Morkos (Daucus carota) yra šakniavaisių daržovė, dažnai teigianti, kad tai puikus sveiko maisto produktas.
Jis traškus, skanus ir labai maistingas. Morkos yra ypač geras beta karotino, skaidulų, vitamino K1, kalio ir antioksidantų šaltinis.
Jie taip pat turi daug naudos sveikatai. Tai yra svorio metimui palankus maistas ir jie buvo siejami su mažesniu cholesterolio kiekiu ir pagerėjusia akių sveikata.
Be to, jų karotino antioksidantai buvo susieti su sumažėjusia vėžio rizika.
Morkos yra įvairių spalvų, įskaitant geltoną, baltą, oranžinę, raudoną ir violetinę.
Oranžinės morkos savo ryškią spalvą gauna iš beta karotino, antioksidanto, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A.
Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie morkas.
Mitybos faktai
Morkų vandens kiekis svyruoja nuo 86 iki 95%, o valgomąją dalį sudaro apie 10% angliavandenių.
Morkose yra labai mažai riebalų ir baltymų.
Dviejų mažų ir vidutinių žalių morkų (100 gramų) mitybos faktai yra šie:
- Kalorijos: 41
- Vanduo: 88%
- Baltymai: 0,9 gramo
- Angliavandeniai: 9,6 gramo
- Cukrus: 4,7 gramo
- Skaidulos: 2,8 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
Angliavandeniai
Morkas daugiausia sudaro vanduo ir angliavandeniai.
Angliavandeniai susideda iš krakmolo ir cukrų, tokių kaip sacharozė ir gliukozė.
Jie taip pat yra gana geras skaidulų šaltinis, iš vieno vidutinio dydžio morkos (61 gramo) gaunama 2 gramai.
Morkos dažnai užima mažą vietą pagal glikemijos indeksą (GI), kuris rodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Jų GI svyruoja nuo 16 iki 60 - mažiausias žalių morkų atveju, šiek tiek didesnis virtų ir didžiausias tyrės.
Mažas glikemijos turintis maistas yra susijęs su daugybe naudos sveikatai ir laikomas ypač naudingu diabetu sergantiems žmonėms.
Pluoštas
Pektinas yra pagrindinė morkose tirpių skaidulų forma.
Tirpios skaidulos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos cukraus ir krakmolo virškinimą.
Jie taip pat gali pamaitinti jūsų žarnyne esančias draugiškas bakterijas, o tai gali pagerinti sveikatą ir sumažinti ligų riziką.
Be to, tam tikros tirpios skaidulos gali pakenkti cholesterolio absorbcijai iš jūsų virškinamojo trakto ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Pagrindinės morkose netirpios skaidulos yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulos gali sumažinti vidurių užkietėjimo riziką ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
SANTRAUKAMorkose yra apie 10% angliavandenių, susidedančių iš krakmolo, skaidulų ir paprastų cukrų. Juose yra labai mažai riebalų ir baltymų.
Vitaminai ir mineralai
Morkos yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač biotino, kalio ir vitaminų A (iš beta karotino), K1 (filochinono) ir B6 šaltinis.
- Vitaminas A: morkose yra daug beta karotino, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A. Ši maistinė medžiaga skatina gerą regėjimą ir yra svarbi augimui, vystymuisi ir imuninei funkcijai.
- Biotinas: B vitaminas, anksčiau žinomas kaip vitaminas H, biotinas vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir baltymų apykaitoje.
- Vitaminas K1: vitaminas K1 taip pat žinomas kaip filochinonas, svarbus kraujo krešėjimui ir gali skatinti kaulų sveikatą.
- Kalis: esminis mineralas kalis yra svarbus kraujospūdžio kontrolei.
- Vitaminas B6: grupė susijusių vitaminų B6 dalyvauja maisto produktų pavertime energija.
SANTRAUKAMorkos yra puikus vitamino A šaltinis beta karotino pavidalu. Jie taip pat yra geras kelių B grupės vitaminų, taip pat vitamino K ir kalio šaltinis.
Kiti augalų junginiai
Morkose yra daug augalų junginių, įskaitant karotinoidus.
Tai yra medžiagos, pasižyminčios galingu antioksidaciniu aktyvumu, susijusios su pagerėjusia imunine funkcija ir sumažėjusia daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, įvairius degeneracinius negalavimus ir tam tikrų rūšių vėžį, rizika.
Beta karotenas, pagrindinis morkų karotinas, gali būti paverstas vitaminu A jūsų organizme.
Tačiau šis konversijos procesas gali skirtis kiekvienam asmeniui. Valgydami riebalus su morkomis, galite absorbuoti daugiau beta karotino.
Pagrindiniai augaliniai junginiai morkose yra:
- Beta karotinas: oranžinėse morkose yra labai daug beta karotino. Absorbcija yra geresnė (iki 6,5 karto), jei morkos yra virtos.
- Alfa-karotinas: antioksidantas, kuris, kaip ir beta karotinas, iš dalies virsta vitaminu A jūsų organizme.
- Liuteinas: vienas iš labiausiai paplitusių morkų antioksidantų, liuteinas daugiausia yra geltonose ir oranžinėse morkose ir yra svarbus akių sveikatai.
- Likopenas: ryškiai raudonas antioksidantas, randamas daugelyje raudonų vaisių ir daržovių, įskaitant raudonas ir violetines morkas, likopenas gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
- Poliacetilenai: Naujausi tyrimai nustatė morkose esančius bioaktyvius junginius, kurie gali padėti apsisaugoti nuo leukemijos ir kitų vėžio formų.
