Kai esate studentas, bandantis įsiminti ir suprasti daug naujos informacijos, svarbu išlaikyti savo sveikatą geriausios formos. Būdami sveiki, galite pagerinti akademinę veiklą ir padėti pasiekti savo švietimo tikslus.
Nors bendra sveika mityba yra svarbiausia norint išlaikyti jūsų kūną ir smegenis maitinamus ir pasirengusius atlikti sunkias užduotis, tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai gali būti ypač svarbūs smegenų sveikatai ir protiniam darbingumui skatinti.
Šie maisto produktai buvo susieti su pagerėjusia smegenų sveikata ir puikiai pasirenka, kai pasiruošiate egzaminui.
Čia yra 9 geriausi smegenų maisto produktai, skirti studijoms.
1. Uogos
Uogose gausu įvairių junginių, kurie gali padėti skatinti akademinę veiklą ir apsaugoti jūsų smegenų sveikatą. Uogose, įskaitant mėlynes, braškes ir gervuoges, ypač daug flavonoidų junginių, vadinamų antocianinais.
Manoma, kad antocianinai pagerina protinę veiklą, padidindami kraujo tekėjimą į smegenis, apsaugodami nuo uždegimo ir pagerindami tam tikrus signalų perdavimo būdus, kurie skatina nervinių ląstelių gamybą ir ląstelių procesus, susijusius su mokymusi ir atmintimi.
Daugybė žmonių tyrimų parodė, kad uogų suvartojimas teigiamai veikia smegenų funkciją.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 žmonių, ištyrė 13,5 uncijos (400 ml) kokteilio, kuriame buvo vienodas kiekis mėlynių, braškių, aviečių ir gervuogių, vartojimo poveikį.
Išsiaiškinta, kad kokteilis leido greičiau reaguoti į dėmesį ir atlikti užduočių keitimo testus ir padėjo dalyviams išlaikyti šių testų tikslumą per 6 valandas, palyginti su placebo grupėje.
Be to, apžvalgoje, kurioje dalyvavo 12 tyrimų su vaikais, jaunais suaugusiais ir vyresniais suaugusiaisiais, nustatyta, kad aštuoniose studijose teigiama, kad po mėlynių ar mėlynių papildų pagerėjo psichinė veikla, įskaitant trumpalaikius, ilgalaikius ir erdvinės atminties testus.
Tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad norint patvirtinti šią galimą naudą, reikia būsimų gerai parengtų tyrimų.
Keli kiti tyrimai, įskaitant uogas, kuriose gausu antocianinų, taip pat pranešė apie psichinės veiklos pagerėjimą.
SantraukaUogose yra junginių, įskaitant antocianinus, kurie gali pagerinti protinę veiklą.
2. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai yra labai maistingi, todėl jų vartojimas siejamas su įvairia nauda sveikatai, įskaitant smegenų sveikatos stiprinimą.
Panašiai kaip uogose, citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose ir greipfrutuose, yra daug flavonoidų, įskaitant, be kitų, hesperidino, naringino, kvercetino ir rutino.
Šie junginiai gali turėti galimybę skatinti mokymąsi ir atmintį, taip pat apsaugoti nervines ląsteles nuo sužalojimų, todėl apsaugo nuo protinio nuosmukio.
Tyrimai rodo, kad geriant citrusinių vaisių sultis, galima pagerinti protinę veiklą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 40 jaunų suaugusiųjų, parodė, kad išgėrus 17 uncijų (500 ml) 100% apelsinų ir greipfrutų sulčių, padidėjo smegenų kraujotaka ir žymiai pagerėjo bandymo, kuriame dalyvavo simbolių derinimas prie skaičių, veikimas, palyginti su kontroliniu gėrimu.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 37 vyresni suaugusieji, parodė, kad per 8 savaites geriant 17 uncijų (500 ml) 100% apelsinų sulčių per dieną, žymiai pagerėjo bendra smegenų funkcija, kuri buvo įvertinta atlikus daugybę bandymų, palyginti su kontroliniu gėrimu.
