Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Ketozė yra įprastas medžiagų apykaitos procesas, teikiantis keletą naudos sveikatai.
Mitybos ketozės metu jūsų kūnas paverčia riebalus junginiais, vadinamais ketonais, ir pradeda juos naudoti kaip pagrindinį energijos šaltinį. Ketonai taip pat žinomi kaip ketoniniai kūnai.
Tyrimai parodė, kad dietos, skatinančios ketozę, yra labai naudingos metant svorį, iš dalies dėl apetitą slopinančio poveikio.
Tyrimai taip pat rodo, kad ketozė gali būti naudinga esant 2 tipo diabetui ir neurologiniams sutrikimams, be kitų sąlygų.
Vis dėlto ketozės būsenos pasiekimas gali užtrukti ir planuoti. Tai nėra taip paprasta, kaip pjaustyti angliavandenius.
Štai 7 veiksmingi patarimai, kaip patekti į ketozę.
1. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Labai mažai angliavandenių vartojanti dieta yra pats svarbiausias veiksnys siekiant ketozės.
Jūsų ląstelės paprastai naudoja gliukozę arba cukrų kaip pagrindinį kuro šaltinį. Tačiau dauguma jūsų ląstelių taip pat gali naudoti kitus kuro šaltinius, įskaitant riebalų rūgštis ir ketonus.
Jūsų kūnas kepenyse ir raumenyse kaupia gliukozę glikogeno pavidalu.
Kai angliavandenių suvartojama labai mažai, sumažėja glikogeno atsargos ir sumažėja hormono insulino kiekis. Tai leidžia iš organizmo riebalų atsargų išsiskirti riebalų rūgštims.
Jūsų kepenys kai kurias iš šių riebalų rūgščių paverčia ketonais acetonu, acetoacetatu ir beta-hidroksibutiratu. Šie ketonai gali būti naudojami kaip kuras jūsų smegenų dalims.
Angliavandenių kiekio ribojimo laipsnis, reikalingas ketozei sukelti, skiriasi priklausomai nuo žmogaus, ir tam gali turėti įtakos įvairūs veiksniai, pavyzdžiui, atliekamų pratimų tipai.
Kai kuriems žmonėms grynasis angliavandenių suvartojimas turi būti apribotas iki 20 gramų per dieną, o kiti gali pasiekti ketozę valgydami dvigubai didesnę ar didesnę sumą.
Dėl šios priežasties Atkins dietos indukcijos fazėje reikalaujama, kad angliavandenių kiekis būtų apribotas iki 20 ar mažiau gramų per dieną 2 savaites, kad būtų užtikrinta ketozė.
Po šio punkto maži angliavandenių kiekiai gali būti labai palaipsniui įtraukiami į jūsų dietą, jei tik palaikoma ketozė.
Kiekvienam asmeniui gali būti skirtinga angliavandenių suvartojimo riba ketozei pasiekti ir palaikyti, atsižvelgiant į bendrą suvalgytų kalorijų skaičių ir jų kasdienį aktyvumo lygį. Paprastai suvalgius 5–10% visų kalorijų iš angliavandenių, atsiras ketozė.
Vieno tyrimo metu suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, per dieną buvo leista 20–50 gramų virškinamų angliavandenių, atsižvelgiant į gramų skaičių, leidusį palaikyti ketono kiekį kraujyje tam tikroje tikslinėje srityje.
Šios angliavandenių ir ketonų grupės rekomenduojamos žmonėms, norintiems patekti į ketozę, siekiant skatinti svorio kritimą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ar sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Ketogeninės dietos, vartojamos epilepsijai gydyti ir kaip eksperimentinė vėžio terapija, gali apriboti angliavandenių kiekį tik 2–5% visų kalorijų.
Tačiau visi, kurie dietą naudoja terapiniais tikslais, turėtų tai daryti tik prižiūrimi medicinos specialisto.
SANTRAUKAApribojus angliavandenių kiekį iki 20–50 gramų per dieną, sumažėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje, todėl išsiskiria sukauptos riebalų rūgštys, kurias kepenys paverčia ketonais.
2. Į savo racioną įtraukite kokosų aliejų
Kokosų aliejaus valgymas gali padėti pasiekti ketozę.
Jame yra riebalų, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais (MCT).
Skirtingai nuo daugumos riebalų, MCT greitai absorbuojami ir patenka tiesiai į kepenis, kur juos galima nedelsiant panaudoti energijai arba paversti ketonais.
