Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Irklavimas yra populiarus pratimas, skirtas imituoti valties irklavimo judesį naudojant vieną iš daugelio mašinų, iš kurių dažniausiai yra smagračio irkluotojas.
Jei jus domina kalorijų deginimas ir svorio metimas, irklavimas yra puikus pasirinkimas.
Šiame straipsnyje pateikiama išsami irklavimo dėl svorio metimo apžvalga, parodomas kalorijų kiekis, kurį sudeginsite, ir keli treniruočių planai, kuriuos naudodami galėsite pradėti.
Irklavimas gali padidinti svorio netekimą
Norint numesti svorio, reikia susidaryti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad jūs sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate - paprastai kontroliuodami dietą ir (arba) išeikvodami daugiau kalorijų.
Kuklus kalorijų deficitas - maždaug 500 kalorijų per dieną - paprastai yra tinkama vieta pradėti.
Reguliarus irklavimas yra puikus būdas prisidėti prie šio deficito.
Kalorijos sudegino irkluojant
Kalorijos, kurias sudeginate irkluodami, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant naudojamą mašiną, fizinio krūvio intensyvumą ir kūno dydį.
Apibendrinant, pateikiamas apytikslis kalorijų, kurias suaugusieji sudegins, atsižvelgiant į kūno svorį ir intensyvumą, skaičius. Diagramoje nurodomos sudegintos kalorijos per 15 minučių, paskui per valandą.
Atkreipkite dėmesį, kad tai nėra tikslūs skaičiai, nes sudegintų kalorijų skaičių taip pat įtakoja jūsų amžius, bazinis medžiagų apykaitos greitis, sveikatos būklė, taip pat mankštos aplinkos temperatūra.
(15 min. / 1 val.)
Turėkite omenyje, kad keičiant intensyvumą keičiasi sudegintų kalorijų skaičius.
Gali skatinti riebalų nuostolius
Kai irklavimą papildysite tinkama dieta, greičiausiai pradėsite mesti svorį riebalų praradimo forma.
Pratimai, tokie kaip irklavimas, padeda organizme sutelkti riebalus, kad juos būtų galima naudoti kaip energiją.
Maistinga dieta, suteikianti mažiau kalorijų nei deginate, taip pat gali padėti deginti riebalus. Jei norite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, pabandykite suvalgyti daugiau baltymų ir daržovių, kad būtumėte sotūs, pereikite prie kalorijų neturinčių gėrimų, pavyzdžiui, vandens, ir pašalinkite perdirbtus maisto produktus.
Tyrimai rodo, kad aerobinių pratimų (kardio) ir pasipriešinimo treniruočių (pvz., Svorio kilnojimo) derinys yra optimalus riebalų netekimui.
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento (DHHS) fizinio aktyvumo gairėse siūloma per savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštintis.
Kadangi irklavimas daugiausia yra aerobinis pratimas, norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu kovoti su pasipriešinimo treniruotėmis.
Palyginti su bėgimu
Nors bėgimas ir irklavimas yra labai skirtingi pratimai, juos galite palyginti pagal sudegintų kalorijų skaičių. Apskritai bėgimas, atrodo, sudegina šiek tiek daugiau kalorijų nei irklavimas.
Pavyzdžiui, 175 svarų (79 kg) asmuo, vidutiniškai intensyviai bėgdamas (12 minučių mylios greičiu, arba 7 minutes per km) apie 1 valandą, sudegina maždaug 616 kalorijas arba 154 kalorijas kas 15 minučių, palyginti su 560 ir 140 kalorijų. kalorijų, atitinkamai, iš vidutinio irklavimo.
Kaip irkluojant, taip ir sudegintų kalorijų skaičius skiriasi priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo ir kūno dydžio.
Pažymėtina, kad bėgimas paprastai yra didesnis pratimas nei irklavimas. Tai reiškia, kad irklavimas gali būti geresnis pasirinkimas žmonėms, turintiems anksčiau traumų ar kitų sąlygų.
