Išsamus jūsų geriausio gyvenimo praleidimo vadovas

Pavargęs yra naujas užimtas.

2017 m. Nacionalinės saugos tarybos, ne pelno siekiančios organizacijos, pasisakančios už darbo saugą, apklausoje du trečdaliai respondentų teigė, kad darbe jaučiasi pavargę. Penkiasdešimt trys procentai jaučiasi ne tokie produktyvūs, o 44 proc.

Panašu, kad dėl pandemijos viskas yra dar blogiau, o mūsų perkelti grafikai sutrikdo miegą.

Naps atrodo akivaizdus mūsų naujų miego problemų sprendimas. Nors jie gali padėti, jie ne visada yra triukas gerai pailsėjusiam egzistavimui.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte įvairius gero miego pranašumus ir tai, kaip nusnausti, kai jūs jaučiatės visiškai žvalūs.

Kokie yra bambėjimo privalumai?

Kai tai bus padaryta tinkamai (taip, yra „teisingas“ būdas snausti!), Nėra nieko blogo, jei snaudi. Tiesą sakant, trumpa siesta gali pagerinti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą. Pažvelkime į naudą.

1. Geresnis pažinimas

Snaudžiant jėgai, jausitės budresni. Savo ruožtu jūsų smegenys turėtų veikti efektyviau.

Tyrimai taip pat rodo, kad miegas mažina adenozino kiekį smegenyse. Adenozinas yra neuromediatorius, skatinantis miegą ir atliekantis pažinimo vaidmenį.

2. Pagerinta atmintis

Naps gali skatinti atminties konsolidaciją (procesą, kai mūsų smegenys paverčia informaciją ilgalaike atmintimi). Geras miegas iškart po to, kai sužinojome ką nors naujo, padeda mums išsaugoti šią informaciją.

Nedidelio 2019 m. Tyrimo metu mokslininkai 84 bakalauro studentus suskirstė į tris grupes. Visi jie praleido 90 minučių mokydamiesi apie krabų rūšis. Tada viena grupė praleido valandą, kita grupė praleido dar vieną valandą mokydamasi (t. Y. „Prisikimšdama“), o paskutinė grupė žiūrėjo valandos trukmės filmą.

Tada visi jie turėjo paskutines 90 minučių krabų mokyklą. Po 30 minučių pertraukos jie išbandė tai, ką išmoko, ir po savaitės atliko dar vieną testą.

Pirmojo testo metu snaudimo ir „kamščio“ grupė pasirodė geriau nei filmų grupė. Snaudulio grupė antrąjį testą pranoko visus.

Kiti tyrimai atskleidė, kad spąstai gali padėti suvokti suvokimą (gebėti atskirti įvairius dirgiklius) ir epizodinę atmintį (priminti konkrečius įvykius ar patirtį).

3. Padidėjęs imunitetas

Nors turėtumėte nuolat plauti rankas ir praktikuoti fizinį atstumą, reguliarus bambėjimas gali padėti jūsų imuninei sistemai.

„Miego trūkumas padidina uždegimą skatinančių žymenų išsiskyrimą ir sukelia imunodeficitą“, - sako gydytoja Natasha Fuksina, sertifikuota vidaus ligų gydytoja. „Kova su tuo, kai kelias dienas trunkama per dieną, pagerina imuninę sistemą ir ląstelių funkciją.“

Pavyzdžiui, nedidelio 2015 m. Tyrimo metu 11 vyrų vieną naktį miegojo tik 2 valandas. Kitą dieną jie papūtė 30 minučių, o po to visą naktį ilsėjosi.

Snauduliai padėjo sumažinti uždegiminių citokinų ir norepinefrino, cheminės medžiagos, padedančios kontroliuoti imunitetą, kiekį.

Kiek laiko turėtų būti mano miegas?

Jei norite nusnausti, norėsite būti panašūs į auksinius žandikaulius: neužmeskite per mažai arba per daug laiko.

„Daugumai žmonių 20–30 minučių trukmės„ miego miegas “yra puiki vieta budrumui ir sutelkti dėmesį“, - sako Jeffas Rodgersas, DMD, sertifikuotas miego ekspertas iš Amerikos dantų miego medicinos tarybos ir „American Sleep and American“. Kvėpavimo akademija.

„Pabudęs vos 30 minučių po to, kai užmiegi miegoti, užtikrinsi, kad esi ankstyvoje miego ciklo stadijoje, o pabudęs nesijausi rūstus“, - sako jis.

Ilgesnis miegas taip pat gali pakenkti jūsų nakties miego kokybei, priduria Alex Dimitriu, MD, „Menlo Park“ psichiatrijos ir miego medicinos įkūrėjas, turintis dvigubą lentą, sertifikuotą psichiatrijos ir miego medicinos srityje.

"Kai kurie žmonės gali patekti į ciklų dieną, o dėl to blogai miegoti naktį", - sako jis.

Tačiau, jei jūs tikrai kovojate, Rodgersas sako, kad gali pasiteisinti 90 minučių miegas. "Šis miegas užtikrina, kad įvyko visas miego ciklas, padedantis išvengti grogio", - aiškina jis.

