13 maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, kai esate nėščia

Nėščia? Hangry? Ieškote užkandžio, kuris padarytų jūsų pilvą ir tavo kūdikis laimingas? Jūs tikriausiai girdite tai daug: nėščia valgyti maistingą maistą yra būtina.

Mes esame tam, kad jūsų sandėliukas taptų vieno langelio principu paruoštu sveiku ir skaniu maistu, kuris suteiks jūsų kūdikiui geriausią gyvenimo pradžią.

Kurdami savo sveikos mitybos planą, turėtumėte sutelkti dėmesį į visą maistą, kuris suteikia jums daugiau gerų dalykų, kurių jums reikia nėščia, pavyzdžiui:

• baltymas
• vitaminai ir mineralai
• sveikų riebalų rūšių
• kompleksiniai angliavandeniai
• skaidulos ir skysčiai

Čia yra 13 ypač maistingų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, kai esate nėščia, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate šių maistinių medžiagų tikslų.

1. Pieno produktai

Nėštumo metu turite vartoti papildomų baltymų ir kalcio, kad patenkintumėte augančio mažylio poreikius. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, turėtų būti ant lizdo.

Pieno produktuose yra dviejų rūšių aukštos kokybės baltymai: kazeinas ir išrūgos. Pienas yra geriausias dietinis kalcio šaltinis, iš jo gaunamas didelis fosforo, B grupės vitaminų, magnio ir cinko kiekis.

Jogurtas, ypač graikiškas jogurtas, turi daugiau kalcio nei dauguma kitų pieno produktų ir yra ypač naudingas. Kai kuriose veislėse taip pat yra probiotinių bakterijų, kurios palaiko virškinimo sveikatą.

Jei netoleruojate laktozės, taip pat galite toleruoti jogurtą, ypač probiotinį jogurtą. Pasitarkite su savo gydytoju, ar galite tai išbandyti. Gali laukti visas jogurto kokteilių, parfito ir lassi pasaulis.

2. Ankštiniai augalai

Šiai maisto grupei priklauso lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai (dar žinomi kaip visi nuostabūs receptų ingredientai!).

Ankštiniai augalai yra puikus augalinių skaidulų, baltymų, geležies, folatų ir kalcio šaltinis - visa tai jūsų kūnui reikia daugiau nėštumo metu.

Folatas yra vienas iš svarbiausių B grupės vitaminų (B9). Tai labai svarbu jums ir kūdikiui, ypač per pirmąjį trimestrą ir net prieš tai.

Kiekvieną dieną jums reikės mažiausiai 600 mikrogramų (mcg) folatų, o tai gali būti iššūkis pasiekti vien tik su maistu. Ankštinių augalų papildymas gali padėti jums nuvykti kartu su papildais, atsižvelgiant į gydytojo rekomendaciją.

Ankštinėse daržovėse taip pat yra labai daug skaidulų. Kai kuriose veislėse taip pat yra daug geležies, magnio ir kalio. Apsvarstykite galimybę ankštinius patiekalus įtraukti į savo racioną su tokiais valgiais kaip humusas ant viso grūdo skrebučio, juodosios pupelės „taco“ salotose ar lęšių karis.

3. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra ne tik skanios, išvirtos maždaug tūkstančiu būdų, jose taip pat gausu beta karotino - augalinio junginio, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A.

Vitaminas A yra būtinas kūdikio vystymuisi. Tiesiog saugokitės per didelio kiekio gyvūninės kilmės vitamino A šaltinių, tokių kaip organų mėsa, kurie gali sukelti didelį toksiškumą.

Laimei, saldžiosios bulvės yra daug augalinių beta karotino ir skaidulų šaltinių. Skaidulos ilgiau palaiko sotumą, sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir pagerina virškinimo sveikatą (o tai gali) tikrai padėti, jei tas nėštumo vidurių užkietėjimas pasireiškia).

Norėdami gauti nuostabų brekky, pabandykite saldžiųjų bulvių kaip rytinio avokado skrebučio pagrindą.

4. Lašiša

Lašiša, rūkyta ant viso kviečių riestainio, ant grotelių kepta teriyaki arba pesto pesto, yra sveikintinas šio sąrašo papildymas. Lašišoje gausu nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, turinčių daugybę privalumų.

Jų yra daug jūrų gėrybėse, jos padeda kurti jūsų kūdikio smegenis ir akis ir netgi gali padidinti nėštumo trukmę.