- Antocianinai: tai yra galingi antioksidantai, esantys tamsiose morkose.
SANTRAUKAMorkos yra puikus daugelio augalinių junginių, ypač karotinoidų, tokių kaip beta karotenas ir liuteinas, šaltinis.
Morkų nauda sveikatai
Didžioji dalis morkų tyrimų buvo sutelkta į karotinoidus.
Sumažinta vėžio rizika
Dietos, kuriose gausu karotinoidų, gali padėti apsisaugoti nuo kelių rūšių vėžio.
Tai apima prostatos, storosios žarnos ir skrandžio vėžį.
Moterims, kurių kraujyje cirkuliuoja didelis karotinoidų kiekis, taip pat gali sumažėti krūties vėžio rizika.
Datos tyrimai parodė, kad karotinoidai gali apsaugoti nuo plaučių vėžio, tačiau naujesni tyrimai koreliacijos nenustatė.
Sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
Didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.
Morkų vartojimas siejamas su mažesniu cholesterolio kiekiu.
Svorio metimas
Kaip menkas kalorijų maistas, morkos gali padidinti sotumą ir sumažinti kalorijų kiekį vėlesniuose valgymuose.
Dėl šios priežasties jie gali būti naudingas papildas veiksmingai svorio metimo dietai.
Akių sveikata
Asmenys, turintys žemą vitamino A kiekį, dažniau patiria naktinį apakimą - būklę, kuri gali pablogėti valgant morkas ar kitus maisto produktus, kuriuose gausu vitamino A ar karotenoidų.
Karotenoidai taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
SANTRAUKAMorkų valgymas yra susijęs su sumažėjusia vėžio ir širdies ligų rizika, taip pat su pagerėjusia akių sveikata. Be to, ši daržovė gali būti vertingas veiksmingos svorio metimo dietos komponentas.
Ekologiškos ir įprastai užaugintos morkos
Ekologiniame ūkyje pasėliams auginti naudojami natūralūs metodai.
Tyrimai, lyginantys ekologiškas ir tradiciškai užaugintas morkas, nenustatė jokio skirtumo tarp karotinoidų kiekio ar antioksidantų kiekio ir kokybės.
Tačiau įprastai užaugintose morkose yra pesticidų likučių. Ilgalaikis žemos kokybės pesticidų vartojimo poveikis sveikatai nėra aiškus, tačiau kai kurie mokslininkai išreiškė susirūpinimą.
SANTRAUKANors nėra įrodymų, kad ekologiškos morkos yra maistingesnės nei įprastai užaugintos, menkos tikimybės, kad ekologiškos veislės turi pesticidus.
Kūdikių morkos
Kūdikių morkos yra vis labiau populiarus užkandžių maistas.
Dviejų rūšių morkos vadinamos kūdikių morkomis, kurios gali būti klaidinančios.
Viena vertus, yra visos morkos, surinktos dar mažos.
Kita vertus, yra kūdikiams pjaustytų morkų, kurios yra gabalėliai iš didesnių morkų, kurios mašina buvo supjaustytos pageidaujamu dydžiu, paskui nuluptos, išblizgintos, o prieš pakuojant kartais nuplaunamos nedideliais kiekiais chloro.
Maistinių medžiagų skirtumas tarp paprastų ir kūdikių morkų yra labai mažas, ir jos turėtų turėti tą patį poveikį sveikatai.
SANTRAUKAKūdikių morkos yra visos morkos, nuimtos dar prieš užaugant didelėms, o kūdikio pjaustytos morkos - gabalėliai iš didesnių morkų, kurios prieš pakuojant buvo supjaustytos mašina, nuluptos, nupoliruotos ir nuplautos.
Individualūs rūpesčiai
Paprastai morkos laikomos saugiomis valgyti, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali turėti neigiamą poveikį.
Be to, suvalgius per daug karotino, oda gali tapti šiek tiek geltona arba oranžinė, tačiau tai nekenksminga.
Alergija
Vieno tyrimo duomenimis, morkos gali sukelti su žiedadulkėmis susijusias alergines reakcijas iki 25% maistui alergiškų asmenų.
Alergija morkoms yra kryžminio reaktyvumo pavyzdys, kai tam tikrų vaisių ar daržovių baltymai sukelia alerginę reakciją dėl jų panašumo į tam tikrų rūšių žiedadulkėse esančius baltymus.
Jei esate jautrus beržo žiedadulkėms ar rugiagėlių žiedadulkėms, galite reaguoti į morkas.
Tai gali sukelti jūsų burnos dilgčiojimą ar niežėjimą. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti gerklės patinimą arba stiprų alerginį šoką (anafilaksiją).
Užteršimas
Užterštame dirvožemyje arba užterštame vandenyje užaugintose morkose gali būti daugiau sunkiųjų metalų, o tai gali turėti įtakos jų saugumui ir kokybei.
SANTRAUKAMorkos gali sukelti žiedadulkėms alergiškų žmonių reakcijas. Be to, užterštame dirvožemyje auginamose morkose gali būti daugiau sunkiųjų metalų, o tai turi įtakos jų saugumui ir kokybei.
Esmė
Morkos yra puikus užkandis - traškus, pilnas maistinių medžiagų, mažai kalorijų turintis ir saldus.
Jie siejami su širdies ir akių sveikata, pagerėjusiu virškinimu ir net svorio kritimu.
Ši šakninė daržovė yra kelių spalvų, dydžių ir formų, kurios visos yra puikus sveikos mitybos papildymas.