Nors vaisių sultys yra labiau koncentruoti šių galimų smegenų sveikatą skatinančių junginių šaltiniai, sveiki citrusiniai vaisiai taip pat yra gausūs flavonoidų šaltiniai ir gali būti naudojami kaip užkandis studijuojant ar ruošiantis egzaminui.
Kad jūsų užkandis būtų malonesnis, citrusinius vaisius ir citrusų sultis derinkite su baltymų ir sveikų riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, sumaišytais riešutais.
SantraukaTyrimai rodo, kad citrusinių vaisių vartojimas gali padėti pagerinti protinę veiklą ir pagerinti bendrą smegenų funkciją.
3. Juodojo šokolado ir kakavos gaminiai
Kakavoje yra didžiausias flavonoidų kiekis pagal bet kurį kitą maistą, todėl kakavos produktai, pavyzdžiui, šokoladas, labai prisideda prie dietinio flavonoidų suvartojimo. Kavos produktų, kuriuose gausu flavonoidų, vartojimas gali teigiamai paveikti smegenų sveikatą.
Vieno tyrimo metu 90 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, turinčių lengvą psichikos sutrikimą, 8 savaites vieną kartą per dieną išgėrė kakavos gėrimą, kuriame buvo 45 mg, 520 mg arba 990 mg kakavos flavonoidų.
Tyrimo pabaigoje žmonės, kurie gėrė daug flavonoidų turinčius gėrimus, psichinių tyrimų metu pasirodė žymiai geriau nei tie, kuriems buvo skirtas mažas flavonoidų gėrimas.
Be to, aukšto ir vidutinio lygio flavonoidų grupės pagerino jautrumą insulinui, o tai buvo manoma, kad tai yra pagrindinė pagerėjusios smegenų funkcijos priežastis. Insulinas yra hormonas, padedantis perkelti cukrų iš kraujo į ląsteles, kur jis gali būti naudojamas energijai gauti.
Kiti tyrimai parodė, kad kakavos vartojimas gali padėti sumažinti psichinį nuovargį, pagerinti smegenų kraujotaką ir pagreitinti atmintį bei reakcijos laiką atliekant psichines užduotis.
Įdomu tai, kad flavonoidai gali peržengti kraujo ir smegenų barjerą - pusiau laidžią membraną, saugančią jūsų smegenis, ir tiesiogiai veikti smegenų sritis, kontroliuojančias atmintį ir dėmesį.
SantraukaŠokoladas ir kakavos produktai yra prikrauti flavonoidų junginių. Kakavos produktų vartojimas gali padėti padidinti smegenų kraujotaką ir pagerinti atmintį bei reakcijos laiką.
4. Riešutai
Riešutai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, kurios yra būtinos smegenų sveikatai, įskaitant vitaminą E ir cinką. Jie taip pat yra nešiojami ir universalūs, todėl puikiai tinka mokomiems užkandžiams.
Riešutai yra koncentruoti sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltiniai, ir jie gali padėti jus palaikyti per maratono studijų sesijas. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad užkandžiavimas riešutais gali netgi padėti pagerinti tam tikrus smegenų funkcijos aspektus.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 64 kolegijos studentai, parodė, kad graikinių riešutų įtraukimas į dietą 8 savaites padėjo reikšmingai pagerinti žodinės informacijos interpretavimą 11,2%, palyginti su placebu.
Kitas 317 vaikų tyrimas parodė, kad riešutų suvartojimas buvo susijęs su pagerėjusiu reakcijos laiku ir smegenų tyrimų rezultatais.
Be to, 15 467 moterų atliktas populiacijos tyrimas parodė, kad mažiausiai 5 riešutų porcijų suvartojimas per savaitę buvo susijęs su geresne bendra psichine būkle.
SantraukaRiešutai yra maistingų medžiagų ir juose yra vitaminų ir mineralų, būtinų smegenų sveikatai, įskaitant vitaminą E ir cinką. Riešutų valgymas gali padėti pagerinti bendrą psichinę būklę.
5. Kiaušiniai
Kiaušiniai dažnai vadinami gamtos multivitaminais dėl juose esančių maistinių medžiagų įvairovės. Juose ypač gausu smegenų veiklai reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, choliną ir seleną.
