Pirštų palietimas yra klasikinis raumenų lankstumo demonstravimas nuo apatinės nugaros dalies iki blauzdų. Tiesą sakant, „sėdėk ir pasiekk“ yra įprastas lankstumo testas tiek sportuojančioms, tiek bendrojo fizinio pasirengimo populiacijoms planuojant tempimo ir mankštos rutiną.
Dažnai laikomas pakinklio lankstumo matu, palietus pirštus, matosi apatinės nugaros dalies, sėdmenų, kulkšnių ir kulkšnies lankstumas.
Jei negalite paliesti kojų pirštų, geriausias būdas pagerinti pirštų prisilietimo galimybes yra atlikti tempimo procedūrą, skirtą kiekvienai raumenų sričiai atskirai. Dirbdami link viso piršto prisilietimo, jūs taip pat galite gauti naudos, susijusios su geru lankstumu apskritai.
Šiame straipsnyje aptariami saugiausi ir efektyviausi metodai, kaip paruošti pirštų prisilietimo tempimo procedūrą, kurią galite atlikti patys, taip pat keletas privalumų, kuriuos gausite, jei būsite pakankamai lankstūs, kad galėtumėte paliesti pirštus.
Kaip treniruotis paliesti pirštus
Jei reguliariai neištempiate ir neatliekate pratimų, apimančių tempimą į jūsų pakinklius, juosmenį ar blauzdas, galite nustebti, kaip sunku paliesti pirštus.
Dėl ilgo laiko praleidimo bendrose pozicijose, įskaitant sėdėjimą ir stovėjimą, jūsų apatinė nugaros dalis, pakinkliai ir blauzdos gali sustangrėti, o tai apribos jūsų galimybes paliesti pirštus.
Tyrimai rodo, kad keli treniruočių metodai gali pagerinti lankstumą, reikalingą paliesti pirštus. Šie metodai apima statinį tempimą, dinaminį (arba aktyvų) tempimą, putplasčio valcavimą ir partnerio padedamą tempimą.
Papildomi tyrimai rodo, kad derinant tempimą su pasipriešinimo treniruotėmis, tokiomis kaip pritūpimai ir aklavietės, galima labiau pagerinti lankstumą nei vien tik tempiant.
Nepaisant to, įprasta solo tempimo procedūra gali pagerinti šių raumenų lankstumą ir leisti paliesti pirštus, net jei esate linkę įtempti šiuos raumenis, neturite partnerio arba nedalyvaujate tradiciniame pasipriešinime. mokymai.
SantraukaStatinis tempimas, dinamiškas tempimas, putplasčio valcavimas ir partnerio padedamas tempimas padeda padidinti lankstumą. Tempimo derinimas su pasipriešinimo treniruotėmis duos dar geresnius rezultatus.
Dažni tempimai, skirti išmokti paliesti pirštus
Kaip minėta, norint paliesti pirštus, reikia įvairaus lygio veršelių, pakinklių ir juosmens. Nesvarbu, ar stovite, ar sėdite, kai siekiate pirštų, taip pat bus paveikti tai, kurie raumenys yra nukreipti.
Jei jūsų tikslas yra paliesti kojų pirštus, spręsdami kiekvieną iš šių sričių pagal tempimo procedūrą, greitai pagerinsite lankstumą, kurio reikia norint pasiekti pirštus.
Geriausias būdas yra atlikti šiuos tempimus 3 kartus per savaitę po lengvo 5–10 minučių trunkančio aerobinio apšilimo, pavyzdžiui, greito ėjimo.
Pakinklinės įtempiamos dirželiu
Vienas iš saugiausių ir efektyviausių būdų, kaip pagerinti jūsų pakinklių lankstumą, yra gulintis pakinklio ruožas su diržu. Laikydami nugarą plokščią ant grindų, sumažinsite apatinę nugaros dalį.
Šią atkarpą galite atlikti atsipalaidavę kojas, kad sutelktumėte daugiau kelio sąnario, arba sulenktomis kojomis papildomam blauzdos tempimui.