Tiesą sakant, buvo pasiūlyta, kad kokosų aliejaus vartojimas gali būti vienas geriausių būdų padidinti ketonų kiekį žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kitais nervų sistemos sutrikimais.
Nors kokosų aliejuje yra keturių rūšių MCT, maždaug 50% jo riebalų gaunama iš rūšies, vadinamos lauro rūgštimi.
Kai kurie tyrimai rodo, kad riebalų šaltiniai, kuriuose yra didesnis lauro rūgšties procentas, gali sukelti ilgalaikį ketozės lygį. Taip yra todėl, kad jis metabolizuojamas palaipsniui nei kiti MCT.
KKT buvo naudojamos vaikų, sergančių epilepsija, ketozei sukelti. Laikantis didelės MCT dietos, ketozė atsiranda neribojant angliavandenių taip smarkiai, kaip klasikinė ketogeninė dieta.
Tiesą sakant, keliuose tyrimuose nustatyta, kad didelė MCT dieta, kurioje yra apie 20% kalorijų iš angliavandenių, sukelia panašų poveikį kaip ir klasikinė ketogeninė dieta. Klasikinis ketogenas suteikia mažiau nei 5% kalorijų iš angliavandenių.
Pridedant kokosų aliejaus į dietą, verta tai daryti lėtai, kad sumažintumėte virškinimo šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio spazmus ar viduriavimą.
Pirkite kokosų aliejų internete.
SANTRAUKAVartojant kokosų aliejų, jūsų kūnas aprūpinamas vidutinės grandinės trigliceridais (MCT), kuriuos jūsų kepenys greitai absorbuoja ir paverčia ketonais.
3. Pagerinkite savo fizinę veiklą
Vis daugiau tyrimų nustatė, kad ketozė gali būti naudinga kai kurių rūšių sportui.
Be to, aktyvumas gali padėti patekti į ketozę.
Sportuodami jūs išeikvojate savo kūno glikogeno atsargas. Paprastai jie papildomi, kai valgote angliavandenius, kurie suskaidomi į gliukozę. Gliukozė, kurios nereikia iškart, laikoma glikogenu.
Tačiau jei angliavandenių suvartojimas yra sumažintas iki minimumo, glikogeno atsargos išlieka mažos. Reaguodama į tai, jūsų kepenys padidina ketonų gamybą, kurie gali būti naudojami kaip alternatyvus raumenų kuro šaltinis.
Įrodyta, kad treniruotės nevalgius padidina ketono kiekį.
Nedideliame 2009 m. Tyrime 9 moterys po menopauzės mankštinosi prieš valgį arba po jo. Sportuojant prieš valgį jų ketono kiekis kraujyje buvo 137–314% didesnis nei sportuojant po valgio.
Atminkite, kad nors mankšta padidina ketonų gamybą, gali prireikti 1–4 savaičių, kol jūsų kūnas prisitaikys prie ketonų ir riebalų rūgščių naudojimo kaip pirminio kuro. Per šį laiką fizinis pajėgumas gali laikinai sumažėti.
SANTRAUKAFizinis aktyvumas gali padidinti ketonų kiekį ribojant angliavandenių kiekį. Šį efektą gali sustiprinti sportas nevalgius.
4. Padidinkite sveikų riebalų kiekį
Vartojant daug sveikų riebalų, gali padidėti ketonų kiekis ir padėti pasiekti ketozę.
Iš tiesų labai mažai angliavandenių vartojanti ketogeninė dieta ne tik sumažina angliavandenių kiekį, bet ir reikalauja daug vartoti riebalų.
Ketogeninės dietos, skirtos lieknėjimui, fiziniam krūviui ir medžiagų apykaitos sveikatai, paprastai suteikia 60–80% kalorijų iš riebalų.
Epilepsijoje vartojama klasikinė ketogeninė dieta turi dar daugiau riebalų. Paprastai 85–90% kalorijų gaunama iš riebalų.
Tačiau ypač didelis riebalų suvartojimas nebūtinai reiškia didesnį ketono kiekį.
3 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 11 sveikų žmonių, palygino nevalgymo poveikį kvėpavimo takų ketono lygiui. Apskritai nustatyta, kad ketonų kiekis yra panašus žmonėms, vartojantiems 79% kalorijų iš riebalų, ir žmonėms, vartojantiems 90% kalorijų iš riebalų.
