Žirnių baltymai ir išrūgų baltymai: kas geriau?

Baltymų milteliai yra vienas iš populiariausių papildų.

Gamintojai gamina baltymų miltelius iš daugelio skirtingų gyvūninių ir augalinių šaltinių.

Išrūgų baltymai yra viena iš populiariausių rūšių. Tai baltymai, išskirti iš karvės pieno, todėl yra gyvūninės kilmės.

Tačiau žirnių baltymai ir kiti augalinės kilmės baltymų milteliai nuolat populiarėja.

Šiame straipsnyje palyginami žirnių ir išrūgų baltymų milteliai ir pateikiami keli patarimai, kaip nustatyti, kuris iš jų gali būti geriausias.

Palyginti žirnių ir išrūgų baltymai

Gamintojai gamina baltymų miltelius ekstrahuodami baltymus iš viso maisto, tada sukoncentruodami ir paruošdami miltelius.

Priklausomai nuo konkretaus papildų tipo, norimo baltymo išskyrimui gamintojai naudoja įvairias technologijas. Tai gali būti fermentų ir rūgšties pridėjimas ir papildomų filtravimo procesų naudojimas.

Baltymų, naudojamų žirnių ir išrūgų baltymų milteliams, šaltinis yra vienas didžiausių šių dviejų skirtumų.

Išrūgų baltymai išskiriami iš išrūgų, pieniško šalutinio produkto, likusio sūrio gamybos metu. Kadangi jis gaunamas iš pieno, daugumoje išrūgų baltymų miltelių yra pieno cukraus laktozės.

Žirnių baltymai yra augaliniai ir be laktozės. Jis izoliuotas nuo ankštinių augalų - ypač geltonų skeltų žirnių.

Toliau pateikiami keli ryškesni žirnių ir išrūgų baltymų miltelių skirtumai.

TipasŠaltinisApdorojimasSkonisTekstūraYra laktozės?Yra glitimo?NaudojaŽirnis
baltymasaugalinisgaminamas iš žirniųmechaninis atskyrimasžalias ir žemiškaslygi ir kreminė tekstūrabe laktozėsbe glitimoįmaišyti į maistą ir gėrimusIšrūgos
baltymasgyvūninės kilmėsgaminamas iš pienocheminis atskyrimasšvelnus ir pieniškasplonas, į pieną panašus skystisgali būti laktozėsgali būti pridėjęs glitimoįmaišyti į maistą ir gėrimus

Alergenai

Nors daugelyje išrūgų baltymų rūšių yra alergenų, tokių kaip laktozė ir glitimas, daugumoje žirnių baltymų rūšių nėra visų dažniausiai pasitaikančių alergenų.

Tai gali padaryti žirnių ir kitų augalinių baltymų miltelių pageidautiną pasirinkimą žmonėms, turintiems alergiją maistui, ar tiems, kurie laikosi dietos be pieno ar glitimo.

Žmonės, turintys alergiją ar netoleravimą glitimo ir pieno produktų, gali pastebėti, kad žirnių baltymų milteliai yra lengviau virškinami. Jie gali jaustis mažiau dujingi ar išsipūtę, kai juos vartoja vietoj išrūgų baltymų.

Panašumai

Žirnių ir išrūgų baltymų milteliai visiškai nesiskiria. Jie turi tam tikrų panašumų.

Pradedantiesiems jie abu yra puikūs baltymų šaltiniai.

Nei vienas, nei kitas neturi daug nuostabaus skonio ar tekstūros, tačiau jie abu yra nepaprastai universalūs ir lengvai maišomi su kitais maisto produktais ir gėrimais.

Žmonės dažnai juos vartoja, paprasčiausiai sumaišydami miltelius į purtyklę, naudodami tokį skystį kaip vanduo ar pienas.

Jų taip pat galite pridėti prie kokteilių, avižinių dribsnių, bandelių, blynų ir daugelio kitų maisto produktų bei gėrimų.

Santrauka

Išrūgų baltymai gaunami iš pieno ir yra sūrio gamybos šalutinis produktas, o žirnių baltymai - iš maltų geltonų skaldytų žirnių. Abu jie yra puikūs baltymų šaltiniai, kuriuos galite lengvai pridėti prie įvairių maisto produktų ir gėrimų.

Mitybos profiliai

Žemiau pateikiami vidutiniai 1 uncijos (30 gramų) kaušelių žirnių ir išrūgų baltymų miltelių mitybos profiliai.

