Apelsinai 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Apelsinai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Dar vadinami saldžiaisiais apelsinais, jie auga ant apelsinmedžių (Citrusas x sinensis) ir priklauso didelei vaisių grupei, žinomai kaip citrusiniai vaisiai.

Tikroji jų kilmė yra paslaptis, tačiau manoma, kad apelsinai buvo pradėti auginti rytinėje Azijoje prieš tūkstančius metų.

Šiandien jie auginami daugumoje šiltų pasaulio regionų ir vartojami arba švieži, arba kaip sultys.

Apelsinai yra sveikas skaidulų, vitamino C, tiamino, folatų ir antioksidantų šaltinis. Jie turi daug naudos sveikatai.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie apelsinus.

Mitybos faktai

Maistinės medžiagos yra maždaug pusėje didelio apelsino (100 gramų):

• Kalorijos: 47
• Vanduo: 87%
• Baltymai: 0,9 gramo
• Angliavandeniai: 11,8 gramo
• Cukrus: 9,4 gramo
• Skaidulos: 2,4 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo

Angliavandeniai

Apelsinai daugiausia susideda iš angliavandenių ir vandens, juose yra labai mažai baltymų ir riebalų bei nedaug kalorijų.

Paprasti cukrūs - tokie kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė - yra vyraujanti angliavandenių forma apelsinuose. Jie yra atsakingi už saldų vaisių skonį.

Nepaisant cukraus kiekio, apelsinų glikemijos indeksas (GI) yra žemas - 31–51.

Tai matas, kaip greitai po valgio cukrus patenka į kraują.

Žemos GI vertės yra susijusios su daugybe naudos sveikatai.

Žemas apelsinų GI paaiškinamas dideliu polifenolio ir skaidulų kiekiu, kuris sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Pluoštas

Apelsinai yra geras skaidulų šaltinis. Vienas didelis apelsinas (184 gramai) supakuoja apie 18% referencinės dienos normos (RDI).

Pagrindinės apelsinuose esančios skaidulos yra pektinas, celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas.

Maistinės skaidulos yra susijusios su daugeliu naudingų padarinių sveikatai, įskaitant geresnę virškinimo sveikatą, svorio kritimą ir cholesterolio kiekį.

SANTRAUKA

Apelsinai pirmiausia susideda iš angliavandenių ir vandens. Jie taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali palaikyti virškinimo sveikatą.

Vitaminai ir mineralai

Apelsinai yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C, tiamino, folio rūgšties ir kalio, šaltinis.

• Vitaminas C. Apelsinai yra puikus vitamino C. šaltinis. Vienas didelis apelsinas suteikia daugiau kaip 100% RDI.
• Tiaminas. Vienas iš B grupės vitaminų, dar vadinamas vitaminu B1, tiaminas yra įvairiuose maisto produktuose.
• Folatas. Folatas, taip pat žinomas kaip vitaminas B9 arba folio rūgštis, turi daug esminių funkcijų ir yra daugelyje augalinių maisto produktų.
• Kalis. Apelsinai yra geras kalio šaltinis. Didelis kalio suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kuriems jau yra didelis lygis, ir gali sumažinti širdies ligų riziką.

SANTRAUKA

Apelsinuose yra nemažai vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, tiaminą, folatą ir kalį.

Kiti augalų junginiai

Apelsinuose gausu įvairių bioaktyvių augalų junginių, kurie, kaip manoma, yra atsakingi už daug naudingų padarinių sveikatai.

Dvi pagrindinės apelsinų antioksidacinių augalų junginių klasės yra karotinoidai ir fenoliai (fenolio junginiai).

Fenolikai

Apelsinai yra puikus fenolinių junginių, ypač flavonoidų, šaltinis, kurie prisideda prie daugumos jų antioksidacinių savybių.

• Hesperidinas. Citrusinis flavonoidas, kuris yra vienas iš pagrindinių antioksidantų apelsinuose, hesperidinas yra susijęs su keletu naudos sveikatai.
• Antocianinai. Antioksidantų flavonoidų klasė - antocianinai yra atsakingi už raudoną kraujo apelsinų minkštimą.

Karotinoidai

Visuose citrusiniuose vaisiuose yra daug karotenoidų antioksidantų, kurie yra atsakingi už sodrią jų spalvą.

• Beta-kriptoksantinas. Tai yra vienas iš gausiausių apelsinų karotinoidų antioksidantų. Jūsų kūnas paverčia jį vitaminu A.
• Likopenas. Antioksidantas, kurio didelis kiekis yra raudonos spalvos bambos apelsinuose (Cara cara apelsinuose), likopeno taip pat yra pomidoruose ir greipfrutuose. Tai turi įvairios naudos sveikatai.

