Viskas apie sąnarių skausmus nėštumo metu (ir palengvėjimą)

Nėštumas sukelia visų tipų skausmus jūsų kūne. Štai kodėl neretai matome, kad daugelis sportuojame liūdnai pagarsėjusią padėtį „ranka ant apatinės nugaros“.

Ir nors sąnarių skausmas gali pasireikšti bet kurioje vietoje arba gali prasidėti bet kuriuo nėštumo metu, jis labiau gali pasireikšti tam tikrose vietose ir antrąjį bei trečiąjį trimestrą.

Geros naujienos? Yra saugių ir veiksmingų būdų, kaip gauti palengvėjimą.

Dažnos sąnarių skausmo vietos nėštumo metu

Nors visą skausmą galite jausti, nėštumo metu tam tikrose kūno vietose jaučiamas didesnis sąnarių skausmas.

• Sacroiliac / klubo sąnario skausmas. Kryžkaulio (SI) sąnariai yra ten, kur kryžkaulis susitinka su klubikauliu. (Kalbant aiškiai: jungtys tarp jūsų uodegos kaulo srities ir dubens.) Šie sąnariai vaidina svarbų vaidmenį palaikant kūno svorį ir paskirstant jį dubenyje.
• Juosmens ar juosmens skausmas. Juosmens ar apatinės nugaros dalies skausmą sukelia minkštėjantys dubens srities raiščiai.
• Kelio skausmas. Kai kuriems žmonėms dėl svorio padidėja kelio sąnarių skausmas.
• Gaktos simfizė / dubens sąnario skausmas. Galite pajusti dubens srities skausmą priekiniame gaktos kaulo centre, apatinėje nugaros dalyje arba tarpvietės srityje. Tai gali sukelti rimtesnę būklę, vadinamą symphysis pubis disfunkcija.

Sąnarių skausmo priežastys nėštumo metu

Pasak Carolyn Cokes, MD, OB-GYN Mercy medicinos centre, sąnarių skausmas nėštumo metu yra kelių veiksnių derinys, įskaitant:

• raiščių atsipalaidavimas dėl hormono relaksino
• padidėjęs apatinių galūnių svoris
• laikysenos poslinkiai, atsirandantys dėl nėštumo,

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių sąnarių skausmų nėštumo metu priežasčių.

Auganti gimda

Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos (ACOG), plečiantis jūsų gimdai, ji keičia jūsų svorio centrą, tuo pačiu ištiesdama ir silpnindama pilvo raumenis.

Be to, G. Thomasas Ruizas, MD, OB-GYN vadovas MemorialCare Orange Coast medicinos centre, sako, kad šis jūsų svorio centro pokytis sukelia stresą ir juosmens skausmą kitoje vietoje, nei pastebėjote prieš nėštumą.

Svorio priaugimas

Svoris auga ne tik jūsų pilve. Plečiantis gimdai, plečiasi ir kitos kūno dalys. Svorio padidėjimas, ypač aplink klubus, sukelia didesnį kaulų ir sąnarių stresą ir sukelia skausmą tose vietose, kai miegate, sėdite ar vaikštote. (Žinai, iš esmės daryk bet ką.)

Nėštumo hormonai

Pagrindinės sąnarių raiščių skausmo ar minkštėjimo priežastys yra nėštumo hormonai relaksinas ir progesteronas. Relaksinas yra hormonas, kurį jūsų kūnas išskiria nėštumo metu, dėl kurio padidėja raiščių laisvumas (vertimas: laisvi raiščiai).

Kai taip atsitinka, kai kurie sąnariai praranda savo įprastą stabilumą, todėl, atlikdami kasdienę veiklą, jie jaučiasi laisvi.

Pavyzdžiui, galite patirti nugaros skausmą, kai jūsų kūnas išskiria relaksiną, kad išplėstų dubenį. Dėl to SI sąnariai tampa elastingesni, todėl toje srityje atsiranda skausmas.

Ruizas sako, kad minkštėję dubens raiščiai leidžia perstumti dubens juostą, kad kūdikis galėtų praeiti per gimdymo kanalą.

