10 patarimų, kaip atsakyti už savo mąstyseną ir valdyti mintis

Taigi, jūs norite kontroliuoti savo protą.

Galbūt norite nustoti galvoti apie neseniai įvykusį išsiskyrimą arba pasijusti atgrasyti nuo fizinio atsiribojimo metų ir norėti aptarti daugiau vilčių teikiančią perspektyvą.

Nepageidaujamos mintys gali sukelti daug nusivylimo ir kančios. Tu ne vienas nori, kad jie išnyktų. Normalu, kad kyla sunkumų įtikinant save pakelti akis, kai jaučiasi nuskriaustas streso ir kitų iššūkių akivaizdoje.

Nors tikroji proto kontrolė priklauso mokslinės fantastikos sričiai, jūs gali dirbkite, kad pakeistumėte savo mąstyseną. Gali prireikti šiek tiek pastangų, kad išmoktumėte kontrolės susigrąžinimo triuką, tačiau 10 žemiau pateiktų strategijų gali padėti.

Nurodykite mintis, kurias norite pakeisti

Savaime suprantama, kad prieš pradėdami tai valdyti, turite išsiaiškinti, kas jūsų galvoje.

Beveik visi kartkartėmis patiria atgrasančių minčių ar emocinių nesėkmių. Jei šiuo metu susiduriate su tam tikrais gyvenimo iššūkiais, jums gali būti dar sunkiau išlaikyti kontrolę per spiralę keliančias mintis ar bendrą mąstyseną.

Retkarčiais įkyrios mintys taip pat yra gana normalios. Jie gali varginti, tačiau dažnai praeina taip greitai, kaip įsiskverbė, ypač kai jūs su jais nesusitvarkote.

Kiti nerimą keliantys minties modeliai gali būti:

• atrajojimas ar minčių kilpavimas
• neigiamas savęs kalbėjimas
• kognityviniai šališkumai ar mąstymo klaidos, galinčios paveikti jūsų pasirinkimą ar sąveiką
• fiksuota pesimistinė perspektyva

Konkrečių minčių ir modelių nustatymas gali padėti maksimaliai išnaudoti visus kitus patarimus.

Priimkite nepageidaujamas mintis

Žmogaus prigimtis yra atitolti nuo skausmo, todėl, žinoma, norėtumėte vengti minčių, kurios kelia nerimą.

Vis dėlto nepageidaujamų minčių atstūmimas nėra būdas įgyti kontrolę. Paprastai jie tiesiog tampa intensyvesni.

Verčiau pabandykite priešingai: priimkite šias mintis ir leiskite joms įeiti.

Tarkime, kad jaučiatės šiek tiek žemai, nes atrodo, kad jūsų gyvenime niekas nevyksta taip, kaip planavote, nepaisant visų sunkių darbų.

Priėmimas gali apimti pasakymą sau: „Atrodo, kad nieko nesiseka, ir tai atgraso. Tik tiek galite padaryti, kad patys sukurtumėte pokyčius, tačiau visiškai atsisakyti taip pat nėra atsakymas “.

Priėmimas netgi gali pasiūlyti užuominų, kodėl vis kyla konkrečių minčių.

Gal vis galvojate apie pabėgimą, kuris jus vaiduoklavo. Priėmę šias atkaklesnes mintis, jūs suprasite, kad tikrai norėjote, kad jūsų ryšys išliktų.

Jų nykstantis poelgis paliko jums neišspręstų klausimų ir didžiulį nevertumo jausmą. Jūs nerimaujate, kad nepavyko susitikinėti, ir jaudinatės bandydami dar kartą.

Pripažinę šias baimes, galite su jomis susidurti ir priminti sau, kad jūs nekaltas dėl blogos jų manieros.

Laikydami situaciją perspektyvoje, galite lengviau valdyti savo rūpesčius dėl to, kad tai pasikartos, užuot leisdami baimei sulaikyti jus nuo kažko naujo.

Išbandykite meditaciją

Vienas puikus būdas įprasti priimti nepageidaujamas mintis? Meditacija.

Gali neatrodyti, kad meditacija iš tikrųjų padeda jums valdyti protą, ypač kai pradedate.