Citrinos rūgštis

Apelsinuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose yra daug citrinos rūgšties ir citratų, kurie prisideda prie jų rūgštaus skonio.

Tyrimai rodo, kad citrinų rūgštis ir apelsinų citratai gali padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo.

SANTRAUKA

Apelsinai yra turtingas kelių augalų junginių, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai, šaltinis.

Apelsinų nauda sveikatai

Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad reguliarus apelsinų vartojimas yra naudingas sveikatai.

Širdies sveikata

Širdies ligos šiuo metu yra dažniausia pasaulyje ankstyvos mirties priežastis.

Flavonoidai, ypač hesperidinas, apelsinuose gali turėti apsauginį poveikį nuo širdies ligų.

Klinikiniai tyrimai su žmonėmis pažymi, kad keturias savaites per parą vartojamos apelsinų sultys turi kraują skystinantį poveikį ir gali žymiai sumažinti kraujospūdį.

Panašu, kad vaidmuo tenka ir skaiduloms. Įrodyta, kad iš citrusinių vaisių gaunami izoliuoti pluoštai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Kartu tikėtina, kad reguliarus apelsinų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Inkstų akmenų profilaktika

Apelsinai yra geras citrinų rūgšties ir citratų šaltinis, kurie, kaip manoma, padeda išvengti inkstų akmenų susidarymo.

Kalio citratas dažnai skiriamas pacientams, sergantiems inkstų akmenlige. Panašu, kad apelsinų citratai turi panašų poveikį.

Anemijos prevencija

Anemija yra būklė, kuriai būdingas mažas raudonųjų kraujo kūnelių ar hemoglobino kiekis, mažinantis jos gebėjimą pernešti deguonį. Dažnai tai sukelia geležies trūkumas.

Nors apelsinai nėra geras geležies šaltinis, jie yra puikus organinių rūgščių, tokių kaip vitaminas C (askorbo rūgštis) ir citrinų rūgštis, šaltinis.

Tiek vitaminas C, tiek citrinos rūgštis gali padidinti jūsų organizmo geležies absorbciją iš virškinamojo trakto.

Apelsinai, vartojami su maistu, kuriame gausu geležies, gali padėti išvengti mažakraujystės.

SANTRAUKA

Apelsinai gali būti naudingi širdies sveikatai ir padėti išvengti inkstų akmenų. Nors jie nėra turtingi geležies, jie taip pat gali apsaugoti nuo anemijos, padidindami geležies absorbciją.

Visi apelsinai, palyginti su apelsinų sultimis

Apelsinų sultys yra populiarus gėrimas visame pasaulyje.

Vienas pagrindinių grynų apelsinų sulčių ir sveikų apelsinų skirtumų yra tas, kad sultyse yra daug mažiau skaidulų.

Vienas puodelis (240 ml) grynų apelsinų sulčių turi panašų kiekį natūralaus cukraus kaip 2 sveiki apelsinai ir yra daug mažiau sotūs.

Todėl vaisių sulčių vartojimas dažnai gali tapti per didelis ir gali prisidėti prie svorio augimo ir sveikatos problemų.

Tai ypač pasakytina apie sultis, į kurias pridėta cukraus.

Nors kokybiškos apelsinų sultys gali būti sveikos saikingai, sveiki apelsinai paprastai yra daug geresnis pasirinkimas.

SANTRAUKA

Valgyti sveikus apelsinus yra sveikiau nei gerti apelsinų sultis. Vaisių sultyse paprastai būna daug cukraus ir jos nėra tokios sotios kaip sveikų vaisių.

Neigiamas poveikis

Apelsinai neturi daug žinomų neigiamų padarinių.

Kai kuriems žmonėms būdinga oranžinė alergija, tačiau tai būna retai.

Žmonėms, patiriantiems rėmuo, apelsinų vartojimas gali pabloginti simptomus. Taip yra todėl, kad apelsinuose yra organinių rūgščių, daugiausia citrinos rūgšties ir askorbo rūgšties (vitamino C).

SANTRAUKA

Kai kurie žmonės yra alergiški apelsinams, todėl jų rūgštingumas gali padidinti rėmens simptomus. Tačiau apelsinai apskritai kelia mažai pavojų sveikatai.

Esmė

Apelsinai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje, nes jie yra ir skanūs, ir maistingi.

Jie yra geras vitamino C, taip pat kelių kitų vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.

Dėl šios priežasties jie gali sumažinti širdies ligų ir inkstų akmenų riziką.

Paprasčiau tariant, šie ryškūs citrusiniai vaisiai yra puikus sveikos mitybos priedas.