Kokie yra 30 dienų iššūkiai be cukraus? Viskas, ką reikia žinoti

Neabejotina, kad vartojant per daug pridėtinio cukraus, pakenkiama jūsų sveikatai.

Deja, dauguma amerikiečių suvartoja per daug pridėtinio cukraus soda, saldainių, saldintų kepinių, saldžių pusryčių dribsnių ir kt. Pavidalu.

Svarbu sumažinti pridėtinio cukraus kiekį, nes nesaikingas vartojimas yra susijęs su padidėjusia tam tikrų sveikatos būklių, įskaitant riebias kepenis, 2 tipo diabetą ir širdies ligas, rizika.

Kad sumažintų pridėtinio cukraus suvartojimą, kai kurie žmonės dalyvauja „be cukraus“ iššūkiuose. Šie iššūkiai paprastai apima visų rūšių pridėto cukraus išpjaustymą nustatytą laiką, dažnai 30 dienų.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kokie 30 dienų cukraus iššūkiai nėra ir ar jie naudingi jūsų sveikatai.

Ivan Gener / Stocksy United

Kaip veikia 30 dienų cukraus iššūkiai?

30 dienų cukraus problemų nėra daugelio rūšių, tačiau dauguma jų turi panašias gaires.

Pagrindinis tikslas yra 30 dienų nutraukti visus pridėtinio cukraus šaltinius. Vietoj to jūs sutelkiate dėmesį į maistinių medžiagų turinčių, sveikų maisto produktų, į kuriuos nepridėta cukraus, vartojimą.

Natūralų cukrų, kurio yra maisto produktuose, pavyzdžiui, daržovėse, vaisiuose ir pieno produktuose, valgyti tinka. Pagrindinis dėmesys skiriamas pridėtų cukrų ir daug cukraus turinčių maisto produktų, įskaitant saldžius pusryčių dribsnius, ledus, sausainius, pyragus, saldainius, soda ir saldintus kavos gėrimus, išpjaustymui.

Vėlgi, 30 dienų be cukraus iššūkio yra daugybė variantų, todėl taisyklės ir rekomendacijos gali skirtis pagal programą.

Arba naudodamiesi šiame straipsnyje pateikta informacija galite lengvai susikurti 30 dienų cukraus iššūkį.

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai 30 dienų išpjauti arba apriboti pridėtą cukrų ir pakrauti kūną maistingais maisto produktais.

Santrauka

30 dienų be cukraus iššūkiai yra 30 dienų planai, skirti sutrumpinti pridėtinio cukraus šaltinius iš dietos ir vartoti maistingų medžiagų turinčius maisto produktus.

Ar 30 dienų be cukraus iššūkiai turi naudos?

Bet koks mitybos būdas, kuris sumažina ar sumažina pridėtinį cukrų, gali būti naudingas visai sveikatai, ypač tarp žmonių, kurie reguliariai vartoja daug pridėtinio cukraus.

Tačiau svarbiausias bet kokio mitybos įpročio veiksnys yra nuoseklumas, kuris nebūtinai yra 30 dienų cukraus iššūkis.

Jei 30 dienų atsisakysite pridėto cukraus, kad grįžtumėte prie dietos, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, naudos, susijusios su dieta be cukraus, bus greitai prarasta.

Šios naudos yra susijusios su pridėtinio cukraus mažinimu apskritai.

Cukraus kiekis kraujyje

Dažnai valgant maistą ir geriant daug pridėtinio cukraus turinčius gėrimus, pakenkiama cukraus kiekio kraujyje valdymui ir gali padidėti 2 tipo diabeto rizika.

Saldintuose maisto produktuose ir gėrimuose, tokiuose kaip kepiniai, soda, saldainiai ir energetiniai gėrimai, yra greitai pasisavinamų cukrų, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo.

Dietos, kuriose yra daug šių cukraus rūšių, buvo siejamos su aukštu cukraus kiekiu kraujyje ir atsparumu insulinui. Atsparumas insulinui yra būklė, kai jūsų ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui - hormonui, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Tai gali sukelti padidėjusį cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai galiausiai gali pakenkti ląstelėms ir padidinti kelių ligų riziką.

