Bulvės 101: mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Bulvės yra požeminiai gumbai, augantys ant bulvių augalų šaknų, Solanum tuberosum.

Šis augalas yra iš nakvišų šeimos ir susijęs su pomidorais ir tabaku.

Gimtoji Pietų Amerikoje bulvės buvo atvežtos į Europą XVI amžiuje ir dabar auginamos begale veislių visame pasaulyje.

Jie dažniausiai valgomi virti, kepti ar kepti ir dažnai patiekiami kaip garnyras ar užkandis.

Paprastas bulvių maistas ir maisto produktai yra bulvytės, bulvių traškučiai ir bulvių miltai.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie bulves.

Mitybos faktai

Virtos bulvės su oda yra geras daugelio vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis ir vitaminas C, šaltinis.

Be to, kad bulvėse yra daug vandens, jos yra šviežios, jose daugiausia yra angliavandenių ir jose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis, tačiau riebalų beveik nėra.

Maistinės medžiagos, esančios 2/3 puodelio (100 gramų) virtų bulvių, virtų su odele, bet be druskos, yra:

• Kalorijos: 87
• Vanduo: 77%
• Baltymai: 1,9 gramo
• Angliavandeniai: 20,1 gramo
• Cukrus: 0,9 gramo
• Skaidulos: 1,8 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo

Angliavandeniai

Bulves daugiausia sudaro angliavandeniai, pirmiausia krakmolo pavidalu. Angliavandenių kiekis svyruoja nuo 66–90% sausos masės.

Paprastų cukrų - tokių kaip sacharozė, gliukozė ir fruktozė - taip pat yra nedaug.

Bulvės paprastai užima aukštą vietą pagal glikemijos indeksą (GI), todėl netinkamos diabetu sergantiems žmonėms. GI matuoja, kaip maistas veikia jūsų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Tačiau kai kurios bulvės gali būti vidutinės - priklausomai nuo veislės ir kepimo būdų.

Bulves atvėsinus po virimo, jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali sumažėti ir GI sumažėti 25–26%.

Pluoštai

Nors bulvės nėra daug ląstelienos turintis maistas, jos gali būti reikšmingas skaidulų šaltinis tiems, kurie jas reguliariai valgo.

Pluošto lygis yra didžiausias odoje, kuri sudaro 1-2% bulvių. Iš tiesų, džiovintose odose yra apie 50% pluošto.

Bulvių pluoštai, tokie kaip pektinas, celiuliozė ir hemiceliuliozė, daugiausia netirpsta.

Juose taip pat yra įvairaus atsparaus krakmolo, pluošto, kuris maitina draugiškas jūsų žarnyno bakterijas ir gerina virškinimo sveikatą, kiekį.

Atsparus krakmolas taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sulėtinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.

Palyginti su karštomis bulvėmis, atvėsintos siūlo didesnį atsparaus krakmolo kiekį.

Baltymas

Bulvėse yra mažai baltymų - šviežių svyruoja 1–1,5%, o sausos masės - 8–9%.

Iš tikrųjų, palyginti su kitomis įprastomis maistinėmis kultūromis, tokiomis kaip kviečiai, ryžiai ir kukurūzai, bulvėse yra mažiausias baltymų kiekis.

Tačiau bulvių baltymų kokybė augalui yra labai aukšta - aukštesnė nei sojų ir kitų ankštinių augalų.

Pagrindinis bulvių baltymas vadinamas patatinu, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas.

SANTRAUKA

Angliavandeniai yra pagrindinis dietinis bulvių komponentas. Po virimo atvėsę gali būti atsparaus krakmolo, kuris gali pagerinti žarnyno sveikatą. Bulvėse taip pat yra nedidelis kiekis aukštos kokybės baltymų.

Vitaminai ir mineralai

Bulvės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač kalio ir vitamino C, šaltinis.

Virimo metu kai kurių vitaminų ir mineralų kiekis sumažėja, tačiau šį sumažėjimą galima sumažinti kepant arba virinant su oda.

• Kalis. Bulvėse vyraujantis mineralas kalis yra koncentruotas odoje ir gali būti naudingas širdies sveikatai.
• Vitaminas C. Pagrindinis vitamino, esančio bulvėse, vitaminas C, vartojant maistą, žymiai sumažėja, tačiau, paliekant odą, atrodo, kad šis nuostolis sumažėja.
• Folatas. Koncentruotas žievelėje, folatų daugiausia yra bulvėse su spalvotu minkštimu.
• Vitaminas B6. B grupės vitaminų, susijusių su raudonųjų kraujo kūnelių susidarymu, B6 yra daugumoje maisto produktų. Trūkumas yra retas.