Laikysenos problemos

Nešdami papildomą svorį kūno priekyje pakeisite laikyseną. Kai kūdikis auga, pastebėsite, kaip svoris persiskirsto aplink pilvą. Tai gali sukelti skausmą klubuose ir apatinėje nugaros dalyje.

Be to, rūpinimasis vaiku, kuris vis dar važiuoja jūsų klubu, gali sukelti laikysenos problemų, dėl kurių gali atsirasti sąnarių skausmas klubuose ir apatinėje nugaros dalyje.

Kitos sąlygos

Koksai sako, kad rečiau - bet labiau susiję - yra tokie dalykai kaip gaktos simfizės diastazė. "Kai taip atsitinka, gaktos kaulas atsiskiria nėštumo metu arba gimdymo metu, o tai gali sukelti didelį skausmą ir sunku vaikščioti", - sako ji.

Sąnarių skausmo malšinimas nėštumo metu

Sąnarių skausmai yra blogiausi, ypač nėštumo metu. Geros naujienos yra tai, kad yra keletas saugių būdų, kaip rasti palengvėjimą.

Teisingi laikysenos sutrikimai

Heather Jeffcoat, DPT, „Femina“ fizinės terapijos savininkė, sako, kad reikia pradėti nuo dviejų vietų:

• koreguojant laikysenos disfunkciją, siekiant sumažinti sąnarių įtampą
• užtikrinant pakankamą lankstumą ir tvirtumą aplink pažeistus sąnarius

Be laikysenos korekcijos, ji taip pat rekomenduoja pasidomėti, kokie sąnariai patiria įtampą, ir parengti reabilitacijos programą, kuri atitiktų jūsų poreikius.

Naudokite pilvo juostą

Koksai siūlo pilvą palaikyti pilvo juosta, pradedant nuo trečiojo trimestro vidurio iki pabaigos. "Tai gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, taip pat apvalių raiščių skausmą, kuris nebūtinai yra susijęs su sąnariais, bet taip pat yra dažnas skundas", - sako ji.

Apvalių raiščių skausmas pasireiškia, kai išsitempia gimdą palaikantys raiščiai. Tai gali sukelti stiprų pilvo ar klubo srities skausmą.

Reguliariai mankštinkitės

Nėštumo metu reguliariai mankštinantis galima išlaikyti formą, išlaikyti stiprius raumenis ir palengvinti sąnarių skausmus.

"Kuo daugiau judėsite per visą nėštumą, tuo mažiau patirsite sąnarių skausmą", - sako Koksas. Visų rūšių sąnarių skausmams ji rekomenduoja prenatalinę jogą, prenatalinį pilatesą ir plaukimą, ypač todėl, kad visą nėštumo laiką galite atlikti visas tris mankštos formas.

Pakeiskite miego padėtį

Jei jūsų apatinė nugaros dalis sukelia skausmą, Koksas rekomenduoja miegoti ant šono su pagalve tarp kojų.

Taikykite plotą šilumai

Šiltos vonios su „Epsom“ druskomis gali atnešti tam tikrą palengvėjimą, kaip ir šildymo įklotas, uždėtas ant jūsų klubų, kelių ar apatinės nugaros dalies (netaikykite šilumos tiesiai į savo nėščią pilvą).

Koksai taip pat primena, kad reikia būti atsargiems, kad nesudegtumėte šildymo įklotu. Jai patinka naudoti ryžiais užpildytus flanelinius maišelius, kuriuos kaitinate mikrobangų krosnelėje, nes jie susidaro bet kuriai kūno daliai.

Pasinaudokite prenataliniu masažu

Švelnus prenatalinis masažas gali padėti sumažinti raumenų skausmus, kuriuos sukelia sąnarių skausmai. Idealiu atveju ieškokite masažo terapeuto, kuris būtų apmokytas atlikti prenatalinį masažą.

