Kaip sukurti sveiką sielos maisto plokštelę - vadovas ir receptai

Sielos maistas yra tradicinė afroamerikiečių virtuvė.

Sielos maistą, kurį paprastai vadina „pietų maistu“, 20-ojo amžiaus pradžios ar vidurio didžiosios migracijos metu iš Pietų palikę afrikiečiai amerikiečių gabeno į šiaurę ir likusią JAV valstiją.

Valgis svyruoja nuo paprastų ryžių ir pupelių vakarienių, keptos vištienos ir antkaklių žalumynų su kumpio petnešėlėmis iki stalų, pakrautų saldintų jamų, užmigtų kiaulienos kotletų, gumbo, juodakakių žirnių, makaronų ir sūrio, kukurūzų duonos, saldžiųjų bulvių pyrago ir persiko. kurpininkas.

Sielos maistas yra neatsiejama juodojo maisto kultūros dalis ir dažnai sukelia stiprius namų, šeimos ir bendrumo jausmus.

Šiame straipsnyje paaiškinami sielos maisto pagrindai, tiriama, ar jis sveikas, ir pateikiami paprasti patarimai, kaip pagerinti sielos maisto patiekalų mitybą.

Ar sielos maistas sveikas?

Pietų dietoje, kuri dažnai siejama su sielos maistu, yra organų mėsos, perdirbtos mėsos, kiaušinių, keptų maisto produktų, pridėtų riebalų ir saldintų gėrimų.

Šis valgymo būdas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, diabeto, inkstų ligų, vėžio, insulto ir protinio nuosmukio rizika.

Ligų kontrolės centro (CDC) duomenimis, 18–49 metų afroamerikiečiai nuo širdies ligų miršta dvigubai dažniau nei baltieji amerikiečiai. 35–54 metų amžiaus juodaodžių amerikiečių kraujospūdžio tikimybė taip pat yra 50% didesnė nei baltųjų amerikiečių.

Nors socialiniai ir ekonominiai skirtumai vaidina didelę įtaką šiems neproporcingiems ligų rodikliams, gali prisidėti ir mitybos pasirinkimas.

Tačiau tai nereiškia, kad visas sielos maistas yra nesveikas. Maistinių medžiagų patiekalai ir žalios lapinės daržovės taip pat yra sielos maisto pagrindinės dalys.

santrauka

Daugelis daiktų, paprastai susijusių su sielos maistu, yra susiję su padidėjusia kelių ligų, įskaitant širdies ligas, rizika. Vis dėlto sielos maistą galima padaryti daug sveikesnį, pabrėžiant tradicinius maistingus patiekalus.

Maisto kultūros išlaikymo ir sveikatos stiprinimo vadovas

Sielos maistas įkūnija daugybę palikimų, tradicijų ir praktikų, perduodamų iš kartos į kartą.

Sukurti sveikesnį sielos maisto lėkštę nereiškia atsisakyti šio turtingo paveldo.

Tiesą sakant, nedideli receptų ir gaminimo būdų pakeitimai gali padėti pagerinti patiekalų maistinių medžiagų profilius, išlaikant skonį, sodrumą ir kultūrines tradicijas.

Pasirinkite daugiau augalinio maisto

Tradicinės afrikietiškos dietos yra augalinės ir apima daug įvairių vaisių ir daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, okra, arbūzas, sveiki grūdai ir juodųjų akių žirniai.

Tradicinėse visuomenėse mėsa - apskritai vartojama - buvo valgoma labai mažais kiekiais ir dažnai kaip pagardas.

Dietos, kuriose yra daug augalinio maisto, yra susijusios su vidutinio kūno svoriu ir sumažėjusia ligų rizika.

Be to, metaanalizė, vartojusi žmones, valgiusius lapines žalias ir kryžmažiedes daržoves, tokias kaip kolardų žalumynai, lapiniai kopūstai, ropių žalumynai ir kopūstai, parodė 15,8% sumažintą širdies ligų riziką, palyginti su kontroline grupe.

Patarimai, kaip padidinti augalinio maisto suvartojimą

• Įsitikinkite, kad pusėje jūsų lėkštės yra ne krakmolingų daržovių, tokių kaip žalumynai, baklažanai, okra, morkos, pomidorai, agurkai ir ropės.
• Mėsą iškeiskite į ankštinius daržoves, riešutus ar sėklas kaip pagrindinį baltymų šaltinį. Šių augalinių maisto produktų pavyzdžiai yra lęšiai, pupelės, žemės riešutai ir juodųjų akių žirniai.
• Įvairinkite savo mitybą valgydami šaknis ir šakniagumbius, tokius kaip saldžiosios bulvės, taro, gysločiai ir moliūgai.
• Užkandykite žalias daržoves, riešutus ir sėklas, o ne daug riebalų, daug cukraus, pavyzdžiui, traškučius ir sausainius.
• Siekite, kad kiekvienoje lėkštėje būtų bent du spalvingi augaliniai maisto produktai - pavyzdžiui, antkaklių žalumynai ir keptas moliūgas arba obuolys su sauja riešutų.

