15 sveikų segtukų, kuriuos visada turėtumėte turėti po ranka

Norint mesti greitą, maistingą maistą, reikia gerai įrengtos virtuvės. Tačiau daugelis populiarių sveikų maisto produktų greitai genda ir turi būti sunaudoti per kelias dienas, todėl daugelis namų virėjų greitai sudega maisto parduotuvėse.

Vis tiek galite laikyti daugybę sveikų, ilgai tarnaujančių savo sandėliukų, šaldiklių ir šaldytuvų pagrindinių segtukų ir juos naudoti maistingiems maisto produktams bei užkandžiams gaminti, net kai jūsų maisto produktai nėra įprasti.

Štai 15 sveikų segtukų, kuriuos visada turėtumėte turėti po ranka.

1. Džiovintos ir konservuotos pupelės bei lęšiai

Pupelės ir lęšiai yra vieni sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Be to, džiovintų ir konservuotų pupelių bei lęšių galiojimo laikas yra labai ilgas, todėl jie yra geriausias negendantis maistas, kurį reikia laikyti jūsų virtuvėje.

Iš tikrųjų konservuotas pupeles galima laikyti sandėliuke kambario temperatūroje (68 ° C arba 20 ° C) 2–5 metus, o džiovintų pupelių - 10 ir daugiau metų. Džiovintų pupelių galiojimo laikas yra toks ilgas, nes jose trūksta drėgmės, reikalingos mikrobų augimui skatinti.

Be to, kad konservuotos ir džiovintos pupelės bei lęšiai yra stabilūs, jie yra labai maistingi ir siūlo daugybę maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, magnį, B grupės vitaminus ir geležį.

Pabandykite į čili, sriubas ir salotas pridėti juodųjų pupelių, avinžirnių, lęšių ir pupelių.

2. Riešutai, sėklos ir jų sviestas

Riešutai ir sėklos yra maitinimo šaltiniai, teikiantys sveikų riebalų, užpildančių baltymų, skaidulų ir daugybę vitaminų bei mineralų.

Priklausomai nuo rūšies, riešutus ir sėklas galima laikyti kambario temperatūroje 1–4 mėnesius, todėl jie yra protingas ingredientas, kurį reikia laikyti jūsų sandėliuke.

Natūralūs riešutų ir sėklų sviestai yra ilgalaikės, sveikos alternatyvos jų komerciniams kolegoms, kuriuose paprastai yra pridėto aliejaus ir cukraus.

Riešutus ir sėklas galima naudoti daugelyje patiekalų, įskaitant avižinius dribsnius, jogurtą, takų mišinį ir salotas. Riešutų ir sėklų sviestai puikiai papildo kokteilius ir gali būti dedami į padažus arba tepami ant vaisių ar daržovių, kad būtų greitas ir malonus užkandis.

3. Grūdai

Kai yra žiupsnelis, grūdų patiekalai, tokie kaip salotos, grūdų dubenys, sriubos ir plovai, yra puikus pasirinkimas dėl jų universalumo ir patogumo.

Priklausomai nuo rūšies, tokius grūdus, kaip spelta, rudieji ryžiai, burnočiai, bulguras, avižos ir kinoja, galima saugiai laikyti kambario temperatūroje kelis mėnesius ar metus, todėl jie yra protingas pasirinkimas pirkti dideliais kiekiais.

Be to, šie grūdai yra puikūs skaidulų ir mikroelementų, įskaitant B grupės vitaminus, manganą ir magnį, šaltiniai, o jų valgymas gali padėti apsisaugoti nuo tokių ligų kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio formos.

4. Šaldyti vaisiai ir daržovės

Daugybė šviežių vaisių ir daržovių, tokių kaip uogos ir žalumynai, greitai genda. Vis dėlto, pirkdami šiuos maisto produktus šaldytu pavidalu, visada galite turėti maistinių medžiagų turinčių produktų.

Mitybos požiūriu sušaldyti vaisiai ir daržovės yra panašūs į šviežius mikroelementų kiekius, todėl jie yra sveiki ir patogūs šaldikliai.

