Nesvarbu, ar norite maksimaliai padidinti raumenis, ar pagerinti kūno sudėtį ir sveikatą, norint įgyvendinti savo tikslus, būtina atlikti pasipriešinimo pratimus.
Nors sudėtiniai pratimai vienu metu dirba keliose raumenų grupėse, izoliacijos pratimais siekiama skatinti tik vieną raumenų grupę, stengiantis užtikrinti raumenų augimą.
Nors į savo fizinę būklę geriausia įtraukti sudėtinių ir izoliacinių pratimų derinį, šis išsamus sąrašas apima 103 viso kūno izoliavimo pratimus, įskaitant tai, kaip juos atlikti.
Jei nesate tikri, ar pratimas atitinka jūsų patirties lygį, ar nerimaujate dėl pagrindinės traumos ar sveikatos būklės, geriausia aptarti treniruočių planą su kvalifikuotu treneriu.
Feliksas Hugas / Stocksy United
Kojos: keturračiai
Keturgalviai žandikauliai, dažnai vadinami keturgalviais, yra raumenų grupė, apimanti priekinę šlaunies dalį.
Šie raumenys daugiausia naudojami norint pratęsti (ištiesinti) kelio sąnarį.
Šią grupę sudaro keturi raumenys - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis ir rectus femoris.
Šiuos raumenis geriausiai stimuliuoja kojas stumiantys judesiai.
1. Aukštos juostos pritūpimai
Nors pritūpimai techniškai yra sudėtinis judesys, juostos uždėjimas šiek tiek aukščiau ant nugaros ir šiek tiek susiaurinimas gali padėti efektyviai izoliuoti keturračius.
Kaip atlikti
2. Kojų presas
Kojų presas yra puiki alternatyva pritūpimams - ne tik tiems, kurie tik pradeda savo treniruočių kelią, bet ir pažengusiems.
Kaip ir pritūpimų atveju, šiek tiek siauresnė laikysena padės suaktyvinti keturračius.
Kaip atlikti
3. Priekinis pritūpimas
Su priekiniu pritūpimu juosta dedama tiesiai virš raktikaulio, kuris svorio centrą perkelia į priekį ir kad keturračiai tampa pagrindiniu šio pratimo judėtoju.
Kaip atlikti (pakaitinis sukibimas)
4. Bulgarijos padalintas pritūpimas
Nors padalytas pritūpimas nukreiptas į kelias raumenų grupes, jis puikiai atlieka smūgį į keturračius.
Judesys atliekamas uždėjus vieną koją ant plokščio suolo už nugaros ir pritūpus priekine koja. Norėdami pridėti papildomų sunkumų, kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelį.
Tai taip pat gali būti atliekama su pakrauta štanga ar „Smith“ mašina, kai tampate labiau pažengęs.
Kaip atlikti
5. Hack pritūpimas
Hack pritūpimas iš esmės yra priešingas kojų spaudimui.
Vietoj to, kad stumtumėtės prieš pasvertą platformą, jūs verčiate ant ant pečių gulinčių pasvertų pagalvėlių.
Kaip ir paspaudus kojas, ir laikantis siauros pozicijos, padėsite geriau izoliuoti keturkojus.
Kaip atlikti
6. Kojos prailginimas
Kojos prailginimas yra auksinis standartas atliekant keturračių izoliacijos pratimus, nes kitų raumenų grupių dalyvavimas yra minimalus.
Daugelis mašinų naudoja svertinį padą, kuris pritvirtinamas prie apatinio blauzdos ir yra pastumtas, kad suaktyvintų keturračius.
Kaip atlikti
7. Taurė pritūpia
Taurių pritūpimas yra dar vienas pritūpimo variantas, kai tu keldamasis ar hantelis ištiesiamas priešais kūną.
Norėdami geriau stimuliuoti keturračius, po kulnu galite padėti 2,5 svaro (1 kg) arba 5 svarų (2,5 kg) plokštelę ir išlaikyti savo poziciją šiek tiek siauresnę.
Kaip atlikti
Kojos: pakinkliai
Kojų pakinkliai yra dar viena pagrindinė raumenų grupė, esanti jūsų kojų užpakalinėje dalyje.
Šie raumenys padeda sulenkti koją kelio sąnaryje ir taip pat padeda ištiesti klubus.
Jie susideda iš trijų pagrindinių raumenų - semitendinosus, semimembranosus ir biceps femoris.
Šiuos raumenis geriausiai stimuliuoja traukimo ir klubų lankstymo judesiai.
8. Kojos garbanos
Kojų garbanojimas paprastai yra aukso standartas, kai reikia atlikti atskirus kojų sąnarių pratimus.
Nors yra keletas variantų, šiam judesiui naudojamas pasvertas įklotas, kuris dedamas tiesiai po blauzdos raumenimis ir susisuka kojų link.
Kaip atlikti (sėdint ar gulint)
9. Rumunijos mirties banga
Nors Rumunijos nuleidimas stimuliuoja kai kurias kitas raumenų grupes, pagrindiniai judesiai yra pakinkliai.
Šiam judesiui pasvertas štanga ar hanteliai laikomi jūsų rankose, kai sulenkiate klubus, šiek tiek sulenkdami kelius, tai puikiai išlaiko kojines.
Kaip atlikti (hantelių versija)
10. Glute kumpio pakėlimas
Užpakalio kumpio pakėlimas yra unikali įranga, kuri vis labiau populiarėja viso pasaulio mokymo įstaigose.
Tinkamai atliekant, jis gali efektyviai izoliuoti pakinklius ir sėdmenis, kad maksimaliai suaktyvintų ir padidintų raumenis.
Kaip atlikti
11. Vienos kojos nuleidimas
Vienos kojos atramoje dažniausiai naudojamas virdulys arba hantelis, laikomi priešingoje rankos, kuriai taikote, rankai.
