Treniruočių rutina vyrams: galutinis vadovas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kai reikia pasiekti geriausią savo kūno svorį, būtina tinkamai treniruoti jėgą.

Nesvarbu, ar norite pakeisti savo kūną, ar tiesiog pakelti treniruotę aukštyn, svarbu pridėti treniruočių apimtį (pakartojimų, rinkinių ir svorio pavidalu), kad paskatintumėte naują raumenų augimą.

Apskritai dauguma pradedančiųjų kelia mažiau nei metus, tarpiniai - mažiausiai 1 metus ir pažengę stažuotojai - mažiausiai 2 metus. Turėkite omenyje, kad pažangių treniruočių nereikėtų bandyti, nebent turite atitinkamos jėgos treniruočių patirties.

Šiame straipsnyje apžvelgiami keli aukštos kokybės mankštos režimai, skirti vyrams, turintiems bet kokio lygio patirtį, siekiant maksimaliai padidinti raumenų ir jėgos prieaugį ir užtikrinti tinkamą atstatymą.

Treniruotės namuose

Nesvarbu, ar esate patyręs ekspertas, ar esate naujokas jėgos treniruotėse, treniruotės namuose yra puikus pasirinkimas, kai negalite patekti į sporto salę ar reikia keisti tempą.

Toliau pateiktoms treniruotėms namuose reikalingas ribotas įrangos kiekis. Be to, kai kuriuos judesius galima pakeisti kūno svorio pratimais, kai savo kūno svorį naudojate kaip pasipriešinimą.

Šie pratimai gali būti naudojami savaitės trukmės pradedantiesiems arba važiuoti dviračiu, kad pažengusiems praktikantams būtų teikiami keli užsiėmimai per savaitę.

Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, tarp užsiėmimų galite pridėti kardio formą, pvz., Bėgimą ar važiavimą dviračiu.

Reikalinga įranga: plokščio svorio suolas, tinkami reguliuojami hanteliai, atsižvelgiant į jūsų patirtį

Jei dar tik pradedate, galbūt norėsite gauti ekspertų patarimų specializuotoje parduotuvėje, kad pasirinktumėte reikiamą įrangą, tačiau jei žinote, ko ieškote, taip pat galite įsigyti reguliuojamus hantelius internete.

Poilsio intervalai: 60–90 sekundžių

Atsispaudimai (iš „2 dienos: krūtinės ir nugaros“ treniruotės žemiau)

1 diena: kojos, pečiai ir abs

• Kojos: hantelių pritūpimai - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: stovimas pečių spaudimas - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Kojos: hantelio išstūmimas - 2 rinkiniai po 8–10 pakartojimų vienoje kojoje
• Pečiai: hantelių vertikalios eilės - 2 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pakinkliai: Rumunijos hantelių nuleidimas - 2 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: šoniniai pakėlimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Veršeliai: sėdimas veršelio auginimas - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Abs: traškesys pakėlus kojas - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

2 diena: krūtinė ir nugara

• Krūtinė: hantelių stendo presas arba grindų presas - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Nugara: hantelis sulenktas per eilutes - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: hantelių skraidymas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Nugara: vienos rankos hantelių eilės - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: atsispaudimai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Nugara / krūtinė: hantelių megztiniai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

3 diena: rankos ir abs

• Bicepsas: besikeičiančios bicepso garbanos - 3 rankos po 8–10 pakartojimų
• Tricepsas: viršutiniai tricepso pratęsimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Bicepsas: sėdimos hantelio garbanos - 2 rankos po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas: stendų panardinimas - 2 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Bicepsas: susikaupimo garbanos - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas: hantelių smūgiai - 3 rankos po 8–10 pakartojimų
• Abs: lentos - 3 komplektai 30 sekundžių

Santrauka

Ši namų treniruočių rutina apima visus pratimus, kurių reikia norint nemažai padidinti raumenis ir jėgą.