Žirnių baltymaiIšrūgų baltymaiKalorijos120118Baltymas22,5 gramo27 gramaiAngliavandeniai1,5 gramo1 gramasRiebalai2,25 gramomažiau nei 1 gramasCholesterolis0 gramų0,011 gramoPluoštas1,5 gramo0 gramųCukrus0 gramų0 gramųNatris15% dienos vertės (DV)2% DVKalcis7% DV10% DVKalis1% DV4% DVGeležis42% DV0% DV

Žirnių ir išrūgų baltymų milteliai yra turtingi baltymų šaltiniai, nors išrūgų milteliai turi šiek tiek didesnį kiekį.

Juose taip pat yra palyginti mažai angliavandenių, riebalų, skaidulų ir cukraus.

Išrūgų baltymai yra pagaminti iš pieno, todėl juose yra daugiau kalcio ir kalio. Kita vertus, žirnių baltymai turi daugiau geležies. Ankštiniai augalai, įskaitant žirnius, yra puikus maistinių medžiagų šaltinis.

Be to, tyrimai parodė, kad kai kurie žirnių ir išrūgų komponentai gali turėti naudingų savybių. Šie augalų junginiai gali turėti įvairios naudos sveikatai, pavyzdžiui, veikti kaip antioksidantai ir kovoti su ligomis.

Kiek junginių lieka perdirbtų baltymų milteliuose ir kaip jie veikia žmogaus sveikatą, lieka neaišku.

Baltymų kiekis

Žirniuose ir išrūgose yra panašus baltymų kiekis. Jie abu yra puikūs jo šaltiniai. Tačiau išrūgų baltymų milteliuose vienoje porcijoje paprastai būna keli gramai baltymų nei žirnių milteliuose.

Be to, tikslus baltymų kiekis skiriasi pagal prekės ženklus ir priklauso nuo siūlomo samtelio ar porcijos dydžio.

Ši informacija yra nurodyta kiekvieno papildo maistingumo faktų etiketėje.

Nors žirniuose ir išrūgose yra daug baltymų, juose esantys baltymų tipai gali skirtis.

Apskritai gyvūninius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, išrūgas, organizmas lengviau įsisavina ir naudoja raumenų auginimo veikloje.

Tai, kaip gerai ir kaip greitai organizmas virškina ir naudoja baltymus, turi daug bendro su jame esančiomis specifinėmis amino rūgštimis.

Amino rūgštys

Aminorūgštys yra baltymų pagrindas. Devynios iš organizmui reikalingų amino rūgščių vadinamos būtinomis. Tai reiškia, kad organizmas negali jų gaminti pats, o jūs turite juos vartoti savo dietoje.

Išrūgų baltymų milteliai laikomi visaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Jame yra ypač daug būtinų išsišakojusių grandinių aminorūgščių (BCAA) leucino, izoleucino ir valino.

Kalbant apie nepakeičiamų amino rūgščių kiekį, išrūgos yra vienas geriausių baltymų šaltinių.

Žirnių baltymuose taip pat yra visų būtinų amino rūgščių. Tačiau jame yra tik labai nedidelis metionino kiekis, vienas iš pagrindinių devynių.

Taigi, kai kurie žirnių baltymų milteliai gali neatitikti pilno baltymo apibrėžimo.

Vis dėlto, palyginti su kitais augaliniais baltymų šaltiniais, žirnių baltymai yra geras nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis. Tiesą sakant, joje netgi yra daugiau tam tikrų būtinų amino rūgščių, tokių kaip histidinas ir fenilalaninas, nei išrūgų baltymai vienoje porcijoje.

Jei nerimaujate, kad negausite visų būtinų amino rūgščių iš žirnių baltymų, viena iš galimybių yra maišyti žirnių baltymų miltelius su kitų rūšių augalinės kilmės baltymais, kuriuose taip pat yra būtiniausių devynių.

Santrauka

Dauguma žirnių ir išrūgų baltymų miltelių vienai porcijai suteikia daugiau nei 20 gramų baltymų, tačiau skirtingomis nepakeičiamomis amino rūgštimis. Išrūgų baltymuose yra daugiau cholesterolio, kalcio ir kalio. Žirnių baltymai turi daugiau skaidulų ir geležies.

Kam žmonės juos naudoja

Žmonės baltymų miltelius naudoja dėl daugelio priežasčių.

Kai kurios populiariausios priežastys yra stiprumo didinimas, audinių taisymas ir raumenų atsargų palaikymas kūne.