Tada svoris nuleidžiamas link grindų, sulenkiant klubus, leidžiant nedirbančiai kojai sekti tiesiai atgal ir tarnauti kaip puikus įtempimas darbiniam pakinkliui.
Pratimas atliekamas kiekvienoje pusėje, kol bus pasiektas norimas pakartojimų ir rinkinių skaičius.
Kaip atlikti
12. Atsparumo juostos kojos garbanos
Juostos kojų garbanojimas yra puiki alternatyva, kai neturite prieigos prie kojų garbanojimo mašinos.
Šiam judesiui juosta tvirtinama prie tvirtinimo taško.
Tada atsigulkite ant pilvo, apvyniodami juostą tiesiai žemiau blauzdos raumens. Susivyniokite jį link savo pakinklio ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
Kojos: sėdmenys
Pakinkliai, kurie moksliškai vadinami gluteus maximus ir gluteus medius, sudaro didelę jūsų užpakalinės kojos raumens dalį.
Šie dideli ir galingi raumenys yra atsakingi už klubo sąnario pratęsimą ir šoninį pasisukimą.
Jie geriausiai izoliuoti su klubų lankstais ir stumiamaisiais judesiais.
13. Štangos klubo trauka
Štangos klubo trauka yra vienas geriausių pratimų, skatinančių sėdmenis.
Pakrauta štanga, paprastai su paminkštinimu, išdėstyta virš klubų nugara pritvirtinta prie žemo plokščio suolo.
Tada atliekamas klubo stumdomasis judesys norimam pakartojimų ir rinkinių skaičiui.
Kaip atlikti
14. Hantelio ar štangos pasivaikščiojimas
Nors vaikščiojimas išjudina daugelį raumenų grupių, tai gali būti puikus pratimas dirbant sėdmenis.
Padėkite pakrautą štangą ant nugaros arba hantelius rankose ir atlikite pasikartojantį plaučių judesį, tuo pačiu atidžiai stebėdami sėdmenų raumenų susitraukimą.
Kaip atlikti hantelių versiją (štangos versija)
15. Kabelio ištraukimas
Kabelio pritraukimas yra unikali klubo traukos alternatyva, kai nėra įrangos ar kyla noras viską pakeisti.
Virvės tvirtinimas tvirtinamas prie žemo kabelio. Nugara atsuktą į svorio kaminą, suimkite virvę rankose tarp kojų.
Remdamiesi rankomis ant šlaunų, stumkite svorį, tuo pačiu atidžiai stebėdami sėdmenų susitraukimą.
Kaip atlikti
16. Mašinos glute atgalinis smūgis
Sėdynės atlošimas yra lengvai prieinama įranga daugelyje sporto salių ir gali būti puikus pasirinkimas dirbant sėdmenis.
Kaip atlikti
17. Glute tiltas
Nors sėdmenų tiltas reikalauja tam tikro lankstumo, jokios įrangos nereikia, todėl jį galima atlikti namuose.
Judėjimas pradedamas atsigulus plokščiomis kojomis ir statmenai grindims.
Tada atliekamas stumiantis judesys, kad susitrauktų sėdmenys už norimą pakartojimų kiekį.
Kaip atlikti
Kojos: blauzdos
Veršeliai yra svarbi raumenų grupė, esanti jūsų blauzdos gale.
Juos sudaro du pagrindiniai raumenys, vadinami gastrocnemiu ir padu.
Jie daugiausia atsakingi už padų lenkimą, kuris reiškia pėdos tiesimą žemyn nuo kūno, pavyzdžiui, šokinėjant ar bėgant.
18. Sėdimas veršelio auginimas
Sėdimas veršelio pakėlimas yra vienas iš dažniausių judesių, naudojamų veršeliams dirbti.
Dėl kampo, kuriuo atliekamas judėjimas, jis daugiausia nukreiptas į vienintelį raumenį.
Kaip atlikti (be mašinos)
19. Stovintis veršelių auginimas
Stovint veršelių pakėlimas puikiai papildo sėdintį veršelių auginimą.
Atsižvelgiant į tai, kad šis judesys veršelius pataiko kitu kampu, jis daugiausia nukreiptas į gastrocnemiaus raumenį.
Kaip atlikti (be mašinos)
20. Laiptų veršelių pakėlimas
Laiptų veršelių pakėlimas yra unikalus judesys, kurį galima atlikti bet kur, kur turite prieigą prie laiptų.
Judesys atliekamas panašiai kaip stovinčio blauzdos pakėlimas, ištiesiant kojas ties čiurnos sąnariu ir leidžiant kulkšnei nusileisti žemiau laiptelio paviršiaus, kad gerai susitrauktų.
Kaip atlikti (viena koja)
21. Smitho mašinos veršelių pakėlimas
„Smith“ mašinos veršelių pakėlimas yra panašus į stovintį veršelių pakėlimą, nors pasipriešinimą teikia pakrauta Smitho mašinos juosta ant jūsų nugaros.
Naudinga atlikti judesį pirštais ant laiptelio platformos, kuri leidžia jūsų kulnams atsekti, kad su kiekvienu atstovu susitrauktų visiškai.
Kaip atlikti
Atgal
Nugaroje yra daugybė tiek didelių, tiek mažų raumenų, nors pagrindiniai raumenys apima latą (latissimus dorsi), spąstus (trapeciją) ir erektorinius stuburus (apatinę nugaros dalį).
Šie raumenys yra atsakingi už jūsų stuburo judėjimą, bagažinės stabilizavimą ir galūnių judėjimo koordinavimą.
Išskirtinė nugaros dalis yra ta, kad ją geriausia treniruoti iš skirtingų kampų, kad padidėtų raumenų prieaugis.