Pridedamo cukraus sumažinimas yra geras būdas sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, net jei tai darote tik trumpą laiką. Tačiau jei 30 dienų nutrauksite pridėtą cukrų, kad grįžtumėte prie dietos su daug cukraus, pasibaigus iššūkiui, ši nauda greitai bus prarasta.

Dėl šios priežasties ne toks griežtas, ilgalaikis požiūris į pridėtinio cukraus mažinimą yra tikroviškesnis pasirinkimas siekiant tvaraus cukraus kiekio kraujyje valdymo.

Kūno svoris

Maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, paprastai būna daug kalorijų, tačiau jame mažai maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir skaidulos. Dėl šios priežasties dieta, kurioje gausu saldžių maisto produktų, buvo siejama su svorio padidėjimu.

Didelis pridėtinio cukraus suvartojimas taip pat yra susijęs su padidėjusiais visceraliniais riebalais - riebalais, kurie yra aplink jūsų organus. Padidėjęs visceralinių riebalų kiekis yra glaudžiai susijęs su padidėjusia ligų rizika.

Išpjaudami pridėto cukraus šaltinius galite numesti svorį, ypač kartu su daug maistinių medžiagų turinčia dieta, kurioje yra daug baltymų ir skaidulų.

Burnos sveikata

Yra žinoma, kad saldūs maisto produktai ir gėrimai nėra naudingi dantų sveikatai.

Iš tikrųjų pridėto cukraus suvartojimas yra stipriai susijęs su padidėjusia ertmių ir dantenų ligų rizika tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Taip yra todėl, kad burnoje esančios bakterijos skaido cukrų ir gamina rūgštį, kuri gali pakenkti dantims.

Todėl pjaustydami pridėtą cukrų galite apsaugoti dantis. Vis dėlto tikėtina, kad tik 30 dienų nutraukus cukrų, ilgalaikis poveikis dantų sveikatai nebus.

Kepenų sveikata

Dietos su dideliu cukraus kiekiu, ypač didelės fruktozės dietos, gali padidinti riziką susirgti nealkoholine riebalų kepenų liga (NAFLD) - būkle, kuriai būdingas riebalų kaupimasis kepenyse.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 47 žmonės, nustatė, kad tie, kurie kasdien 6 mėnesius gėrė 34 uncijos (1 litrą) cukrumi saldintos sodos, turėjo žymiai didesnį kepenų riebalų, visceralinių riebalų ir trigliceridų kiekį kraujyje, nei tie, kurie gėrė tą patį kiekį neriebaus pieno. , dietinė soda arba vanduo.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 41 vaikas ir paauglys, turintys nutukimą ir vartojantys daug cukraus, parodė, kad tik 9 dienas trukusio cukraus dietos metu kepenų riebalai vidutiniškai sumažėjo 3,4% ir pagerėjo atsparumas insulinui.

Remiantis šiomis išvadomis, tikėtina, kad cukraus, ypač maisto ir gėrimų, pasaldintų didelio fruktozės kukurūzų sirupu, išpjaustymas gali sumažinti kepenų riebalus ir pagerinti kepenų sveikatą.

Širdies sveikata

Dietos, kuriose gausu cukraus, yra susijusios su širdies ligų rizikos veiksniais, įskaitant aukštą kraujospūdį, trigliceridus ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.

Tyrimai taip pat rodo, kad per didelis pridėto cukraus vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir mirštamumo nuo širdies ligų rizika.

Įrodyta, kad dietos, ribojančios pridėtinį cukrų, pvz., Paleo dieta ir sveiko maisto augalinės dietos, žymiai sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekis.

Be to, šie ir kiti mitybos įpročiai, kurie riboja ar sumažina pridėtinio cukraus kiekį, gali skatinti riebalų nuostolius, o tai taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Kita galima nauda

Be pirmiau išvardytų privalumų, dalyvavimas 30 dienų cukraus iššūkyje gali pagerinti sveikatą kitais būdais.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, gali būti susijusios su nerimo ir depresijos simptomais, o sumažėjęs cukraus vartojimas gali padėti sumažinti šiuos simptomus.