Sėdite, atsipalaiduojate, bet kad ir kaip bandytumėte išvalyti galvą, atsitiktinės mintys vis kyla iš naujo, kad atitrauktų jus nuo ramybės, kurią bandote pasiekti.

Štai ką reikia žinoti apie meditaciją: tai tikrai gali padėti pakeisti jūsų smegenis, tačiau jūs turite jos laikytis.

Apgaulė slypi mokantis susėsti su mintimis, kurių nenorite. Jūs juos pastebite, bet tada juos paleidžiate, o tai padeda sušvelninti jų tvirtumą.

Ir kaip tik jūs įgavote tam tikrą kontrolę. Kuo daugiau medituoji, tuo lengviau tampa leisti nepageidaujamoms mintims praeiti.

Ypač sąmoningumo meditacija gali padėti jums tapti labiau įgudusiems sutelkti dėmesį į dalykus jiems vykstant.

Kai tapsite dėmesingesnis, pastebėsite, kad nebereikia nuolat atitraukti savo sąmoningumo nuo nerimą keliančių ar blaškančių minčių.

Meditacija teikia ir kitų privalumų, išskyrus jūsų sąmoningumo kontrolę: ji taip pat gali sušvelninti neigiamų emocijų ir streso intensyvumą, sustiprinti atsparumą ir atjautą ir netgi padėti sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinį nuosmukį.

Pakeiskite savo požiūrį

Savęs kalbėjimas gali padėti pasiekti mąstyseną, tačiau svarbu tai, kaip kalbate su savimi.

Kai atrodo, kad kreipimasis į save pirmuoju asmeniu neturi didelės įtakos, pabandykite pereiti prie trečiojo asmens perspektyvos. Pavyzdžiui:

• Vietoj: „Jaučiuosi varganai, bet išgyvenau blogiau, todėl galiu susitvarkyti ir su tuo“.
• Pabandykite: „Žinau, kad šiuo metu jaučiatės varganai, bet sunkiai dirbote, kad susidorotumėte su kitais iššūkiais. Aš žinau, kad ir jūs turite jėgų susidurti su šia nauja problema “.

Tai gali atrodyti šiek tiek nepatogu, tačiau ši pažintinio pervertinimo strategija suteikia porai svarbių pranašumų.

Pirma, perkėlimas į save kaip pašalinį stebėtoją padeda sukurti erdvę iš intensyvių minčių ir emocijų. Jūs atsitraukiate nuo mąstysenos, kuri tik skatina nerimą.

Pažvelgus į situaciją šiuo naujai nutolusiu požiūriu, dažnai lengviau pamatyti visą vaizdą, o ne tik tiesioginius padarinius.

Antra, sąmoningas pasirinkimas nagrinėti situacijas iš trečiojo asmens perspektyvos padeda nutraukti sukamas mintis ir produktyviai ištirti savo jausmus.

Grįždami į konkrečią jus veikiančią patirtį, pakeiskite tokius klausimus kaip „Kodėl aš taip jaučiuosi?“ ir „Kas mane taip giliai paveikė?“ su trečiųjų asmenų klausimais: „Kodėl [tavo vardas] jaučiasi taip?“ arba „O kaip su šia situacija sukėlė tuos jausmus?“

Perspektyvos pakeitimas padeda apgauti mintį save laikyti kitu asmeniu, suteikiant jums atstumą nuo savo sunkumų.

Tai taip pat naudinga, kai reikia pralinksminti save, nes žmonės taip pat linkę priimti išorinę paramą lengviau nei padrąsinimą iš vidaus.

Dėmesys teigiamiems dalykams

Teigiamas performavimas yra dar viena perkainojimo strategija, kuri gali padėti jums atgauti savo mąstysenos kontrolę.

Teigiamas mąstymas nereiškia apsimesti, kad nėra nieko blogo, ignoruoti problemas ar nesvarstyti naudingų sprendimų.

Atvirkščiai, tai reiškia, kad jūsų neigiamos mintys turi būti labiau teigiamos - žiūrėti į šviesiąją pusę, rasti audros debesyse sidabrinį pamušalą.

Pertvarkymas nepakeis faktinio situacijos rezultato, tačiau gali pakeisti jūsų požiūrį į savo aplinkybes.