Pabandykite į šaldytus žalumynus įtraukti pyragus, sriubas ir kokteilius. Šaldytas uogas galima naudoti panašiai kaip šviežias uogas, o natūralaus saldumo suteikia avižiniai dribsniai, kokteiliai, kepiniai ir jogurto parfito gaminiai.

5. Medaus ir klevų sirupai

Visiems kartkartėmis reikia šiek tiek saldumo. Medus ir klevų sirupai yra natūralūs saldikliai, teikiantys unikalią naudą sveikatai.

Pavyzdžiui, žalias medus turi antimikrobinių ir priešuždegiminių savybių, jame yra stiprių antioksidantų. Klevų sirupe taip pat gausu antioksidantų ir jame yra nedidelis kiekis maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalis ir manganas.

Medaus ir klevų sirupai gali būti naudojami pridedant skonio ir gylio saldiems ir pikantiškiems receptams. Tiesiog nepamirškite šių saldiklių naudoti saikingai, nes per didelis cukraus kiekis iš bet kurio šaltinio gali pakenkti jūsų sveikatai.

6. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas virtuvėje naudojamas daugeliu atvejų. Pavyzdžiui, tai veiksmingas universalus valiklis ir gali būti naudojamas kaip kvapnus priedas prie tokių receptų kaip padažai, padažai ir kepiniai.

Be universalumo, šis aštrus actas yra nepaprastai sveikas. Tyrimai parodė, kad jis gali turėti priešdiabetinių, priešuždegiminių, antioksidacinių ir širdies sveikatą skatinančių savybių.

7. Sveiki riebalai kepimui

Tam tikrus riebalus, įskaitant kokosų aliejų, ghee ir alyvuogių aliejų, galima saugiai laikyti kambario temperatūroje metus ar ilgiau, atsižvelgiant į rūšį. Dėl šios priežasties galite nusipirkti šių sandėliukų kabių didesniais kiekiais, kad visada turėtumėte sveikų riebalų šaltinių.

Gaminimas su šiais sveikaisiais riebalais padeda suteikti receptams skonio ir pagerina riebaluose tirpių vitaminų, mineralų ir antioksidantų absorbciją iš maisto.

8. Fermentuoti maisto produktai

Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, kimči ir marinuoti agurkai, yra skanūs ir universalūs, jie teikia daug naudos sveikatai. Tyrimai parodė, kad jie gali pagerinti virškinimo sveikatą ir gali padėti sumažinti uždegimą ir cukraus kiekį kraujyje.

Be to, šie maisto produktai yra ilgalaikiai, todėl galite apsirūpinti atsargomis, nesijaudindami dėl maisto švaistymo. Pavyzdžiui, raugintus kopūstus ir marinuotus agurkėlius kambario temperatūroje galima laikyti iki 18 mėnesių.

Šiais aštriais maisto produktais galite mėgautis tiesiai iš stiklainio arba naudoti juos kaip kvapnius priedus salotoms ir kitiems patiekalams gaminti.

9. Prieskoniai ir džiovintos žolelės

Norint sukurti kvapnius receptus, būtina turėti gerai pripildytą prieskonių lentyną. Prieskoniai ir žolelės pakelia patiekalų skonį ir gali būti naudingi, kai esate recepto rėžime.

Be to, įtraukus į savo racioną džiovintų žolelių ir prieskonių, jūsų sveikata gali būti įvairi.

Ciberžolė, kajeno pipirai, rozmarinai, cinamonas, imbieras, raudonėlis ir kmynai - tai įspūdinga nauda sveikatai, jie gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.

10. Česnakai ir svogūnai

Česnakai ir svogūnai yra daugelio receptų pagrindas, juos profesionalūs ir namų virėjai mėgsta dėl universalumo ir ilgo galiojimo laiko.

Taip pat įrodyta, kad abu būdai naudingi jūsų sveikatai įvairiais būdais, o reguliarus mėgavimasis jais gali padėti sumažinti įvairių ligų riziką, įskaitant tam tikrą vėžį, psichinį nuosmukį, širdies ligas ir diabetą.

11. Ilgalaikiai švieži vaisiai ir daržovės

Nors daugelis šviežių vaisių ir daržovių greitai sugenda net ir laikydami šaldytuve, galima rinktis iš daugybės ilgai išliekančių veislių.