Nugara: vertikalūs judesiai
22. Pullup arba pagalbinis pullup
Pullup yra klasikinis nugaros pratimas. Kai tai atliekama teisingai, tai gali izoliuoti daugumą nugaros raumenų.
Nors yra įvairių variantų, standartinis prisitraukimas pradedamas kabant nuo juostos su vidutinio pločio rankena ir tempiant kūną aukštyn nugaros raumenimis, kol smakras bus tiesiai virš juostos.
Kaip atlikti (padedama)
23. Lat latrowown
Lato išskleidimas yra dar vienas duonos ir sviesto nugaros judesys.
Šis judesys imituoja traukimo judesį ir yra puiki alternatyva, nes svorį galima reguliuoti pagal jūsų jėgos ir patirties lygį.
Kaip atlikti
24. Tiesios rankos nulenkimas
Tiesios rankos nulenkimas yra fantastiškas nugaros izoliacijos judesys, kuris suteikia malonų tempimą viršuje.
Šis judesys atliekamas panašiai kaip tricepo nuleidimas žemyn, tačiau rankos laikomos tiesios, daugiausia dėmesio skiriant latui.
Kaip atlikti
25. Plaktuko stiprumo aukšta eilė
Tai unikali mašinų mankšta, plačiai prieinama sporto salėse.
Judesys yra panašus į sulėtintą latą, tačiau atskiros rankenos leidžia padidinti lankstumą ir netgi leidžia atlikti judesį viena ranka vienu metu.
Kaip atlikti
Nugara: horizontalūs judesiai
26. Palenkta per eilę
Sulenkta eilė yra dar viena klasikinė nugaros mankšta, kuri puikiai tinka norint padidinti nugaros storį.
Pratimas atliekamas pradedant pakrauta štanga ar hanteliais rankose, šiek tiek sulenkiant klubus ir kelius, irkluojant svorį aukštyn link pilvo.
Kaip pasirodyti su štanga (hanteliu)
27. Apversta eilutė
Apversta eilutė yra puikus horizontalaus traukimo pratimas, skirtas pataikyti į nugaros vidurį.
Tai geriausia atlikti „Smith“ mašinoje, nustatytoje žemesnėje padėtyje, nors jei judėjimas per sunkus, galite šiek tiek pakelti juostą, kad būtų lengviau.
Kaip atlikti
28. Sėdima kabelio eilė
Sėdimoji kabelio eilė yra klasikinis horizontalus nugaros judėjimas pastato storiui ir dydžiui.
Įsitikinkite, kad laikotės stačios laikysenos, o kiekvieno pakartojimo pabaigoje maksimaliai stimuliuokite raumenis.
Kaip atlikti
29. Pasvirusi hantelių eilė
Pakreipta hantelių eilutė yra dar viena alternatyva krūtinės atramos eilių mašinai.
Nuolydis suoliukas nustatomas 30–45 laipsnių kampu. Tada atsisėdate ant suoliuko atgal, krūtinė nukreipta į pagalvę. Galiausiai sugriebiate hantelių porą ir užklijuokite juos tik tol, kol viršutinė ranka bus statmena trinkelei.
Kaip atlikti
Apatinė nugaros dalis
30. Labas rytas
Labas rytas yra klasikinis jėgos ir kondicionavimo pratimas, skirtas stiprinti apatinę nugaros dalį, nors jis taip pat smarkiai smogia pakinkliams ir sėdmenims.
Svarbu atlikti šį judesį geros formos, kad sumažintumėte traumų riziką.
Kaip atlikti
31. Nugaros prailginimas
Nugaros prailginimas yra plačiai prieinama įranga, puikiai tinkanti apatinei nugaros daliai.
Kai tapsite pažangesnis, galite laikyti rankoje svorio lentelę ar hantelį, kad pratimą būtų šiek tiek apsunkinti.
Kaip atlikti
32. Supermenas
Supermenas nereikalauja jokios įrangos ir gali būti atliekamas patogiai savo namuose.
Tai puikus pratimas, skirtas nukreipti į užpakalinius raumenis, įskaitant apatinę nugaros dalį.
Jei jums per sunku vienu metu pakelti abi rankas ir kojas, pabandykite pakaitomis pirmiausia pakelti kairę ranką ir dešinę koją, tada dešinę ranką ir kairę koją.
Kaip pasirodyti (kintantis Supermenas)
33. Paukščių šunys
Paukščių šunys yra dar vienas išbandytas pratimas, skirtas stiprinti šerdį.
Taip pat nereikalaujantys įrangos, jie puikiai papildo namų treniruočių programą.
Kaip atlikti
Nugara: spąstai
34. Hantelis gūžteli pečiais
Hantelio gūžčiojimas pečiais yra panašus į pečių pečių, bet leidžia didesnį lankstumą judant, kiekvienoje rankoje naudojant hantelį.
Kaip atlikti
35. Mašina gūžteli pečiais
Mašinos gūžčiojimas pečiais yra plokštėmis pakrauta galimybė, leidžianti efektyviai izoliuoti spąstus.
Kaip atlikti
36. Sėdintis hantelis gūžteli pečiais
Sėdintys hantelių gūžčiojimai yra puikus būdas pašalinti kitus bagažinės raumenis ir visiškai izoliuoti spąstus.
Jie taip pat mažina stuburo stresą, todėl gali būti geresnis pasirinkimas sveikstantiems po traumos.
Kaip atlikti
Krūtinė
Krūtinę sudaro du pagrindiniai raumenys, vadinami mažuoju krūtinės ir mažuoju krūtinės ląstos kraštais.
Didysis krūtinėlis yra padalintas į dvi dalis, vadinamą raktikauline galva, kuri yra viršutinė krūtinės dalis, ir krūtinkaulio galvą, kuri yra apatinė krūtinės dalis.