Tarkime, kad treniruodamasi lenktynėms paslydote šlapiais lapais ir nukritote nuo dviračio. Jūs nepatyrėte gyvybei pavojingų sužalojimų, tačiau sulaužėte kulkšnį.

Dėl to kelioms savaitėms nebeturite komisinių, todėl likote nusivylęs ir susierzinęs dėl to, kad važiavote nerūpestingai.

Kaltindamas save, tikėtina, tik pasijusi blogiau. Vis dėlto savęs atjauta gali padėti priimti nusivylimą žingsniu ir nukreipti dėmesį kitos galimybės link.

Gal jūs giriate save, kad visada būtinai dėvite šalmą, sakote sau, kad būsite geriau pasirengęs varžyboms kitais metais, arba jaučiatės dėkingas, kad nieko kito nesulaužėte.

Išbandykite vadovaujamus vaizdus

Vadovaujami vaizdai yra meditacijos technika, kai jūs vizualizuojate teigiamus, taikius scenarijus, kad paskatintumėte ramesnę būseną.

Remiantis nedideliu 2014 m. Tyrimu, atrodo, kad valdomi vaizdai skatina pozityvesnę nuotaiką ir gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

Kai jaučiatės ramiau, jums gali būti lengviau išlaikyti atsipalaidavusią būseną ir atgauti savo minčių bei bendros mąstysenos kontrolę.

Pradėkite nuo šio paprasto pratimo:

1. Patogiai - sėdėti geriausiai sekasi - ir užmerkite akis.
2. Keletą kartų lėtai, giliai įkvėpkite. Kurdami savo vizualinę sceną norėsite toliau kvėpuoti taip.
3. Naudodamiesi daugybe jutiminių detalių, sukurkite atpalaiduojančią sceną mintyse. Pabandykite pagalvoti apie tai, kas suteikia jums ramybę, ar tai būtų ežeras jūsų vaikystės namuose, ar gerai įveiktas takas jūsų mėgstamiausiame parke, ar lapuota, traški rudens diena. Visiškai išvystykite sceną įtraukdami į odą garsus, kvapus ir oro pojūtį.
4. Įsivaizduokite save klajojantį po savo sukurtą sceną, sąmoningai pastebėdami aplinką ir atsižvelgdami į kiekvieną detalę.
5. Kvėpuokite toliau lėtai, leisdami scenos ramybei apsiplauti ir padėti atsipalaiduoti.
6. Praleiskite 10–15 minučių mėgaudamiesi savo įvaizdžiu.
7. Užbaikite pratimą keliais giliais įkvėpimais ir atsimerkite.

Išrašykite

Minties išsakymas raštu gali pakeisti jūsų mintis ne iš karto, tačiau tai gali padėti pagerinti nepageidaujamų jausmų kontrolę.

Kad sumažėtų jos intensyvumas, dažnai užtenka paprasto minties užrašymo. Gali būti baisu tiesiogiai mesti iššūkį ir priimti nelaimę, tačiau uždėję šiuos jausmus ant popieriaus galite juos pripažinti netiesiogiai.

Jei norėtumėte dar labiau nutolti nuo nemalonių minčių, galite net pabandyti jas užrašyti pasakojimo forma, tarsi pasakodami istoriją.

Rašymas gali padėti jums patogiau išreikšti sunkias emocijas. Galų gale šios nepageidaujamos mintys gali sukelti mažiau baimės reakcijos, ir jūs, galbūt, nejausite to paties nerimo, kai jos kils.

Pabandykite užbaigti meditacijos ar vaizdų seansą su 15 minučių žurnalu. Galite rašyti apie bet kokias mintis, teigiamas ar neigiamas, kilusias, kol jos dar šviežios jūsų mintyse.

Žurnalistika taip pat padeda rasti nenaudingų minčių ar elgesio modelius.

Gal reguliariai prisiimate kaltę po ginčų su partneriu. Tai verčia jus jaustis blogai ir abejoti savo santykių įgūdžiais.

Stebėdami šį modelį galite suprasti, kad konflikte dalyvaujate abu. Nusprendžiate savo nuožiūra vykdyti sveikesnę atskaitomybę, kai ateityje sieksite produktyvesnio sprendimo.