Norėdami atlikti šlaunikaulio tempimą dirželiu:
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, o diržas ar jogos dirželis yra netoliese.
- Apjuoskite diržą aplink dešinę koją.
- Laikydami tiesų kelį ir nugarą ant grindų, lėtai pakelkite dešinę koją dirželiu, kol pajusite tempimą. Kairę koją laikykite tiesią ir ištiestą ant grindų.
- 30 sekundžių laikykite tempimą lengvo diskomforto vietoje.
- Kaip savo tempimo procedūrą, pakartokite 3 kartus kiekvieną koją.
Sėdima tarpkampio ruožas
Sėdimoji tarpkojo ištempimas pagerins apatinės nugaros dalies, pakinklių ir blauzdų lankstumą.
Norėdami atlikti sėdimąjį vežimėlio tempimą:
- Sėdėkite tiesiai kojomis ir išskleiskite kuo toliau. Lėtai abiem rankomis siekite vienos kojos, kol pajusite švelnų tempimą palei kojos galą ir apatinę nugaros dalį.
- 30 sekundžių laikykite tempimą lengvo diskomforto vietoje.
- Kaip savo tempimo procedūrą, pakartokite 3 kartus ant kiekvienos kojos.
Nuolatinis piršto pasiekiamumas
Jei laikysite nugarą neutralioje padėtyje, kojų pirštų tiesimas ištiesia jūsų pakinklius ir blauzdas.
Norėdami pasiekti stovimąjį pirštą:
- Atsistokite natūralioje padėtyje, kojas laikydami klubų plotyje.
- Šiek tiek pajudinkite klubus atgal ir pastumkite rankas žemyn per šlaunis ir blauzdas, link kojų.
- Nugarą laikykite tiesią, žemesnę iki lengvo diskomforto taško.
- Laikykite padėtį 30 sekundžių.
- Tempimą kartokite 3 kartus kaip dalį tempimo.
Putplastis, liečiantis jūsų pirštus
Jei turite prieigą prie putplasčio volelio, putų valcavimo įtraukimas į jūsų programą gali būti naudingas be jūsų tradicinio tempimo.
Galite suputoti veršelius, pakinklius ir apatinę nugaros dalį. Procesas yra panašus visose raumenų srityse. Apatinei nugaros daliai pasirinkite minkštesnį putų volą.
Kad putplastis suvyniotų pakinklius:
- Pradėkite nuo putplasčio volelio, kuris yra jūsų kojos viršuje, žemiau klubo.
- Lėtai slinkite žemyn link kelio, kol rasite švelnią vietą.
- Laikykite toje vietoje 30 sekundžių.
- Pakartokite 2-3 kartus per koją.
Norėdami suputoti veršelius:
- Pradėkite nuo putų volelio ant blauzdos, tiesiai po keliu.
- Lėtai riedėkite link kulkšnies, kol rasite švelnią vietą.
- Laikykite toje vietoje 30 sekundžių.
- Pakartokite 2-3 kartus per koją.
Norėdami suputoti apatinę nugaros dalį:
- Apatinės nugaros apačioje, tiesiai virš uodegikaulio, padėkite minkšto putplasčio volelį.
- Lėtai susukite stuburą, kol pajusite švelnią vietą raumenų audinyje.
- Laikykite toje vietoje 30 sekundžių.
- Pakartokite 2-3 kartus.
Norėdami išvengti stuburo suspaudimo, nenurinkite stuburo iš viršaus į apačią. Visada pradėkite apatinę nugaros dalį ties stuburo pagrindu, tiesiai virš uodegikaulio.
Neteisingas būdas paliesti pirštus
Jei jūsų tikslas yra paliesti kojų pirštus iš sėdimos padėties, jums reikia lankstumo pakaušiuose, blauzdose ir juosmenyje.
Praktiškai naudodamiesi traumomis ir mažindami skausmą, geriau turėti daugiau blauzdų ir pakaušių lankstumo, nei turėti įtemptus pakinklius ir blauzdas, tačiau laisva apatinė nugaros dalis.