Pagrindinė krūtinės raumenų funkcija yra nukreipti rankas į kūno centrą, dar vadinamą adukcija.
Krūtinė: nuolydžio judesiai
37. Pakreiptas štangos spaudimas ant štangos
Slenkantis štangos spaudimas ant štangos yra auksinis standartas viršutinės krūtinės masės formavimui.
Štanga pakraunama ant nuožulniojo suoliuko, lėtai atsikabinama ir kontroliuojamu judesiu prispaudžiama, apačioje visas tempimas, o viršuje - didžiausias susitraukimas.
Kaip atlikti
38. Pasviręs hantelių suoliukas
Įstrižojo hantelio suoliuko paspaudimas apima judėjimo modelį, panašų į ankstesnį pratimą, tačiau vietoj štangos naudojami hanteliai.
Tai suteikia daugiau peties lankstumo ir kai kuriems auklėtiniams gali geriau susitraukti raumenis.
Kaip atlikti
39. Smitho staklių presas
„Smith“ staklių stende pasipriešinimui naudojama pakrauta „Smith“ staklių juosta, kurią galima atlikti plokščia arba nuožulnia.
Šis metodas leidžia izoliuoti krūtinės raumenis, sumažinant papildomų raumenų reikalingą stabilizavimą.
Kaip atlikti
40. Nuolydi hantelių musė
Šlaitinė hantelių musė yra puikus viršutinės krūtinės aksesuaras, nes tai leidžia judesio apačioje pilnai išsitempti.
Šį judesį atlikite ant reguliuojamo stendo, pastatyto nedideliu nuolydžiu.
Suimkite rankose hantelių porą ir gulėdami ant nugaros, šiek tiek sulenkdami alkūnes, ištieskite rankas žemyn, prieš grįždami į pradinę padėtį, galėsite visiškai ištiesti.
Kaip atlikti
41. Kabelio nuolydis
Kabelių nuolydis yra panašus į hantelių nuolydį, tačiau pasipriešinimui naudojama kabelių kryžminimo mašina.
Kabelių krosoverio viduje yra pastatytas nuožulnus suoliukas, o pakrautos rankenos sujungiamos lėtai ir kontroliuojamai, kad visiškai susitrauktų viršutinė krūtinės dalis.
Kaip atlikti
Krūtinė: plokšti judesiai
42. Štangos spaudimas štanga
Plokščias štangos presas yra duonos ir sviesto judesys krūtinės statybai, kurio pasipriešinimui naudojama pakrauta štanga, pastatyta ant plokščio suolo.
Tai atliekama suimant juostą vidutinio pločio rankena, atlaisvinant juostą, valdomu judesiu nuleidžiant ją iki vidurio krūtinės ir paspaudžiant aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
43. Hantelių stendo presas
Hantelių stendo presas apima judesį, panašų į štangos preso judėjimą, tačiau pasipriešinimui naudojami hanteliai.
Tai leidžia didesnį judesių diapazoną, dėl kurio pagerėja krūtinės raumenų izoliacija.
Kaip atlikti
44. Mašinų stendo presas
Mašininiu stendo presu siekiama imituoti tradicinio suoliuko judesio modelį, tačiau sumažėja kitų raumenų grupių reikalingas stabilizavimas, o tai leidžia geriau izoliuoti krūtinę.
Kaip atlikti
45. Hantelių skraidymas
Hantelių skraidymas yra gana panašus į nuolydžio hantelių skraidymą, tačiau vietoj nuožulnaus suoliuko naudojamas plokščias suolas.
Tai geriau nukreipta į apatinę krūtinės raumens dalį.
Kaip atlikti
46. Mašininė krūtinės musė
Mašininė krūtinės muselė naudoja tą patį judesio modelį kaip ir hantelių krūtinės muselė, tačiau suteikia tolygesnę jėgos kreivę, vadinasi, pasipriešinimas yra nuoseklesnis viso pratimo metu.
Kaip atlikti
47. Kabelinė musė
Kabelių skraidymas yra unikalus tuo, kad leidžia didesnį lankstumą pratimo kampu.
Kabelius nustačius šiek tiek žemiau, bus nukreipti viršutiniai pekai, o nustačius kabelius šiek tiek aukščiau, pateksite į apatinę krūtinės raumenų dalį.
Kaip atlikti
48. Atsispaudimas
Pushup yra klasikinis kūno svorio krūtinės pratimas, kuris gali būti puikus jūsų namų treniruočių programos papildymas.
Rankos gali būti dedamos šiek tiek platesnės, kad būtų galima nukreipti pekus, arba šiek tiek arčiau, kad pasiektų tricepsą.
Kaip atlikti
Pečiai
Pečių raumenys, dar vadinami deltoidais, susideda iš trijų skirtingų galvų - priekinės galvos ar priekinės, šoninės galvos ar šoninės ir galinės ar galinės.
Pagrindinė deltinių raumenų funkcija yra pagrobimas peties sąnaryje, ty viršutinės rankos perkėlimas į kūno šoną.
Pratimai yra suskirstyti į tris kategorijas, atsižvelgiant į konkretų deltų, į kuriuos jie nukreipti, galvą.
Pečiai: priekiniai deltai
49. Stovintis pečių presas
Stovintis pečių presas yra klasikinis pečių masės formavimo judesys, ypač priekinių deltų.
Šis judesys atliekamas atlaisvinus pakrautą štangą ir valdomu judesiu prispaudžiant ją virš galvos.
Kaip atlikti
50. Stovintis hantelio pečių presas
Stovintis hantelių pečių presas imituoja štangos spaudimo judesį, tačiau pasipriešinimui naudoja hantelius.