Žmonės taip pat juos naudoja kaip maisto pakaitalus, norėdami padidinti baltymų kiekį ir netgi padėti numesti svorio.

Efektyvumas raumenų augimui

Baltymų milteliai labiausiai veikia raumenų augimą žmonėms, kurių mityboje trūksta baltymų.

Kita vertus, žmonės, kurių mityboje jau yra pakankamai baltymų, gali nepastebėti jokių reikšmingų pokyčių.

Kalbant apie tai, kokia baltymų miltelių rūšis yra geriausia raumenims auginti, gali atrodyti, kad išrūgos dėl aminorūgščių kiekio nustelbtų žirnius.

Tačiau daugelyje pastarųjų kelerių metų tyrimų buvo nustatyta, kad žirnių ir išrūgų baltymų milteliai turi panašų raumenų storio ir atsistatymo rezultatą, kai žmonės juos naudoja po didelio intensyvumo ir atsparumo pratimų.

Efektyvumas svorio metimui

Vienas nedidelis vyrų tyrimas parodė, kad žirnių ir išrūgų baltymų papildai turėjo panašų poveikį apetitui ir maisto vartojimui. Gyvulinių ir augalinių baltymų šaltinių skirtumų buvo nedaug.

Tiesą sakant, kai kuriuose tyrimuose netgi nustatyta, kad išrūgų baltymų milteliai svorio mažinimui visiškai nedaro įtakos.

Kai kuriuose senesniuose tyrimuose rasta įrodymų, kad žirnių baltymai gali labiau paveikti apetitą ir sotumo jausmą nei išrūgų baltymai. Abu šie veiksniai teoriškai gali turėti įtakos svorio metimui.

Tačiau kiti tyrimai parodė, kad žirnių baltymų papildai neturėjo reikšmingo poveikio apetitui.

Viena iš galimų priežasčių, kodėl žirnių baltymai gali padėti žmonėms ilgiau jaustis sotesniems, gali būti didesnis skaidulų kiekis.

Taigi mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų, kad tiksliai suprastų, kaip žirnių ir išrūgų baltymų milteliai veikia tam tikrus dalykus, tokius kaip raumenų augimas ir svorio kritimas.

Santrauka

Norint padidinti raumenis, baltymų milteliai yra efektyviausi žmonėms, kurių mityboje šiuo metu trūksta baltymų. Mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų apie baltymų miltelių naudojimą metant svorį.

Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Nors tyrimai neparodė, kad žirnių baltymai yra žymiai geresni nei išrūgų baltymai raumenų auginimui ar svorio metimui, tam tikroms žmonių grupėms jis gali turėti kitų pranašumų.

Pavyzdžiui, žirnių baltymų milteliai yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, o išrūgų baltymų milteliai - ne.

Kai kurie žmonės taip pat mano, kad žirnių baltymai yra tvaresni nei išrūgų baltymai, nes žirnių auginimas paprastai daro daug mažesnį poveikį aplinkai nei galvijų auginimas.

Tačiau žirnių baltymų milteliai nėra tokie įprasti kaip išrūgų baltymų milteliai, todėl kai kuriose parduotuvėse jų gali būti sunkiau rasti.

Be to, kai kurie ekologiškų žirnių baltymų miltelių ženklai gali būti brangesni nei išrūgų milteliai.

Kaip ir visų kitų maisto papildų atveju, žirnių ir išrūgų baltymų produktai gali būti labai skirtingi. Visada ieškokite aukštos kokybės produktų, kurie riboja priedų skaičių.

Santrauka

Veganams, alergiškiems žmonėms arba tiems, kurie orientuojasi į tvaresnio produkto pasirinkimą, žirnių baltymų milteliai gali būti geriausi. Žmonėms, kurie nori prieinamos ir patikimos galimybės, išrūgų baltymai gali veikti geriau.

Esmė

Žirnių ir išrūgų baltymų milteliai yra naudingi papildai žmonėms, kurių mityboje trūksta baltymų, arba tiems, kurių baltymų poreikis yra ypač didelis.

Kiekvienos rūšies baltymų milteliai suteikia gerą kiekį baltymų ir įvairių būtinų amino rūgščių.

Jei bandote pasirinkti žirnių ir išrūgų baltymų miltelius, svarbiausi dalykai, kuriuos galbūt norėsite apsvarstyti, yra jūsų biudžetas, mitybos apribojimai ir asmeninės nuostatos.