SANTRAUKA

Bulvės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, folatus, vitaminus C ir B6, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Bulvėse gausu bioaktyvių augalų junginių, kurie daugiausia yra susikaupę odoje.

Veislėse, kurių oda ir mėsa yra purpurinės arba raudonos, yra didžiausias polifenolių, antioksidantų tipas, kiekis.

• Chlorogeninė rūgštis. Tai yra pagrindinis bulvių polifenolis.
• Katechinas. Antioksidantas, kuris sudaro apie 1/3 viso polifenolio kiekio, katechino yra daugiausia purpurinėse bulvėse.
• Liuteinas. Liuteinas yra bulvėse, kurių minkštimas yra geltonas, karotenoidų antioksidantas, galintis pagerinti akių sveikatą.
• Glikoalkaloidai. Toksiškų fitonutrientų klasė, kurią bulvės gamina kaip natūralią apsaugą nuo vabzdžių ir kitų grėsmių, glikoalkaloidai gali turėti žalingą poveikį dideliais kiekiais.

SANTRAUKA

Bulvėse yra keletas sveikų antioksidantų, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai ir daugiausia sutelkti odoje.

Bulvių nauda sveikatai

Bulvės su oda gali turėti daug naudos sveikatai.

Širdies sveikata

Hipertenzija, kenksminga būklė, kuriai būdingas neįprastai aukštas kraujospūdis, yra vienas pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Bulvėse yra daugybė mineralų ir augalų junginių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Ypač vertas didelis bulvių kalio kiekis.

Keli stebėjimo tyrimai ir atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai susieja didelį kalio kiekį su sumažėjusia aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.

Kitos bulvėse esančios medžiagos, galinčios skatinti žemesnį kraujospūdį, yra chlorogeno rūgštis ir kukoaminai.

Pilnumo ir svorio valdymas

Maistas, kuris yra sotus, gali padėti kontroliuoti svorį, prailginti sotumo jausmą po valgio ir sumažinti maisto ir kalorijų kiekį.

Lyginant su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais, bulvės yra ypač sotios.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 40 įprastų maisto produktų, nustatyta, kad bulvės yra sotiausios.

Kitas nedidelis bandymas, kuriame dalyvavo 11 vyrų, parodė, kad valgant virtas bulves kaip kiaulienos kepsnį, valgant mažiau kalorijų, palyginti su makaronais ar baltaisiais ryžiais.

Taigi, bulvės gali padėti numesti svorį, nes gali sumažinti bendrą suvartojamą kiekį.

Tyrimai rodo, kad proteinazės inhibitorius 2 (PI2), bulvių baltymas, gali slopinti apetitą.

Nors PI2 gali slopinti apetitą grynu pavidalu, neaišku, ar jis turi įtakos bulvių pėdsakams.

SANTRAUKA

Bulvės yra gana sočios. Dėl šios priežasties jie gali būti naudingi kaip svorio metimo dietos dalis.

Sauga ir šalutinis poveikis

Bulves valgyti paprastai yra sveika ir saugu.

Tačiau kai kuriais atvejais žmonėms reikia apriboti vartojimą arba jų apskritai vengti.

Bulvių alergija

Alergija maistui yra dažna būklė, kuriai būdinga žalinga imuninė reakcija į tam tikrų maisto produktų baltymus.

Bulvių alergija yra gana reta, tačiau kai kurie žmonės gali būti alergiški patatinui, vienam iš pagrindinių bulvių baltymų.

Tie, kurie yra alergiški lateksui, gali būti jautrūs ir patatinui dėl reiškinio, vadinamo alerginiu kryžminiu reaktyvumu.

Bulvių toksinai

Nakvišų šeimos augaluose, pavyzdžiui, bulvėse, yra toksiškų fitonutrientų, vadinamų glikoalkaloidais, klasė.

Du pagrindiniai bulvėse esantys glikalkaloidai yra solaninas ir chaconinas.

Buvo pranešta apie apsinuodijimą glikoalkaloidais valgant bulves ir žmonėms, ir gyvūnams.

Tačiau pranešimai apie toksiškumą pasitaiko retai, o būklė daugeliu atvejų gali būti nediagnozuota.

Mažomis dozėmis glikalkaloidai paprastai sukelia silpnus simptomus, tokius kaip galvos skausmas, skrandžio skausmas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas.

Rimtesniais atvejais simptomai yra neurologiniai sutrikimai, greitas kvėpavimas, greitas širdies plakimas, žemas kraujospūdis, karščiavimas ir net mirtis.