Tai leidžia daugiau lankstumo ir gali padėti pašalinti riešo diskomfortą, kurį kai kurie žmonės patiria su štanga.
Kaip atlikti
51. Sėdimas štangos pečių presas
Sėdimas štangos pečių presas yra gana panašus į stovintį variantą, nors jis atleidžia kai kuriuos bagažinės raumenis nuo kūno stabilizavimo ir leidžia labiau izoliuoti deltas.
Kaip atlikti
52. Sėdimas hantelių pečių presas
Sėdimas hantelio pečių presas yra gerai žinomas kultūrizmo judesys pečių masės formavimui.
Šis judesys atliekamas ant nuolydžio suoliuko, nustatyto beveik stačioje padėtyje.
Tada hanteliai kontroliuojamu judesiu spaudžiami virš galvos, norint gauti norimą pakartojimų skaičių.
Kaip atlikti
53. Mašinos pečių presas
Mašinos pečių presas atitinka judesių modelį, panašų į kitų pečių paspaudimo judesių modelį, tačiau atsparumui naudoti reguliuojamą svorio kaminą.
Reikia mažiau stabilizuotis, nei atliekant laisvo svorio pečių paspaudimo pratimus, todėl tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems.
Kaip atlikti
54. Smitho mašina sėdi ant pečių
„Smith Machine“ sėdimas pečių presas yra panašus į sėdimą štangos pečių presą, tačiau juosta yra pritvirtinta prie „Smith Machine“.
Kaip ir mašininis pečių presas, taip sumažinamas reikalingas stabilizavimas, todėl judesį šiek tiek lengviau atlikti.
Kaip atlikti
55. Štangos priekinis pakėlimas
Sijos štangos pakėlimas efektyviai nukreiptas į priekinius arba priekinius deltus.
Šiam judesiui apkrauta štanga sugriebiama už rankos ir pakeliama iki akių lygio, kol pastoviai grąžinama į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
56. Hantelių priekinis pakėlimas
Hantelių priekinis pakėlimas yra gana panašus į štangos priekio pakėlimą, tačiau pasipriešinimui naudoja hantelius, leidžiant šiek tiek daugiau lankstumo.
Kaip atlikti
Pečiai: šoniniai delnai
57. Hantelio šoninis pakėlimas
Hantelio šoninis pakėlimas yra vienas iš populiariausių pratimų pasirinkimų, kai norima pataikyti į šoninius deltus.
Kad atliktumėte šį judesį, kiekvienoje rankoje laikomas hantelis ir šiek tiek sulenkus alkūnes, jis pakeliamas į kūno šoną. Tada hanteliai valdomu judesiu grąžinami į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
58. Kabelio šoninis pakėlimas
Kabelio šoninis pakėlimas, kaip ir kiti kabelio judesiai, suteikia pastovią pasipriešinimo kreivę viso judesio metu.
Šiame pratime naudojamas žemas skriemulys su viena D rankena ir atitinkamu svorio kiekiu.
Kaip atlikti
59. Štangos vertikali eilė
Stačios štangos virtinė yra puikus masės kūrėjas deltoms, kai jos atliekamos teisingai.
Pakrauta štanga suimama vidutiniu griebimu ir traukiama tiesiai į viršų, kol rankos pasiekia pečius arba šiek tiek aukščiau. Tuomet kontrolinis svoris grąžinamas į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
60. Kabelio vertikali eilė
Kabelio vertikali eilė atliekama panašiai kaip ir ankstesniame pratime, tačiau ant kabelio skriemulio naudojamas tiesus strypo tvirtinimas, kad judėjimas būtų pastovus.
Kaip atlikti
61. Hantelių vertikali eilė
Hantelių vertikali eilė suteikia šiek tiek daugiau lankstumo nei štangos vertikali eilė.
Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie patiria riešo skausmą, kai daro tradicinę štangos vertikalę.
Kaip atlikti
Pečiai: galiniai deltai
62. Kabelio paviršiaus traukimas
Tinkamai atlikus kabelio veido traukimą, jis tiesiogiai patenka į galines delnas.
Norėdami atlikti šį judesį, akių lygyje nustatykite kabelio skriemulį su virvės tvirtinimu.
Patraukite virvę link veido, iškišdami alkūnes į šoną, užtikrindami visišką susitraukimą ir pilną tempimą kiekvieno pakartojimo metu.
Kaip atlikti
63. Sėdimo laido priekinis traukimas
Sėdimasis veido tempimas yra tas pats, kas tradicinis veido tempimas, bet sėdimas.
Tai pašalina dalį reikalingo bagažinės stabilizavimo, šiek tiek palengvina judėjimą ir leidžia visiškai sutelkti dėmesį į raumenų susitraukimą.
Kaip atlikti
64. Apjuostas veidas traukia
Juostiniai veido tempimai atliekami pagal tą patį judesio modelį, kaip ir kiti veido tempimai, tačiau pasipriešinimui naudokite juostą.
Tai puikus pasirinkimas treniruotėms, vykstančioms namuose ar sporto salėse su ribota įranga.
Kaip atlikti
65. Hantelio galinio delno šoninis pakėlimas
Hantelio galinio delno šoninis pakėlimas yra mėgstamiausias kultūristų, norinčių nukreipti savo galinius deltus, pratimas.
Šis judesys atliekamas panašiai kaip hantelio šoninis pakėlimas, tačiau užuot stovėjęs tiesiai, jūs esate sulenktas ties juosmeniu, šiek tiek sulenkdamas kelius, taikydamasis į galinius deltus.
Kaip atlikti
66. Galinė deltinė mašina skraido
Daugelyje sporto salių dažniausiai naudojama įranga yra užpakalinė skraidymo mašina.
Norėdami atlikti šį judesį, atsisėskite į mašinos krūtinės pagalvėlę ir įsitikinkite, kad mašinos rankenos yra pritaikytos galinei diržo sklendei.
