Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralų jūsų kūne.
Jis dalyvauja per 300 medžiagų apykaitos reakcijų, kurios yra būtinos žmogaus sveikatai, įskaitant energijos gamybą, kraujospūdžio reguliavimą, nervų signalo perdavimą ir raumenų susitraukimą.
Įdomu tai, kad žemas lygis yra susijęs su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos, nuotaikos sutrikimai ir migrena.
Nors šio mineralo yra daugelyje visaverčių maisto produktų, tokių kaip žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, tik du trečdaliai Vakarų pasaulio žmonių netenkina savo magnio poreikių vien laikydamiesi dietos.
Norėdami padidinti suvartojimą, daugelis žmonių kreipiasi į papildus. Tačiau kadangi yra keletas papildomo magnio veislių, gali būti sunku žinoti, kuri iš jų labiausiai tinka jūsų poreikiams.
Šiame straipsnyje apžvelgiama 10 įvairių magnio formų, taip pat jų panaudojimas.
.jpg)
1. Magnio citratas
Magnio citratas yra magnio forma, sujungta su citrinos rūgštimi.
Ši rūgštis natūraliai randama citrusiniuose vaisiuose ir suteikia jiems aitrų, rūgštų skonį. Dirbtinai pagaminta citrinos rūgštis maisto pramonėje dažnai naudojama kaip konservantas ir skonio stipriklis.
Magnio citratas yra viena iš labiausiai paplitusių magnio formų, kurią galima lengvai įsigyti internetu ar parduotuvėse visame pasaulyje.
Kai kurie tyrimai rodo, kad šis tipas yra viena iš labiausiai biologiškai prieinamų magnio formų, o tai reiškia, kad jis yra lengviau absorbuojamas virškinimo trakte nei kitos formos.
Paprastai jis vartojamas per burną, norint papildyti žemą magnio kiekį. Dėl natūralaus vidurius laisvinančio poveikio jis taip pat kartais vartojamas didesnėmis dozėmis vidurių užkietėjimui gydyti.
Be to, jis kartais parduodamas kaip raminanti priemonė, padedanti palengvinti simptomus, susijusius su depresija ir nerimu, tačiau reikia daugiau tyrimų apie šiuos naudojimo atvejus.
SantraukaMagnio citratas yra viena iš populiariausių magnio papildų rūšių ir lengvai absorbuojama jūsų organizme. Jis daugiausia naudojamas magnio kiekiui pakelti ir vidurių užkietėjimui gydyti.
2. Magnio oksidas
Magnio oksidas yra druska, jungianti magnį ir deguonį.
Natūraliai jis sudaro baltą, miltelių pavidalo medžiagą ir gali būti parduodamas miltelių arba kapsulių pavidalu. Tai taip pat yra pagrindinė magnezijos pieno sudedamoji dalis, populiarus nereceptinis vaistas nuo vidurių užkietėjimo.
Šis tipas paprastai nenaudojamas norint išvengti ar gydyti magnio trūkumą, nes kai kurie tyrimai rodo, kad jį blogai absorbuoja virškinamasis traktas.
Vietoj to, jis dažniau naudojamas trumpalaikiam nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip rėmuo, nevirškinimas ir vidurių užkietėjimas, palengvinimui. Jis taip pat gali būti naudojamas migrenai gydyti ir užkirsti kelią.
SantraukaMagnio oksidas dažnai vartojamas virškinimo sutrikimams, pvz., Rėmeniui ir vidurių užkietėjimui, palengvinti. Atsižvelgiant į tai, kad kūnas jo gerai nesugeria, tai nėra geras pasirinkimas tiems, kuriems reikia pakelti magnio kiekį.
3. Magnio chloridas
Magnio chloridas yra magnio druska, į kurią įeina chloras - nestabilus elementas, kuris gerai jungiasi su kitais elementais, įskaitant natrį ir magnį, kad susidarytų druskos.