Pelėms ilgalaikis glikoalkaloidų vartojimas gali padidinti vėžio riziką smegenyse, plaučiuose, krūtyse ir skydliaukėje.

Kiti tyrimai su gyvūnais rodo, kad dėl mažo glikoalkaloidų kiekio, kuris gali būti žmonių mityboje, gali paūmėti žarnyno uždegimas (IBD).

Paprastai bulvėse yra tik pėdsakai glikoalkaloidų. 154 svarų (70 kg) asmuo per dieną turėtų suvalgyti daugiau nei 13 puodelių (2 kg) bulvių (su oda), kad gautų mirtiną dozę.

Tačiau mažesni kiekiai vis tiek gali sukelti nepageidaujamų simptomų.

Gliko kalkaloidų kiekis yra didesnis žievelėse ir daiguose nei kitose bulvių dalyse. Geriausia vengti bulvių daigų.

Bulvės, kuriose gausu glikoalkaloidų, turi aitrų skonį ir sukelia burnos deginimo pojūtį, kuris gali būti įspėjamasis galimo toksiškumo ženklas.

Bulvių veislių, kuriose yra didelis glikoalkaloidų kiekis - daugiau kaip 25 mg puodelyje (200 mg / kg), negalima parduoti komerciškai, o kai kurios veislės buvo uždraustos.

Akrilamidai

Akrilamidai yra teršalai, kurie susidaro angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, kai jie verdami labai aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepdami, kepdami ir skrudindami.

Jų yra keptose, keptose ar keptose bulvėse, tačiau nėra šviežių, virtų ar virtų garuose.

Akrilamidų kiekis didėja aukštesnėje kepimo temperatūroje.

Palyginti su kitais maisto produktais, bulvytėse bulvytėse ir bulvių traškučiuose yra labai daug akrilamidų.

Šie junginiai naudojami kaip pramoninės cheminės medžiagos, ir akrilamido toksiškumas nustatytas žmonėms, veikiantiems juos darbo vietoje.

Nors akrilamidų kiekis maisto produktuose paprastai yra mažas, ilgalaikis poveikis gali būti žalingas.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad akrilamidai gali padidinti vėžio riziką ir pakenkti smegenims bei nervų sistemai.

Žmonėms akrilamidai buvo klasifikuojami kaip galimas vėžio rizikos veiksnys.

Daugybė stebėjimo tyrimų ištyrė valgio, kuriame gausu akrilamido, valgymo poveikį vėžio rizikai ir dauguma reikšmingo neigiamo poveikio nenustatė.

Priešingai, keliuose tyrimuose akrilamidai buvo susieti su padidėjusia krūtų, kiaušidžių, inkstų, burnos ir stemplės vėžio rizika.

Didelis akrilamidų vartojimas laikui bėgant gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, tačiau šio poveikio mastas nėra aiškus, todėl reikalingi tolesni tyrimai.

Kad sveikata būtų optimali, atrodo tikslinga apriboti bulvių bulvių ir bulvių traškučių vartojimą.

Bulvytės ir bulvių traškučiai

Bulvės buvo kaltinamos dėl nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto.

Pagrindinė to priežastis yra ta, kad bulvės yra plačiai vartojamos kaip bulvytės bulvės ir bulvių traškučiai - neriebus maistas, kuriame yra daug nesveikų junginių. Bulvytės bulvės taip pat dažnai siejamos su greitu maistu.

Stebėjimo tyrimai sieja keptų bulvių ir bulvių traškučių vartojimą su svorio padidėjimu.

Keptose bulvėse ir bulvių traškučiuose taip pat gali būti akrilamidų, glikalkaloidų ir daug druskos, kurie laikui bėgant gali būti kenksmingi.

Dėl šios priežasties reikėtų vengti vartoti daug keptų bulvių, ypač bulvių ir traškučių.

SANTRAUKA

Bulvėse gali būti daug nesveikų junginių, ypač kai kepama.Apribokite bulvių bulvių ir traškučių vartojimą ir niekada nevalgykite bulvių daigų.

Esmė

Bulvės yra populiarus angliavandenių turintis maistas, kuriame yra keletas sveikų vitaminų, mineralų ir augalų junginių. Be to, jie gali padėti numesti svorį ir užkirsti kelią širdies ligoms.

Tačiau tai netaikoma keptoms bulvėms - pavyzdžiui, gruzdintoms bulvytėms ir traškučiams - kurios buvo mirkytos aliejuje ir virtos didelėje karštyje. Norint užtikrinti optimalią sveikatą, geriausia apriboti šių produktų arba jų apskritai vengti.

Kaip nulupti bulves