Pradedančiųjų treniruočių rutina

Šoniniai pakėlimai (nuo „1 dienos: viso kūno“ treniruotės žemiau)

Pradėti lankytis sporto salėje gali atrodyti bauginanti, tačiau tinkamai vadovaujant procesas tampa labiau prieinamas - ir netgi žvalinantis.

Kaip pradedantysis, jūs galite labai greitai progresuoti, nes beveik bet koks pratimas skatina raumenų ir jėgos priaugimą. Vis dėlto svarbu vengti pernelyg didelio krūvio, kuris gali sukelti traumų ar sumažėjusį darbą.

Ši treniruočių tvarka yra 3 dienas per savaitę sporto salėje (pvz., Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį), kiekvieną dieną atliekant viso kūno užsiėmimus. Tai leidžia priprasti prie naujų judesių, sutelkti dėmesį į tinkamą formą ir skirti laiko atsigauti.

Progresuodami galite pridėti pakartojimų ir rinkinių, jei reikia.

Pradedančiųjų etapas turėtų trukti tol, kol toliau tobulėsite. Kai kurie žmonės gali plyti maždaug 6 mėnesius, o kiti gali ir toliau matyti rezultatus daugiau nei metus.

Reikalinga įranga: pilnai įrengta sporto salė

Poilsio laikotarpiai: 90–180 sekundžių pagrindiniams judesiams, 60–90 sekundžių priedams

Intensyvumas: Pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti nurodytus pakartojimus, paliekant bakelyje maždaug du kietus pakartojimus.

1 diena: visas kūnas

• Kojos: štangos nugaros pritūpimai - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Krūtinė: plokščias štangos spaudimas ant štangos - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Nugara: sėdimos kabelių eilės - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: sėdimas hantelio pečių presas - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Tricepsas: lyniniai tricepo nuleidimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečiai: šoniniai pakėlimai - 3 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Veršeliai: sėdimas veršelio auginimas - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Abs: lentos - 3 komplektai po 30 sekundžių

2 diena: visas kūnas

• Nugara / pakinkliai: štangos ar gaudyklės strypai - 5 5 pakartojimų rinkiniai
• Nugara: „pullups“ arba „lat puldownowns“ - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: štangos arba hantelių nuolydžio presas - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: mašininis pečių presas - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Bicepsas: štangos ar hantelio bicepso garbanos - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečiai: skrieja mašina atgal - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Veršeliai: auginantys veršeliai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

3 diena: visas kūnas

• Kojos: kojų paspaudimas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Nugara: „T-bar“ eilutės - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: mašina ar hantelių krūtinės muselė - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: vienos rankos hantelio pečių presas - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Tricepsas: hantelio ar mašininio tricepso pratęsimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pečiai: kabelio ar hantelio priekiniai pakėlimai - 3 10–12 pakartojimų komplektai
• Veršeliai: sėdimas veršelio auginimas - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Abs: sumažėjimas sutrinka - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Santrauka

Ši 3 dienų pradedančiųjų programa suteikia viso kūno stimulą, kurio reikia norint priaugti raumenų, tuo pačiu leidžiant tinkamai atsigauti tarp seansų.

Tarpinė treniruočių rutina

Viršutinis spaudimas (iš treniruotės „3 diena: viršutinė kūno dalis“ apačioje)

Keletą mėnesių sunkiai dirbant sporto salėje, laikas pakelti treniruotę, kad jūsų laimėjimas nepasidarytų.

Šiuo metu turėtumėte išmanyti mankštos techniką ir mokėti valdyti daugiau svorio ant juostos.

Ši 4 dienų per savaitę tarpinė programa padidina pakartojimų skaičių ir skatina naują raumenų augimą. Kai jie tampa per lengvi, galite palaipsniui pridėti daugiau svorio ar daugiau pakartojimų / rinkinių.

