Šoninės lentos pranašumai ir kaip tai padaryti saugiai

Šoninė lenta yra vienas iš paprasčiausių būdų dirbti dviem raumenų sluoksniais išilgai šerdies šonų, vadinamų įstrižomis. Šie raumenys padeda jums pasukti ir sulenkti bagažinę, be to, jie vaidina svarbų vaidmenį apsaugant stuburą.

„Ab“ pratimai, tokie kaip traškesys ir lentos, nukreipti į šešis pilvo raumenis jūsų kūno priekyje. Bet jei norite sustiprinti ir sustiprinti savo esmę, taip pat svarbu reguliariai dirbti su įstrižomis. Tiesą sakant, daugelis profesionalių sportininkų į treniruočių programas įtraukia šoninę lentą.

Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie šoninės lentos pranašumus ir kaip tinkamai atlikti šią mankštą.

Kokie yra šoninės lentos privalumai?

Keletas pagrindinių šoninės lentos pridėjimo prie treniruočių programos privalumų yra šie:

• Stiprina tris raumenų grupes vienu metu. Norėdami išlaikyti stabilumą šoninėje lentos padėtyje, pečių, klubų ir šerdies šonų raumenys turi iššauti ir dirbti kartu.
• Apsaugo jūsų stuburą. Šoninės lentos veikia giliai stuburą stabilizuojantį raumenį quadratus lumborum. Jei šis raumuo bus stiprus, galite sumažinti nugaros traumos riziką.
• Stiprina jūsų pagrindą, nestresuodamas nugaros. Skirtingai nuo traškesių ir sėdynių, šoninės lentos nedaro spaudimo apatinei nugaros daliai. Vis dėlto šis pratimas puikiai padeda padidinti jūsų pagrindinę jėgą.
• Pagerina jūsų pusiausvyrą. Kaip balansavimo pratimas, šoninė lenta gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją.
• Sumažina nugaros traumos riziką. Tarptautiniame sporto fizinės terapijos žurnale paskelbtame 2016 m. Tyrime nustatyta, kad prasta pagrindinė ištvermė buvo susijusi su padidėjusia traumų rizika. Plokščių ir šoninių lentų įtraukimas į treniruočių programą gali padėti sumažinti nugaros traumos riziką.

Kaip padaryti šoninę lentą

Prieš pradėdami, pabandykite rasti kilimėlį ar kitą minkštą paviršių, kad atliktumėte šoninę lentą. Tai gali padėti sumažinti rankų ir kojų stresą.

Nurodymai

1. Atsigulkite ant dešinės pusės, tiesios kojos ir kojos sukrautos viena ant kitos. Dešinę alkūnę padėkite po dešiniuoju petimi, dilbį nukreipdami nuo savęs, o ranka kamuolį į kumštį. Rožinė rankos pusė turi liestis su žeme.
2. Kai kaklas neutralus, iškvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį.
3. Pakelkite klubus nuo kilimėlio taip, kad palaikytumėte svorį ant alkūnės ir dešinės kojos šono. Kūnas turi būti tiesia linija nuo kulkšnių iki galvos.
4. Pratimo metu laikykitės šios padėties. Atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą, siekite nuo 15 iki 60 sekundžių.
5. Pakartokite kairėje pusėje.

Keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti pratimo metu:

• Jei jums sunku laikyti šoninę lentą, tai gerai. Statydami savo jėgas, galite pabandyti atlikti pratimą nuo kelių, o ne nuo kojų.
• Klubus laikykite sukrautus ir nukreiptus į priekį. Stenkitės vengti kūno.
• Venkite, kad mankštos metu klubai suglebtų. Jei negalite išlaikyti pozicijos, pabandykite sumažinti šoninės lentos trukmę. Geriau atlikti 20 sekundžių su gera forma nei 50 sekundžių su prasta forma.
• Pratimo metu stenkitės, kad veidas ir apatinė ranka būtų atsipalaidavę.

Saugos patarimas

Šoninė lenta yra saugi daugumai žmonių, tačiau geriausia vengti šio pratimo, jei skauda petį, ranką ar šerdį. Jei mankštos metu jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.

Šoninių lentų variantai

Įvaldę pagrindinę šoninę lentą, galite išbandyti daugybę variantų, kad pratimas būtų sunkesnis. Toliau apžvelgsime tris iš jų.

1. Šoniniai lentų panirimai

Be jūsų įstrižų, šis šoninis lentų variantas įtraukia jūsų peties raumenis, viršutinės nugaros latos raumenis ir sėdmenis.

Nurodymai

1. Pradėkite nuo tradicinės šoninės lentos padėties.
2. Viršutinę ranką pakelkite tiesiai virš savęs arba laikykite viršutinę ranką ant viršutinio klubo.
3. Nuleisk klubus, kol jie liečiasi su žeme, tada grįžk į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10–15 pakartojimų ir tada pereikite į kitą pusę.
5. Jei esate pradedantysis, atlikite po 1 rinkinį kiekvienai pusei ir atlikite iki 3 rinkinių kiekvienoje pusėje, nes pratimą lengviau atlikti.

2. Šoninės lentos pasukimai

Pridedant sukimąsi prie šoninės lentos, be įstrižų, galite užsiimti pečių raumenimis, latų raumenimis, sėdmenimis ir pilvo raumenimis.

Nurodymai

1. Pradėkite nuo tradicinės šoninės lentos padėties.
2. Viršutinę ranką pakelkite tiesiai virš savęs.
3. Tada nuleiskite ranką ir pasukite šerdį, kai perveriate viršutinę ranką per erdvę po savimi. Sustokite, kai pečiai yra arti lygiagretės grindims.
4. Atsukite ranką ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10–15 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Jei esate pradedantysis, siekite, kad būtų pradėtas 1 rinkinys iš vienos pusės, ir, priaugdami jėgų, dirbkite iki 3 rinkinių.

3. Paaukštinta šoninė lenta

Pakilusi šoninė lenta labiau perkelia šio pratimo dėmesį į petį. Atsižvelgiant į viršutinės kūno dalies ir šerdies stiprumo santykį, jums gali būti sunkiau padaryti šį variantą.

Nurodymai

1. Pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip ir tradicinė šoninė lenta.
2. Laikykite kaklą neutralų, o šerdis sutvirtinta.
3. Pakelkite klubus nuo kilimėlio delno atramą tiesiai po apatiniu petimi, pirštais nukreipdami į save.
4. Ištieskite viršutinę ranką link lubų.
5. Laikykite šią padėtį 15–60 sekundžių.
6. Pakartokite savo kitą pusę.

Esmė

Nors ab pratimai, tokie kaip traškėjimas ir įprastos lentos, nukreipti į raumenis, esančius jūsų šerdies priekyje, šoninė lenta veikia jūsų įstrižas, raumenis, einančius palei jūsų šerdį.

Jei stipriai laikysite įstrižas, galite lengviau pasukti ir sulenkti bagažinę. Stiprios įstrižos taip pat gali apsaugoti stuburą, pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros traumų riziką.

Jei dar nesinaudojote sportu, turite traumą ar nesate tikri, kaip teisingai atlikti šoninę lentą, pradėkite nuo darbo su sertifikuotu asmeniniu treneriu. Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, jei atlikdami šoninę lentą jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.