Beje, kadangi nė vienas pratimas labai nesiskiria nuo sudegintų kalorijų kiekio, turėtumėte pasirinkti bet kurį iš jų - arba pakaitomis.
SantraukaIrklavimas padidina svorio netekimą, nes žymiai sudegina kalorijas, nors turėtumėte būti tikri, kad jį suporuotumėte su tinkama dieta. Pagal išleistas kalorijas tai galima palyginti su bėgimu, nors tai mažiau veikia jūsų sąnarius.
Kita galima nauda
Irklavimas ne tik padeda numesti svorio, bet ir palaiko jūsų sveikatą.
Viso kūno treniruotės
Irklavimas yra beveik viso kūno mankšta, nes jis stimuliuoja daugumą pagrindinių raumenų grupių - įskaitant jūsų latą (latissimus dorsi), viršutinę nugaros dalį (romboidus), keturkampius (keturgalvius), keturgalvius, šerdį, bicepsus ir dilbius.
Tai reiškia, kad irklavimas yra didesnis nei kiti įprasti mankštos metodai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir kardio treniravimas elipsine mašina, kalbant apie raumenų apimtį.
Priešingai nei įprasta manyti, irklavimo jėga yra išvystyta maždaug 60% per kojas, o kiti 40% - iš viršutinės kūno dalies.
Vienintelės pagrindinės raumenų grupės, nedirbančios irklavimo metu, yra krūtinė (pagrindinis ir mažasis krūtinės ląstos) ir tricepsas.
Raumenų ir jėgos prieaugis
Irklavimas geriausiai žinomas dėl savo aerobinės (arba širdies ir kraujagyslių) naudos, kai kurie žmonės teigia, kad tai suteikia raumenų ir jėgos priaugimo, nors duomenų šioje srityje yra nedaug.
Jei jūsų tikslas yra raumenų augimo ir jėgos optimizavimas, į savo treniruočių planą turėtumėte įtraukti tradicines pasipriešinimo treniruotes. Metodai apima svorio, juostų ar kūno svorio naudojimą mažais ar vidutiniais 6–30 pakartojimų per rinkinį intervalais.
Irklavimo treniruotėse dažniausiai naudojamas mažesnis pasipriešinimas ir daugiau pakartojimų, nei reikia optimaliam raumenų augimui skatinti.
Be to, daugelyje irklavimo treniruočių yra pasipriešinimo treniruotės tarp irklavimo intervalų. Tai pasakytina apie „CrossFit“, taip pat kitus įprastus treniruočių metodus, susijusius su irklavimu.
Gali pagerinti širdies sveikatą
Jau ne kartą įrodyta, kad širdies ir kraujagyslių ar aerobiniai pratimai, tokie kaip irklavimas, stiprina širdies sveikatą.
Tyrimai atskleidžia, kad reguliariai sportuojantiems žmonėms kraujospūdis yra mažesnis, širdies ritmas ramybės būsenoje ir MTL (blogasis) cholesterolis, taip pat didesnis DTL (gerojo) cholesterolio kiekis ir sveikesnis kūno svoris.
Šie teigiami sveikatos rezultatai taip pat gali sumažinti insulto, širdies priepuolio, diabeto ir nutukimo riziką.
Irklavimas 5 dienas per savaitę po 30 minučių kiekvieną dieną lengvai atitinka DHHS rekomendaciją per savaitę vidutiniškai intensyviai mankštintis bent 150 minučių.
SantraukaIrklavimas suteikia viso kūno stimuliaciją, galimą raumenų ir jėgos priaugimą ir geresnę širdies sveikatą.
Kaip irkluoti
Nors tai gali atrodyti gana paprasta, tinkamai irkluoti reikia labai daug technikos.
Irklavimas susideda iš keturių skirtingų etapų - gaudymo, važiavimo, finišo ir atkūrimo. Čia yra pagrindai:
- Pradėkite atsisėdę ant trinkelės ir pritvirtindami kojas diržais.
- Tada įjunkite elektroninę sekimo priemonę. Kai kurie modeliai įsijungia automatiškai, kai pradedate irkluoti.