Jei viskas bus padaryta teisingai, galėsite laikytis šios tvarkos keletą metų, kol pasieksite aukštesnį lygį. Gali būti naudinga kartais pakeisti pratimus, kad būtumėte įsitraukę ir išvengtumėte perdegimo.

Atminkite, kad skausmas ne visada yra raumenų augimo rodiklis. Dabar, kai turite šiek tiek treniruočių patirties, po kiekvienos treniruotės gali neskaudėti.

Reikalinga įranga: pilnai įrengta sporto salė

Poilsio intervalai: 90–180 sekundžių pagrindiniams judesiams, 60–90 sekundžių - priedams

Intensyvumas: Pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti nurodytus pakartojimus, paliekant bakelyje maždaug du kietus pakartojimus. Norėdami padidinti intensyvumą, eikite į paskutinio rinkinio limitą.

1 diena: viršutinė kūno dalis

• Krūtinė: plokščias štangos spaudimas ant štangos - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Nugara: sulenkta virš štangos eilučių - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Pečiai: sėdimas hantelių presas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Krūtinė / tricepsas: smuko - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Nugara: „pullups“ arba „lat puldownowns“ - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Tricepsas / krūtinė: gulintieji hantelių tricepso pratęsimai - 3 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Bicepsas: nuožulnios hantelių garbanos - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

2 diena: apatinė kūno dalis

• Kojos: štangos nugaros pritūpimai - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Kojos: kojų presas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Keturgalvis žandikaulis: sėdimos kojos prailginimas - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
• Keturgalvis žandikaulis: hantelis ar štanga einantys plaučiai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų (nėra vaizdo įrašų)
• Veršeliai: blauzdos paspaudimas ant kojos spaudimo - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Abs: sumažėjimas sutrinka - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

3 diena: viršutinė kūno dalis

• Pečiai: viršutinis presas - 4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: pasviręs hantelių suoliukas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Nugara: vienos rankos kabelių eilės - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Pečiai: kabelio šoniniai pakėlimai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Galiniai deltoidai / gaudyklės: veido tempimai - 3 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Spąstai: hanteliai gūžčioja pečiais - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas: ant galvos pritvirtinti tricepso pratęsimai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Bicepsas: mašininio pamokslininko garbanos - 3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

4 diena: apatinė kūno dalis

• Nugara / pakinkliai: štangos nuleidimas - 4 rinkiniai iš 6 pakartojimų
• Glutes: štangos klubo atramos - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
• Pakinkliai: Rumunijos hantelių traukos jėgos - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Pakinkliai: gulinčios kojos garbanos - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
• Veršeliai: sėdimas veršelio auginimas - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Abs: kojos pakėlimai ant romėniškos kėdės - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

Santrauka

Ši 4 dienų tarpinė programa prideda papildomų rinkinių ir pakartojimų, taip pat sudėtingesnių pratimų, kad būtų galima pradėti naują raumenų augimą.

Išplėstinė treniruočių rutina

Pakabinamos kojos pakėlimai (iš „Kojos B“ treniruotės žemiau)

Pažengusiems sporto salės lankytojams, norint išlaikyti raumenų augimą, būtina papildoma apimtis (rinkiniai ir pakartojimai) ir intensyvumas (svoris ant juostos). Turėkite omenyje, kad šios tvarkos nereikėtų mėginti, nebent nuosekliai treniruojatės 2 ar daugiau metų.

Nors raumenų prieaugis nebus toks greitas, kaip tada, kai buvote pradedantysis, šiame etape vis dar yra vietos didelei pažangai.

Ši varginanti treniruočių rutina yra 6 dienas per savaitę sporto salėje, tarp jų - 1 poilsio diena. Tai atliekama traukiant-stumiant kojas, du kartus per savaitę pataikant į kiekvieną raumenų grupę, įtraukiant supirkinius, siekiant maksimalios hipertrofijos (raumenų augimo).