Pavyzdžiui, selenas dalyvauja koordinacijoje, atmintyje, pažintyje ir motorinėje veikloje, o cholinas reikalingas smegenų vystymuisi ir neuromediatoriaus acetilcholino gamybai, kuris reikalingas atminties kaupimui ir raumenų veiklai.
Vitaminas B12 taip pat vaidina svarbų vaidmenį neurologinėje sveikatoje, o turint žemą šio vitamino kiekį, sutrinka smegenų veikla.
Be to, kiaušiniuose yra liuteino, karotinoidinio pigmento, kuris siejamas su geresne regėjimo ir psichine funkcija.
Tačiau norėdami pasinaudoti jų smegenų funkciją skatinančia nauda, turite valgyti ne kiaušinių baltymus, o visus kiaušinius.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 19 vaikų ir paauglių, parodė, kad kiaušinių trynių valgymas buvo susijęs su aukštesniais trumpalaikiais mokymusi, atminties balais ir dėmesingumu, palyginti su kiaušinių baltymu. Tačiau šį tyrimą finansavo kiaušinių mitybos centras, kuris galėjo turėti įtakos tyrimui.
SantraukaNesuvalgytų kiaušinių valgymas gali padėti pagerinti smegenų sveikatą dėl trynyje esančio maistinių medžiagų, įskaitant vitamino B12, cholino ir seleno, koncentracijos.
6. Avokadai
Avokadai yra universalūs vaisiai, kuriais galima mėgautis keliais būdais, įskaitant sutrintą į guacamole, užtepti ant skrebučių ar tiesiog mėgautis sveikais su trupučiu druskos. Kaip patogus mokomasis užkandis jie taip pat gali padėti pagerinti jūsų smegenų veiklą.
Jie yra puikus liuteino šaltinis - karotenoidas, kuris kaupiasi jūsų smegenyse ir akyse ir gali teigiamai paveikti smegenų veiklą.
Tyrimas su 84 suaugusiaisiais parodė, kad tiems, kurie 12 savaičių valgė valgį, kuriame buvo šviežių avokadų, padidėjo liuteino kiekis kraujyje ir pagerėjo psichinių tyrimų tikslumas.
Tačiau tyrimą finansavo „Hass Avocado Board“, o tai galėjo turėti įtakos tyrimui.
Nepaisant to, liuteino kiekis kraujyje ir suvartotas liuteinas buvo siejami su geresne psichine funkcija apskritai.
SantraukaKai kurie tyrimai parodė, kad valgant daug karotenoidų turinčių avokadų, gali pagerėti protinė veikla.
7. Žuvis
Omega-3 yra būtini riebalai, atliekantys svarbų vaidmenį smegenų sveikatos srityje. Jie sutelkti riebiose žuvyse, kurios taip pat yra puikūs kitų smegenų sveikatą stiprinančių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12 ir selenas, šaltiniai.
Nenuostabu, kad daugelyje tyrimų žuvų vartojimas buvo susietas su sustiprinta smegenų funkcija.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 76 japonai, susiejo didesnį žuvies kiekį su geresniu atminties rodikliu ir smegenų sveikata.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 17 000 moksleivių, parodė, kad 8 gramų žuvies suvartojimas per dieną buvo reikšmingai susijęs su geresniais vokiečių kalbos ir matematikos pažymiais, palyginti su tuo, kad žuvų nebuvo arba buvo mažai.
Tačiau tyrime taip pat pažymėta, kad ši asociacija sumažėjo pagal didžiausią suvartojamų žuvų kategoriją, o tai, mokslininkų teigimu, gali lemti didesnis gyvsidabrio ir kitų kenksmingų teršalų, esančių jūros gėrybėse, suvartojimas.
Daugelis kitų tyrimų sieja žuvų suvartojimą su geresniais protiniais rodikliais ir lėtesniu protiniu nuosmukiu, kuris siejamas su svarbių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų, koncentracija žuvyse.
SantraukaPridedant žuvies ir jūros gėrybių į savo mitybą, gali pagerėti atmintis ir pagerėti bendra smegenų sveikata. Žuvies valgymas taip pat gali padėti sulėtinti protinį nuosmukį.