Pamėgti neskaldytus grūdus

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja žmonėms pasigaminti bent pusę grūdų, kuriuos jie valgo nesmulkintais grūdais.

Sveiki grūdai yra visi grūdai, įskaitant sėlenas, gemalus ir endospermą. Jie gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant svorį, žarnyno sveikatą ir siekiant užkirsti kelią 2 tipo diabetui, širdies ligoms ir net kolorektaliniam, kasos ir skrandžio vėžiui.

Visų grūdų pavyzdžiai yra neskaldyti kviečiai, rudieji ryžiai, avižos, sorgas, soros, fonio ir miežiai.

Kai kurie sielos maisto patiekalai, pavyzdžiui, makaronai ir sūris, kukurūzų duona ir ryžių patiekalai, yra pagaminti iš rafinuotų grūdų, kurių perdirbimo metu pašalintos maistingosios sėlenos ir gemalai, todėl nėra tokie maistingi kaip jų grūdai.

Patarimai, kaip mėgautis daugiau neskaldytų grūdų

• Rafinuotus grūdus pakeiskite jų grūdais. Pavyzdžiui, vietoj baltų miltų rinkitės pilno grūdo miltus arba grūdų kukurūzų miltus, o ne degeneruotus.
• Vietoj baltųjų ryžių naudokite ruduosius ryžius, sorgą, sorą ar fonio.
• Kepdami pakeiskite rafinuotus miltus su viso grūdo miltais, tokiais kaip tefas, sveiki kviečiai ir sorgo miltai.
• Rinkitės supakuotus maisto produktus, kuriuose neskaldyti grūdai yra pirmasis arba antrasis ingredientų sąrašo punktas.

Pagardinkite daržovėmis, žolelėmis ir prieskoniais

Be to, kad sielos maiste yra daug perdirbtos mėsos, tokios kaip kumpio klubai, mėsos, dažnai naudojama pagardinta druska, česnako druska ir cajun prieskoniai. Šie maisto produktai ir prieskoniai prisideda prie bendro suvartojamo natrio kiekio.

Per didelis natrio vartojimas yra susijęs su padidėjusia aukšto kraujospūdžio, insulto, širdies ligų ir priešlaikinės mirties rizika.

Įrodymai rodo, kad afroamerikiečiai jautriau reaguoja į sumažėjusį druskos kiekį kraujospūdžiui mažinti. Sumažinus natrio suvartojimą maiste, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti 4–8 mmHg - didžiausias rodmuo.

Maisto produktų pagardinimas aromatinėmis daržovėmis, tokiomis kaip svogūnai, česnakai, salierai, taip pat žolelės ir prieskoniai, ne tik sumažina natrio kiekį, bet ir padidina antioksidantų kiekį bei skonį.

Patarimai, kaip pakeisti druską

• Eksperimentuokite su drąsiais, mažai natrio turinčiais prieskoniais, tokiais kaip Etiopijos berberė ar Tuniso harisa.
• Vietoj druskos naudokite žoleles ir prieskonius. Virimo pabaigoje pridėkite šviežių žolelių, o pradžioje - sausas žoleles.
• Prieš naudodami nusipirkite šviežių, šaldytų ar druskos neturinčių konservuotų daržovių arba skalaukite daug natrio turinčias konservuotas daržoves.
• Venkite valgio sūdymo prie stalo, ypač prieš jo ragaujant.
• Pasigaminkite savo prieskonių mišinį maišydami:
  • 2 šaukštai (14 gramų) juodųjų pipirų
  • 1 šaukštas (5,5 gramo) kajeno pipirų
  • 1 šaukštas (7 gramai) paprikos
  • 1 šaukštas (6 gramai) svogūnų miltelių
  • 1 šaukštas (10 gramų) česnako miltelių
  • 1 maltas lauro lapas

Pakeiskite kepimo būdus

Maisto gaminimo metodai turi įtakos maistinei maisto produktų sudėčiai ir ligos rizikai.

Stebėjimo tyrimai, kuriuose dalyvavo moterys po menopauzės, su keptu maistu, pavyzdžiui, kepta vištiena, kepta žuvimi ir keptomis bulvėmis, sieja didesnę visų priežasčių ir su širdimi susijusio mirtingumo riziką.

Virimo karščiu būdai, tokie kaip kepimas, kepimas, skrudinimas ir kepimas ant grotelių, gali sukelti chemikalų, tokių kaip akrilamido heterocikliniai aminai (HCA) ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH).

HCA ir PAH yra susiję su padidėjusia vėžio rizika. Jie taip pat gali padidinti diabeto riziką.

Nors virimas ir troškinimas yra sveika mėsos, grūdų ir daržovių kepimo alternatyva, jie gali prarasti maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas C, liuteinas ir beta karotinas.

Jei pasirinksite virimą ar troškinimą, vis tiek galite surinkti kai kurias prarastas maistines medžiagas, pridedant maistinių medžiagų turinčio skysčio ar potlikkerio į kitus patiekalus.

