Chia sėklos 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Čia sėklos yra mažos juodos čia augalo sėklos (Salvia hispanica).

Gimtoji Meksika ir Gvatemala buvo senovės actekų ir majų pagrindinis maistas. Tiesą sakant, „chia“ yra senovės majų žodis „stiprybė“.

Čia sėklose yra didelis kiekis skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, daug aukštos kokybės baltymų, keletas būtinų mineralų ir antioksidantų.

Jie gali pagerinti virškinimo sveikatą, širdžiai naudingų omega-3 kiekį kraujyje ir širdies ligų bei diabeto rizikos veiksnius.

Čia sėklos yra mažos, plokščios ir ovalios, blizgančios ir lygios tekstūros. Jų spalva svyruoja nuo baltos iki rudos arba juodos.

Šios sėklos yra labai universalios. Juos galima mirkyti ir dėti į košę, iš jų gaminti pudingą, naudoti kepiniuose arba tiesiog pabarstyti ant salotų ar jogurto.

Dėl savo sugebėjimo absorbuoti skystį ir suformuoti gelį, jie taip pat gali būti naudojami tirštinant padažus ar kaip kiaušinių pakaitalą.

Šiame straipsnyje pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie chia sėklas.

Mitybos faktai

Čia sėklose yra 138 kalorijos už unciją (28 gramai).

Pagal masę jie sudaro 6% vandens, 46% angliavandenių (iš jų 83% yra skaidulos), 34% riebalų ir 19% baltymų.

Maistinės medžiagos, esančios 3,5 uncijos (100 gramų) chia sėklų, yra:

• Kalorijos: 486
• Vanduo: 6%
• Baltymai: 16,5 gramo
• Angliavandeniai: 42,1 gramo
• Cukrus: 0 gramų
• Skaidulos: 34,4 gramo
• Riebalai: 30,7 gramo
  • Sotus: 3,33 gramo
  • Mononesočiosios: 2,31 gramo
  • Polinesočiosios: 23,67 gramai
  • Omega-3: 17,83 gramo
  • Omega-6: 5,84 gramai
  • Trans: 0,14 gramo

Pažymėtina, kad chia sėklose taip pat nėra glitimo.

Angliavandeniai ir pluoštas

Daugiau nei 80% chia sėklų angliavandenių yra skaidulų pavidalu.

Viena unija (28 gramai) chia sėklų pasižymi 11 gramų skaidulų, o tai yra reikšminga moterų ir vyrų dienos paros normos (RDI) dalis - atitinkamai 25 ir 38 gramai per dieną.

Šios skaidulos yra daugiausia netirpios (95%), kurios rūšys susijusios su sumažėjusia diabeto rizika.

Kai kurie netirpūs pluoštai taip pat gali būti fermentuojami jūsų žarnyne, kaip tirpūs pluoštai, skatinantys trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (SCFA) susidarymą ir pagerinantys storosios žarnos sveikatą.

Kai chia sėklos dedamos į vandenį ar kitus skysčius, jų pluoštai absorbuoja iki 10–12 kartų didesnį už jų paties svorį - ir sėklos virsta į gelį panašia mase.

Riebalai

Viena iš unikalių chia sėklų savybių yra didelis širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Apie 75% chia sėklų riebalų sudaro omega-3 alfa-linoleno rūgštis (ALA), o maždaug 20% ​​- omega-6 riebalų rūgštys.

Iš tikrųjų chia sėklos yra geriausiai žinomas augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis - net geriau nei linų sėklos.

Kai kurie mokslininkai mano, kad didelis omega-3, palyginti su omega-6, suvartojimas sumažina jūsų kūno uždegimą.

Kadangi čia yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, chia sėklos skatina mažesnį omega-6 ir omega-3 santykį.

Mažas santykis siejamas su mažesne įvairių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir uždegiminės ligos, ir priešlaikinės mirties rizika.

Čia gramų už gramą chia sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys nėra tokios stiprios kaip žuvyje ar žuvų taukuose (EPA ir DHA).

Čia esantį ALA reikia paversti aktyviomis formomis (EPA ir DHA), kad jūsų kūnas galėtų ją panaudoti, ir šis procesas dažnai būna neefektyvus.

Baltymas

Čia sėklose yra 19% baltymų - panašiai kaip ir kitose sėklose, bet daugiau nei daugumoje javų ir grūdų.

Didelis baltymų suvartojimas susijęs su padidėjusia sotumu po valgio ir sumažėjusiu maisto vartojimu.

Pažymėtina, kad šios sėklos pasižymi visomis devyniomis nepakeičiamomis amino rūgštimis ir yra aukštos kokybės augalinės kilmės baltymai.Tačiau jie nerekomenduojami kaip vienintelis baltymų šaltinis vaikams.

SANTRAUKA

Čia sėklos yra supakuotos su skaidulomis ir tarp geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, turinčių daug naudos sveikatai. Jie taip pat yra pakrauti kokybiškų baltymų.

Vitaminai ir mineralai

Čia sėklos suteikia daug daug mineralinių medžiagų, tačiau yra blogas vitaminų šaltinis.