Bet palaukite: Ar jums buvo liepta apriboti suvartojamų jūros gėrybių kiekį dėl gyvsidabrio ir kitų teršalų, esančių daug gyvsidabrio turinčiose žuvyse? Vis tiek galite valgyti riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą.

Čia išvengta daug gyvsidabrio turinčių žuvų:

• kardžuvė
• ryklys
• karaliaus skumbrė
• marlinas
• didžiaakis tunas
• tilefish iš Meksikos įlankos

Be to, lašiša yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, kurio trūksta daugumai iš mūsų. Tai svarbu kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai.

5. Kiaušiniai

Tie neįtikėtini valgomi kiaušiniai yra pagrindinis sveikas maistas, nes juose yra šiek tiek beveik visų reikalingų maistinių medžiagų. Dideliame kiaušinyje yra apie 80 kalorijų, aukštos kokybės baltymų, riebalų, daug vitaminų ir mineralų.

Kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis - gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga nėštumo metu. Tai svarbu vystant kūdikio smegenis ir padeda išvengti smegenų ir stuburo vystymosi anomalijų.

Viename sveikame kiaušinyje yra apytiksliai 147 miligramai (mg) cholino, kuris priartins prie dabartinio rekomenduojamo 450 mg cholino kiekio per parą nėštumo metu (nors atliekama daugiau tyrimų siekiant nustatyti, ar to pakanka).

Štai keletas sveikiausių kiaušinių virimo būdų. Išbandykite juos špinatų fetos įvyniojimais ar avinžirnių peštynėmis.

6. Brokoliai ir tamsūs, lapiniai žalumynai

Čia nenuostabu: brokoliai ir tamsios, žalios spalvos daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir špinatai, supakuoja tiek daug reikalingų maistinių medžiagų. Net jei nemėgstate jų valgyti, jie dažnai gali būti suplakti į įvairiausius patiekalus.

Privalumai yra skaidulos, vitaminas C, vitaminas K, vitaminas A, kalcis, geležis, foliatas ir kalis. Jie yra žalio gėrio bonanza.

Pridedant žalių daržovių porcijas, yra efektyvus būdas supakuoti vitaminus ir apsaugoti nuo vidurių užkietėjimo dėl visų šių skaidulų. Daržovės taip pat siejamos su sumažėjusia mažo gimimo svorio rizika.

Išbandykite šį lapinių kopūstų kiaušinių „Florentine“ receptą arba įmaišykite šiek tiek špinatų į žalią kokteilį, ir jūs net nesužinosite, kad jie yra ten.

7. Liesa mėsa ir baltymai

Liesa jautiena, kiauliena ir vištiena yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai. Jautienoje ir kiaulienoje taip pat gausu geležies, cholino ir kitų B grupės vitaminų - visa tai jums reikės didesniu kiekiu nėštumo metu.

Geležis yra būtinas mineralas, kurį raudonieji kraujo kūneliai naudoja kaip hemoglobino dalį. Jums reikės daugiau geležies, nes jūsų kraujo tūris didėja. Tai ypač svarbu trečiąjį trimestrą.

Mažas geležies kiekis nėštumo pradžioje ir viduryje gali sukelti geležies stokos anemiją, kuri padidina mažo gimimo svorio ir kitų komplikacijų riziką.

Gali būti sunku aprėpti geležies poreikį vien valgiais, ypač jei atsiranda bjaurėjimasis mėsa ar esate vegetaras ar veganas. Tačiau tiems, kurie gali, reguliariai valgydami liesą raudoną mėsą, galite padidinti geležies kiekį, kurį gaunate iš maisto.

„Pro“ patarimas: Maisto, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų ar varpinių pipirų, derinimas su daug geležies turinčiais maisto produktais taip pat gali padėti absorbciją.

Ant to kalakutienos mėsainio išmeskite keletą vitamino C turinčių pomidorų skiltelių arba išplakite šį kepsnį ir mangų salotas.

8. Uogos

Uogos turi daug gerumo savo mažose pakuotėse, tokiose kaip vanduo, sveiki angliavandeniai, vitaminas C, skaidulos ir antioksidantai.

Uogos turi santykinai mažą glikemijos indekso vertę, todėl jos neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Uogos taip pat yra puikus užkandis, nes jose yra vandens ir skaidulų. Jie suteikia daug skonio ir maistingumo, tačiau turi palyginti nedaug kalorijų.