Jis gerai absorbuojamas virškinimo trakte, todėl yra puikus daugiafunkcis priedas. Juo galite gydyti mažą magnio kiekį, rėmenį ir vidurių užkietėjimą.
Magnio chloridas dažniausiai vartojamas kapsulių ar tablečių pavidalu, tačiau kartais vartojamas vietiniams produktams, pavyzdžiui, losjonams ir tepalams.
Nors žmonės naudoja šiuos odos kremus, kad nuramintų ir atpalaiduotų skaudančius raumenis, mažai mokslinių įrodymų sieja juos su padidėjusiu magnio kiekiu.
SantraukaMagnio chloridas per burną lengvai absorbuojamas ir vartojamas rėmeniui, vidurių užkietėjimui ir žemam magnio kiekiui gydyti. Be to, vietinis jo vartojimas gali padėti sumažinti raumenų skausmą, bet nepadidinti magnio kiekio.
4. Magnio laktatas
Magnio laktatas yra druska, susidaranti magniui jungiantis su pieno rūgštimi.
Šią rūgštį gamina ne tik jūsų raumenys ir kraujo ląstelės, bet ir ji naudojama kaip konservantas ir kvapiosios medžiagos.
Iš tiesų, magnio laktatas naudojamas kaip maisto priedas rūgštumui reguliuoti ir maisto bei gėrimų stiprinimui. Jis yra mažiau populiarus kaip nereceptinis maisto papildas.
Magnio laktatas lengvai absorbuojamas ir gali būti šiek tiek švelnesnis jūsų virškinimo sistemai nei kiti. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems reikia reguliariai vartoti dideles magnio dozes arba kurie netoleruoja kitų formų.
Tyrime, kuriame dalyvavo 28 žmonės, turintys retą būklę, kuriai reikalingos didelės magnio dozės kasdien, tie, kurie vartojo lėtai atpalaiduojančią magnio laktato tabletę, turėjo mažiau virškinimo šalutinių poveikių nei kontrolinė grupė.
Keli nedideli tyrimai taip pat atskleidžia, kad ši forma gali padėti gydyti stresą ir nerimą, tačiau reikia daugiau tyrimų.
SantraukaMagnio laktatas yra veiksmingas kaip maisto papildas ir galbūt švelnesnis jūsų virškinimo sistemai. Jis gali būti tinkamesnis tiems, kurie netoleruoja kitų formų arba kuriems reikia vartoti ypač dideles dozes.
5. Magnio malatas
Magnio malate yra obuolių rūgštis, kurios natūraliai randama tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir vynas. Ši rūgštis turi rūgštų skonį ir dažnai naudojama kaip maisto priedas skoniui pagerinti ar rūgštumui padidinti.
Tyrimai rodo, kad magnio malatas labai gerai absorbuojamas virškinamajame trakte, todėl tai yra puiki galimybė papildyti magnio kiekį.
Kai kurie žmonės teigia, kad tai švelnesnė jūsų sistemai ir gali turėti mažiau laisvinamąjį poveikį nei kiti tipai. Tai gali būti naudinga, atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius.
Magnio malatas kartais rekomenduojamas gydyti simptomus, susijusius su fibromialgija ir lėtinio nuovargio sindromu. Tačiau šiuo metu nėra rimtų mokslinių įrodymų, patvirtinančių šiuos naudojimo būdus.
SantraukaMagnio malatas lengvai absorbuojamas ir gali turėti mažiau vidurius laisvinantį poveikį nei kitos formos. Kartais jis rekomenduojamas esant lėtinėms ligoms, tokioms kaip fibromialgija, tačiau jokie dabartiniai moksliniai duomenys to nepatvirtina.
6. Magnio tauratas
Magnio taurate yra amino rūgšties taurinas.
Tyrimai rodo, kad pakankamas taurino ir magnio suvartojimas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Taigi ši konkreti forma gali skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Magnis ir taurinas taip pat palaiko sveiką kraujospūdį.
Neseniai atliktas tyrimas su gyvūnais atskleidė, kad magnio tauratas žymiai sumažino padidėjusio žiurkių kraujospūdį, o tai rodo, kad ši forma gali sustiprinti širdies sveikatą.