Daugiausia mineralų yra:

• Manganas. Visuose grūduose ir sėklose yra daug mangano, kuris yra būtinas medžiagų apykaitai, augimui ir vystymuisi.
• Fosforas. Paprastai fosforas randamas daug baltymų turinčiame maiste ir padeda palaikyti kaulų sveikatą bei palaikyti audinius.
• Varis. Mineralas, kurio dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje, varis yra svarbus širdies sveikatai.
• Selenas: Svarbus antioksidantas, selenas dalyvauja daugelyje jūsų kūno procesų.
• Geležis. Geležis, kaip raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobino dalis, dalyvauja deguonies pernešime per visą kūną. Jis gali būti blogai absorbuojamas iš čia sėklų dėl jų fitino rūgšties kiekio.
• Magnis. Magnis dažnai neturi vakarietiškos dietos, vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų.
• Kalcis. Daugiausia mineralų jūsų organizme, kalcis yra būtinas kaulams, raumenims ir nervams.

Kai kurių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcija gali būti sumažinta dėl fitos rūgšties chia sėklose.

SANTRAUKA

Čia sėklos yra puikus daugelio būtinų mineralų šaltinis, bet prastas vitaminų šaltinis. Juose yra daug mangano, fosforo, vario, seleno, geležies, magnio ir kalcio.

Kiti augalų junginiai

Čia sėklose yra daugybė naudingų augalų junginių, įskaitant:

• Chlorogeninė rūgštis. Šis antioksidantas gali sumažinti kraujospūdį.
• Kofeino rūgštis. Šios medžiagos gausu daugelyje augalinių maisto produktų ir ji gali padėti kovoti su uždegimu jūsų kūne.
• Kvercetinas. Šis galingas antioksidantas gali sumažinti širdies ligų, osteoporozės ir tam tikrų vėžio formų riziką.
• Kaempferolis. Šis antioksidantas siejamas su sumažėjusia vėžio ir kitų lėtinių ligų rizika.

Švarių, sausų chia sėklų galiojimo laikas yra ilgesnis, nes jų antioksidantai apsaugo riebalus nuo pažeidimų.

SANTRAUKA

Čia sėklose yra daug galingų antioksidantų, kurie gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką.

Chia sėklų nauda sveikatai

Čia sėklos pastaraisiais metais tampa vis populiaresnės dėl didelės maistinės vertės ir tariamos naudos sveikatai.

Pagrindinė jų nauda sveikatai yra išvardyta toliau.

Padidėjęs omega-3 kiekis kraujyje

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios jūsų kūnui ir smegenims, o chia sėklos yra puikus omega-3 ALA šaltinis.

Tačiau ALA reikia konvertuoti į aktyvias formas, tokias kaip EPA, kad jūsų kūnas galėtų ją naudoti.

Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad chia sėklos gali padidinti ALA kiekį kraujyje iki 138%, o EPA - iki 39%.

Pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Norint užtikrinti optimalią sveikatą, labai svarbu turėti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad chia sėklos sumažina atsparumą insulinui ir pagerina cukraus kiekį kraujyje, o tai yra svarbūs metabolinio sindromo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizikos veiksniai.

Žmonių tyrimai rodo, kad iš chia sėklų pagaminta duona sumažina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su labiau tradicinėmis duonomis.

Žemesnis kraujo spaudimas

Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, rizikos veiksnys.

Pastebėta, kad chia sėklos ir chia miltai mažina kraujospūdį asmenims, kurių lygis jau yra padidėjęs.

Padidėjęs pluošto suvartojimas

Dauguma žmonių vartoja nepakankamai skaidulų.

Didelis skaidulų kiekis yra susijęs su pagerėjusia žarnyno sveikata ir mažesne daugelio ligų rizika.

Viena unija (28 gramai) chia sėklų suteikia 11 gramų skaidulų, tai yra atitinkamai 29% ir 44% vyrų ir moterų RDI.

Dėl nepaprasto vandens sugėrimo chia sėklos padidina maisto kiekį jūsų virškinamajame trakte, todėl padidėja sotumas ir sumažėja maisto vartojimas.

Be to, jose ypač daug netirpių skaidulų, kurios siejamos su sumažėjusia diabeto rizika, padidėjusia išmatų dalimi ir sumažėjusiu vidurių užkietėjimu.

SANTRAUKA

Čia sėklos turi daug privalumų, įskaitant žemesnį kraujospūdį, geresnę cukraus koncentraciją kraujyje ir didesnį skaidulų bei omega-3 kiekį.

Neigiami padariniai ir individualūs rūpesčiai

Apie chia sėklų vartojimą nebuvo pranešta apie neigiamą poveikį.

Tačiau norėdami išvengti galimo virškinimo nepageidaujamo poveikio, valgydami gerkite daug vandens, ypač jei jie nebuvo iš anksto mirkyti.

Fitino rūgšties kiekis

Čia, kaip ir visose sėklose, yra fitino rūgšties.

Fitino rūgštis yra augalinis junginys, kuris jungiasi su mineralais, tokiais kaip geležis ir cinkas, ir slopina jų pasisavinimą iš maisto produktų.

Kraują skystinantis poveikis

Didelės omega-3 riebalų dozės, pavyzdžiui, iš žuvų taukų, gali turėti kraują skystinantį poveikį.

Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš įtraukdami į dietą didelius chia sėklų kiekius, pasitarkite su savo gydytoju. Omega-3 riebalų rūgštys gali turėti įtakos jūsų vaisto aktyvumui.

SANTRAUKA

Čia sėklos paprastai nesukelia jokio neigiamo poveikio. Tačiau didelėmis dozėmis jie gali turėti kraują skystinantį poveikį, juose yra augalinio junginio, kuris gali sumažinti mineralų absorbciją.

Esmė

Čia sėklose yra daug ląstelienos, antioksidantų, mineralų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.

Jie buvo siejami su širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnių pagerėjimu, taip pat su virškinimo ir žarnyno sveikatos nauda.

Čia sveiką mitybą labai lengva papildyti chia sėklomis.