Vienos geriausių uogų, kurias galima valgyti nėštumo metu, yra mėlynės, avietės, godži uogos, braškės ir acai uogos. Patikrinkite šį mėlynių kokteilį, kad gautumėte įkvėpimo.

9. Sveiki grūdai

Skirtingai nuo rafinuotų kolegų, sveiki grūdai yra supakuoti su skaidulomis, vitaminais ir augaliniais junginiais. Galvokime, kad vietoje baltos duonos, makaronų ir baltųjų ryžių yra avižos, kvinoja, rudieji ryžiai, kviečių uogos ir miežiai.

Kai kuriuose neskaldytuose grūduose, pavyzdžiui, avižose ir kvinojose, taip pat yra nemažai baltymų. Jie taip pat paspaudžia keletą mygtukų, kurių dažnai trūksta nėščiosioms: B grupės vitaminų, skaidulų ir magnio.

Yra tiek daug būdų, kaip į bet kurį patiekalą įdėti neskaldytų grūdų, tačiau mums ypač patinka šis kinoja ir keptas saldžiųjų bulvių dubuo.

10. Avokadai

Avokadai yra neįprastas vaisius, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Tai leidžia jiems paragauti sviestinio ir sodraus skonio - puikiai tinka patiekalui suteikti gylio ir kremo.

Juose taip pat yra daug skaidulų, B grupės vitaminų (ypač folatų), vitamino K, kalio, vario, vitamino E ir vitamino C.

Dėl didelio sveikų riebalų, folatų ir kalio kiekio avokadai yra puikus pasirinkimas nėštumo metu (ir visada).

Sveiki riebalai padeda kurti mažylio odą, smegenis ir audinius, o folatai gali padėti išvengti nervinio vamzdelio defektų, smegenų ir stuburo vystymosi anomalijų, tokių kaip stuburo bifida.

Kalis gali padėti sumažinti kojų mėšlungį - šalutinį nėštumo poveikį kai kurioms moterims. Iš tikrųjų avokaduose yra daugiau kalio nei bananuose.

Išbandykite juos kaip gvakamolę, salotas, kokteilius ir neskaldytų kviečių skrebučius, taip pat kaip majonezo ar grietinės pakaitalą.

11. Džiovinti vaisiai

Džiovintuose vaisiuose paprastai yra daug kalorijų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų. Viename džiovintų vaisių gabale yra toks pat maistinių medžiagų kiekis, kaip ir šviežiuose vaisiuose, tik be viso vandens ir daug mažesne forma.

Viena porcija džiovintų vaisių gali sudaryti didelę rekomenduojamos daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant folatų, geležies ir kalio, procentą.

Slyvose yra daug ląstelienos, kalio ir vitamino K. Jie yra natūralūs vidurius laisvinantys vaistai ir gali būti labai naudingi palengvinant vidurių užkietėjimą. Datulėse yra daug skaidulų, kalio, geležies ir augalinių junginių.

Tačiau džiovintuose vaisiuose taip pat yra daug natūralaus cukraus. Venkite cukruotų veislių, kuriose yra dar daugiau cukraus.

Nors džiovinti vaisiai gali padėti padidinti kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį, paprastai nerekomenduojama vartoti daugiau nei vienos porcijos vienu metu.

Pabandykite pridėti nedidelę porciją į takų mišinį su riešutais ir sėklomis, kad gautumėte baltymų ir skaidulų užpildytą užkandį.

12. Žuvų kepenų taukai

Žuvų kepenų taukai gaminami iš riebių žuvų, dažniausiai menkių, kepenų. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurios yra būtinos vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi.

Papildymas žuvų taukais gali padėti apsisaugoti nuo priešlaikinio gimdymo ir gali būti naudingas vaisiaus akių vystymuisi.

Žuvų kepenų aliejuje taip pat yra labai daug vitamino D, kurio daugelis žmonių negauna pakankamai. Tai gali būti labai naudinga tiems, kurie reguliariai nevalgo jūros gėrybių ar papildo omega-3 ar vitaminu D.

Vienoje porcijoje (1 valgomasis šaukštas arba 15 mililitrų) žuvų kepenų aliejaus gaunama daugiau nei rekomenduojama omega-3, vitamino D ir vitamino A paros norma.

Tačiau nerekomenduojama vartoti daugiau nei vienos porcijos per dieną, nes per didelis paruošto vitamino A kiekis gali būti pavojingas jūsų kūdikiui. Didelis omega-3 kiekis taip pat gali turėti kraują skystinantį poveikį.