Kaip aš snaudžiu?

Norėdami gauti geriausius ir naudingiausius miegus, vadovaukitės šiais miego ekspertų, tokių kaip Rodgers, patarimais:

• Nap tarp 13 ir 15 val. „Šios valandos žmonėms yra natūralus nuosmukio laikas. Jei bandysite snausti anksčiau nei tai, jūsų kūnas greičiausiai nebus pasirengęs daugiau miego, o jei snauksite vėliau, tai gali sutrikdyti jūsų miegą naktį “, - paaiškina Rodgersas.
• Sukurkite savo aplinką taip, kaip miegant naktį: padarykite ją kuo tamsesnę, vėsesnę ir tylesnę. Išbandykite akių kaukę ar balto triukšmo aparatą, jei tai jums padės.
• Galbūt norėsite miegoti ant sofos ar jaukios kėdės, o ne savo lovoje. "Jūs nenorite tapti per daug patogus ir miegoti per ilgai, nes dėl to gali būti sunku atsibusti", - sako Lauren Broch, PhD, miego psichologė iš Northwell Health.
• Apsvarstykite „kavos miegą“: išgerkite puodelį kavos prieš pat gulėdami. "Pabudęs, jūs atsigaivinsite nuo snaudimo ir pradės kofeinas, kuris gali suteikti labai produktyvią patirtį po snaudulio", - sako Dimitriu. Tačiau nedarykite to per vėlai dieną, kitaip gali būti sunkiau užmigti naktį.

Kaip aš snaudžiu dieną?

Jei snauksite popietę, galbūt norėsite investuoti į tamsinančias užuolaidas, kad jūsų kambarys būtų kuo tamsesnis.

Taip pat būtinai snauskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Galiausiai, prieš miegą gali padėti likvidavimo laikotarpis, sako Brochas. Atidėkite prietaisus ir skirkite kelias minutes ramiai pasėdėti ar net medituokite, jei manote, kad praktika yra atsipalaidavusi.

Ar turėčiau miegoti naktį?

Naktį miegoti yra gerai, jei dirbate naktinėje pamainoje arba dirbate pagal netipinį darbo grafiką.

Laikykitės to paties 20–30 minučių miego (arba 90 minučių, jei iš tikrųjų trūksta miego).

Taip pat venkite blaškytis per arti laiko, kai pabudote arba kai vėl ketinate užmigti.

„Išsiaiškinkite, koks yra jūsų pamainos vidurio taškas - nakties ekvivalentas nuo 1 iki 15 val. 9–5 darbams “, - rekomenduoja Rodgersas.

Kaip aš atsibundu?

Kadangi per ilgai baksnodamas galite jaustis rūstesnis, tikriausiai norėsite nustatyti žadintuvą.

Dimitriu siūlo pavojaus signalą, kurio garsumas palaipsniui didėja, nes jie linkę kažko neišbaidyti iš miego.

„Tuomet pasirinkti dainą su ramia pradžia garsiau yra idealus sprendimas“, - sako jis. Taip pat galite išbandyti žadintuvą su šviesa, kuri palaipsniui ryškėja.

Brochas sako, kad tą patį laiko tarpą kiekvieną dieną tuo pačiu metu miegojimas taip pat padės jūsų kūnui priprasti pabusti.

Kas turėtų vengti miego?

Nors miegai turi pranašumų, jie nėra skirti visiems.

Rodgersas rekomenduoja kritiškai žiūrėti į jūsų popietinius „Zzz“.

„Ar tau reikia kiekvieną dieną snausti, kad tik pasisektum? Ar pliūpsnis yra planuojama veikla, ar jūs tiesiog „snaudžiate“ prie savo stalo? “ jis sako.

"Dažnas dienos nuovargis gali būti rimto miego sutrikimo, pavyzdžiui, miego apnėjos ar nemigos, požymis, kurį turi įvertinti sveikatos priežiūros specialistas", - sako Rodgersas.

Jei jums diagnozuota nemiga, paprastai nerekomenduojama miegoti, nebent to reikia dėl saugumo, pavyzdžiui, budrumo vairuojant ar valdant sunkiasvorę techniką, priduria Brochas.

Esmė

Naps gali palaikyti mūsų psichinę sveikatą, padaryti mus produktyvesnius ir netgi turėti naudos mūsų imunitetui.

Vis dėlto daugelis iš mūsų nori žinoti, kaip nusnausti, kad neliktų labiau pavargę. Apgaulė yra ta, kad miegas turėtų trukti nuo 20 iki 30 minučių ir pasirinkti tą pačią miego aplinką, kurią darytumėte naktį.

Švelnus žadintuvas ar šiek tiek kofeino prieš miegą taip pat gali padėti pabusti iš miego energija ir aiškesne galva.

Brittany Risher yra rašytojas, redaktorius ir skaitmeninis strategas, kurio specializacija yra sveikatos ir gyvenimo būdo turinys. Ji parašyta leidiniams, įskaitant „Elemental“, „Men's Health“, „Women's Health“ ir „Yoga Journal“.