Suimkite rankenas ir, šiek tiek sulenkę alkūnes, ištieskite rankas atgal už savęs, kol jos praeis per liemenį, tada galiausiai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
Rankos
Rankos apima keletą pagrindinių raumenų grupių, įskaitant bicepsą ir tricepsą, kurie sudaro viršutinės rankos raumenį, taip pat kelis mažesnius raumenis, sudarančius dilbį.
Bicepsas padeda sulenkti alkūnę ir palengvinti traukimo judesius, tuo tarpu pagrindinė tricepso funkcija yra alkūnės sąnario pratęsimas ir stumiamieji judesiai.
Tuo tarpu dilbio raumenys palengvina riešo ir rankų judesius.
Žemiau esantys izoliacijos pratimai yra suskirstyti į tris grupes - bicepsą, tricepsą ir dilbius.
Rankos: bicepsas
67. Štangos garbanojimas
Štangos garbanojimas yra klasikinis judėjimas, kurį naudoja tiek kultūristai, tiek pramoginiai sportininkai.
Norėdami atlikti judesį, apatinė rankena suimama užpakaline štanga ir suvyniojama veido link, laikant viršutines rankas lygiagrečiai liemeniui.
Tada svoris valdomu judesiu nuleidžiamas atgal žemyn, kad apačioje būtų visas tempimas.
Kaip atlikti
68. „EZ Bar“ garbanojimas
„EZ bar curl“ yra dar vienas populiarus bicepso masės formavimo pratimas, kuris atliekamas panašiai kaip štangos garbanojimas.
Išlenkta juosta padeda sumažinti riešo sąnario spaudimą, todėl judesį atlikti yra šiek tiek patogiau nei su štanga.
Kaip atlikti
69. Kintama hantelio garbanė
Kintamosios hantelių garbanos atliekamos su hantelių pora, po vieną kiekvienoje rankoje.
Tada jie susisuka po vieną ir lėtai nuleidžiami į pradinę padėtį.
Viena šio judėjimo nauda yra ta, kad kol viena ranka yra mankštinama, kita yra ramybės būsenoje, leidžianti šiek tiek atsigauti tarp pakartojimų.
Kaip atlikti
70. Dviejų rankų hantelių garbanojimas
Dviejų rankų hantelių garbanojimas yra panašus į ankstesnį judesį, tačiau vietoj to, kad pakaitomis pakeisite rankas, pratimą atliksite sukdami abi rankas iš karto.
Kaip atlikti
71. Plaktuko garbanojimas
Plaktuko garbanojimas yra nedidelis dviejų rankų hantelių garbanojimo variantas, tačiau vietoj to, kad būtų naudojami apatiniai griebtuvai, hanteliai laikomi neutraliu sukibimu, o tai reiškia, kad jūsų rankos yra nukreiptos viena į kitą.
Tai labiau nukreipta į dilbius, taip pat į bicepsus.
Kaip atlikti
72. Kabelio garbanojimas
Kabelio garbanojimas yra puikus bicepso izoliacijos pratimas, nes jis suteikia nuolatinę įtampą viso judesio metu.
Pratimas atliekamas nustatant žemą skriemulį su tiesia arba EZ garbanos juosta.
Tada juosta suvyniojama panašiai kaip štangos garbanos, užtikrinant, kad viršuje būtų didžiausias susitraukimas, o apačioje - visas tempimas.
Kaip atlikti
73. Pasvirusi hantelio garbanė
Pakreiptas hantelio garbanojimas yra tradicinės hantelio garbanos sėdimas variantas.
Šiam judesiui naudojamas nuolydžio stendas, nustatytas maždaug 45 laipsnių kampu, kad padėtų dar labiau izoliuoti bicepsą.
Sėdėdamas kiekvienoje rankoje hantelis laikomas pakaitomis, prieš tai lėtai nuleidus atgal į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
74. Hantelių voras susisuka
Vorų garbanojimas yra unikalus pratimas, skirtas stimuliuoti maksimalų bicepso tempimą judesio apačioje.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsilenkite ant nuožulniojo suoliuko, rankas pakabinę virš viršaus su hanteliu kiekvienoje rankoje.
Vėliau hanteliai suvyniojami iki galo ir valdomu judesiu nuleidžiami atgal žemyn, apačioje pajutus pilną tempimą.
Kaip atlikti
75. Pamokslininkų garbanė
Pamokslininko garbanojimas yra dar vienas duonos ir sviesto bicepso formavimo judėjimas.
Šiam pratimui naudojamas pamokslininko garbanos suolelis.
Ant alkūnės padėjus alkūnes, EZ garbanos juosta arba hantelių pora suimama apatine rankena, suvyniojama ir tolygiai judant nuleidžiama atgal.
Kaip atlikti
76. Mašinų pamokslininko garbanė
Mašininio pamokslininko garbanojimas yra panašus į tradicinį pamokslininko garbanojimą, tačiau vietoj EZ garbanos juostos ar hantelių pasipriešinimui naudojama svorio svirtis.
Kaip atlikti
77. Vilkite garbanas
Vilkimo garbanos yra unikalus tradicinės štangos garbanos variantas.
Skirtumas yra tas, kad vietoj to, kad juosta būtų užriesta aukštyn ir į išorę, juosta laikoma arti liemens iki pat judesio viršaus ir paleidžiant atgal.
Kaip atlikti
78. Juostos garbanos
Juostinės garbanos yra puikus garbanos variantas treniruotėms namuose ar net išbandyti ką nors kita sporto salėje.
Stovėdami ant juostos vidurio viršaus kaip inkaro, juostos rankenos suimamos apatine rankena ir užriestos, tada vėl žemyn, priešintis juostos įtempimui viso judesio metu.