Pjaustant pridėtą cukrų, taip pat gali pagerėti odos sveikata. Tyrimai susiejo didelį pridėtinio cukraus vartojimą su padidėjusia spuogų rizika ir odos senėjimu.

Galiausiai, saldžių maisto produktų ir gėrimų sumažinimas gali padėti pagerinti jūsų energijos lygį. Rafinuotą maistą pakeitus maistu, kuriame yra daugiau baltymų, sveikų riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų, tikėtina, kad pagerinsite bendrą sveikatą ir padėsite jaustis energingesni.

Santrauka

Didelio pridėto cukraus kiekio vartojimas kenkia jūsų sveikatai. Sumažinus pridėtinio cukraus kiekį, galima paskatinti svorio netekimą ir pagerinti įvairius jūsų sveikatos aspektus, įskaitant cukraus kiekį kraujyje, širdies, kepenų ir dantų sveikatą.

Maistas, kurį reikia valgyti, ir maisto produktai, kurių reikia vengti

Nors panašūs maisto produktai paprastai yra ribojami, kai dalyvaujate 30 dienų iššūkyje be cukraus, konkrečios taisyklės gali skirtis pagal jūsų pasirinktą programą.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Nepaisant 30 dienų iššūkio be cukraus, žmonės raginami riboti maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, įskaitant:

• Saldikliai: stalo cukrus, medus, klevų sirupas, kukurūzų sirupas, agava, kokosų cukrus
• Saldinti gėrimai: soda, saldinti kokteiliai ir sultys, saldinti kavos gėrimai, sportiniai gėrimai
• Pagardai, į kuriuos pridėta cukraus: kečupas, BBQ padažas, medaus garstyčios, kavos grietinėlė
• Saldinti pieno produktai: aromatintas jogurtas, ledai, šokoladinis pienas
• Cukrūs kepiniai: sausainiai, pyragai, spurgos, duona su pridėtu cukrumi
• Cukrus pusryčių maistas: cukrumi saldinti grūdai, batonėliai, granola, aromatinti avižiniai dribsniai
• Saldainiai: šokoladas, saldūs saldainiai, karamelės
• Cukrūs alkoholiniai gėrimai: sumaišyti gėrimai, saldinti alkoholiniai gėrimai, saldinti konservuoti alkoholiniai gėrimai

Be to, daugumoje problemų, susijusių su cukrumi, nerekomenduojama atsisakyti dirbtinių ir natūraliai gautų saldiklių, turinčių mažai kalorijų ar be kalorijų, tokių kaip „Splenda“, „Equal“, „stevia“ ir vienuolių vaisiai.

Paprastai rekomenduojama, kad rafinuotų grūdų, įskaitant baltą duoną, baltus makaronus ir baltus ryžius, būtų kuo mažiau ir jie būtų pakeisti viso grūdo produktais, nepridėjusiais cukraus.

Maistas valgyti

Per 30 dienų be cukraus iššūkių dalyviai raginami užpildyti visą maistinių medžiagų maistą, įskaitant:

• Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, morkos, šparagai, cukinijos, saldžiosios bulvės ir kt.
• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, uogos, vynuogės, vyšnios, greipfrutai ir kt.
• Baltymai: vištiena, žuvis, jautiena, tofu, kiaušiniai ir kt.
• Sveiki riebalų šaltiniai: kiaušinių tryniai, avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, nesaldintas jogurtas ir kt.
• Sudėtingi angliavandenių šaltiniai: pupelės, kinoja, saldžiosios bulvės, butternut moliūgai, rudieji ryžiai ir kt.
• Nesaldinti gėrimai: vanduo, putojantis vanduo, nesaldinta kava ir arbata

Apskritai, dauguma be pridėtinio cukraus iššūkių skatina visaverčius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip aukščiau išvardyti.

Santrauka

30 dienų cukraus problemos nėra susijusios su pridėtinio cukraus šaltinių pašalinimu ir maistinių medžiagų, kuriose nėra pridėtojo cukraus, suvartojimo didinimu.

Ar yra minusų?

Nėra neigiamo fizinio poveikio, susijusio su pridėto cukraus kiekio mažinimu, jei tai darote atsakingai ir 30 dienų iššūkio metu susiejate su sveikos mitybos pasirinkimu.