Vėlgi, jūs galite padidinti juostos svorį, taip pat rinkinius ir pakartojimus kas savaitę, kad užtikrintumėte tolesnę pažangą vykdydami šią programą.

Reikalinga įranga: pilnai įrengta sporto salė

Poilsio laikotarpiai: 90–180 sekundžių pagrindiniams judesiams, 60–90 sekundžių priedams

Intensyvumas: Pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti nurodytus pakartojimus, paliekant bakelyje maždaug 2 kietus pakartojimus. Norėdami padidinti intensyvumą, eikite į nesėkmę paskutiniame rinkinyje.

Supersets: Užbaikite pradinį pirmo judesio rinkinį, po kurio iškart seka antrasis. Kartokite, kol baigsis visi paskirti pakartojimai ir rinkiniai.

Traukite A

• Nugara / pakinkliai: štangos nuleidimas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Nugara: „pullups“ arba „lat puldownowns“ - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Nugara: T formos juostos arba sėdimos kabelių eilės - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Galiniai deltoidai / gaudyklės: veido tempimas - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Bicepsas: plaktuko garbanos - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų, pertvarkyti su hanteliais, suraukia 4 rinkinius po 10–12 pakartojimų.
• Bicepsas: stovi kabelių garbanos - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Paspauskite A

• Krūtinė: plokščias štangos spaudimas ant štangos - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Pečiai: sėdimas hantelių presas - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Krūtinė: nuolydis su hanteliu - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas / pečiai: tricepso nuleidimai - 4 10–12 pakartojimų rinkiniai, išdėstyti šoniniais pakėlimais - 4 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Krūtinė: kabelių krosoveriai - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Kojos A

• Kojos: štangos nugaros pritūpimai - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Pakinkliai: Rumunijos hantelių traukos - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Kojos: kojų presas - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Pakinkliai: gulinčios kojos garbanos - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Veršeliai: sėdimas veršelio auginimas - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
• Abs: sumažėjimas sutrinka - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

Traukite B

• Nugara: sulenkta virš štangos eilučių - 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus
• Nugara: prisitraukimai (jei reikia, pasveriami) - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Nugara: vienos rankos eilės - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Apatinė nugaros dalis: hipertempimai - 4 10–12 pakartojimų rinkiniai, perstatyti mašininio pamokslininko garbanomis - 4 10–12 pakartojimų rinkiniai
• Spąstai: štangos gūžčiojimas - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Bicepsas: stovinčios hantelių garbanos - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Paspauskite B

• Pečiai: viršutinis presas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Krūtinė: hantelio stendo presas (nuožulnus arba plokščias) - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Krūtinė / tricepsas: kritimai (jei reikia, pasveriami) - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Pečiai: vienos rankos kabelio šoniniai pakėlimai - 4 10–12 pakartojimų komplektai
• Krūtinė: skraidymas mašina - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
• Tricepsas: viršutinis prailginimas virve - 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Kojos B

• Kojos: štangos priekiniai pritūpimai - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Pakinkliai: glute kumpio pakėlimai - 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
• Kojos: vaikščiojantys hantelių lašai - 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų vienoje kojoje
• Keturgalvis šlaunikaulis: sėdimos kojos prailginimas - 4 10–12 pakartojimų komplektai, užstatyti blauzdos pakėlimais - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų.
• Abs: pakabinamos kojos pakėlimai - 4 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

Santrauka

Ši pažangi programa yra nepaprastai intensyvi ir 6 dienas per savaitę taikoma pagal kojų stūmimą. Išbandykite šią programą tik tuo atveju, jei kelerius metus treniruojatės po diržu.

Svarstymai vyresniems nei 40 metų žmonėms

Senstant raumenų ir kaulų masė palaipsniui mažėja. Nepaisant to, galite atsverti šį praradimą, vykdydami pasipriešinimo treniruočių programą, skatinančią raumenų ir kaulų augimą.

