- Svorio metimas po nėštumo gali užtrukti, ir jūs negalėsite iškart grįžti prie savo svorio prieš kūdikį ar sveiko svorio.
- Mažo kaloringumo dietos nerekomenduojamos, ypač žindantiems žmonėms. Tačiau suvartojimo sumažinimas maždaug 500 kalorijų per dieną paprastai yra saugus ir padės numesti apie 1 svarą (0,5 kg) per savaitę.
- Žindymas turi daug naudos tiek motinai, tiek vaikui. Tai gali apsunkinti svorio praradimą per pirmuosius 3 mėnesius po gimdymo, tačiau gali padėti numesti svorio vėliau.
- Kalorijų skaičiavimas rankiniu būdu arba naudojant programą gali padėti stebėti, ką valgote, ir padėti numesti svorį.
- Tirpios skaidulos gali padėti numesti svorio, nes padidina sotumo jausmą ir reguliuoja apetito hormonus.
- Baltymai palaiko svorio netekimą skatindami medžiagų apykaitą, didindami sotumo jausmą ir mažindami apetitą.
- Sveikus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir jogurtas, laikykite namuose ir lengvai prieinamus. Nesveiką maistą laikykite nepastebimoje vietoje arba visiškai nelaikykite namuose.
- Perdirbtuose maisto produktuose yra daugiau pridėtinių cukrų, riebalų, druskos ir kalorijų, jie kenkia jūsų sveikatai. Pakeiskite juos šviežiais visais maisto produktais.
- Venkite alkoholio, jei bandote numesti svorio. Be to, geriamas alkoholis gali būti perduotas kūdikiui žindymo metu.
- Aerobiniai pratimai turi daug svarbios naudos sveikatai. Pratimai - bet kokiu intensyvumo lygiu - kartu su sveikos mitybos planu leidžia efektyviai mesti svorį.
- Pasipriešinimo treniruotės padeda numesti svorį ir išlaikyti raumenų masę, o žindyvėms gali padėti išlaikyti kaulų mineralinį tankį.
- Geriantis vanduo skatina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorį. Žindymo metu ypač svarbu likti hidratuotam.
- Blogas miegas gali neigiamai paveikti jūsų svorio metimą. Nors su naujagimiu sunku, pabandykite išsimiegoti kuo daugiau ir paprašykite pagalbos, kai jos reikia.
- Asmeninės ir internetinės svorio metimo grupės gali būti naudingos, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima palyginti jų efektyvumą su kitomis svorio metimo strategijomis.
- Svoris yra sveikas, tačiau saugokitės, kad jūsų svoris netaptų streso ar nerimo priežastimi. Jei jaučiate, kad nesusitvarkote gerai, paprašykite šeimos, draugų ar gydytojo pagalbos.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