Saldžiosios bulvės, sviesto moliūgai, obuoliai, burokėliai, kopūstai, spagečių moliūgai, rūtos, granatai, morkos ir citrusiniai vaisiai yra tik keli vaisių ir daržovių pavyzdžiai, kurie gali būti laikomi kelias savaites ar ilgiau, kai laikomi šaldytuve ar ant prekystalio. .

12. Šaldyta žuvis, paukštiena ir mėsa

Nors šviežia žuvis, mėsa ir paukštiena yra greitai gendantys, šaldytos šių produktų versijos išliks valgomos daug ilgiau, jei jos bus laikomos tinkamoje temperatūroje.

Pavyzdžiui, šviežia vištiena ir mėsa bus saugi iki vienerių metų, kai bus laikoma šaldyta (0 ℉ arba -17 ℃), o tokias žuvis kaip menkes ir juodadėmę menkę šaldiklyje galima laikyti iki 5 mėnesių.

Gerai užšaldytų paukštienos, mėsos ir žuvies atsargos gali padėti paruošti sveikus baltymų turinčius patiekalus, kai šviežių gyvūninių baltymų šaltiniai yra riboti.

13. Sveiki pagardai

Į receptą įdėjus brūkšnį karšto padažo ar lašinant tahini, patiekalas gali iš nuobodaus tapti sensacingu per kelias sekundes.

Tačiau svarbu pasirinkti sveikus prieskonius, kad galėtumėte sandėliuoti sandėliuką ir vengti pirkti labai perdirbtus cukraus turinčius produktus.

Tahini, salsa, kokoso aminos, balzamiko actas, kokosų sviestas, garstyčios, maistinės mielės, tamari, žalias medus ir sriracha yra tik keli universalių pagardų, kurie yra ne tik skanūs, bet ir sveiki, pavyzdžiai.

14. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra universalus maistas, kuriuo galima mėgautis bet kuriuo dienos metu. Juose gausu baltymų ir beveik visi vitaminai ir mineralai, kurių reikia jūsų organizmui klestėti, todėl jie dažnai vadinami gamtos multivitaminais.

Nors kiaušiniai laikomi greitai gendančiais, šaldytuve jie gali trukti iki 5 savaičių.

Norėdami padidinti baltymų kiekį, pabandykite pasigaminti maistinių medžiagų turinčio daržovių omleto arba į avižinius dribsnius, salotas ar daržovių patiekalus įdėti keptą kiaušinį.

Jei galite, įsigykite ganyklose užaugintų kiaušinių. Ganytų vištų kiaušiniai yra maistingesni ne tik narvuose laikomų vištų, bet ir jas dedančios vištos paprastai gydomos daug geriau. Jie turi erdvės klajoti lauke ir galimybę dalyvauti įprastu pašarų elgesiu.

15. Pilnas riebus jogurtas

Jogurtas gali būti naudojamas įvairiais būdais virtuvėje, todėl jo būtina turėti bet kuriame gerai aprūpintame šaldytuve. Juo galima mėgautis su uogomis, įdėti į kokteilius, užpilti ant daržovių patiekalų arba naudoti pridedant prie padažų ir sriubų grietinėlės.

Nors daugelis žmonių siekia neriebaus ir sumažinto riebumo jogurto, pilno riebumo jogurtas yra labai maistingas ir susijęs su daugybe naudos sveikatai.

Pvz., Valgant pilno riebumo jogurtą, galima apsisaugoti nuo širdies ligų ir pilvo riebalų išsivystymo, o tai yra daugelio ligų, įskaitant diabetą, rizikos veiksnys.

Daugumą jogurtų šaldytuve galima laikyti iki 3 savaičių ir netgi pasimėgauti gerokai pasibaigus galiojimo laikui, jei jis vis dar atrodo, skonis ir kvepia gaiviai.

Esmė

Jei jūsų šaldytuve, sandėliuke ir šaldiklyje yra sveiko maisto, galite visada turėti ingredientų, kad galėtumėte paruošti sveiką, namuose pagamintą maistą.

Nusipirkę kelis aukščiau išvardintus maisto produktus per kitas artimiausias maisto išvykas, jūsų virtuvė bus pilnai aprūpinta sveikais pagrindiniais elementais, kol dar nežinote.