Pabandykite sutelkti dėmesį

Nenorėsite blaškytis kiekvienoje situacijoje; ko gero, neprotinga išspręsti klajojančias mintis bendradarbio pristatymo metu, ištraukus žaidimą telefone.

Tačiau tam tikromis aplinkybėmis sutelktas dėmesys gali padėti nukreipti mintis ir pagerinti jūsų mintis. Tam tikri trukdžių tipai netgi gali padidinti motyvaciją ir produktyvumą.

Tarkime, kad jaučiatės nusileidęs ir esate ne dėl to, nes savaitė blogo oro atidėjo jūsų žygio pėsčiomis. Jūs esate varganas, nes negalite padaryti to, ką planavote, todėl atkreipkite dėmesį į dalykus, kuriuos norėjote įgyvendinti.

Baigę bibliotekos knygą, išvalydami kambarį ir surūšiavę senus drabužius, galite pajusti, kaip išnaudojote savo laiką. Tai įkvepia dar labiau nuveikti prieš išvykstant.

Kiti teigiami trukdžiai gali būti:

• leisti laiką su artimaisiais
• klausydamasis raminančios ar pakilios muzikos
• pasivaikščioti

Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate trukdžius kaip laikiną pertrauką, o ne visišką neigimą ar vengimą.

Darbas valdant stresą

Kai jūsų nekontroliuojamos aplinkybės prideda jūsų gyvenimui streso, dažnai tampa sunkiau reguliuoti savo proto būseną.

Stresas ir nerimas gali sukelti nepageidaujamas mintis. Tai gali sukelti daugiau rūpesčių ir sukelti ciklą, kuris greitai gali tapti didžiulis.

Pradėkite atsiimti kontrolę, tyrinėdami pagrindinius savo gyvenimo streso šaltinius ir ieškodami galimų būdų, kaip pašalinti arba sumažinti tuos veiksnius.

Daugelis žmonių negali visiškai pašalinti streso sukėlėjų. Stresas dažnai kyla iš išorinių šaltinių. Jūs ne visada galite kontroliuoti tai, kas vyksta aplink jus.

Čia atsiranda savęs priežiūra. Skiriant laiko proto ir kūno puoselėjimui, apskritai gali pagerėti savijauta. Taip pat lengviau atsigauti nuo gyvenimo sunkumų, turint daugiau vilčių.

Savarankiška priežiūra gali apimti:

• kokybiškas miegas
• valgyti maistingą maistą
• socialinis ryšys
• prašydamas pagalbos, kai to reikia
• skirti laiko atsipalaidavimui

Sužinokite, kaip sudaryti asmeninį savitarnos planą.

Pakalbėkite su terapeutu

Išmokti valdyti protą kartais lengviau pasakyti nei padaryti.

Aukščiau pateikti patarimai gali nepadaryti ilgalaikių psichinės sveikatos būklių ir simptomų, įskaitant:

• depresija
• nerimas
• manijos ir prievartos
• įkyrios mintys, kurios vis grįžta arba tampa vis intensyvesnės
• pernelyg įtartinos ar neigiamos mintys apie kitus
• užsitęsęs sielvartas ar liūdesys

Verta kreiptis į profesionalų palaikymą bet kokiai mąstysenai, turinčiai įtakos jūsų santykiams ir bendrai savijautai. Terapeutas gali padėti jums nustatyti pagrindines problemas ir ieškoti galimų sprendimų.

Terapija taip pat suteikia galimybę dirbti užuojautai ir praktikuoti pozityvų pokalbį su savimi - dvi naudingos strategijos, skirtos susigrąžinti jūsų mąstysenos kontrolę.

Ieškokite terapeuto, kuris siūlo:

• kognityvinė elgesio terapija
• dėmesingumu paremta kognityvinė terapija
• priėmimo ir įsipareigojimų terapija
• psichodinaminė terapija

Šie metodai yra specialiai sukurti padėti žmonėms geriau priimti, mesti iššūkį ir performuoti nenaudingas mintis.

Esmė

Norint suvaldyti savo mintis, nereikia būti ekstrasensu. Jums gali prireikti šiek tiek praktikos ir šiek tiek kantrybės.

Jei ir toliau sunku atgauti savo mąstysenos kontrolę, terapeutas gali pasiūlyti patarimų.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.