Kaip atlikti
Rankos: tricepsas
79. Kabelis nuleistas žemyn
Kabelio nuleidimas yra daugelio mankštos programų pagrindas, nes jis gali efektyviai izoliuoti tricepsą.
Šis judesys atliekamas ant aukšto kabelio skriemulio, dažniausiai su tiesiu strypo tvirtinimu.
Atsisukęs prieš skriemulį ir už rankos sugriebęs juostą, strypas stumiamas žemyn, kol prieš pat pasiekiant šlaunis, lėtai grįžta į pradinę padėtį, laikydamas rankas prie šonų.
Kaip atlikti (virvės tvirtinimas)
80. Kabelio viršugalvio tricepso pratęsimas
Kabelio viršugalvio pratęsimas tricepsą pasiekia kitu kampu, skatindamas gerai suapvalintą augimą.
Norėdami pradėti, nustatykite lyno skriemulį maždaug krūtinės aukštyje pasirinkdami virvę ar tiesų strypo tvirtinimą.
Suimkite juostą rankomis, o nugara nukreipta į troso skriemulį, ištieskite rankas aukštyn ir virš galvos, trumpai padarykite pauzę viršuje ir stabiliai grįžkite į pradinę padėtį, apačioje visiškai ištempdami.
Kaip atlikti (virvės tvirtinimas)
81. Štangos kaukolės trupintuvas
Štangos kaukolės trupintuvas yra klasikinis masės formavimo judesys tricepsui.
Norėdami atlikti šį judesį, pastatykite plokščią suolą ir įkelkite štangos arba EZ garbanos juostą su savo darbiniu svoriu.
Atsigulkite ant suoliuko, prailginkite pakrautą juostą virš galvos ir lėtai nuleiskite juostą žemyn link akių ar kaktos, pajutę gilų tempimą apačioje ir kontroliuodami grąžindami juostą į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
82. Hantelių kaukolės trupintuvas
Hantelių kaukolės trupintuvas atliekamas panašiai kaip štangos kaukolės trupintuvas, tačiau naudojami hanteliai, suteikiantys daugiau lankstumo riešų srityje.
Kaip atlikti
83. Dipai
Smūgiai yra puikus kūno svorio tricepso pratimas, taip pat ribotai nukreiptas į viršutinę krūtinės dalį.
Norėdami atlikti šį judesį, atsistokite priešais panardinimo stotį arba lygiagrečius strypus.
Suimkite strypus rankomis vienas priešais kitą ir pakelkite save stumdami tricepsą, tada valdomu judesiu nuleiskite save žemyn, pajutę tempimą apačioje.
Galiausiai pakelkite save atgal, užtikrindami pilną raumenų susitraukimą viršuje.
Šį judesį taip pat galima atlikti su pagalba, kuri naudoja atsvarą, kad būtų šiek tiek lengviau.
Kaip atlikti
84. Mašinos panirimas
Mašininiai kritimai imituoja tradicinių kritimų judėjimą, tačiau pasipriešinimui naudoja svertinę ranką.
Be to, šis pratimas paprastai atliekamas sėdint, leidžiant dar labiau izoliuoti tricepsą.
Kaip atlikti
85. Mašinos tricepso pratęsimas
Mašinos tricepso prailginimas yra plačiai prieinama įranga daugelyje sporto salių.
Sėdėdami uždėkite alkūnes ant pagalvėlės ir suimkite mašinos rankenas.
Ištieskite rankas žemyn, apačioje susitraukite raumenys ir lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį, pajutę tempimą viršuje.
Kaip atlikti (alternatyva)
86. Sėdimas EZ baro tricepso pratęsimas
Sėdimas EZ baro prailginimas yra laisvo svorio kabelio tricep pratęsimo versija.
Sėdėdamas pakrautas EZ garbanos strypas yra už galvos ir ištiestas į viršų, visiškai sutraukdamas tricepsą viršuje ir nuleisdamas jį atgal žemyn, kad judesio pabaigoje būtų visiškai ištemptas.
Kaip atlikti
87. Hantelių smūgiai
Hantelių smūgiai yra puikus pratimas tricepsui.
Norėdami atlikti šį pratimą, vienoje rankoje suimkite tinkamą hantelį, kita ranka ir keliu padėkite ant plokščio suolo.
Plokščia nugara pratęskite hantelį aukštyn ir atgal naudodami tik tricepso raumenį, tada lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
88. Juostos tricepo nuleidimai
Juostos nuleidimai yra puikus pasirinkimas namuose pataikyti į tricepsą.
Šis pratimas yra panašus į kabelio tricepso nuleidimą žemyn, tačiau atsparumui užtikrinti naudojama juosta, pritvirtinta prie inkaro taško.
Kaip atlikti
89. Juostos tricepo pratęsimas
Juostos tricepso pratęsimas atitinka tą patį judėjimo modelį, kaip ir kabelio viršugalvis, tačiau atsparumui naudoja juostą, užtikrinančią nuolatinę įtampą viso judesio metu.
Kaip atlikti
Rankos: dilbiai
90. Štangos riešo garbanos
Štangos riešo garbanojimas izoliuoja dilbio užpakalinę dalį arba užpakalinę dalį.
Norėdami atlikti šį judesį, suimkite tuščią arba lengvai apkrautą štangą su rankomis ir suvyniokite ją link kūno, laikydami rankas tiesiai ir judindami tik riešus.
Kaip atlikti
91. Kabelinės riešo garbanos
Kabelio riešo garbanojimas atliekamas taip pat, kaip ir hantelio riešo garbanojimas, nors atsparumą teikia žemas kabelio skriemulys.
Kaip atlikti
92. Riešo volelis
Riešo ritinėlis yra fantastiškas dilbio stiprintuvas, kurį galima pagaminti namuose.
