Geriausi policistinių kiaušidžių sindromo (PCOS) pratimų tipai

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra medicininė būklė, kuri paveikia apytiksliai 8–13 procentų reprodukcinio amžiaus moterų.

PCOS gali sukelti:

• padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje
• miego apnėja
• aukštas kraujo spaudimas
• padidėjusi nėštumo komplikacijų, tokių kaip nėštumo diabetas ir preeklampsija, rizika, kuriai būdingas aukštas kraujospūdis ir galinti pakenkti organams

Nors tai neatsitinka kiekvienai moteriai, turinčiai PCOS, gyvenimo būdo požiūriu yra pokyčių, kurie gali padėti sumažinti šių padarinių atsiradimo tikimybę.

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama kai kuriems pakeitimams, kuriuos galite įgyvendinti šiandien, pvz., Dietai ir mankštai. Kaip visada, jei turite konkrečių klausimų, pasitarkite su savo gydytoju, kuris padės jums valdyti jūsų PCOS.

Pratimai ir PCOS

Moterys, sergančios PCOS, patiria didesnį atsparumo insulinui lygį, palyginti su moterimis, kurios neturi tokios būklės. Atsparumas insulinui turi įtakos jūsų kūno gebėjimui energijai panaudoti cukraus kiekį kraujyje.

Pasak Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto, gydytojai fizinio aktyvumo trūkumą ir perteklinį kūno svorį sieja kaip galimus veiksnius, lemiančius atsparumą insulinui.

Ne visos moterys, turinčios PCOS, turi antsvorio. Geros naujienos yra tai, kad fiziniai pratimai yra tai, ką galite padaryti savo sveikatos labui, kai turite PCOS, neatsižvelgiant į jūsų svorį.

KMI mažinimas

Atlikus 16 tyrimų, susijusių su PCOS ir mankšta, metaanalizė parodė, kad intensyvūs aerobiniai pratimai greičiausiai sumažina kūno masės indeksą (KMI) ir atsparumą insulinui moterims, sergančioms PCOS, rašoma žurnalo „Frontiers in Physiology“ straipsnyje.

Mokslininkai palygino vidutinio sunkumo pratimus su energingais pratimais. Jie taip pat nustatė, kad intensyvus fizinis krūvis ir sveikos mitybos intervencijos lėmė didžiausią KMI sumažėjimą.

Svorio valdymas

Tyrimo apie gyvenimo būdo intervencijas PCOS apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „Best Practice & Research Clinical Obstetrics and Gynecology“, nustatyta, kad mankšta padėjo sumažinti svorio, pilvo riebalų ir nevalgiusio insulino kiekį.

Apžvalgoje taip pat nustatyta, kad fizinis krūvis gali padėti bet kokio svorio moterims, turinčioms PCOS, arba numesti, arba išlaikyti savo svorį, kad padėtų joms atrodyti ir jaustis sveikesnėms.

Bet koks tipas padeda

Žurnale „Sports Medicine“ paskelbtoje literatūros apžvalgoje apie pratimų tipus, pvz., Jėgos treniruotes ir aerobinį aktyvumą, nebuvo nustatyta, kad vienas konkretus pratimų tipas buvo naudingiausias PCOS turinčioms moterims.

Kai kuriuose tyrimuose apžvelgti aerobiniai pratimai ir pasipriešinimo treniruotės, važiavimas stacionariu dviračiu, palyginti su važiavimu dviračiu lauke, ir bėgimo takelio ėjimas ar bėgimas vidutinio intensyvumo ir stipraus intensyvumo. Autoriai nustatė, kad yra daugybė pratimų tipų, kurie galėtų būti naudingi moterims, turinčioms PCOS.

Šių ir kitų tyrimų žinia yra ta, kad mankšta paprastai gali padėti, kai turite PCOS, o geriausia mankšta yra tai, ką atliksite reguliariai. Premijos taškai, jei mankšta gali būti naudinga.