Pirmiau apibūdinta mankštos tvarka vis dar taikoma 40 metų ir vyresniems žmonėms, nors kai kuriuos pratimus gali tekti pakeisti draugiškesnėmis galimybėmis, ypač jei jau turite kokių nors traumų.

Pvz., Jūs galite atlikti taurės pritūpimus, o ne užpakalinius pritūpimus, arba tricepo nuleidimus, o ne panardinimus.

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, geriausia pradėti nuo pradedančiųjų programos ir judėti aukštyn.

Taip pat svarbu nesitreniruoti per daug, nes senstant padidėja traumų rizika. Taip pat gali tekti pratęsti atkūrimo laiką iki 2 dienų tarp treniruočių, o ne 1, nes jūsų kūnas atgauna daugiau laiko.

Nors mankšta kelia tam tikrų kliūčių vyresnio amžiaus žmonėms, tinkamos pasipriešinimo treniruočių programos išlaikymas gali suteikti begalę naudos ir palaikyti nuolatinę formą.

Santrauka

Stažuotojams, vyresniems nei 40 metų, gali tekti koreguoti treniruočių tvarkaraštį, kad būtų atsižvelgta į sužeidimus ar lėtesnį sveikimo laiką. Nors senstant raumenų ir kaulų masė mažėja, galite su tuo kovoti tinkamai sportuodami.

Nepamirškite mitybos

Nors mankšta sporto salėje skatina raumenis ir jėgą, mityba vaidina svarbų vaidmenį atsigaunant ir optimizuojant mankštą.

Taigi svarbu užtikrinti, kad jūsų maisto suvartojimas būtų pakankamas, kad atitiktų jūsų mokymo reikalavimus.

Tai galima padaryti užtikrinant pakankamą kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimą, atsižvelgiant į jūsų treniruočių intensyvumą ir kūno sudėjimo tikslus. Norėdami apskaičiuoti savo poreikius, galite naudoti kalorijų skaitiklį.

Norint priaugti raumenų, geriausia turėti kalorijų perteklių arba valgyti daugiau, nei jūsų kūnas turi išlaikyti. Norint skatinti raumenų padidėjimą, turėtų pakakti 10–20% pertekliaus, palyginti su pradiniu kalorijų poreikiu.

Jei bandote numesti kūno riebalų, paprastai rekomenduojama išlaikyti pradinę padėtį arba priimti nedidelį kalorijų deficitą.

Maistinių medžiagų laikas, kuris apima valgymą tam tikru metu, kad gautų rezultatų, taip pat gali būti gyvybiškai svarbus norint padidinti raumenų prieaugį. Pavyzdžiui, daugelis ekspertų rekomenduoja gerai subalansuotą patiekalą ar užkandį suvalgyti per 2 valandas nuo treniruotės, geriausia prieš ir po jos.

Jei norite užtikrinti tinkamą mitybą ar sukurti individualų planą, kuris padėtų jums pasiekti užsibrėžtų tikslų, apsvarstykite galimybę kreiptis į registruotą dietologą.

Santrauka

Tinkama mityba yra gyvybiškai svarbi mankštai, nes ji aprūpina jūsų kūną būtinais statybiniais blokais raumenims ir jėgoms įgyti.

Esmė

Nesvarbu, ar esate naujas, ar patyręs sporto salės lankytojas, treniruočių tvarka, pritaikyta jūsų patirties lygiui, gali padėti pasiekti raumenų ir jėgos tikslų.

Laikui bėgant galite pastebėti, kad jūsų kūnas geriau reaguoja į tam tikrus judesius, palyginti su kitais, leidžiantis jums atitinkamai pritaikyti savo treniruotes.

Tinkamas mankštos režimas ir geri mitybos įpročiai yra pirmieji žingsniai norint pasiekti geriausią savo gyvenimo formą, nepaisant patirties lygio.

Jei turite pagrindinę sveikatos būklę, prieš pradedant bet kokią mankštos programą, visada geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.