- Laisvai suimkite irklą, apvynioję jį nykščiais.
- Pradėkite „gaudymo“ padėtyje tiesiomis rankomis, pasilenkite į priekį ties klubais, pečiai priešais klubus, o blauzdikauliai arti vertikalės.
- Tada pereikite į „važiavimo“ padėtį, stumdami kojas ir sukdami kūną atgal vertikalioje padėtyje.
- Tada rankos traukimu pereikite į „finišo“ padėtį. Rankos turi judėti tiesiai nuo smagrato, o pečiai atsipalaidavę.
- Įeikite į „atkūrimo“ etapą grįždami į pradinę padėtį. Leiskite rankoms judėti į priekį, tada pakreipkite liemenį į priekį ir galiausiai sulenkite kojas.
- Pakartokite norimą laiką.
Irkluojant paprastai sekama seka:
- kojos, nugara, rankos ant fiksatoriaus, vairavimo ir finišo fazės
- rankos, nugara, kojos sveikimo fazėje
Irklavimo technikai sukurti reikia laiko. Prieš pereinant prie pažangesnių treniruočių, būtina reguliariai praktikuotis.
SantraukaKeturios irklavimo fazės vadinamos gaudymu, važiavimu, finišu ir atkūrimu. Šiam pratimui reikalinga didelė raumenų sinchronizacija, todėl prieš pereidami prie sunkesnių treniruočių, duokite laiko išmokti techniką.
Irklavimo treniruočių pavyzdžiai
Susipažinę su technika, galite pradėti irklavimą įtraukti į savo mankštą. Laikui bėgant, galite kaupti pakartojimus ir intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
Nors tarp jūsų rinkinių įprasta pridėti kitų pratimų, toliau aprašytose treniruotėse yra tik irklavimo intervalai.
Irklavimo treniruotė pradedantiesiems
Kai pradedate, jūsų tikslas turėtų būti sutelkti dėmesį į techniką ir lėtai didinti treniruočių intensyvumą.
Šioje treniruotėje pradedantiesiems jūs pradėsite lėtai ir tik 20 minučių vidutinio intensyvumo irklavimo laiką. Naudokite šį režimą, norėdami priprasti prie irklavimo ritmo ir sukurti tvirtą pagrindą, kuriuo galėsite remtis būsimose treniruotėse.
Užtruks šiek tiek laiko patiems įvertinti smūgius per minutę, nors dauguma irklavimo mašinų šį skaičių apskaičiuoja savo ekrane.
Norėdami pradėti, atlikite šią treniruotę 3 dienas per savaitę, kol pajusite, kad ją užvaldėte.
Tarpinė irklavimo treniruotė
Ši treniruotė padidina jėgą per intervalus su didėjančiu intensyvumu, pradedant mažesniais smūgiais per minutę (SPM) ilgesnėms trukmėms ir baigiant didesnėmis SPM trumpesniais laikais.
Pažinkite šios treniruotės pažangą, kai įsisavinsite irklavimo techniką pradedančiųjų treniruotėje.
Didesnio intensyvumo treniruotės, tokios kaip ši, laikui bėgant gali padidinti jūsų fizinį pajėgumą.
Ši treniruotė suteikia 15 minučių intensyvaus irklavimo tarp 10 minučių apšilimo ir 10 minučių atvėsinimo.
Nors tik šiek tiek ilgesnė nei pradedančiųjų treniruotė, tarpinė treniruotė stiprina intensyvumą, todėl padidėja širdies ritmas ir sudeginama daugiau kalorijų.
Dabar, kai turite daugiau patirties, gali reikėti atlikti šią treniruotę bent 4 dienas per savaitę, kad pamatytumėte pažangą.
Išplėstinė irklavimo treniruotė
Ši pažangi treniruotė atneša šilumą, naudodama kintamus intensyvaus irklavimo intervalus, po kurių eina poilsio laikotarpis.
Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) gali padidinti jūsų VO₂ max - maksimalų greitį, kuriuo deguonį galite atiduoti į dirbančius raumenis - efektyviau nei pastovaus intensyvumo pratimai.