Pratimų tipai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Štai keli pratimų tipai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Nuolatinės būsenos širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės: tai yra treniruotės, kurios skatina jūsų širdies darbą, paprastai esant maždaug 50–70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo, jei esate vidutinio sunkumo. Galite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą atimdami amžių nuo 220. Šios kategorijos aerobikos pratimai gali apimti ėjimą, važiavimą dviračiu, šokius ar lankymąsi aerobikos pamokoje.
• HIIT treniruotės: Didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) apima intensyvių mankštos pratimų ir poilsio intervalų subalansavimą. Tipiški HIIT treniruotės pratimai apima tokius dalykus kaip burpees, šuoliai su šaudymu ir alpinistai. Žurnale PLOS ONE paskelbtas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys teigė, kad labiau mėgaujasi HIIT pratimais, palyginti su tomis, kurios nuolat sportuoja vidutinio sunkumo ar intensyviai. Mėgavimasis mankšta yra svarbus veiksnys, leidžiantis laikytis įprastos ilgalaikės veiklos.
• Intervalo treniruotės: Intervalo treniruotės yra būdas mankštintis skirtingu intensyvumo lygiu, tačiau nebūtinai pagal maksimalų širdies ritmą, kurį atliekate su HIIT. Šis treniruotės tipas dažnai apima skirtingų pratimų atlikimą toje pačioje sesijoje, kad jūsų pulsas būtų aukštesnis.
• Proto ir kūno pratimai: tyrimai rodo, kad moterys, sergančios PCOS, turi didesnį kūno atsaką į stresą ir nerimą, sakoma žurnalo „Physical Exercise for Human Health“ straipsnyje. Proto ir kūno pratimai, tokie kaip joga, pilatesas ir taiji, gali padėti ne tik sudeginti kalorijas, bet ir sumažinti streso lygį, kuris pablogina jūsų PCOS simptomus.
• Jėgos treniruotės: Jėgos treniruotės apima pasipriešinimo juostų, svorių ar savo kūno svorio naudojimą raumenims auginti. Šis treniruočių tipas gali padėti sukurti sveikus raumenis ir kaulus. Padidėjęs raumenų masė gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje ir padėti išlaikyti sveiką svorį.

Tai tik keli pratimų, kuriuos galite atlikti su minimalia įranga ir erdve, pavyzdžiai.

Dieta ir PCOS

Mokslininkai baigė keletą tyrimų, susijusių su „geriausiais“ dietos tipais tiems, kurie turi laikytis PCOS. Androgeno pertekliaus ir PCOS draugija naudojo šį tyrimą teikdama rekomendacijas moterims, kurios apima:

• Jei turite antsvorio, sumažinkite dabartinį kalorijų kiekį nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną.
• Padarykite bendrą riebalų kiekį mažiau nei 30 procentų visos dienos kalorijų šaltinio. Sotieji riebalai, tokie kaip riebi jautiena, sviestas, sūris ir riebūs pieno produktai, turėtų sudaryti mažiau nei 10 procentų visų suvartojamų kalorijų.
• Didesnio riebumo maistą pakeiskite skaidulomis, viso grūdo duona ir grūdais, vaisiais bei „gerais“ riebalų šaltiniais, tokiais kaip riešutai ir avokadai.
• Valgykite mažiau nei 200 miligramų cholesterolio per dieną.
• Kai tik įmanoma, venkite transriebalų.
• Į savo racioną įtraukite papildomus 5–10 gramų skaidulų per dieną.

Jei nežinote, nuo ko pradėti nuo šių pakeitimų įtraukimo į savo mitybą, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti apsilankyti pas dietologą ir sukurti mitybos planą, skirtą moterims, sergančioms PCOS.

Pavyzdinis valgymo ir treniruočių planas

Pratimai, norint pagerinti savo PCOS, neturi trukti valandų per savaitę. Tyrimais nustatyta, kad pratimai nuo 30 minučių per dieną tris kartus per savaitę iki trijų valandų per savaitę pagerino medžiagų apykaitos ir reprodukcijos simptomus, susijusius su PCOS.