Medinis kaištis arba metalinis strypas tvirtinamas virve, o kitame gale pridedamas nedidelis svoris.
Suimdami barą ar kaištį rankomis, rankos ištiesiamos priešais jus.
Susukite virvę sukdami juostą, daugiausia dėmesio skirdami dilbio raumenims, tada judesį nukreipkite atgal, leisdami virvę atgal, kol ji liečia grindis.
Kaip atlikti
93. Hantelių suolo riešo garbanos
Norėdami atlikti hantelių riešo garbanojimą, pradėkite atsiklaupę žemyn į plokščią suolą.
Suimkite lengvą hantelį ir leiskite rankai ir riešui pakibti virš suolo šono.
Susiveskite svorį aukštyn, judindami tik dilbį ir viršuje visiškai susitraukdami.
Kaip atlikti
Abs
Abs yra sudarytos iš dviejų pagrindinių raumenų grupių - rectus abdominus ir įstrižų.
Ab raumenys vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant jūsų šerdį ir užtikrinant liemens judėjimą.
Šie pratimai nukreipia į abs iš įvairių kampų, užtikrinant visišką izoliaciją.
94. Pasiekti situpą
Pasiekiama sėdynė sukasi tradiciniame sėdyne, nes jūs ištiesiate rankas ir pasiekiate šiek tiek toliau judesio viršuje, užtikrindami maksimalų raumenų susitraukimą.
Kaip atlikti
95. Virvės traškėjimas
Virvės gniuždymas yra unikalus ab pratimas, kurio pasipriešinimui naudojamas kabelio svorio kaminas.
Norėdami atlikti šį judesį, nustatykite troso skriemulį su virvės tvirtinimu, nustatytu vidutiniam aukščiui.
Atsisukę nuo svorio kamino, atsiklaupkite ir suimkite virves kiekvienoje rankoje.
Nusileiskite žemyn, užtikrindami, kad apačioje gausite visišką susitraukimą, o viršuje - gilų tempimą.
Kaip atlikti
96. V – aukštyn
„V-up“ imasi tradicinių krizių ir prideda žingsnį, kad tai būtų kiek sunkiau.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros tiesiai kojas.
Pradėkite traškantį judesį pakeldami kojas aukštyn ir tuo pačiu judesiu siekdami pirštus, ir nuolat grįžkite į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
97. Mašinos krizė
Mašinos krizė yra alternatyva tradicinei krizei. Jis atliekamas sėdint, o ne gulint ant nugaros.
Norėdami atlikti judesį, pasirinkite norimą darbinį svorį ir, sėdėdamas mašinoje, pasiekite rankenėles.
Atlikite traškantį judesį susitraukdami savo pilvą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, viršuje visiškai ištempdami.
Kaip atlikti
98. Atmesti situp
Sumažėjimo situpas atliekamas nuosmukio stende, atsižvelgiant į tradicinį situpą ir paverčiant jį daug sunkesniu maksimaliai izoliacijai.
Kaip atlikti
99. Kabančios kojos pakėlimas
Norėdami atlikti pakabinamą koją, pirmiausia pakabinkite nuo pritraukimo juostos.
Pakelkite kojas kuo aukščiau, laikydami jas santykinai tiesias, tada lėtai nuleiskite atgal žemyn į pakabinimo padėtį.
Šį judesį taip pat galima atlikti sulenkus kelius, kad būtų šiek tiek lengviau.
Kaip atlikti (sulenkti keliai)
100. Ab volelis
Ab ritinėlis yra dažniausiai randama sporto salės įranga, kuri gali būti naudojama norint sukurti didelę ab jėgą.
Norėdami atlikti šį judesį, pradėkite nuo rankų ir kelių su ab voleliu rankose.
Lėtai sukite ab volą, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.
Kaip atlikti
101. Rusiškas posūkis
Rusiškas posūkis yra unikalus pratimas, dirbantis tiek tiesiosios pilvo srityje, tiek įstrižainėse.
Norėdami pradėti judėjimą, atsisėskite ant grindų su vaistų kamuoliuku ar hanteliu rankose.
Pakelkite kojas ir sukite pirmyn ir atgal, nustatytą laiką ar pakartojimus perkelkite svorį iš vienos kūno pusės į kitą.
Kaip atlikti
102. Plankas
Plankas yra statinis ab pratimas, paprastai atliekamas tam tikrą laiką.
Norėdami atlikti lentą, atsigulkite ant jogos kilimėlio alkūnėmis palaikydami kūną, o kojos ištiestos tiesiai už nugaros.
Laikykite šią poziciją norimą laiką, paprastai 15–30 sekundžių yra gera vieta pradėti.
Kaip atlikti
103. Šoninė lenta
Šoninė lenta yra panaši į tradicinę lentą, nors šiam judesiui esate pasisukę į savo pusę, palaikydami kūną viena ranka ir izoliuodami įstrižus raumenis.
Kaip atlikti
Esmė
Nors sudėtiniai judesiai gali būti laikomi pranašesniais, atsižvelgiant į tai, kad jie imituoja kelias raumenų grupes vienu metu, izoliacijos pratimai yra vienodai svarbi bet kurios jėgos treniruotės programos dalis.
Norėdami sukurti subalansuotą treniruočių programą, geriausia įtraukti įvairius pratimus kiekvienai raumenų grupei, įskaitant sudėtinių ir izoliacinių judesių derinį.
Kaip visada, prieš pradėdami mankštos programą, svarbu pasikalbėti su savo medicinos paslaugų teikėju, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sąlygų.
Jei nesate tikri, kaip pritaikyti savo mokymo programą savo patirties lygiui ir poreikiams, apsvarstykite galimybę kreiptis į asmeninį trenerį.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
