Kaip nustatyti šviežių maisto produktų makroelementų kiekį?

Kelios internetinės duomenų bazės gali padėti sekti angliavandenius, baltymus ir riebalus.

Klausimas: Aš laikausi keto dietos ir noriu sužinoti, kiek riebalų ir kiek angliavandenių ir kalorijų turi šviežias maistas. Kaip sužinoti maisto produktų be maistingumo etikečių makroelementų suskirstymą?

Skaičiuojant makroelementus paprastai nereikia numesti svorio ar pereiti prie sveikesnės mitybos. Tačiau tai gali būti naudinga laikantis konkretaus plano, pavyzdžiui, keto dietos.

Keto dietoje yra daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir labai mažai angliavandenių. Nors yra keletas šios dietos variantų, paprastai makroelementai suskaidomi iš 5% angliavandenių, 20% baltymų ir 75% riebalų.

Laimei, yra paprastas būdas tiksliai sužinoti, kiek gramų riebalų, baltymų ir angliavandenių vartojate.

„Diabetic Exchange System“ yra duomenų bazė, skirta žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, stebėti jų suvartojamų angliavandenių kiekį. Tai taip pat pravartu tiems, kuriems reikia nustatyti neperdirbto maisto, kuriame nėra maistingumo etikečių, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių ir krakmolingų daržovių, makroelementų suskirstymą.

Nors kiekvieno maisto produkto makroelementų skirstymas bus skirtingas, duomenų bazėje maisto produktai skirstomi į šias kategorijas:

1. Krakmolas / duona. Krakmolo / duonos kategorija apima angliavandenius, tokius kaip grūdai, krakmolingos daržovės, makaronai ir duona. Šie maisto produktai paprastai patiekia 15 gramų angliavandenių, 2 gramus baltymų ir tik nedaug riebalų vienoje porcijoje.
2. Mėsa. Ši kategorija yra šiek tiek sudėtingesnė, nes ji apima paukštieną, raudoną mėsą ir sūrį. Labai liesoje paukštienoje, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje be odos, paprastai yra 0 gramų angliavandenių, 7 gramai baltymų ir 0–1 gramas (-ai) riebalų vienoje uncijoje (28 gramai), o vidutinio riebumo mėsos gabalai kepsnyje yra 0 gramų angliavandenių, 7 gramai baltymų ir 5 gramai riebalų vienoje uncijoje (28 gramai).
3. Daržovės. 1/2 puodelio (78 gramų) virtų arba 1 puodelio (72 gramų) žalių daržovių, kuriose nėra krakmolo, gaunami 5 gramai angliavandenių, 2 gramai baltymų ir 0 gramų riebalų.
4. Vaisiai. 1/2 puodelio (90 gramų arba 119 ml) šviežių vaisių ar vaisių sulčių arba 1/4 puodelio (50 gramų) džiovintų vaisių yra 15 gramų angliavandenių, 0 gramų baltymų ir 0 gramų riebalų.
5. Pienas. Viename puodelyje (237 ml) nenugriebto pieno gaunama 12 gramų angliavandenių, 8 gramai baltymų ir 8 gramai riebalų. Keto dietai labiausiai tinka nenugriebti pieno produktai, nes juose daugiausia riebalų.
6. Riebalai. Riebalai ir riebus maistas, tokie kaip avokadai, riešutai, aliejai ir sviestas, patiekia apie 45 kalorijas ir 5 gramus riebalų vienai porcijai.

Pavyzdžiui, krakmolingos daržovės, kurias galima sutrinti, pvz., Moliūgų moliūgai ir bulvės, skirstomos į skyrių „Krakmolas / duona“. Ne krakmolingos šakninės daržovės ir vasariniai moliūgai, pavyzdžiui, ropės ir cukinijos, priskiriami „daržovių“ kategorijai.

USDA maisto sudėties duomenų bazė taip pat yra naudinga priemonė nustatant tikslų makroelementų kiekį konkrečiuose maisto produktuose.

Riebalų ir angliavandenių suvartojimo stebėjimas yra svarbiausia keto dietos dalis. Vengdami daug angliavandenių turinčio maisto ir pridedant sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip avokadas, riešutų sviestas, kokosų ir alyvuogių aliejus, patiekalai ir užkandžiai gali užtikrinti, kad pasieksite rekomenduojamą riebalų kiekį. Savo ruožtu tai gali padėti jums sėkmingai įgyvendinti šią dietą.

Atminkite, kad šios priemonės tinka ir kitoms dietoms bei mikroelementų santykiams - ne tik keto dietai.

Jillian Kubala yra registruota dietologė, įsikūrusi Westhampton, NY. Jillian turi mitybos magistro laipsnį Stony Brook universiteto medicinos mokykloje, taip pat mitybos mokslo bakalauro laipsnį. Be to, kad rašė „Healthline Nutrition“, ji vadovauja privačiai praktikai, esančiai Long Ailendo (NY) rytiniame gale, kur padeda savo klientams pasiekti optimalų sveikatingumą keičiant mitybą ir gyvenimo būdą. Jillian praktikuoja tai, ką skelbia, laisvalaikį praleisdama savo mažame ūkyje, kuriame yra daržovių ir gėlynai bei vištų pulkas. Kreipkitės į ją per ją Interneto svetainė arba toliau „Instagram“.