Pratimų planas

Androgenų pertekliaus ir PCOS draugija rekomenduoja per dieną skirti bent 30 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio aktyvumo ir, kai tik galite, padidinti savo aktyvumą. Keletas būdų, kaip galite įtraukti mankštą į savo gyvenimą, yra šie:

• Susikurkite savo intervalinę treniruotę, kurioje nustatysite maždaug šešias stotis ir kiekvienoje mankštinsitės maždaug po vieną ar dvi minutes. Tai gali būti:
  • pritūpimai
  • šokinėjantys kėlikliai
  • lunges
  • bicepso garbanos
  • traškesys
• Vaikščiokite 30–45 minutes per dieną ant bėgimo takelio ar lauke.
• Dalyvaukite aerobikos pamokoje internete arba sporto salėje. Pavyzdžiai: žingsnis, šokis, boksas ar spiningavimas.
• Dalyvaukite HIIT klasėje sporto salėje arba naudodamiesi internetiniais šaltiniais. „YouTube“ siūlo daug treniruočių vaizdo įrašų, kuriuos galite užbaigti namuose. Tiesiog įsitikinkite, kad kasdienybė yra patikimo teikėjo.
• Praktikuokite jogą, pilatesą ar tai chi studijoje, sporto salėje ar naudodamiesi internetine pamoka. Jei dar nesi praktikavęs, galbūt norėsite kreiptis į trenerį, kad įvertintų jūsų formą ir saugumą.

Jei nuobodulys yra jūsų pasiryžimo mankštintis veiksnys, naudokite šių pratimų tipų derinį, pavyzdžiui, tris kartus per savaitę atlikite kitokio tipo mankštą.

Sveikos mitybos planas

Kiekvieną valgį ir užkandį stenkitės įtraukti šiuos sveikos mitybos įpročius:

• Tegul kiekvienas valgis susideda iš liesų baltymų porcijos, pavyzdžiui, vištienos be žuvies, žuvies ar tofu.
• Virkite su sveikais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi.
• Įpilkite daržovių, tokių kaip brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai ir paprikos.
• Įtraukite porciją pupelių, riešutų ar lęšių.
• Pasirinkite ryškių spalvų vaisius, tokius kaip raudonos vynuogės, mėlynės, apelsinai ir vyšnios.
• Pasirinkite viso grūdo duonos ir makaronų variantus.

Naudodamiesi šiomis rekomendacijomis, dažnai galite neviršyti rekomenduojamų dienos kalorijų reikalavimų, atsižvelgiant į jūsų bendrą ūgį, sveikatos lygį ir svorį.

Mankšta, PCOS ir vaisingumas

Manoma, kad 80 proc. Moterų, kurios patiria nevaisingumą dėl ovuliacijos trūkumo, turi PCOS, rašoma žurnalo „Physical Exercise for Human Health“ straipsnyje.

Sportas ir, idealiu atveju, svorio mažinimas mažiausiai 5 procentais moters kūno svorio, gali padėti moterims atkurti ovuliacijos ciklus ir pagerinti jų ciklo reguliarumą. Dietos ir fizinių pratimų derinimas yra efektyvesnis nei vien dieta valdant PCOS ir nevaisingumą.

Kada kalbėti su gydytoju

Kai turite PCOS, visada verta pasikalbėti su savo gydytoju apie gyvenimo būdo pakeitimus, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo sveikatą. Kalbant apie PCOS pratimus, ypač svarbu pasitarti su savo gydytoju, jei turite kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali turėti įtakos jūsų gebėjimui sportuoti. Pavyzdžiai gali būti artritas ar su širdimi susijusios ligos.

Kada kalbėti su treneriu

Jei kurį laiką buvote sėslus arba neturite tvirtų fizinio krūvio saugumo ar tinkamos formos pagrindų, gali būti naudinga pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu. Jūsų asmeninis treneris turėtų turėti akredituotos organizacijos tinkamumo sertifikatą. Pavyzdžiai:

• Amerikos mankštos taryba
• Nacionalinė sporto medicinos akademija
• Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija

Jūsų treneris turėtų būti patyręs ir pabrėžti saugumą.

Esmė

Pratimai gali būti svarbi jūsų PCOS valdymo dalis. Tai ne tik pagerina jūsų fizinę sveikatą, bet ir mankšta gali padėti jums valdyti streso lygį.

Jei nežinote, nuo ko pradėti, apsilankę pas savo gydytoją ir suradę asmeninį trenerį, galite padėti nustatyti saugų kelią. Sportuojant mažiausiai tris kartus per savaitę ir jų laikantis, galite pagerinti PCOS simptomus.