Atminkite, kad reikalingi žmogaus tyrimai.
SantraukaMagnio tauratas gali būti geriausia forma padidėjusiam cukraus kiekiui kraujyje ir aukštam kraujospūdžiui valdyti, nors reikia atlikti daugiau tyrimų.
7. Magnio L-treonatas
Magnio L-treonatas yra druska, susidaranti maišant magnį ir treono rūgštį, vandenyje tirpią medžiagą, gaunamą metaboliškai skaidant vitaminą C.
Ši forma lengvai absorbuojama. Tyrimai su gyvūnais pažymi, kad tai gali būti efektyviausias būdas padidinti magnio koncentraciją smegenų ląstelėse.
Magnio L-treonatas dažnai vartojamas dėl galimo smegenų privalumų ir gali padėti valdyti tam tikrus smegenų sutrikimus, tokius kaip depresija ir su amžiumi susijęs atminties praradimas. Nepaisant to, reikia atlikti daugiau tyrimų.
SantraukaMagnio L-treonatas gali palaikyti smegenų sveikatą ir gali padėti gydyti tokius sutrikimus kaip depresija ir atminties praradimas. Vis dėlto būtini tolesni tyrimai.
8. Magnio sulfatas
Magnio sulfatas susidaro derinant magnį, sierą ir deguonį. Paprastai tai vadinama Epsom druska.
Tai balta, tekstūra panaši į valgomosios druskos. Jį galima vartoti kaip vidurių užkietėjimo gydymą, tačiau dėl nemalonaus skonio daugelis žmonių pasirenka alternatyvią virškinimo palaikymo formą.
Magnio sulfatas dažnai ištirpinamas vonios vandenyje, kad nuramintų skaudančius, skaudančius raumenis ir palengvintų stresą. Jis taip pat kartais įtraukiamas į odos priežiūros produktus, tokius kaip losjonas ar kūno aliejus.
Nors pakankamas magnio kiekis gali turėti įtakos raumenų atsipalaidavimui ir streso malšinimui, nėra labai daug įrodymų, leidžiančių manyti, kad ši forma gerai absorbuojama per odą.
SantraukaMagnio sulfatas arba Epsomo druska dažnai ištirpinamas vandenyje, siekiant gydyti stresą ir skaudančius raumenis. Tačiau labai mažai įrodymų patvirtina šiuos naudojimo būdus.
9. Magnio glicinatas
Magnio glicinatas susidaro iš elementinio magnio ir aminorūgšties glicino.
Jūsų kūnas naudoja šią aminorūgštį statyboje. Tai taip pat pasitaiko daugelyje baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip žuvis, mėsa, pieno produktai ir ankštiniai augalai.
Glicinas dažnai vartojamas kaip atskiras maisto papildas miegui pagerinti ir įvairioms uždegiminėms ligoms gydyti, įskaitant širdies ligas ir diabetą.
Magnio glicinatas lengvai absorbuojamas ir gali turėti raminamųjų savybių. Tai gali padėti sumažinti nerimą, depresiją, stresą ir nemigą. Vis dėlto moksliniai įrodymai apie šiuos naudojimo būdus yra riboti, todėl reikia daugiau tyrimų.
santraukaMagnio glicinatas dažnai vartojamas dėl raminančio poveikio nerimui, depresijai ir nemigai gydyti. Tačiau tyrimai, patvirtinantys jo veiksmingumą tokiomis sąlygomis, yra riboti.
10. Magnio orotatas
Magnio orotate yra orotinė rūgštis, natūrali medžiaga, dalyvaujanti jūsų kūno genetinės medžiagos, įskaitant DNR, statyboje.
Jis lengvai absorbuojamas ir neturi stipraus vidurius laisvinančio poveikio, būdingo kitoms formoms.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad tai gali skatinti širdies sveikatą dėl unikalaus orotinės rūgšties vaidmens jūsų širdies ir kraujagyslių audinių energijos gamybos keliuose.