Sveiko maisto ruošimo būdų patarimai

• Nuvalykite matomus riebalus ir prieš valgydami pašalinkite visas suanglėjusias maisto dalis.
• Gamindami krakmolingus maisto produktus, siekite auksinės rudos spalvos, o ne tamsiai rudos spalvos arba labai traškios išorės.
• Marinuokite mėsą citrusiniuose vaisiuose ar sultyse, acte arba svogūnuose, žolelėse ir prieskoniuose.
• Užuot kepę daržoves, virkite garuose, troškinkite, kepkite arba blanširuokite.
• Jei troškinsite daržoves, naudokite maistinių medžiagų turinčius likučius potlikker kaip kukurūzų duonos padažą ar panardinamąjį padažą. Šį skystį taip pat galite įmaišyti į kitus indus.
• Mėsą iš anksto paruoškite mikrobangų krosnelėje ir užbaikite ant grotelių.
• Nuvilkite keptuvę ir atkurkite mėgstamus receptus kepdami orkaitėje arba naudodami oro keptuvę.
• Jei turite kepti maisto produktus, rinkitės aliejų, kurio dūmų temperatūra yra aukšta, pavyzdžiui, rapsų, žemės riešutų ar avokadų aliejų.

Padarykite sveikus apsikeitimo sandorius

Receptų modifikavimas pakeičiant sveikesniais ingredientais riebius, kaloringus ir daug natrio turinčius produktus yra veiksmingas būdas gerbti šeimos tradicijas, neatsisakant skonio.

Paprastos apsikeitimo idėjos

• Rinkitės sveikus širdžiai aliejus, tokius kaip alyvuogių, žemės riešutų ar rapsų aliejus, o ne kietuosius riebalus, pavyzdžiui, taukus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
• Vietoj pilno riebumo sūrių ir pieno rinkitės mažiau riebų sūrį ir sumažintą riebalų ar neriebų pieną.
• Žalumynuose ir kituose patiekaluose mėsą, turinčią daug natrio, riebi, pvz., Kumpio klubus, pakeiskite rūkyta, be odos kalakuto krūtine.
• Ant uogienių, skirtų cinamonui, vanilei ar apelsinų sulčių purškalui, apipilkite zefyrus ar rudąjį cukrų.
• Mėsą ir paukštieną marinuokite žolelėse ir prieskoniuose, užuot juos užpylę padažu.
• Palengvinkite majonezą, sumaišydami pusę jo su neriebiu graikišku jogurtu.
• Kepinius desertus su taukėmis arba sviestu pakeiskite vaisių tyrėmis, pavyzdžiui, obuolių padažu.

Maistas yra labai susipynęs su švente, šeima, emocijomis, palikimu ir tapatybe.

Kartais duokite sau leidimą mėgautis mėgstamais patiekalais.

Jei susiduriate su keliais mėgstamais patiekalais, stebėkite porcijų dydį. Gera nykščio taisyklė yra tai, kad daržovėse, kurios nėra krakmolingos, būtų pusė lėkštės, ketvirtadalis lėkštės - krakmolas, o paskutinis lėkštės ketvirtis - baltymų šaltiniai.

santrauka

Galite padidinti sielos maisto maistingąsias medžiagas, pasirinkdami maistingų patiekalų patiekalus, keisdami nesveikus ingredientus sveikais, pasirinkdami kitus kepimo būdus nei kepdami, mažindami druskos kiekį ir valgydami daugiau neskaldytų grūdų ir augalinio maisto.

Receptai išbandyti

Jei norite paįvairinti savo sielos maisto lėkštę, peržiūrėkite šį Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) receptų bukletą. Tai apima širdžiai naudingus daržovių troškinio, vištienos gumbo, užgniaužtų žalumynų, kukurūzų duonos, saldžiųjų bulvių pyrago, makaronų ir sūrio ir kt. Receptus.

Kiti receptai

• veganas hoppin ’John paplotėliai
• sumuštinis su šamu
• orkaitėje kepta vištiena

santrauka

Yra daugelio sielos maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Peržiūrėkite keletą aukščiau pateiktų nuorodų, kad galėtumėte pradėti gaminti skanius, kvapnius patiekalus, kuriuose yra mažai kalorijų ir cukraus.

Esmė

Tradicinė afroamerikiečių virtuvė, dar vadinama sielos maistu, įkūnija daugybę kultūros palikimų ir yra žinoma kaip turtinga ir kvapni.

Kai kuriuose sielos maisto produktuose yra daug riebalų, natrio ir pridėtinio cukraus, daugelyje kitų patiekalų gausu maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, lapinių žalumynų ir ankštinių augalų. Taigi, nesunku pagaminti maistingą sielos maisto lėkštę, sutelkiant dėmesį į tam tikrus patiekalus, o ne į kitus.

Be to, pakoregavus kepimo būdus ir pakeitus ingredientus, jūsų mėgstami sielos maisto patiekalai bus sveikesni.