Tiesą sakant, didelis lankstumas pakauščiuose ir blauzdose gali sumažinti ar panaikinti apatinės nugaros apvalinimo poreikį, kad pasiektumėte pirštus.
Todėl geriau ištiesti blauzdas ir pakinklius tiesiai pagal pirmiau nurodytą tvarką, nei praleisti daug laiko sėdint piršto prisilietimo padėtyje.
Be to, reikia vengti apatinės nugaros suapvalinimo kaip įpročio. Nors lankstumas suapvalinti nugarą yra naudingas, per daug laiko praleidimas suapvalinta nugara gali sukelti problemų kelyje.
Apskritai sėdimąjį piršto prisilietimą geriausia naudoti kaip vertinimą, o ne kaip savo tempimo protokolą.Naudokite šią padėtį, kad išbandytumėte savo patobulinimus, tačiau sutelkite dėmesį į raumenims būdingas atkarpas, kad iš tikrųjų pagerintumėte lankstumą.
Pernelyg didelis lankstumas kelia savo traumų riziką. Jei esate linkęs būti labai lankstus, tolesni lankstumo mokymai gali būti nerekomenduojami. Tačiau dauguma žmonių bus linkę būti „per ankšti“, o ne „per daug lankstūs“.
Jei kyla sunkumų liečiant pirštus, greičiausiai problema nebus per didelis lankstumas.
SantraukaIšsami tempimo procedūra, skirta kiekvienai sričiai, kuriai reikalingas lankstumas, yra saugiausias ir efektyviausias būdas išmokti liesti pirštus.
Kodėl taip sunku paliesti kojų pirštus
Paliesti pirštus gali būti sunku dėl kelių priežasčių, kurios visos susijusios su lankstumu. Kadangi liesdami pirštus, tradiciškai priklauso nuo kulkšnių, klubų ir apatinės nugaros dalies sulenkimo, bet kurios iš šių sričių sustingimas sumažins jūsų galimybes pasiekti pirštus.
Bendros pozicijos ir įpročiai, įskaitant ilgesnį laiką sėdint ar stovint ar avint aukštakulnius, ar net ankstesni sužalojimai gali apriboti jūsų lankstumą kai kuriose ar visose šiose srityse.
Todėl efektyviausias būdas paliesti pirštus yra laikytis visiško lankstumo, kad atlaisvintumėte kiekvieną iš šių sričių.
SantraukaPaliesti kojų pirštus sunku dėl lankstumo reikalavimų, kuriuos dažnai riboja įprasta veikla ir įpročiai.
Privalumai paliesti pirštus
Bendras pranašumas, kai galite liesti pirštus, yra tinkamas liemens, blauzdų ir apatinės nugaros dalies lankstumas. Gebėjimas paliesti pirštus atspindi gerą lankstumą šiose srityse.
Bendras lankstumo privalumas tose srityse, kurių reikia norint paliesti pirštus, yra šie:
- sumažėjo sąnarių kamienų padermių rizika
- sumažėja Achilo sausgyslių traumų rizika
- pagerėjo sportas, priklausantis nuo lankstumo
- pagerėjo judėjimas funkcinės veiklos metu
SantraukaGalimybė paliesti kojų pirštus turi daug privalumų, visų pirma dėl padidinto lankstumo, reikalingo atitinkamose srityse.
Esmė
Palietus kojų pirštus, parodomos lanksčios jūsų pakinkliai, blauzdos ir apatinė nugaros dalis. Norėdami pasinaudoti šio lankstumo pranašumais, turėtumėte atlikti išsamią tempimo procedūrą, skirtą raumenų sritims, reikalingoms pasiekti pirštus.
Nesvarbu, ar norite pagerinti našumą, sumažinti skausmą ar traumų riziką, ar suteikti bendrą judėjimo naudą, darbas siekiant paliesti pirštus yra puikus būdas pasiekti tą atlygį.
.jpg)