Todėl jis yra populiarus tarp konkuruojančių sportininkų ir fitneso entuziastų, tačiau taip pat gali padėti žmonėms, sergantiems širdies ligomis.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 79 žmonės, sergantys sunkiu staziniu širdies nepakankamumu, parodė, kad magnio orotato papildai buvo žymiai efektyvesni simptomų valdymui ir išgyvenimui nei placebas.
Vis dėlto ši forma yra žymiai brangesnė nei kiti magnio papildai. Remiantis turimais ribotais įrodymais, jo nauda nepateisina daugelio žmonių išlaidų.
SantraukaMagnio orotatas gali sustiprinti širdies sveikatą, gerindamas energijos gamybą širdies ir kraujagyslių audiniuose.
Ar turėtumėte vartoti magnio papildą?
Jei jūsų magnio koncentracija nėra maža, nėra jokių įrodymų, kad vartojant papildą bus kokią nors išmatuojamą naudą.
Vis dėlto, jei turite trūkumų, šio mineralo gavimas iš visaverčio maisto visada yra geriausia pradinė strategija. Magnio yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- Ankštiniai augalai: juodosios pupelės, edamamas
- Daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, avokadai
- Riešutai: migdolai, žemės riešutai, anakardžiai
- Sveiki grūdai: avižiniai dribsniai, sveiki kviečiai
- Kiti: juodasis šokoladas
Tačiau jei nesugebate gauti pakankamai magnio iš savo dietos, gali būti verta apsvarstyti papildą.
Tam tikroms populiacijoms gali būti didesnė trūkumo rizika, įskaitant vyresnio amžiaus žmones ir žmones, sergančius 2 tipo cukriniu diabetu, virškinimo sutrikimais ir priklausomybe nuo alkoholio.
Dozavimas ir galimas šalutinis poveikis
Vidutinis rekomenduojamas magnio paros kiekis yra 320 mg moterims ir 420 mg vyrams.
Skirtingų papildų formų kiekiai gali skirtis, todėl patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, jog vartojate tinkamiausią dozę.
Kadangi papildai nėra reglamentuojami tam tikrose šalyse, įskaitant JAV, ieškokite produktų, kuriuos išbandė trečioji šalis, pvz., USP, „ConsumerLab“ ar „NSF International“.
Magnio papildai dažniausiai laikomi saugiais daugumai žmonių. Kai pasieksite reikiamą kiekį, jūsų kūnas išskirs bet kokį šlapimo perteklių.
Tačiau tam tikros formos ar per didelės dozės gali sukelti lengvus simptomus, tokius kaip viduriavimas ar skrandžio sutrikimas.
Nors toks poveikis magniui yra retas, jis gali pasireikšti. Jei sergate inkstų liga arba vartojate labai dideles šio mineralo dozes, jums gali kilti didesnė rizika. Toksiškumo požymiai yra pykinimas, vėmimas, viduriavimas, raumenų silpnumas, nereguliarus kvėpavimas, vangumas ir šlapimo susilaikymas.
Prieš įtraukiant į savo kasdienius maisto papildus, visada verta pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
santraukaDaugumai suaugusiųjų per parą reikia 320–420 mg magnio. Jei negalite patenkinti savo poreikių laikydamiesi dietos, gali būti reikalingas papildas. Jie plačiai laikomi saugiais, tačiau prieš pradėdami galbūt norėsite pasikalbėti su sveikatos specialistu.
Esmė
Magnis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Mažas kiekis yra susijęs su daugeliu neigiamų padarinių, įskaitant depresiją, širdies ligas ir diabetą.
Taigi, galbūt norėsite apsvarstyti papildus, jei dietoje negaunate pakankamai šio mineralo.
Egzistuoja daugybė formų, kai kurios iš jų gali padėti numalšinti rėmenį, vidurių užkietėjimą ir kitus negalavimus. Jei nesate tikri, kuris iš jų jums tinka, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
.jpg)