Apsvarstykite nereceptinius skausmo malšintuvus

Gydytojas gali rekomenduoti trumpalaikį nereceptinių vaistų, tokių kaip acetaminofenas, vartojimą, kad būtų lengviau valdyti sąnarių skausmus nėštumo metu.

Tačiau Ruizas sako, kad trečiąjį trimestrą neturėtumėte vartoti nesteroidinių priešuždegiminių vaistų, tokių kaip ibuprofenas ar naproksenas, nes tai gali turėti neigiamą poveikį jūsų kūdikiui.

Visada pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami vartoti bet kokius nereceptinius vaistus ar vaistus nėštumo metu.

Pratimai, padedantys išvengti sąnarių skausmų nėštumo metu

Nėštumo treniruotės planavimas pagal trimestrus ir didžiausią relaksino kiekį yra puikus būdas suvaldyti sąnarių skausmą.

Pirmojo trimestro pratimų patarimai

Per pirmąjį trimestrą Jeffcoat sako, kad pirmoji relaksino smailė būna maždaug 8–12 savaičių, todėl nėščiojo sąnariams ir juos palaikantiems raiščiams tai ypač pažeidžiamas laikotarpis. Jos teigimu, stiprinimas ir kardio pratimai turėtų būti atliekami kontroliuojant, kad būtų išvengta sąnarių pertempimo, kad sumažėtų traumų rizika.

Ji taip pat rekomenduoja paruošti kūną laikysenos pokyčiams, pradedant dubens dugnu ir giliu šerdies stiprinimu. Pirmasis trimestras yra idealus laikas išmokti daryti dubens petnešą, kurią naudosite prieš atlikdami bet kokį pratimą nėštumo metu.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant žemės, maždaug klubų pločio. Padėkite dubenį ir nugaros apačią į „neutralią“ padėtį. Norėdami rasti neutralią padėtį, įsitikinkite, kad ilsitės ant dubens užpakalinės dalies, kad apatinėje nugaros dalyje atsirastų labai maža erdvė (nugaros negalima spausti į grindis).
2. Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite ir atlikite „Kegel“.
3. Šiek tiek pritraukite apatinį abs su Kegel. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite pilvo ir dubens dugną. Iškvėpkite ir pakartokite susitraukimą.

Antrojo trimestro pratimų patarimai

Nėštumo metu įvykę laikysenos pokyčiai gali būti vienas iš veiksnių, lemiančių sąnarių skausmus nėštumo metu. Jeffcoatas sako, kad tai bus labiau pastebima antrąjį trimestrą.

„Remdamiesi pirmojo trimestro šerdies stiprinimu (dubens sutvirtinimu), galite pridėti funkcinių judesių, pavyzdžiui, pritūpimus kojoms ir eiles rankoms“, - sako ji.

Trečiojo trimestro pratimų patarimai

Trečiąjį trimestrą Jeffcoatas sako, kad didžiausias dėmesys skiriamas funkcinės jėgos didinimui, kad būtų lengviau patenkinti motinystės reikalavimus, ir palaikyti jėgas bei fizinį pajėgumą, susijusį su po gimdymo. Pagrindinė jėga visada yra šio plano ramstis.

"Kadangi antrasis relaksino pikas atsiranda vėliau šiame trimestre, vengiant veiklos, sukeliančios gaktos simfizės sąnario kirpimo jėgą, sumažės skausmas arba padės išvengti skausmo šioje srityje", - aiškina ji.

Atlikite tai tolygiai paskirstydami svorį abiejose kojose. Negalima remtis viena koja, išstumiančia klubą, ir nekryžiuoti kojų.

Kada pasikalbėti su savo gydytoju

Nors sąnarių skausmas nėštumo metu yra normalus, galite pasikalbėti su savo gydytoju, jei skausmas:

• sustiprėja
• trukdo reguliariai užsiimti veikla
• sukelia kitus simptomus

Bet net jei skausmas nėra stiprus, vis tiek verta jį iškelti per kitą susitikimą. Jie gali padėti minčių būdams sumažinti skausmą ir galbūt užkirsti kelią jo atsiradimui.