8. Burokėliai
Burokėliuose ir runkelių produktuose yra daug nitratų, kuriuos jūsų kūnas paverčia molekule, vadinama azoto oksidu. Azoto oksidas vaidina daug svarbių vaidmenų jūsų sveikatai, įskaitant tinkamą nervinių ląstelių ryšį, kraujo tekėjimą ir smegenų funkciją.
Kai kuriuose tyrimuose daug nitratų turinčių burokėlių ir runkelių produktų vartojimas siejamas su smegenų funkcijos pagerėjimu.
24 jaunesnių ir vyresnių suaugusiųjų tyrimas parodė, kad geriant 5 uncijas (150 ml) burokėlių sulčių, žymiai padidėjo kraujo nitratų koncentracija ir pagerėjo reakcijos laikas atliekant psichinius tyrimus abiejose amžiaus grupėse, palyginti su placebu.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 suaugusiųjų, parodė, kad geriant 15 uncijų (450 ml) burokėlių sulčių pagerėjo kraujo tekėjimas į smegenis ir atlikus atimties testą, palyginti su placebu.
Jūs galite padidinti nitratų kiekį maiste, prieš egzaminą vaišindamiesi skrudintais burokėliais arba studijuodami gurkšnodami šviežias burokėlių sultis.
SantraukaBurokėliuose yra daug nitratų, kurie gali padėti pagerinti smegenų kraujotaką, nervinių ląstelių ryšį ir bendrą smegenų sveikatą. Tyrimai siejo runkelių sulčių vartojimą su geresniu testų atlikimu.
9. Raudonos, žalios ir oranžinės daržovės
Daržovių suvartojimas yra susijęs su geresne smegenų funkcija ir bendros sveikatos stiprinimu.
Raudonose, oranžinėse ir žaliose daržovėse, įskaitant pipirus, morkas ir brokolius, yra įvairių naudingų augalų junginių, įskaitant karotinoidinius pigmentus, kurie, kaip įrodyta, naudingi psichinei veiklai.
Karotenoidai liuteinas ir zeaksantinas kaupiasi jūsų tinklainėse. Šis kaupimasis vadinamas makulos pigmento optiniu tankiu (MPOD).
Tyrimas, kuriame dalyvavo 51 vaikas nuo 7 iki 13 metų, parodė, kad MPOD buvo reikšmingai susijęs su smegenų funkcija ir intelekto galimybėmis.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 56 vaikai nuo 8 iki 9 metų, taip pat parodė, kad MPOD buvo teigiamai susijęs su akademine veikla.
Arba žemas MPOD buvo siejamas su sumažėjusia protine veikla. Tyrimas, kuriame dalyvavo 4 453 suaugusieji, parodė, kad mažesnis MPOD buvo susijęs su prastesniais psichinių tyrimų rezultatais, prastesne atmintimi ir lėtesne reakcijos trukme.
Daugiausia liuteino ir zeaksantino turinčių daržovių yra lapiniai kopūstai, petražolės, špinatai, bazilikai, žirniai, porai, salotos, morkos, brokoliai, žaliosios ir raudonosios paprikos. Kiaušiniai ir pistacijos taip pat yra geri liuteino ir zeaksantino šaltiniai.
Norėdami mėgautis maistu prieš tyrimą, kuriame gausu smegenų sveikatą stiprinančių karotinoidų, įdėkite didelių špinatų ir žolelių salotų su smulkintais raudonaisiais pipirais, supjaustytomis morkomis ir kietai virtais kiaušiniais.
Apsirenkite salotas su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir acto ir maža sauja susmulkintų pistacijų, kad gautumėte papildomų baltymų ir sveikų riebalų.
SantraukaPadidėjęs karotenoidų turinčių raudonųjų, žaliųjų ir oranžinių daržovių suvartojimas gali pagerinti bendrą maistinių medžiagų kiekį ir pagerinti smegenų sveikatą.
Esmė
Laikantis sveikos mitybos modelio svarbu mokantis ir laikant egzaminus.
Nors svarbiausia yra sveika mityba ir gyvenimo būdas, tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai gali padėti pagerinti protinę veiklą, todėl studentams tai puikus pasirinkimas.
Jei norite pagerinti savo protinę veiklą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę, pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą aukščiau išvardytų maisto produktų.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