Mažai gyvsidabrio turinčios žuvys, tokios kaip lašišos, sardinės, konservuoti lengvieji tunai ar polockas, taip pat gali padėti pasiekti savo omega-3 tikslus.

13. Vanduo

Pasakyk tai su manimi: mes visi turime likti hidratuoti. Ypač nėščiosios. Nėštumo metu kraujo tūris padidėja apie 45 proc.

Jūsų kūnas drėkins jūsų kūdikį, tačiau jei nežiūrėsite, kiek vandens suvartojate, galite patys dehidruoti.

Lengvos dehidracijos simptomai yra galvos skausmas, nerimas, nuovargis, bloga nuotaika ir susilpnėjusi atmintis.

Padidėjęs vandens suvartojimas taip pat gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą ir sumažinti šlapimo takų infekcijų, kurios yra dažnos nėštumo metu, riziką.

Bendrosiose rekomendacijose nėščioms moterims rekomenduojama išgerti apie 80 uncijų (2,3 litro) vandens per parą. Tačiau jums tikrai reikalinga suma skiriasi. Kreipkitės į savo gydytoją dėl rekomendacijos, pagrįstos jūsų specifiniais poreikiais.

Atminkite, kad vandens taip pat gaunate iš kitų maisto produktų ir gėrimų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, kavos ir arbatos.

„Pro“ patarimas: pabandykite laikyti po ranka daugkartinį vandens buteliuką, kad visą dieną galėtumėte numalšinti troškulį.

Išsinešimas

Jūsų augantis kūdikis tik laukia, kol gaus visus maistinių medžiagų maisto produktus iš gerai suplanuoto neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų valgymo plano.

Yra visas skanių variantų pasaulis, suteikiantis jums ir jūsų kūdikiui viską, ko jums reikės. Informuokite savo sveikatos priežiūros komandą apie savo valgymo pasirinkimą ir leiskite jiems suplanuoti planą su visais reikalingais priedais.

Šis sąrašas turėtų būti gera pradžia siekiant sveiko, gerai maitinamo nėštumo.

Greiti patarimai, kaip valgyti maistą nėštumo metu

• Pieno produktai, ypač jogurtas, yra puikus pasirinkimas. Jie padeda patenkinti padidėjusį baltymų ir kalcio poreikį.
• Ankštiniai augalai yra super folatų, skaidulų ir daugelio kitų maistinių medžiagų šaltiniai. Folatas yra labai svarbi maistinė medžiaga nėštumo metu.
• Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A. Vitaminas A yra svarbus augančio kūdikio ląstelių augimui ir diferenciacijai.
• Lašišoje yra būtinų omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurios yra svarbios augančio kūdikio smegenų ir akių vystymuisi. Tai taip pat yra natūralus vitamino D šaltinis.
• Sveiki kiaušiniai yra nepaprastai maistingi ir puikus būdas padidinti bendrą maistinių medžiagų kiekį. Jose taip pat yra cholino, kuris yra būtina maisto medžiaga smegenų sveikatai ir vystymuisi.
• Brokoliuose ir lapiniuose žalumynuose yra daugiausia reikalingų maistinių medžiagų. Jose taip pat gausu skaidulų, kurios gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ar jį gydyti.
• Liesa mėsa yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis. Jautienoje ir kiaulienoje taip pat gausu geležies, cholino ir B grupės vitaminų, kurie nėštumo metu yra svarbios maistinės medžiagos.
• Uogose yra vandens, angliavandenių, vitamino C, skaidulų, vitaminų, antioksidantų ir augalinių junginių. Jie gali padėti padidinti maistinių medžiagų ir vandens suvartojimą.
• Sveiki grūdai yra supakuoti su skaidulomis, vitaminais ir augaliniais junginiais. Juose taip pat gausu B grupės vitaminų, skaidulų ir magnio.
• Avokaduose yra didelis kiekis mononesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų, folatų ir kalio. Jie taip pat gali padėti sumažinti kojų mėšlungį.
• Džiovinti vaisiai gali būti labai naudingi nėščioms moterims, nes jos yra mažos ir maistingos. Tiesiog įsitikinkite, kad apribojate porcijas ir venkite cukruotų rūšių, kad išvengtumėte cukraus pertekliaus.
• Gerti vandenį svarbu, nes nėštumo metu jūsų kraujo tūris padidėja. Tinkamas drėkinimas taip pat gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir šlapimo takų infekcijų.