Kadangi riebalai sudaro tokią didelę ketogeninės dietos dalį, svarbu pasirinkti aukštos kokybės riebalų šaltinius.
Sveiki riebalai yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus. Be to, daugelyje sveikų ir riebių maisto produktų taip pat yra labai mažai angliavandenių.
Tačiau, jei svorio metimas yra jūsų tikslas, svarbu įsitikinti, kad iš viso nevartojate per daug kalorijų, nes dėl to jūsų svoris gali sustoti.
SANTRAUKASuvartojus bent 60% kalorijų iš riebalų, padidės ketonų kiekis. Pasirinkite įvairius sveikus riebalus iš gyvūninių ir augalinių šaltinių.
5. Išbandykite trumpą arba riebų pasninką
Kitas būdas patekti į ketozę yra nevalgyti kelias valandas.
Tiesą sakant, tarp vakarienės ir pusryčių daugelis žmonių patiria lengvą ketozę.
Epilepsija sergantys vaikai prieš pradėdami ketogeninę dietą tradiciškai nevalgė 12–72 valandas. Šis požiūris dažnai reikalavo priežiūros ligoninėje.
Nefiksavimo protokolai dabar yra labiau įprasti. Tačiau nevalgymas gali padėti užtikrinti, kad kai kurie vaikai greitai pateks į ketozę, kad priepuoliai greičiau sumažėtų.
Periodinis badavimas - dietinis požiūris, apimantis reguliarius trumpalaikius badavimus, taip pat gali sukelti ketozę.
Be to, „riebalų nevalgymas“ yra dar vienas ketonus skatinantis metodas, imituojantis pasninko poveikį.
Tai reiškia, kad per dieną suvartojama maždaug 700–1 100 kalorijų, iš kurių maždaug 80% gaunama iš riebalų. Šis mažo kalorijų ir labai didelio riebalų kiekio derinys gali padėti greitai pasiekti ketozę.
Kadangi greitai nevalgomi riebalai yra nepakankami baltymų ir daugumos vitaminų bei mineralų, jų reikia laikytis daugiausia 3–5 dienas. Iš tikrųjų gali būti sunku laikytis ilgiau nei porą dienų.
SANTRAUKAPasninkas, protarpinis badavimas ir „riebusis pasninkas“ gali padėti palyginti greitai patekti į ketozę.
6. Palaikykite pakankamą baltymų kiekį
Norint pasiekti ketozę reikia suvartoti pakankamai baltymų, bet ne per daug.
Klasikinė ketogeninė dieta, taikoma žmonėms, sergantiems epilepsija, riboja tiek angliavandenius, tiek baltymus, kad padidintų ketonų kiekį.
Ta pati dieta taip pat gali būti naudinga vėžiu sergantiems žmonėms, nes tai gali apriboti naviko augimą.
Tačiau daugumai žmonių drastiškai sumažinti baltymų kiekį, kad padidėtų ketonų gamyba, nėra sveika praktika.
Pirma, svarbu suvartoti pakankamai baltymų, kad kepenys būtų aprūpintos aminorūgštimis, kurios gali būti naudojamos gliukoneogenezei ar gliukozės gamybai.
Šiame procese jūsų kepenys tiekia gliukozę kelioms kūno ląstelėms ir organams, kurie negali naudoti ketonų kaip degalų, pavyzdžiui, raudoniesiems kraujo kūneliams, inkstų ir smegenų dalims.
Antra, baltymų kiekis turėtų būti pakankamai didelis, kad būtų išlaikyta raumenų masė, kai angliavandenių suvartojama mažai, ypač svorio metimo metu.
Nors metant svorį paprastai prarandami ir raumenys, ir riebalai, vartojant pakankamą kiekį baltymų vartojant labai mažai angliavandenių turinčią ketogeninę dietą, galima išsaugoti raumenų masę.
Keletas tyrimų parodė, kad raumenų masė ir fizinis pajėgumas yra maksimaliai išsaugotas, kai baltymų kiekis yra 0,55–0,77 gramų svaro (1,2–1,7 gramo kilogramui) liesos masės.
Paros baltymų suvartojimas 0,45–0,68 gramų svarui (1–1,5 gramo kilogramui) padės išlaikyti liekną masę, tuo pačiu metant svorį.