Didesnis VO₂ max gali sumažinti nuovargį, leidžiantis jums įdėti daugiau pastangų sportuojant ar sportuojant.
Nebandykite šios treniruotės neturėdami bent 6 mėnesių tvirtos irklavimo patirties.
Poilsio laikotarpiais galite lengvai irkluoti, kad kraujas tekėtų, nors turėtumėte naudoti šį laiką, kad pasiruoštumėte kitam rinkiniui.
Dabar, kai esate pažengęs, jums gali tekti užbaigti šią treniruotę bent 5 dienas per savaitę, kad padidintumėte savo fizinį pajėgumą.
Treniruotės metu būtinai gerkite daug skysčių, kad liktumėte hidratuoti.
Intensyvumo didinimo metodai
Tapdami pažangesniu irkluotoju, galite norėti įvairių būdų padidinti savo treniruočių intensyvumą.
Vienas iš geriausių metodų yra intervalų naudojimas.
Pavyzdžiui, intervalinė treniruotė gali apimti didesnio intensyvumo darbą tam tikrą laikotarpį, po kurio eina poilsio laikotarpis. Tada pakartosite šį ciklą tam tikram pakartojimų skaičiui.
Tarp irklavimo intervalų taip pat galite įtraukti ir kitus pratimus, kas yra gana įprasta „CrossFit“. Pavyzdžiui, galite irkluoti 5 minutes, tada atlikti 10 atsispaudimų ir pakartoti.
Šiuos metodus galite naudoti, kad padidintumėte irklavimo intensyvumą, labai nepaveikdami bendros treniruotės trukmės.
SantraukaNorėdami užtikrinti tvirtą irklavimo treniruotę, naudokite aukščiau pateiktus pradedančiųjų, tarpinių ir pažengusių šablonus. Norėdami padidinti intensyvumą, pabandykite naudoti intervalus arba maišyti kitus pratimus.
Irklavimo mašinų tipai
Rinkoje yra daugybė irklavimo mašinų.
Dažniausiai naudojamas smagračio irkluotojas, kuris naudoja ventiliatoriaus mentę, kuri sukasi traukiant irklą, kad būtų sukurtas didesnis pasipriešinimas, tuo sunkiau irkluojant.
Kitas paplitęs tipas yra hidro irkluotojas. Ši mašina suteikia pasipriešinimą per vandenį panardintą smagratį, kuris, kaip teigiama, suteikia pojūtį, panašų į irklavimo valtimi pojūtį.
Dar viena rūšis, vadinama magnetinio pasipriešinimo irkluotoju, turi magnetinę stabdžių sistemą, kurią galima reguliuoti atsižvelgiant į pasipriešinimo lygį. Šis tipas būna tyliausias.
Galiausiai, hidraulinės irklavimo mašinos užtikrina pasipriešinimą per stūmoklį, pripildytą skysčio ar oro. Tai dažniausiai būna kompaktiškiausi ir prieinamiausi, nors gali neleisti natūraliai irkluoti.
Apsvarstykite galimybę perskaityti įvairius modelius, kad surastumėte jums labiausiai tinkantį modelį. Kai kuriuos iš jų galite išbandyti treniruoklių parduotuvėje arba savo sporto salėje.
Irklavimo mašinų parduotuvė internete.
SantraukaEgzistuoja daugybė irkluotojų rūšių, visi turi įvairių privalumų ir trūkumų. Prieš įsigydami išnagrinėkite kelis modelius, kad sužinotumėte, kuris tinkamiausias jūsų programai.
Esmė
Irklavimas yra universalus kardio pratimas, turintis keletą privalumų, įskaitant geresnę širdies sveikatą. Be to, irklavimas skatina kalorijų deginimą, kuris gali padėti numesti svorį.
Jei norite išbandyti naują pratimą, irklavimas yra puiki alternatyva bėgimui ir važiavimui dviračiu.
Prieš pereidami prie pažangesnių treniruočių, įsitikinkite, kad išmoksite techniką.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