Tačiau, kaip ir bet kuris ribojantis mitybos režimas, be pridėtinio cukraus problemų kai kuriems žmonėms gali kilti nesveika mityba.

Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali pastebėti nesveiką susirūpinimą sveiku maistu ar žalingo maisto taisykles, susijusias su maisto produktais, kuriais mėgavosi dalyvaudami tokio tipo iššūkiuose.

Žmonės, turintys netvarkingų valgymo polinkių, gali tai dažniau patirti.

Be to, trumpalaikių apribojimų akcentavimas yra problemiškas, nes ilgalaikiai, tvarūs mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai yra svarbiausi bendrai sveikatai.

Jei 30 dienų atsisakysite pridėto cukraus, kad grįžtumėte prie dietos, kurioje gausu cukraus, pridėtinio cukraus sumažinimo nauda sveikatai bus panaikinta.

Santrauka

Kaip ir bet kuri ribojanti dieta, dalyvavimas 30 dienų be cukraus iššūkyje gali sukelti nesveiką saldaus maisto fiksavimą. Trumpalaikis apribojimas taip pat gali būti problemiškas, nes norint pagerinti jūsų sveikatą reikalingi ilgalaikiai pakeitimai.

Tvarūs cukraus kiekio mažinimo būdai

Jei nuspręsite dalyvauti 30 dienų iššūkyje be cukraus, naudokite jį kaip laiką, kad sužinotumėte, kurie maisto produktai ar gėrimai labiausiai prisideda prie jūsų pridėtinio cukraus suvartojimo.

Tai gali padėti jums sumažinti tuos šaltinius, kai pasibaigs 30 dienų iššūkis.

Po iššūkio pasistenkite nesusitelkti visam laikui atsisakydami visų pridėto cukraus šaltinių, nes tai yra nerealu daugumai žmonių. Vietoj to, pabandykite pereiti prie dietos, kurioje yra mažai pridėtinio cukraus ir daug sveiko maisto, kurios galite laikytis ilgą laiką.

Atminkite, kad galite susikurti savo iššūkį, kuriame daugiausia dėmesio skiriama pridėtinio cukraus kiekio mažinimui (o ne visiškam apribojimui). Tai gali būti geresnis pasirinkimas žmonėms, kurie šiuo metu vartoja daug pridėtinio cukraus.

Pavyzdžiui, jei šiuo metu vartojate keturias soda skardines per dieną, pabandykite 1 mėnesį kiekvieną savaitę sumažinti vienos soda skardinę. Tai gali padėti realiu būdu pamažu sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą.

Galiausiai svarbu suprasti, kad visada reikia sutelkti dėmesį į ilgalaikę sveikatą.

Užuot susikoncentravę ties tam tikro maisto ar gėrimų išpjaustymu, pabandykite pasirinkti mitybos būdą, kuris maitina jūsų kūną ir leidžia kartais mėgautis mėgstamu maistu.

Tai yra daug galingiau kalbant apie bendrą sveikatos būklę, nei kada nors galėtų būti bet koks 30 dienų iššūkis.

Santrauka

30 dienų be cukraus iššūkis gali būti naudojamas norint sužinoti, kurie maisto produktai ar gėrimai labiausiai prisideda prie jūsų pridėtojo cukraus suvartojimo. Užuot dalyvavę trumpalaikiuose iššūkiuose, pabandykite sukurti sveikos mitybos modelį, kurio galėtumėte laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.

Esmė

30 dienų cukraus iššūkiai nėra populiarus būdas sumažinti pridėtinio cukraus kiekį, ir nėra jokių abejonių, kad sumažinus pridėtinio cukraus suvartojimą, galima pagerinti daugelį jūsų sveikatos aspektų.

Tačiau nors ir dalyvaujant 30 dienų iššūkyje be cukraus, jis gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, šios programos daugiausia dėmesio skiria trumpalaikiams pataisymams, o ne tvariems mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimams.

30 dienų be cukraus iššūkiai kai kuriems žmonėms gali padėti, tačiau lėtai sumažinant suvartojamo cukraus kiekį ir atliekant ilgalaikius pokyčius, kurie naudingi jūsų ilgalaikiai sveikatai, gali būti sveikiau ir tvariau.