Atliekant svorio metimo tyrimus nustatyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos, kurių baltymų kiekis yra šiame intervale, sukelia ir palaiko ketozę.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 17 nutukusių vyrų, laikantis ketogeninės dietos, kurios 4 savaites iš baltymų sudarė 30% kalorijų, vidutiniškai ketono kiekis kraujyje siekė 1,52 mmol / l. Mitybos ketozės ribose tai yra 0,5–3 mmol / l.
Norėdami apskaičiuoti baltymų poreikį laikantis ketogeninės dietos, padauginkite savo idealų kūno svorį svarais iš 0,55–0,77 (1,2–1,7 kilogramais). Pavyzdžiui, jei jūsų idealus kūno svoris yra 130 svarų (59 kg), jūsų baltymų kiekis turėtų būti 71–100 gramų.
SANTRAUKAVartojant per mažai baltymų, gali sumažėti raumenų masė, o per didelis baltymų vartojimas gali slopinti ketonų gamybą.
7. Patikrinkite ketono kiekį ir prireikus pakoreguokite savo mitybą
Kaip ir daugelio dalykų mitybos srityje, ketozės būsenos pasiekimas ir palaikymas yra labai individualus.
Todėl gali būti naudinga patikrinti ketonų kiekį, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo tikslų.
Trys ketonų tipai - acetonas, acetoacetatas ir beta-hidroksibutiratas - gali būti matuojami jūsų kvėpavime, šlapime ar kraujyje. Naudojant vieną ar kelis iš šių metodų ketonams tirti, galite lengviau nustatyti, ar turite ką nors koreguoti, kad patektumėte į ketozę.
Acetonas ir kvėpavimo testas
Acetonas yra jūsų kvėpavime, o tyrimai patvirtino, kad acetono kvėpavimo lygio testavimas yra patikimas būdas stebėti ketozę žmonėms, laikantiems ketogeninių dietų.
Ketonix matuoklis matuoja acetoną jūsų kvėpavime. Įkvėpus į skaitiklį, mirksi spalva, nurodanti, ar sergate ketoze, ir kiek aukštas jūsų lygis.
Acetoacetatas ir šlapimo tyrimai
Šlapime matuojamas ketonas yra acetoacetatas. Ketono šlapimo juostelės panardinamos į šlapimą ir, atsižvelgiant į esančių ketonų lygį, nusidažo įvairiais rožinės arba violetinės spalvos atspalviais. Tamsesnė spalva atspindi aukštesnį ketono kiekį.
Ketono šlapimo juostelės yra lengvai naudojamos ir gana nebrangios. Nors dėl ilgalaikio vartojimo tikslumo buvo abejojama, jie iš pradžių turėtų patvirtinti, kad sergate ketoze.
2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad ketoniniai šlapimo ketonai dažniausiai būna dideli ankstyvą rytą ir po vakarienės laikantis ketogeninės dietos.
Pirkite šlapimo ketonmetrą ir šlapimo tyrimo juostas internete.
Beta-hidroksibutiratas ir kraujo tyrimas
Galiausiai ketonai taip pat gali būti matuojami kraujo ketonmetru. Panašiai, kaip veikia gliukozės matuoklis, nedidelis kraujo lašas dedamas ant juostos, kuri įkišama į skaitiklį.
Jis matuoja beta-hidroksibutirato kiekį kraujyje, be to, nustatyta, kad tai yra tinkamas ketozės lygio rodiklis.
Kraujo ketonų matavimo trūkumas yra tas, kad juostelės yra labai brangios.
Pirkite kraujo ketonmetrą ir kraujo tyrimo juostas internete.
SANTRAUKAKvėpavimo, šlapimo ar kraujo tyrimų naudojimas ketonų kiekiui matuoti gali padėti užtikrinti ir palaikyti ketozę.
Esmė
Kai jūs patekote į ketozę, jūsų kūnas pradeda naudoti ketonus kurui.
Žmonėms, kurie laikėsi ketogeninės dietos, kaip svorio metimo priemonės, ketozė yra svarbus žingsnis link šio tikslo. Kiti ketozės privalumai yra epilepsija sergančių žmonių traukulių sumažėjimas.
Angliavandenių mažinimas yra geriausias būdas pasiekti ketozę. Gali padėti ir kiti veiksmai, pavyzdžiui, kokosų aliejaus vartojimas ar mankšta nevalgius.
Greiti ir paprasti metodai, pvz., Specialių šlapimo juostelių naudojimas, gali padėti sužinoti, ar palaikote ketozę, ar reikia šiek tiek pakoreguoti dietą.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
